**voeding 10: waarom eiwitten belangrijk zijn**

Ik schreef al eens eerder over eiwitten en herstel maar onderstaand artikel vat nog meer informatie samen.

Eiwitten zijn onmisbaar voor spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Deze factsheet gaat in op het belang van eiwitten voor de opbouw en het herstel van spieren door training. Tijdens lichamelijke inspanning ontstaat spierschade. Door voldoende eiwitten in te nemen (die het lichaam omzet in aminozuren), kan het lichaam spieren herstellen en opbouwen [2,5]. De mate waarin het lichaam spieren opbouwt hangt af van de soort training maar ook van de timing en de dosis van de eiwitinname [4].

HOEVEEL EIWITTEN MOET EEN ATLEET BINNENKRIJGEN?

Mannelijke topduuratleten en krachtsporters (bijvoorbeeld rugbyers en atleten die beginnen met krachttraining) zouden tussen de 1,4 en 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwitten binnen moeten krijgen [1,2]. Indien training niet gericht is op het verbeteren maar het onderhouden van spierkracht, is 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende [2]. Vrouwelijke atleten hebben genoeg aan ongeveer 15% minder eiwitten dan mannen [2].

Het innemen van meer dan 20 gram eiwit per maaltijd heeft geen zin. Het lichaam verbrandt het overschot aan eiwitten of slaat het op in de vorm van vet. Verspreid over de dag is een hogere eiwitinname echter wel mogelijk.

EIWITTEN IN VOEDSEL

Een normaal gevarieerd voedingspatroon volstaat voor atleten om aan hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen [1,5]. Naast de hoofdmaaltijden zal een atleet dan ook regelmatig een tussendoortje moeten eten dat rijk is aan eiwitten.

Er bestaan verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Tijdens het verteren van dierlijke eiwitten komen meer aminozuren vrij waardoor het lichaam meer voedingsstoffen heeft voor spieropbouw (koemelk is hier een voorbeeld van).

Enkele voorbeelden van dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen die ongeveer 20 gram eiwitten bevatten [2]:

– 500 ml magere melk – 70 gram biefstuk (bereid gewicht) – 600 ml sojamelk – 400 gram magere yoghurt – 100 gram tonijn/ zalm uit blik – 240 gram tofu – 3 eieren (150 gram) – 80 gram kipfilet (bereid gewicht) – 120 gram gemengde noten – 300 gram kidneybonen / linzen

Vergeleken met plantaardige eiwitten, leveren dierlijke eiwitten meer en meestal snellere aminozuren voor spieropbouw [6]. Plantaardige eiwitten leveren minder aminozuren [4].

VEGETARIËRS/VEGANISTEN

Plantaardige eiwitten zijn minder goed te verteren waardoor minder aminozuren vrijkomen die de spieropbouw bevorderen [1,4]. Atleten die vegetarisch zijn krijgen meestal toch genoeg eiwitten binnen door inname van dierlijke eiwitten zoals melk en kaas. Veganisten krijgen alleen plantaardige eiwitten binnen waardoor de soorten ingenomen eiwitten beperkt zijn [1]. Veganisten zouden dan ook 10% meer plantaardige eiwitten in moeten nemen om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen [1].

EIWITTEN IN SUPPLEMENTEN OF POEDERS

Ondanks dat atleten bij een gezond voedingspatroon voldoende eiwitten binnen krijgen, zijn er situaties waarin de eiwitinname wellicht niet voldoende is. Te denken valt aan sporters die aan het lijnen zijn of wanneer een sporter zich in een omgeving bevindt waarin geen of te weinig eiwitrijke producten zijn. Eiwitten zijn dan in de vorm van supplementen of poeders in te nemen. Er bestaan verschillende supplementen en poeders met eiwitten. De kwaliteit van eiwitten uit supplementen of poeders zijn niet beter of slechter dan eiwitten uit gewone voeding. Supplementen en poeders bevatten vaak wei.

Supplementen en poeders kunnen echter bestanddelen bevatten die door de WADA verboden zijn. Deze bestanddelen staan niet altijd aangegeven op de verpakking [1]. Pas dus op met het gebruik van eiwitten in supplementen of poeders.

Veilige supplementen zijn te herkennen aan het NZVT-logo (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport. Het NZVT-logo op verpakkingen van supplementen is tot stand gekomen door een samenwerking van de NPN (Natuur- en GezondheidsProducten Nederland), NOC NSF en de Nederlandse dopingautoriteit.

WANNEER KAN EEN ATLEET HET BESTE EIWITTEN INNEMEN?

Voor de training
Voor de training kan iets gegeten worden waar maximaal 20 gram eiwit in zit [1].

Tijdens de training
Tijdens de training is eiwitinname niet zo belangrijk. Het aanvullen van vocht en koolhydraten is dan veel belangrijker.

