20.12.2012 – hitland – 9,5 km

**20.12.2012 – hitland – 9,5 km**

De laatste training in Nederland vandaag. Hoewel het woord training misschien wat veel gezegd is, want ik heb gewoon lekker een rondje gehobbeld om woef de gelegenheid te geven even lekker te rennen en te plassen voordat ze vanavond lang op de boot moet zitten. Gisteren nam ze een hap uit de krans met vogelvoer die klaar lag om tegen de boom gehangen te worden. Ik was dus even bang dat ze enorme diarree zou krijgen, maar ze poepte alleen keurig een drol met vogelzaadjes erop dus dat zit wel goed. De run vond ze natuurlijk weer fijn en ze holde lekker voor me uit en terug.

Zelf was ik gewoon lekker aan het rommelen en ik verloor aan het einde bijna mijn garmin 610 die dus een ander probleempje heeft nu. Het pinnetje liet los en toen liet de klok dus los van de band. Erg handig dus daar moet ik nog even naar kijken voordat ik vertrek. Beetje lullig anders. Maar verder ging het rondje lekker. Het was vrij koud en er stond een pittig windje. Ik dacht dat ik veel langzamer liep maar achteraf gezien liep ik helemaal constant grappig genoeg met een cadans van 170-172. Dat laatste is op zich een beetje laag, maar ik sjokte enorm voor mijn gevoel en dat valt dus op zich nog best mee eigenlijk. Ik had alleen onwijs pijn in mijn rug van het inpakken en rommelen dus dat was iets minder. Maar ook dat gaat allemaal vanzelf weer weg natuurlijk.

Gisteren had ik trouwens nog een aardige discussie met mijn coach die overigens meteen het schema aanpaste omdat ik afgelopen weekend natuurlijk geen 21 had gelopen. Moet daar nog even naar kijken, maar dat zal ik dus braaf doen. We hadden een discussie over tijden, over de ratio en over de effecten op het cardiovasculair systeem. Tsja, food for thought en daar heb ik dus de komende weken de tijd voor. Lekker hobbelen, lekker genieten van alles om me heen en voordat ik het weet ben ik alweer weken verder in mijn schema op weg naar de marathon.

Dit is mijn loopomgeving straks:

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 4
* ratio 2’/23″
* HR average 135
* pace 6.34 min/km

dec 82 km – 2012 totaal 2.055 km

18.12.2012 – hitland 6,5 km

**18.12.2012 – hitland 6,5 km**

Vandaag weer het eerste rondje nadat ik voor het eerst in eeuwen ziek was en zelfs zondag niet gelopen heb. Geen 21 km dus, en geen Spark HM. Dat was wel gek maar wel beter voor lijf en leden. Ik besloot het wel rustig aan te doen en hobbelde dus rustig door het gebied hier. Woef vond het wel weer lekker geloof ik en rende lekker voor me uit. Af en toe keek ze om en kwam ze weer terug, want vandaag geen leuk haas spelletje maar gewoon een slakkengang. Hartfrequentie bleef mooi laag, voor mij een teken dat het niet een al te grote inspanning was blijkbaar. Dat is dus prima. Ik heb het bewust heel kort gehouden en ben dus ergens op weg naar het oude gebied gewoon omgekeerd omdat het genoeg was. Donderdag maar weer een rondje en het schema weer langzaam oppakken. Vanaf nu zie ik wel wat veranderingen komen, want voor het eerst heb ik in het weekend nu een soort interval training en gaan de kilometers ook ineens toch wel langzaam omhoog. Op weg naar de HM in Berlijn en de M in Edinburgh. Maar die marathon is pas eind mei dus daarvoor heb ik nog even de tijd.

Op naar de laatste training in Nederland aanstaande donderdag.

Gegevens:

* totaal 6,5 km
* temp 8
* ratio 2’/23″ RWR
* pace 6.40 min/km
* HR average 135

dec 73 km – 2012 totaal 2.046 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 110 km
brooks pure cadence 34 km
merrell bare access 98 km
kinvara 3 280 km

ziek zijn en hardlopen

Het is nooit leuk om een training of zelfs wedstrijd over te slaan. Je wilt dat eigenlijk liever niet, zelfs niet als je ziek bent. Vandaag koos ik ervoor om niet te starten aan de Sparkmarathon waar ik de HM wilde lopen. Maar hoe bepaal je nu wanneer je wel of niet moet gaan lopen als je ziek bent?

