Dagelijks archief: september 11, 2014

11.09.2014 – roeibanen – 2M + 8M + 2M – totaal 21 km

**11.09.2014 – roeibanen – 2M + 8M + 2M – totaal 21 km**

Vandaag weer een uitdaging voor me. Ik heb elke keer weer moeite met deze training, totdat ik eens ging kijken wat ik eigenlijk zat te doen. Hoezo koos ik voorgaande weken voor dat tempo? dat is helemaal niet mijn HM tempo. Dat is leuk voor de kortere afstanden maar alles boven de 10 km mag wel een tandje terug. Dus voor vandaag een realistisch doel gesteld op basis van alle voorgaande trainingen en mijn ‘wedstrijd’ tijden. Dit zou de langste training zijn op dit tempo, dus het was vooral zaak om die goed te lopen, zodat er ook weer iets positiefs geankerd kon worden.

Omdat het eergisteren erg prettig liep, besloot ik weer elke 200 mtr te pacen, maar deze keer nog makkelijker, namelijk met een geluidsalert dus alleen maar even loeren als het zoemertje klinkt. Kind kan de was doen.

klik voor groot

Eerst maar eens warmlopen op de baan. Ondertussen reken ik uit welke route ik kan nemen en hoe ik dan ga uitkomen. Wel of niet rond de plas, hoe druk zal het zijn en hoe zit het met de hond. Allerlei overwegingen die door mijn hoofd spelen terwijl ik de eerste 800 meter gebruik om op te warmen. Daarna gaan woef en ik op pad voor de 2 mile warming up via RWR en lekker rustig. Voor het eerst is de warming up 2 mile en niet maar 1 mile. Vorige week had ik dat moeten doen, maar toen liep alles een beetje anders en heb ik de hele training uiteindelijk veranderd. Het inlopen gaat eigenlijk vrij aardig en ik heb er wel zin in om eens te kijken hoe de donderdag training me gaat bevallen op deze manier. Niet kapot lopen, beetje rustig aan met een tempo dat nog (on)comfortabel hard is. De prikkel van deze training is een tempo vasthouden dat net niet meer lekker is. Harder hoeft helemaal niet, want snelheid wordt op de dinsdag(en) al getraind met de intervallen. Dat ging eergisteren overigens ook prima.

Na de 2 mile druk ik precies samen met de afstand alert op de lap voor de 8 mile op tempo. Daar gaan we! De eerste 200 meter is precies streeftempo maar de tweede en derde zijn een seconde langzamer. Geeft niet, maar dit is blijkbaar net niet het goede tempo en ik zet wat aan. Met 200 meter heb je ook in no time met drie extra stappen weer het juiste tempo terug en dat is prettig. Zo kom je niet zo makkelijk ‘achter’ op schema. Bij de vierde piep ben ik weer keurig op schema en zo gaat het verder. Ik merk dat ik op een gegeven moment 15 seconden sneller ben geworden dan streeftempo maar ik hou de rest van de 200 mtrs gelijk, zodat ik wel mooi vlak blijf lopen. Dat is het geheim denk ik, want ook al liep je ergens even sneller, als je de rest constant probeert te houden, kan je je nooit over de kop lopen! Het is even rekenen.

De tijd gaat best snel voorbij zo met het loeren elke 200 meter en ik vind het wel leuk. Het gaat heel goed en het feit dat ik zo het tempo kan vasthouden doet me ook goed. Het voelt allemaal heel goed dus ik zie het wel zitten en verwacht dat ik eindelijk de donderdag training eens ‘lekker’ kan afmaken!

We hobbelen verder en woef doet het ook nog goed. Ik besluit alleen de roeibanen te gebruiken voor de ronde omdat er vrij veel fietsers lijken te zijn en ik geen zin heb in gedoe met fietsers of wandelaars met honden deze ronde. Dan maar (saai) een beetje de banen rond en weer rond. Ook een goede uitdaging en ondertussen reken ik uit welke route ik moet nemen om goed uit te komen straks.

