**28.04.2014 – rottemeren roeibaan – 10,5 km**

Vandaag weer een lekker rondje rond de roeibaan in de polder. Ik zag een lepelaar en dat was natuurlijk het kadootje van de run vandaag. Verder een enorme troep ganzen en hun pulletjes. Ze zaten allemaal op de kant toen we aan kwamen lopen en scharrelden snel het water in toen we dichterbij kwamen. De pulletjes waren van alle leeftijden, van kleine donsballetjes tot halfwas gansjes al. Echt genieten. Verder bergeenden, kuifeendjes, nijlganzen, canadese ganzen en nog veel meer. Tot mijn verrassing was er iemand aan het trainen met zwemmen. Het is natuurlijk ook prachtig open water om in te zwemmen en met een wetsuit helemaal ideaal denk ik. Kortom, er was weer van alles te zien onderweg om van te genieten. Het was tamelijk warm en zeker met de rugzak op. Die had ik alleen op om mee te trainen, er zat wat loos gewicht in en verder niks. Maar het voelde warm en ik merkte aan het einde aan de HF dat de warmte ook echt effect had. Maar ik was dik tevreden, want ik bleef keurig in de MAF zone en dat voelde prima. Ik deed steeds een kilometer met 1 minuut pauze, maar vooral om te kijken wat er HF nu precies deed als herstel en snelheid qua oplopen. Allemaal informatie die ik in het logboek bijhoud zodat ik er later weer iets aan heb als weer een stapje verder ben. Na de 43 km van eergisteren wilde ik het uberhaupt al redelijk rustig aan doen.

Na de run krijgt woef lekker water en eten, want we waren al na haar ‘diner time’ weer bij de auto. Maar ze is dan heel makkelijk maar lust best een hapje. Op naar de volgende run, ik ben dik tevreden want ik merk dus echt helemaal niets van de 43 km training en alles voelt prima. De laps vandaag waren redelijk vlak zonder verval of cardiac drift.

klik voor groot

Gegevens:

* 10,5 km
* 17 graden

april 233 km – 2014 totaal 976 km

24.04.2014 – rottemeren roeibaan – 8 km

Vandaag een warme dag en dus een goede oefening om lekker te lopen. Ik besluit naar de roeibaan te gaan omdat ik daar fijn kan lopen en er ook geen andere honden zijn. Als ik aan het warmlopen ben, hoor ik de stilte daar. Geen auto’s, geen mensen en geen brommertjes die knetterend voorbij rijden. Ik hoor vogels en ik hoor pulletjes piepen in het water naast me. Ik ben er zeker van dat het gebied binnen enkele jaren veranderd is in een oase. Er zijn nu al veel verschillende soorten vogels en het neemt alleen maar toe. Ik geniet! Woef hijgt al naast me en kijkt blij op. Geweldig! Na het warmlopen besluit ik om een afwisselende training te doen met wat tempowerk. Afgelopen zaterdag deed ik de 12×1.600-tjes, maandag een loop binnen de MAF zone en dinsdag natuurlijk lekker over de veluwezoom gedwaald. Nu dus tijd voor wat tempo werk en al snel zijn we op weg voor ons eerste snellere rondje. Dat gaat eigenlijk prima ondanks het warme weer. Ook al loop ik simpelweg wat heen en weer over de roeibaan, er is onderweg genoeg te zien en te horen. De pullen van de Nijlganzen zijn schattig en ik hoop maar dat het torenvalkje dat aan het bidden is in de lucht niet zijn oog heeft laten vallen op zo’n lekker pluizenbolletje. De Canadese ganzen hebben nog geen jonkies maar er zijn volop gansjes en ook de kievit heeft duidelijk jonkies die ergens in het gras hobbelen want ze scheuren over woef en mij heen en proberen via een afleidingsvlucht me kennelijk weg te krijgen van hun jonkies. Ik zie niks dus ze zijn veilig.