Na de training
De spieropbouw is maximaal gestimuleerd na (kracht)training. Juist dan is de inname van eiwitten belangrijk. Koemelk en wei zijn producten die het lichaam het beste voorziet van eiwitten [4]. De opname van eiwitten verloopt sneller door eiwitten met koolhydraten in te nemen [2]. Koolhydraten zorgen bovendien voor een extra snel herstel van de glycogeenvoorraad. Deze voorraad is nodig om tijdens een snel opvolgende training of na een zware en belastende training voldoende energie te hebben om goed te kunnen presteren.

Voorbeelden van eiwitten met koolhydraten zijn [2]:

– Gezoete yoghurt (geen light, mager mag wel) – Fruit smoothies – Melk met een smaakje (geen light, mager mag wel) – Brood met vlees, kip of pindakaas

Het herstel verloopt beter wanneer het lichaam niet alleen direct na de inspanning voldoende eiwitten binnen krijgt, maar ook in de uren erna. De opname van aminozuren door spieren blijft namelijk ongeveer 24 uur verhoogd [2,4,5]. Voor een optimaal effect kan een sporter elke drie uur 20 gram eiwit innemen [3]. Het nachtelijk herstel en spieropbouw is te bevorderen door het innemen van 40 gram eiwitten voor het slapen gaan [6]. Onduidelijk is nog of dit effect er ook is bij een inname van 20 gram eiwitten of dat de regulatie van eiwitafbraak en spieropbouw ’s nachts anders is.

BIJ BLESSURES

Ontstekingsremmers als ibuprofen, diclofenac, aspirine, etc. remmen de spieropbouw na inspanning [7]. Daarom is enige voorzichtigheid met ontstekingsremmers geboden. Ditzelfde geldt voor alcohol.

TOT SLOT

Het schatten van de eiwit- en energiebehoefte is complex waardoor het raadzaam is de hulp van een sportdiëtist in te roepen om de juiste hoeveelheid individuele eiwitinname te bepalen. Het team Voeding van NOC*NSF kan hulp bieden of een SCAS gecertificeerde sportdiëtist aangesloten bij de VSN.

Dit artikel is opgenomen in de reeks artikelen op de review site met artikelen

__________

[1] American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriquez NR, Di Marco NM, Langley S (2009) American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc., 41: 709-731
[2] AIS Sports Nutrition (2009) Protein. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets
[3] Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin J-P, Hawley JA (2012) Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr. Metab., 9: 91-95
[4] Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM (2012) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr. Metab., 9: 40-47
[5] Maughan RJ, Shirreffs SM (2012) Plenary lecture 2 Nutrition for sports performance: issues and opportunities Proceedings of the Nutrition Society, 71: 112-119
[6] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, van Loon LJC (2012) Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med. Sci. Sports Exerc., 44: 1560-1569
[7] Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ (2002) Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 282: E551-556

uit: Topsport Topics in samenwerking met NOC*NSF

**artikelen: geen betere hardloopprestaties door compressiekleding**

Faulkner JA, Gleadon D, McLaren J, Jakeman JR (2013) Effect of lower-limb compression clothing on 400-m sprint performance. J. Str. Cond. Res., 27: 669-676

Atleten lopen de 400 m niet sneller door het dragen van compressiebroeken/kousen. Deze kleding heeft ook geen effect op de ervaren pijn direct na het lopen. Dit blijkt uit onderzoek van sportwetenschapper Faulkner en collega’s.

Veel atleten dragen compressiekleding, meestal in de vorm van kousen en broeken. Dit doen zij om sneller te herstellen, de doorbloeding te stimuleren tijdens lange vluchten en/of omdat zij in de veronderstelling zijn dat het dragen van deze kousen kan leiden tot prestatieverbetering. Faulkner en collega’s hebben met dit onderzoek het laatste fenomeen willen bestuderen. Zij vroegen zich af wat het effect is van het dragen van compressiekleding op een wedstrijdprestatie. Dus niet in laboratoriumsetting of een volhoudtest (wat veel voorkomt), maar door middenlange afstandlopers 400 m te laten lopen op een atletiekbaan.

Elf mannen van gemiddeld 24 jaar en een gemiddelde beste seizoenprestatie in 2011 van 53,94 sec op de 400 m hebben 6 keer een 400 m gelopen. In wisselende volgorde liepen zij 2 keer zonder compressiekousen, 2 keer met een compressiebroek met lange pijpen van enkel tot aan de heup (lange tight) en 2 keer met een compressiebroek met korte pijpen (korte tight) in combinatie met compressiekousen (enkel tot knie). Onder andere de gelopen tijd op de 400 m, de concentratie lactaat in het bloed en de zelfervaren vermoeidheid en pijn zijn gemeten. Zowel de gelopen tijd op de 400 m (+/- 58 sec), als de concentratie lactaat in het bloed 4 minuten na de finish (rond de 12 mmol/L) en de ervaren pijn direct na het lopen (gemiddeld 5 op een schaal van 10 op de VAS-score) was gelijk tussen de 3 condities. Faulkner en collega’s stellen dat er een significant effect is op de zelf ervaren vermoeidheid. De BORG-schaalscores (scores tussen 6-20) zijn respectievelijk gemiddeld 14, 13,8 en 13,4 voor het lopen zonder compressiekleding, met een lange broek en met de combinatie van broek en kousen.