Het is vooral lastig wanneer je alleen maar ‘niet helemaal fit’ bent, of een simpele verkoudheid lijkt te hebben die het label ‘ziek’ niet mag hebben. Soms kan een run je een mentale en fysieke boost geven als je niet fit bent, maar er zijn ook momenten waarbij hardlopen meer schade dan goed doet. Je bent werkelijk niet direct je conditie kwijt, wanneer je een paar dagen overslaat 1

David Nieman, Ph.D gebruikt de ‘nek-regel’. Heb je symptomen die ‘onder de nek’ zijn zoals bronchitis, pijn in het lichaam, hoesten op de borst etc., dan moet je de training overslaan. Symptomen ‘boven de hals’ zoals een loopneus, verstopte neus of niesbuien kunnen in de meeste gevallen geen kwaad.

Er is onderzoek gedaan door Tom Weidner aan de Ball State University. Hij nam 2 groepen hardlopers en gaf de lopers een simpele verkoudheid. Een groep bleef 30 a 40 minuten lopen elke dag gedurende een week. De andere groep deed niets. Beide groepen verschilden niet in lengte van hun verkoudheid. In een andere studie ontdekte hij dat de prestatie niet veranderde door een verkoudheid. Hij concludeerde dat hardlopen met een verkoudheid zonder problemen kan en positief bijdraagt aan fysiek en mentaal welbevinden, mits je niet ineens harder moet presteren dan tijdens een normale workout. Een wedstrijd valt dus ook buiten dit onderzoek!

Het blijft een moeilijk gebied waar je snel in de fout kunt gaan. Sommige sinus infecties kunnen leiden tot een longontsteking of andere problemen wanneer je je extra gaat inspannen.
Als je twijfelt of je wel of niet kunt gaan lopen, kan je ook de lichaams temperatuur opnemen. Als je in de literatuur gaat kijken, vind je veel adviezen, maar eigenlijk moet je al niet lopen bij geringe temperatuurstijging. Ik heb adviezen gevonden varierend van niet lopen bij 99 degrees fahrenheit (dat is voor zover ik weet ongeveer 37,3 hetgeen mij wel erg laag lijkt) tot alles boven de 38 als een no go. Bekijk het zelf kritisch en wees alert. Het hangt natuurlijk ook van jouw eigen basis temperatuur af. Heb je normaal 36,8 dan is het duidelijk dat je eigenlijk met 37,5 al duidelijk verhoging hebt en is het verstandiger om niet te lopen.

Het is niet zo dat je koorts kunt ‘uitzweten’ door te gaan hardlopen. Dat is een merkwaardige fabel en het tegenovergestelde is waar. Hardlopen helpt dus niet om het immuun systeem op dat moment een boost te geven om te koorts te laten zakken. Integendeel. Hardlopen met koorts is onverstandig en kan je een enorme terugval bezorgen in prestaties. Op de lange termijn zal je er vaak alleen maar slechter van worden. Je loopt zelfs kans op een postviraal syndroom als je met koorts gaat hardlopen. Bovendien kan het ook nog eens gevaarlijk zijn.
Lichaamstemperatuur stijgt tijdens hardlopen, en kan dus gevaarlijk hoog worden tijdens het hardlopen als je al start met koorts. Dat niet alleen, maar het hart moet tijdens lopen veel bloed rondpompen, naar spieren en naar huid. Tijdens hardlopen zullen spieren veel bloed nodig hebben, maar de huid ook om de temperatuur binnen grenzen te houden. Het hart moet dus steeds harder gaan werken en er kunnen zelfs ritmestoornissen ontstaan. Ook alweer een reden om toch maar de training over te slaan met koorts.

Wees je ervan bewust dat je met hardlopen het raam wagenwijd open zet voor virussen en bacterien. In de eerste 20 uur na het lopen ben je extra vatbaar. Dit komt simpelweg door alle processen tijdens harldopen. Herinner je je nog vaag iets over het ‘vecht of vlucht’ principe? Daar heeft het mee te maken. Bovendien onttrekt hardlopen natuurlijk ook energie en voedingsstoffen aan het lichaam die je goed kunt gebruiken om weer beter te worden. Dit geldt overigens ook voor gezonde hardlopers. Wees extra alert op afkoelen na een run, want het raam staat nog open! Ik denk zelf dat ik toch ‘kou heb gevat’ na de Bruggenloop toen ik na de run voetje voor voetje door de mensenmassa richting de uitgang moest schuifelen. Ik had het warm gehad tijdens de loop, was dus extra bezweet en voelde dat ik daarna totaal afkoelde. Heel vervelend zulke dingen en bijna niet te voorkomen. Wees alert en zorg voor een goede weerstand door een goede voeding en simpele dingen als voldoende slaap.