Ondertussen zitten de eerste tempo laps er alweer op en ik ben tevreden. Een rustigere ronde tussendoor en eens kijken wat de HF doet. Midden in de training een kilometertje op RWR en daarna weer volle bak vooruit en dat gaat prima. Ik eindig met een mijl binnen de MAF zone en dat valt me alles mee zo na de snellere laps want je zou verwachten dat het meer moeite kost om een fatsoenlijke pace te lopen binnen de MAF zo na deze training maar dat gaat goed. Heel uitgerust komen we dus eigenlijk weer bij de auto aan. Vandaag niet al te lang met het oog op de lange duurloop van komend weekend en dik tevreden. OP naar de volgende ronde dan maar.

Gegevens:

* 8 km
* 21 graden

april 180 km – 2014 totaal 923 km

22.04.2014 – veluwezoom – 23 km

Vandaag het tweede rondje over de Veluwezoom. Ik besloot om hetzelfde rondje te doen als de vorige keer, omdat het ook wel prettig is om te kunnen lopen zonder op de route te hoeven letten en ik nam aan dat ik de weg nog wel zou weten.

klik voor groot

Ik had vanmiddag eerst (als oudje) een tukje gedaan en daarna gingen we op pad voor de loop. eerst even richting Middachten maar daar kwam ik helemaal niet omdat ik niet door het veld kon. In twee weken was alles overwoekerd en aangezien we in Nederland zijn, houden boeren dus niet het pad open (zoals in de UK). Ik moest dus terug! Maar daarna waren we al snel weer op pad, eerst langs het kasteel, daarna over het spoor het bos in en alsmaar doorlopen eigenlijk. Deels over een fietspad, deels over een zacht pad. Uiteindelijk afslaan richting het gebied met de Schotse Hooglanders.

klik voor groot

Bij de koeien besloot ik even te stoppen om woeffie wat water te geven. Het was erg droog en warm en ik had niet voor niets na de vorige keer zonder water een speciaal nieuw bakje voor haar gekocht dat ik meezeulde in mijn rugzak. Ik had altijd al een quencher, maar die is zoekgeraakt en daarvoor in de plaats kocht in destijd een Bivy Bowl. Die laat zich echter niet zo erg goed opvouwen, is wel superlicht maar niet geschikt voor de rugzak. Inmiddels zit er dus weer een quencher in de rugzak en dat werkt prima. Uit de softflask haalde ik wat water en klaar is kees, madam kon drinken en deed dat ook graag! Al snel waren we weer op pad en dat was nog aardig zwaar over het mulle droge zand!

Het was ontzettend droog en niet al te gemakkelijk en ik zag aan woeffie en haar droge tong dat ze eigenlijk nog wel wat meer water wilde. Tsja, dan blijkt dus die ene softflask niet al teveel maar van de vorige keer wist ik dat er voor het laatste stuk nog een boerderij stond. Wie weet zou ik iemand zien aan wie ik water kon vragen!

klik voor groot

Gelukkig stond de eigenaar van de boerderij net zijn paard te wassen, en ik mocht binnenkomen op het terrein om het bakje te vullen en nog een softflask te vullen met water. Woeffie dronk ook daar weer gulzig uit haar bakje. Dan te bedenken dat ze totaal geen water drinker is! Ze had dus echt dorst. Maar nu konden we zeker even vooruit en na de man bedankt te hebben, gingen we weer op pad voor ons laatste stuk van 8 km.