Uit dit onderzoek van Faulkner en collega’s komt duidelijk naar voren dat het dragen van compressiebroeken/kousen niet leidt tot sportspecifieke prestatieverbetering. Opvallend is dat een van de auteurs (McLaren) betrokken is bij de handel in compressiekleding en dat ondanks de tegenvallende resultaten het onderzoek toch is gepubliceerd, iets wat niet altijd gebeurt. De conclusie die Faulkner en collega’s trekken dat de zelfervaren vermoeidheid significant verschilt is op z’n minst opvallend. De beschrijving van de gebruikte statistiek is nogal onduidelijk. Ook lijken deze kleine verschillen niet relevant voor de sport. Verder is de vraag welk verschil de onderzoekers verwachten te vinden tussen het dragen van een compressiebroek met lange pijpen en een compressiebroek met korte pijpen in combinatie met compressiekousen. Dit lijkt praktisch gezien erg veel op elkaar.

Ondanks deze vraagtekens is het duidelijk dat een atleet geen compressiebroeken/kousen hoeft aan te trekken om harder te lopen. Deze conclusie ligt ook in lijn met eerder uitgevoerd onderzoek naar de effecten van compressiekleding op sportspecifieke prestatie [1] en komt overeen met een eerder samengevatte studie van Topsport Topics.

T.H. (Herman) IJzerman

__________

[1] Born DP, Sperlich B, Holmberg HC (2013) Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery.Int. J. Sports Physiol. Perf., 8: 4-18

reviews van compressie kousen vind je hier

**artikelen: cadans training**

In maart 2011 kocht ik het Nederlandstalige boek van Denny Dryer en de metronoom. Grappig dat het precies 2 jaar geleden is dat ik de metronoom kocht, want dat is alweer vrij lang geleden blijkbaar. Over chi running had ik al veel eerder gelezen en in 2011 deed ik ook een workshop pose technique om nog weer meer te leren. Je bent immers nooit uitgeleerd en nooit uitgeoefend en ik moet bekennen dat ik nog steeds niet een ‘eigen’ cadans heb van 180 per minuut. Maar ik kom er inmiddels wel dichtbij, en dat komt waarschijnlijk doordat ik de afgelopen periode weer veel vaker met de metronoom loop en ook weer cadence drills doe in mijn trainingen. Mijn huidige coach (op afstand) heeft dat immers ook in zijn schema’s opgenomen.

Maar hoe train je nou precies op cadans en belangrijker, wat heb je eraan en wat is het belang van cadans training dan?

Voor optimaal hardlopen zijn een heel aantal factoren van belang. Je kunt alles apart trainen en zo toewerken naar een optimale gang. Laat je ook eens een paar keer filmen en kijk kritisch naar de beelden. Wat kan er beter? Onthou daarbij wel dat je nooit helemaal voor niets op die manier loopt. Maar er zijn vast enkele dingen waar je op kunt letten. Loop tijdens het filmen op verschillende snelheden, zodat je goed kunt zien wat de verschillen zijn. Waar kan je allemaal op letten?

* loop rechtop: kruin naar de hemel, blik 4 a 5 meter vooruit gericht dus niet het hoofd naar beneden buigen
* hel vanuit de enkels naar voren, op die manier kan je ook snelheid maken. Knik dus niet vanuit de heupen naar voren, iets dat veel lopers doen
* maak gebruik van de wetten van newton en loop met een freqentie (cadans) tussen de 170 en 180, bij voorkeur rond de 180. Langere mensen zullen dat iets minder makkelijk halen dan kortere mensen
* trek de knie niet te hoog op, dat is nergens voor nodig
* maak geen beweging in het verticale vlak, ook dat is energie verlies. Je wilt immers naar voren en niet naar boven!
* land onder het lichaam en niet voor het lichaam. Als je voor het lichaam landt, rem je in feite af!
* probeer daarbij op de middenvoet te landen en niet via de hiel. Ook landen via de hiel remt af

Toen ik met lopen begon, kon ik er niets van en een cadans van 180 (dat is 90 stappen per been per minuut) was voor mij onbereikbaar. Ik had muziek in een bepaalde beat om mee te oefenen en ik vond aanvankelijk 150 al veel. Twee jaar geleden kocht ik een metronoom en dat is een super middel om cadans mee te oefenen.

