**voeding 8: suiker – de mythe en uitleg – deel 1**
Je hoort veel mensen zeggen ‘mijn suikergehalte is zo laag, ik heb voedsel of een colaatje nodig’. Er bestaat veel bijgeloof over suiker en de behoefte aan suiker of voeding zodat de suikerspiegel constant zou blijven. Ook onder hardlopers bestaan veel mythes en misverstanden of milder gezegd: onduidelijkheden. Een beetje inlezen in de fysiologie van de rennende mens, of zelfs de zittende mens kan heel verhelderend werken en zelfs helpen om sneller of makkelijker te kunnen lopen.
Eerst enkele feiten
Hersenen functioneren alleen met een stabiele bloedsuikerspiegel.
Het brein kan alleen functioneren op glucose of ketonen als brandstof. Ketonen (acetyl acetate or beta-hydroxybutyrate) kunnen echter op korte termijn niet glucose vervangen als brandstof. Er zijn 10 tot 14 dagen nodig om het niveau in bloedplasma zodanig te krijgen dat dit kan dienen als brandstof voor de hersenen. Maximaal kan zelfs maar 50% van de brandstof worden gebruikt voor de hersenen, de rest moet van glucose komen.
Normale suikerspiegels varieren rond een waarde van 4.5 tot 5.5 mmol/l met uitschieters van 10 tot 15% rondom deze waardes.
Hypoglycemie kan optreden bij mensen die insuline gebruiken en te weinig hebben gegeten, of bij mensen met een insuline-producerende tumor, babies met onbehandelde galactosemie, bij mensen met een alcohol vergiftiging en heel af en toe bij atleten die hun maximale kunnen overschrijden en/of verkeerd eten (te weinig, verkeerde suikers, verkeerde tijdstippen). Over die laatste groep later meer. Voor de meeste mensen treedt lage bloedsuiker simpelweg niet op.
Dietisten adviseren vaak voeding met 50 a 60% koolhydraten
Hier is in principe niets mis mee, maar een mens kan uitstekend functioneren met een voedingspatroon met weinig of geen koolhydraten. Weinig zetmeel of suiker inname doet onze suikerspiegel niet afnemen: we zullen normale stabiele spiegels houden, ondanks de variatie qua inname van zetmeel of suikers. Het lichaam is een prachtige machine die hier prima toe in staat is! De sleutel in dit proces is het vermogen van zowel de lever als de nieren om glucose om te zetten uit amino zuren (uit eiwitten of spieren hoewel dit laatste natuurlijk niet gewenst is). Het verlies van de lever om suiker om te zetten is een belangrijke factor in het ontstaan van diabetes mellitus type 2. Ook kan het lichaam ongevoelig worden voor insuline, waardoor suikerspiegels in het bloed niet meer verlaagd kunnen worden wanneer wel veel suikers worden ingenomen. Allemaal factoren die we niet willen, maar die normaal in een gezond lichaam dus niet optreden: het lichaam is normaal prima in staat om evenwicht te bewaren en dat is een ingewikkeld proces met vele stapjes.
Energie voorraden
Het meest verrassend wellicht is het feit dat we slechts geringe hoeveelheid circulerend glucose hebben in het lichaam, ondanks dat we glucose als voornaamste energiebron gebruiken. Onderstaande tabel laat mooi zien hoe veel we kunnen doen op basis van de suikers in het bloed en extracellulair gedurende verschillend inspannings niveau.
|
|
activiteit |
| weefsel |
voorraad in gram |
niets doen |
wandelen |
marathon |
| vet |
9000-15000 |
34 dagen |
11 dagen |
3 dagen |
| spier glycogeen |
350 |
14 uur |
5 uur |
70 min |
| lever glycogeen |
80 |
3.5 uur |
70 min |
18 min |
| bloed/extracellulair |
20 |
40 min |
15 minuten |
4 min |
| lichaamseiwit |
6000 |
15 dagen |
5 dagen |
1.3 dag |
Bovenstaande waarden houden geen rekening met het feit dat de hersenen al bij een glucose daling van 50% zullen afsluiten om problemen te voorkomen, zodat je flauwvalt, dus eigenlijk moeten de waarden nog gehalveerd worden in het dagelijks leven. De hersenen kunnen immers alleen glucose gebruiken als brandstof. Er is geen mechanisme om vetzuren te gebruiken als bron. Ketonen kunnen zoals gezegd wel gebruikt worden, maar aanpassing aan ‘starvation’ (vasten) en het gebruik van ketonen als brandstof door de hersenen heeft ongeveer 2 weken tijd nodig. Onze lever glycogeen voorraaden en glucogenese voorkomen dat we te lage suikerspiegels krijgen.
Vreemd genoeg werkt het systeem ook echt. We hebben dus relatief maar weinig suiker nodig in het bloed omdat de productie van glucose zo snel is dat het verbruik door het lichaam kan bijbenen.
Dat neemt allemaal niet weg dat we met (verkeerde) voeding en (verkeerde) training van alles kunnen beinvloeden, waardoor het systeem soms niet (meer) zo in balans zal blijven.
de glucose tolerantie test
Standaard wordt een glucose tolerantie test (GTT) uitgevoerd bij mensen om te bekijken wat de suikerspiegels doen na verloop van tijd wanneer suiker werd ingenomen na een nachtje vasten. Opvallend is iets dat we niet moeten vergeten wanneer we gaan trainen (ik kom daar later op terug, want je kunt hiermee je voordeel doen bij de trainingen): vreemd genoeg is na een nachtje slapen de glycogeen voorraad in de lever bijna uitgeput. Dat betekent echter niet dat het bloedsuikerniveau laag is, want – zoals gezegd – zal het lichaam keurig het niveau op orde houden.
De GTT houdt in dat na een nachtje vasten de bloedsuikerspiegel wordt bepaald op nuchtere maag (meestal na 10 tot 14 uur vasten), waarna een glucosedrankje wordt genuttigd van 75 gram suikers. Daarna wordt na 30 minuten en 120 minuten de suikerspiegel weer gemeten. Onderstaand een normaal testwaarde overzichtje.
De suikerspiegel zal na (maximaal) 2 uur weer een normale uitgangswaarde hebben bereikt.
Conclusies:
– vasten gedurende de nacht geeft geen lage suikerspiegel in de ochtend
– suikerinname zal de suikerspiegel laten stijgen
– normaalwaarden worden weer bereikt na (maximaal) 2 uur
In het volgende deel ga ik ik nader in op problemen rond de suikerspiegel, zoals dalingen tijdens of na inspanning, voeding, wat er gebeurt tijdens vasten en hoe je voorradden kunt beinvloeden. Er is enorm veel te vertellen over de suikerhuishouding, en ik merk dat er veel onduidelijkheid over bestaat.
Een kleine inkijk in de fysiologie, zeker tijdens het hardlopen kan je misschien helpen om beter te presteren. Want wanneer neem je nu wel of geen voeding onderweg, en wanneer heb je baat bij voeding, of juist bij lopen zonder voeding? Dat komt dus allemaal in de volgende delen.
Wordt vervolgd.
Ook te vinden bij de artikelen op de artikelen en review pagina