Pas op dat laatste stuk merk je dat je toch met vals plat wel wat omhoog gegaan bent blijkbaar. Want gelukkig liepen hele stukken lekker naar beneden en konden we een beetje doorsukkelen. Niet helemaal tevreden maar een stuk gemakkelijker dan de vorige keer toen de brandstof tank echt helemaal leeg was op het laatste stuk! Na 23 kilometer kwamen we weer bij het hotel. Daar heb ik natuurlijk weer heerlijk gezwommen en…. even weer in de zon geluierd op een ligbank. Zalig! Morgen nog even zwemmen en dan zit het er alweer op.

klik voor groot

Gegevens:

* 23 km
* 18 graden

april 172 km – 2014 totaal 915 km

21.04.2014 – ellecom – 11 km

Vandaag mijn eerste rondje weer hier in Ellecom. De vorige keer was de eerste run de lange over de veluwezoom en deed ik deze als afsluiter op de volgende avond. Maar vanmorgen zat ik nog in een kajak op het water en nu dus eerst maar eens lopen en daarna lekker zwemmen. Ik had er wel zin in, het was prima weer, beetje drukkend maar droog en niet enorm zonnig. Meteen na het inchecken dus op pad!

klik voor groot

Eerst even warmlopen en daarna wilde ik starten. Maar dat ging dus niet want zodra ik echt in beweging kwam, had ik enorme pijn in mijn ingewanden. Sjips. Eigenlijk net zoals tijdens de run in Rotterdam maar toen liep ik snel en ik was nu pas net begonnen. Ik rekende terug en bedacht dat er in principe wel relatief weinig tijd tussen de lunch zat en de ‘run’ maar ik was nog niet eens begonnen en het eten lag toch al enkele uren achter me. Maar goed, ik weet dat ik daar een probleem mee heb en dat is blijkbaar nu even erger dan normaal. Ik twijfelde, wandelde een stukje en probeerde het weer maar nee, het voelde nou niet echt alsof ik een 11 km rondje zou kunnen gaan lopen. Ik besloot maar met een soort RWR even een stukje te proberen nog en uiteindelijk ging het beter en kon ik eindelijk starten na 1.500 meter. Ik besloot dan maar binnen de MAF te blijven en zo deed ik de rest van de ronde dus ook. Dat voelde op zich allemaal wel OK verder maar door de lange aanloop kon ik dus maar 4 miles doen op MAF. De gemiddelde HF daarbij was 135 dus keurig binnen de MAF van 138 ! Met een redelijke tijd ook dus ik was tevreden over mijn ommetje en na bijna 11 km waren woeffie en ik weer bij het hotel. Daarna lekker gezwommen en vroeg naar bed!

klik voor groot

Gegevens:

* 10.5 km
* 19 graden

april 149 km – 2014 totaal 870 km

**19.04.2014 – assignment 19: 12 x 1.600 (5′) – totaal 26,5 km**

Op 15 maart liep ik volgens mijn schema 10×1.600 maar vandaag stonden er dan 12 op het schema. Nu ik eindelijk een betrouwbare hartslagmeter heb, gebruik ik die gegevens ook weer tijdens de training. De Maf test liep heel goed, dus daar was ik blij mee. Kennelijk heb ik toch iets goed gedaan het afgelopen jaar.

Helaas stond er vandaag vrij veel NO wind en had ik daar dus behoorlijk last van op de oneven laps tijdens mijn heen en weertjes. Ik besloot dus de effort vast te houden op hartslag, waardoor ieder rondjes met tegenwind dus steevast 10 a 11 seconden langzamer was dan de andere kant op. Zo zie je dus meteen mooi wat het effect is. Op de even rondjes had ik overigens ‘last’ van de warme zon die het erg warm maakte.

Het was dus een training waarbij ik niet alleen een behoorlijke afstand met veel tempo training moest afwerken, maar ook nog eens kon opboksen tegen wind en moest afzien in het zonnetje. Zo is er altijd wel wat, maar dit soort dingen zijn prima om mee te trainen.

Omdat het toch behoorlijk warm was, had ik besloten toch een korte broek aan te doen. Tsja en als je dan kiest voor een los broekje in plaats van het iets langere compressie short (dat eigenlijk helemaal niet koel is en nog vrij lang is) dan krijg je dus een stuwpoot links. Jammer maar helaas. Dit broekje kan dus niet en al helemaal niet op deze afstand. Was dus een extra handicap tijdens de training en het zorgde ervoor dat ik dus totaal niet met de metronoom uit de voeten kon omdat ik simpelweg mijn benen niet zo snel vooruit kreeg. Overigens viel het me nog mee, want terugkijkend zag ik dat de cadans niet eens zo laag was als ik dacht tijdens het lopen. Dat is dus ook puur een gevoel door de enorme stuwing.