Met de metronoom kan je heel gemakkelijk tijdens een training steeds een tandje hoger lopen. Tijdens een lange duurloop gebruik ik de metronoom ook, om ervoor te zorgen dat mijn loophouding optimaal blijft (hoewel je daar onderweg constant aandacht aan moet schenken, zeker als je vermoeid raakt) en ik niet ga sloffen. Inmiddels is mijn cadans een stuk hoger geworden en zit ik bijna aan de 180. dat wil zeggen: ik kan prima op 180 lopen, maar ik kan nog niet varieren met snelheid omdat het lopen op die cadans me nog moeite kost. Op cadans tussen de 170-176 kan ik inmiddels heel gemakkelijk varieren met de snelheid en dat is makkelijk. Volop winst nog te behalen dus en ook mijn basis snelheid zal steeds hoger worden op deze manier.

Waarom dat gezeur over cadans en hoe dan varieren met de snelheid?

Als je loopt, is niet alleen de cadans maar ook de paslengte van belang. Bij paslengte moet je echter wel weer goed opletten waar je landt met de voet, want overstrekken is een belangrijke factor voor een blessure. Oefen dus alles stap voor stap en neem – letterlijk – geen grote sprongen.

Even een reken voorbeeld:

Stel dat je inderdaad met een cadans loopt van 180 stappen per minuut. De cadans houden we in dit eerste rekenvoorbeeld als vast gegeven. Je wilt dus varieren met snelheid, bij gelijkblijvende cadans. Als je met die cadans 6 min/km loopt, is de gemiddelde paslengte 93 centimeter.

De berekening:

1000 m / (snelheid in min/km * cadans) = paslengte in mtr

1000/(6*180)=0,93 dus 93 centimeter

Maar wat gebeurt er nu wanneer je de snelheid wilt varieren bij de cadans van 180 stappen per minuut? Dan neem je dus inderdaad een grotere stap:

tabelletje:

Het voordeel van trainen met de metronoom is dat je kunt starten op een cadans die nu goed aanvoelt, en dan (zonder te kijken) steeds een klikje geeft waarbij je probeert hetzij even grote passen te blijven nemen. Op die manier verricht je niet veel meer spierarbeid maar je gaat wel sneller. Ga daarbij ook letten op de loophouding (hellen vanuit de kern vanuit de enkels, goede landing etc) en het gaat eigenlijk als vanzelf! Hou dat even vol, en klik de cadans weer terug. Doe dat enkele keren en je zult merken dat de start cadans op een gegeven moment niet meer prettig aanvoelt. OP die manier train je de hogere cadans. Kijk maar eens wat het met de snelheid doet als je traint met een steeds oplopende cadans:

De formule blijft natuurlijk gelijk, alleen varieren we nu met de cadans en niet met de paslengte. Laat ik bij het voorbeeld uitgaan van iemand die 6 min/km loopt en normaal een cadans heeft van 170 passen per minuut. Wat is dan de winst van een hogere cadans?

Even rekenen:

1000 m / (snelheid in min/km * cadans) = paslengte in mtr

1000/(6*170)=0,98 dus 98 centimeter

Je ziet al, dat deze loper al een vrij grote paslengte nodig heeft om deze snelheid te halen! Maar nu gaat de loper op weg met de metronoom en houdt de paslengte ongever gelijk. We krijgen dan het volgende beeld:

tabelletje:

De snelheid in min/km is een beetje afgerond en het is een kunstmatige berekening, maar het is bedoeld om aan te geven dat er winst te behalen is met een andere cadans zonder dat je al teveel moeite hoeft te doen om de paslengte te vergroten. Daarvoor heb je weer een andere training nodig.

Maar de paslengte kan je dus ook trainen, door te varieren met cadans en snelheid. Bovenstaande tabellen zijn vooral bedoeld om inzicht te geven hoe beide factoren eigenlijk bijdragen aan de snelheid die je kunt behalen.

Het is erg leuk om hier mee te experimenteren tijdens het lopen. Heb je al een cadans van 180? Train dan op paslengte, maar hou daarbij de loophouding goed in de gaten. Heb je de cadans nog niet op 180 of in die buurt? Train op cadans. Train gerust alsof je dribbelt tijdens het trainen op de cadans. Het voelt misschien idioot, maar al snel komt de paslengte erbij naarmate de ademhaling ook beter mee wil.

Ik zal in een volgend artikel iets schrijven over ademhaling en cadans en hoe je met die twee kunt spelen.

Naast de metronoom zijn er dus nog andere hulpmiddelen om te trainen op cadans, zoals de muziek op een bepaalde beat en bepaalde apps. Kijk daarvoor op deze pagina

Onderstaand nog een heel nuttig filmpje over loophouding, cadans etc.