Wanneer mag je nu wel weer gaan lopen na koorts of ziekte? Meestal wordt aangeraden om pas de dag nadat de symptomen zijn verdwenen weer voorzichtig een rustige ronde te gaan lopen. Hoe zieker je was, hoe meer je jezelf in acht moet nemen en weer rustig moet opbouwen. Ben je alleen verkouden geweest en hoestte je wat, dan kan je meestal sneller weer beginnen met opbouwen. Te vroeg beginnen geeft alleen maar kans op een terugkerende verkoudheid of ‘griepje’ en zal zich vroeg of laat uitbetalen in verminderde prestaties. Vaak weet je dan al lang niet meer dat je een keer te vroeg bent begonnen of bent doorgelopen met een ziekte onder de leden.

Overigens is de hartslag ook een goede indicator voor jouw eigen ‘fit’ zijn. Hou daarvoor de hartslag in rust bij. Neem deze op terwijl je nog op bed ligt in de ochtend. Er zijn zelfs handige apps voor om dat te doen. Als de rust hartslag meer dan 5 slagen verhoogd is, is dat al een teken dat je minder fit bent. Hier kan je dus rekening mee houden tijdens een training. Neem op tijd gas terug.

Luister naar jouw lichaam, gebruik de thermometer en luister niet naar het schema!

Samengevat:

* Conditie is niet in één klap verdwenen als je een training overslaat als je ziek bent
* Immuun systeem: de fysieke stress van hardlopen vermindert de natuurlijke afweer van het lichaam om virussen te overwinnen. Gaan lopen met al iets onder de leden zal de balans de verkeerde kant op kunnen laten slaan en je zieker kunnen maken
* Symptomen ‘onder de nek’ of koorts zijn een no-go
* Met een simpele verkoudheid kan je gerust gaan trainen

1) loosing your fitness

Dit artikel is ook opgenomen in de artikelen reeks op de review site

16.12.2012 – assignment 13: very slow 21 km – sparkmarathon – DNS – totaal 0 km

**16.12.2012 – assignment 13: very slow 21 km – sparkmarathon – DNS – totaal 0 km**

Een hele lange titel om aan te geven dat dit weekend niet gelopen is. Voor het eerst in alle jaren dat ik loop zal ik een training niet volbrengen. Sterker nog: ik had een startbewijs om deze 21 km te lopen in de Spark marathon in Spijkenisse, maar dat gaat dus niet door.

Ik was/ben verkouden, kreeg daarna keelpijn maar hoest nu ook nog eens erbij. En juist dat laatste is de reden om niet te gaan. Beetje verkouden en een beetje keelpijn kan geen kwaad. Sterker nog, met een verkoudheid is het vaak best lekker lopen, omdat het de neus weer vrijmaakt. Maar toen ik mezelf ineens hoorde, wist ik dat het onverstandig was. Natuurlijk ga je dan direct weer denken ‘ach was maar 1 hoestje’ maar toch maar niet. Vandaag wordt dus een bankhangen dagje. Wie weet kan ik dan morgen een heel rustig rondje hobbelen.

Vanmiddag zal ik een artikel opnemen wanneer je nu wel en niet kunt lopen als je ziek/verkouden bent. Het is een ‘fine line’ maar wel eentje om aan te houden!

Het is niet anders, jammer maar helaas.

13.12.2012 – hitland – 11,5 km

**13.12.2012 – hitland – 11,5 km**

Vandaag is het stralend weer, lekker koud rond het vriespunt maar droog en geen wind. Vanmorgen eerst met mijn runningmate naar de dierenarts en vanmiddag dus lekker een rondje lopen. Vandaag een experimentje met een ratio van 4/23 en 3/23 om eens te kijken wat de verschillen zijn. Omdat het toch wel fris was en het warmlopen niet zo wilde lukken, heb ik de eerste lap maar extra rustig aan gedaan om echt even warm, te worden. Ik heb steeds een lap van 2 kilometer gelopen. Elke lap gebeurde er wel iets. De eerste lap ging een hond ineens een beetje staan dreigen zodat Ztje er niet langs kon/wilde, bij de derde lap ging een auto over de dijk een beetje raar rijden en zo was er steeds wel wat.