De eerste laps gingen eigenlijk prima, rustig begonnen zoals ik van plan was en op zich eigenlijk vrij vlak maar zoals gezegd dus met de tegenwind laps 10 a 11 seconden langzamer. Na mijn zesde rondje kwam S. aanfietsen met lekker water en water voor de spons. Dat was erg fijn. Ik had overigens de Nathan op mijn rug en die striemde enorm op mijn topje dus ik was blij dat ik na het achtste rondje de rugzak af kon doen. Normaal loop ik deze training nooit met iets op mijn rug, maar ik kon vandaag niets onderweg neerleggen. Grappig genoeg kreeg ik nu bijna lap 11 en 12 er niet meer uitgeperst, en vorige keer gebeurde dat bij lap 9 en 10. Mentaal dingetje? Of wen je dus echt aan de afstand? Geen idee, er staat nog eenmaal een dergelijke training op het programma en dan 14×1.600 dus we zullen het zien.

Gegevens:

* 26.5 km
* 19 graden – erg winderig

april 138 km – 2014 totaal 858 km

review: Mio Link hartslagmeter zonder borstband

Omdat ik weer met hartslagmeter wilde trainen, ben ik een paar maanden geleden op zoek gegaan naar een hartslagmeter zonder borstband. Uiteindelijk kwam ik op de Mio Link die via ANT met de garmin zou kunnen communiceren. De eerste review staat op de review site

**17.04.2014 – MAF test – rottemeren roeibaan – 10,5 km**

Vandaag geen tempo training maar weer eens een MAF test. Dat is voor het eerst weer sinds 2011 (!) toen ik voor het eerst in het endurance boek van Maffetone heb gelezen en op hartslag heb getraind. Heel kort en ook niet serieus genoeg. Ik ben daarna gaan rommelen en later natuurlijk met RWR gaan trainen. Maar we zijn inmiddels een paar jaar verder, ik heb veel gelopen en veel geleerd en ook mijn afstanden zijn toegenomen. In 2011 ben ik voor het eerst met loopjes mee gaan doen en toen had ik heel andere ‘prioriteiten’ en rommelde ik maar wat aan.

Terugkijkend denk ik eigenlijk dat – zeker gezien de resultaten van vandaag – mijn trainingen in Schotland tijdens al mijn zwerfrondjes een soort MAF trainingen zijn. Overigens staat MAF niet voor Maffetone maar voor maximum aerobic frequency, dat wil zeggen dat hartslag waarbij je in de aerobe zone blijft. Maffetone stelt dat je het beste binnen deze zone kunt trainen om eerst een goede aerobe endurance op te bouwen. Grappig genoeg zie ik nu dat ik eigenlijk redelijk binnen de juiste zone train op de lange afstanden, hoewel dat met RWR net iets anders werkt omdat de run segmentjes natuurlijk sneller gaan dan bij de continue runs zoals vandaag. Dat betekent dus (als keerzijde) dan de runsegmentjes allemaal buiten de aerobe zone zouden vallen. That said…. eigenlijk ging mijn laatste lange duurloop van 42 km van drie weken geleden ook eigenlijk te snel. Dat het ‘kan’ wil niet zeggen dat het ook goed is om het zo te doen. Kreeg ik daarvoor niet al eerder op mijn donder van de coach? Ik had me ook al voorgenomen om de volgende lange duurloop van volgende week echt rustig(er) te doen en met de nieuwe hartslag meter ga ik dus ook simpelweg de hartslag in de gaten houden en ook meenemen in het tempo. Ik weet dus dat wanneer ik RWR zou gaan combineren met de MAF het uiteindelijk gemiddelde waarschijnlijk heel laag zal uitkomen, maar ik ga het gewoon eens proberen voor de volgende lange duurloop. Meten is weten en al doende leert.