Het waait harder dan de afgelopen dagen en met tegenwind kan je dat echt wel merken. Maar ik blijf mooi constant en deze keer kan ik ook de metronoom gewoon constant houden. Dat valt dus niet tegen. Ik merk dat ik weer 15 seconden weg heb gelopen en weer verleg ik dus even de uitgangstijden om constant te blijven lopen. Als je per 200 mtr soms 1 seconde sneller bent, dan heb je natuurlijk al snel 15 seconden weggewerkt, maar de truc is om verder constant te lopen. Die ‘winst’ is dan alleen maar handig aan het einde.

Als er 10 km opzitten, merk ik op zich wel dat er al een aardige afstand is gelopen totaal (14 km). Ik ben nog niet moe, maar ik merk wel dat ik op tempo loop. Maar het is niet meer zo ver, ik hoef alleen nog maar even de baan een stukje te doen. Ik ben even de tel kwijt maar al rekenend zie ik dat ik keurig op schema lig. Hoewel ik denk dat ik ergens een rekenfout heb gemaakt en aardig wat tijd ben ingelopen.

Mijn HF heb ik niet in beeld, en ik besluit pas aan het einde even te kijken hoe het allemaal loopt. Het voelt prima, en ik verwacht pas nu ongeveer zo tegen het einde boven de 148 uit te zijn gekomen. Dat is niet zo vreemd qua afstand en met de wind dus dat zou fijn zijn.

Als ik rond de 15.5 km even kijk, zie ik inderdaad een iets hogere HF in beeld staan. Valt niet tegen zo met tegenwind en met het tempo.

Ik loop heen en weer op het laatste stuk van de baan om de kilometers af te maken en klok af. Het liep allemaal op rolletjes. Wat een verschil met de 8 miler op de zaterdag van een tijdje geleden met S. op de fiets! Toen liep ik notabene 12 sec/km langzamer en voelde het allemaal allerminst gemakkelijk. En wat een verschil met de 11,5 km van een paar weken geleden toen ik al rommelend en zeer vermoeid net aan 6 sec/min sneller liep! Dit is een mooi tempo met een mooie hartslag en een veel lagere PE dan de vorige keren.

klik voor groot

Goed nieuws dus, want ondanks de wind liep het allemaal op rolletjes. Dit bevalt me wel zo op afstand en tijd lopen, want die actual pace is zo wisselend dat je eigenlijk niet lekker loopt en je niet precies weet wat je aan het doen bent. Ook merkte ik deze keer dus ook weer dat als je net iets langzamer begint, je altijd uitkomt waar je wilt. Dit is dus leuk!

Toen we de kerntraining gedaan hadden, was het tijd voor de 2 miles cool down. Tsjonge, met het uitlopen dus gewoon nog even 4 km wegwerken! Maar ook dat gaat prima en op MAF loop ik het laatste stukje uit. Als we bij de auto zitten, is alles klaar en hoeven we alleen nog maar uit te lopen. Woef hijgt en vindt het wel genoeg. Het zonnetje schijnt ook ineens volop dus ik ben erg blij dat het niet zo zonnig was eerder op de run, want anders had ik de afstand niet helemaal kunnen uitlopen met haar op deze manier. Dit was voor haar ook echt genoeg en zaterdag mag ze lekker een stuk gewoon in de kar. Genoeg is genoeg!

klik voor groot

Na 21 km zit de training erop. Heb ik nou gewoon ‘even’ een halve marathon gelopen? Gek idee, maar het ging prima en ik ben erg tevreden.

Op naar de volgende training maar weer. Dat is weer een andere uitdaging. Vanaf komende week wordt het allemaal wat minder op weg naar de marathon dus dit was een van de zwaardere trainingen nog die me te doen stond. Gelukt!

Gegevens:

* 21 km
* temp 16
* voeding: 2x gel onderweg, nathan met water 800 cc

sep 127 km – 2014 totaal 2.159 km