Vandaag was niet de beste dag voor een ‘test’ (5 miles ‘klokken’ en niet boven de MAF uitkomen) omdat het vrij hard waaide en bij de roeibaan was het akelig koud en winderig. Maar niet getreurd, het is meteen een mooie gelegenheid om te zien wat de wind precies doet op de HF en hoe je dat dus moet/kunt bijstellen. Ik had geen metronoom bij me en dat was misschien niet handig want deze training is ook meteen goed als cadans training natuurlijk. Maar ik was niet ontevreden met mijn cadans op dit trage tempo en het was eigenlijk constant dus dat viel nog wel mee. Ik vond het heel leuk om te doen eigenlijk en het voelde ook niet ‘lastig’. Opsteker was natuurlijk dat het niet extreem traag aanvoelde, en dat betekent dat mijn aerobe endurance vermogen eigenlijk vrij goed is. De meeste mensen die voor het eerst dit doen, moeten zo enorm traag trainen en krijgen daar dan bijna ‘last’ van.

Ik ben dus toch (door de wind) per ongeluk een paar keer net op de 140 gekomen, en ik moet zeker de volgende keer een alert zetten op de maximale hartslag van 138 zodat ik niet steeds hoef te kijken. Voor nu prima, omdat ik even kon kijken of de hartslagmeter het goed deed. Die deed het perfect, ik heb geen enkele blank reading gezien deze keer. Gewoon om dezelfde arm dragen dus als de Garmin en iets hoger op de pols. Ideaal je voelt er niets van. Review volgt.

Ik ben erg tevreden, ondanks de harde wind heb ik een mooie test neergezet. Ik was bang dat ik werkelijk op een enorme slakkengang uit zou komen maar dat is dus niet zo. Ik ben dus goed bezig geweest de afgelopen jaren en daar ben ik blij mee. Na de marathon van eind mei ga ik de balans opmaken en bepalen hoe en op welke manier ik verder wil en met welk(e) doel(en).

Op naar de volgende run.

Gegevens:

* 10.5 km
* 15 graden – erg winderig

april 111 km – 2014 totaal 830 km

**15.04.2014 – rottemeren roeibaan – 10,5 km**

Vandaag weer een rondje bij de roeibaan. Grappig genoeg wilde ik nu starten vanaf de banen zelf en reed ik eerst verkeerd. Daarbij kwam ik ineens in een onbekend gebied en dat ziet er eigenlijk goed uit om te lopen! Rustig en met goede paden ook voor de hond dus dat ga ik even uitzoeken. Weer wat geleerd! Vandaag wilde ik vooral even met de nieuwe hartslagmeter rommelen en testen. Dus liep ik wat tempo rondjes en een langere ronde tussendoor. De training was dus heel snel voorbij!

Eerst maar eens even warmlopen en daarna de eerste kilometer. De hartslagmeter deed het niet foutloos. In de derde lap heb ik de band omgedraaid maar dat kan blijkbaar niet. Ik had enkele blank readings, en ik weet dus niet precies of dit als een zero value wordt meegeteld in het gemiddelde of niet. Dat moet ik eens bekijken maar ik heb na de run de hartslagmeter om dezelfde pols gedaan als het horloge en dat lijkt beter te gaan. Bij de volgende training ga ik dat proberen. Ik vond het in ieder geval een verademing om zonder borstband te lopen dus ik ben benieuwd naar de volgende test. Ik zal ook een keer een run doen met twee gelijktijdige readings van een borstband via het ene horloge en van de Mio via mijn andere horloge. Ben benieuwd of er verschillen te zien zijn. Dat zal ik dan verwerken tot een uitgebreidere – voorlopige – review.

Gegevens:

* 10.5 km
* 9 graden – winderig

april 101 km – 2014 totaal 820 km