Maar het liep lekker. Ik weet niet wat nou lekkerder loopt. Je loopt toch wel een beetje te kijken zo tijdens het uitproberen hoe snel je nu precies loopt, en wat het verlies is door het walk segment. Ik weet het dus niet.

Voor de cijferliefhebbers

RWR ratio 4/23 en 3/23 afgewisseld voor iedere lap van 2 km (150 meter wandelen tussen de laps). Metronoom op 172 per minuut

1: 6.16 min/km ratio 4/23
2: 6.04 min/km ratio 3/23
3: 6.00 min/km ratio 4/23
4: 5.48 min/km ratio 3/23

Daarna nog even 2×700 meter cadence drills gedaan tot 182 en dat was wel grappig. Eigenlijk liep ik voor mijn gevoel een beetje dom te dribbelen maar de laatste ging gewoon op 5.58 min/km terwijl ik alleen met de cadans bezig was. Merkwaardig toch. Daar ligt dus ook nog winst want eigenlijk ‘slof’ je toch inderdaad best wel als je rond de 172 loopt.

Nu even twee dagen rust tot de 21 van zondag.

Gegevens:

* totaal 11,5 km
* temp 1 – windstil en zonnig
* ratio 4’/23″ en 3’/23″

dec 66 km – 2012 totaal 2.039 km

11.12.2012 – hitland – 9 km

11.12.2012 – hitland – 9 km

Vandaag een heerlijk rustig rondje gedaan. Ik vond het zo jammer dat het weer voorbij was, ik had nog wel een uur door kunnen tuffen door het gebied. Het was prachtig weer, blauwe lucht, geen wind en een temperatuur rond de 2 graden. Het had gevroren vannacht dus er lag een laagje ijs op het water en het gras was op veel plekken nog vol rijp en ijs. Erg mooi om doorheen te lopen en van te genieten. Veel ganzen op de weilanden die veel geluid maakten en zich warmden in het zonnetje. De zwanen zaten op het gras en bliezen naar Ztje als we voorbij liepen. Al met al dus echt volop genieten.

Ik had lekker mijn nieuwe kleding aan en dat was warm genoeg, zeker toen ik eenmaal lekker warm was. De eerste kilometer heb ik echt lekker rustig aan gedaan om warm te worden.

Omdat ik na de Bruggenloop nu zeker weet dat deze ratio niks voor mij is, experimenteerde ik vandaag met 4’/23″ en dat liep weer fijn. Toen ik zelf begon met RWR uit de boeken, liep ik met 6/30 of 7/30 maar toen ik eenmaal met begeleiding ging lopen, werd mij een ratio aangeraden van 2/30 dus ben ik dat gaan doen. Ik denk dat het geheim ligt in het afwisselen. Ik ben namelijk zeker sneller geworden met die korte stukjes, want eigenlijk is het een soort ‘interval training’. Ik merkte nu dan ook met de langere stukken dat het eigenlijk nog makkelijker gaat en dat het tempo heel makkelijk te sturen is.

Kortom: ik ben dus nog wel even bezig met uitproberen en ga straks bij de terugkoppeling nog eens vragen wat ik nu het beste kan doen. Er is natuurlijk een verschil tussen een ‘loop’ en een training en beide hebben een andere aanpak nodig.

Maar goed, de run voor vandaag zit er weer op, en wat was het fijn. Het was overigens op hele stukken in het oude gebied nog tamelijk glad dus daar heb ik zeker rustig aan gedaan als echte schijterd. Op de terugweg kon ik wel even lekker vaart maken, want daar scheen het zonnetje lekker op de weg en was alles veilig.

Gegevens:

* totaal 9,3 km
* temp 2 – windstil en zonnig
* ratio 4’/23″

dec 55 km – 2012 totaal 2.028 km

09.12.2012 – assignment 12: 15 km race – bruggenloop

**09.12.2012 – assignment 12: 15 km race – bruggenloop**

Vanmiddag is de Bruggenloop. Een run door Rotterdam over 15 kilometer. Gelukkig is de temperatuur ineens van min 5 naar plus 8 gestegen en is het ijs en de sneeuw verdwenen. Daarvoor in de plaats is regen en wind gekomen. Westenwind dus niet pal tegen op de brienenoord brug voor zover het er nu naar uitziet.

Ik weet ongeveer waar welk kilometer punt ligt en ik kan me van vorig jaar maar weinig herinneren gek genoeg, alleen de start met die enorme drukte en die man met de buggy die overal voorbij liep aan de andere kant van de trambaan. Verder weet ik nog het punt waar S. me aanmoedigde en ik dacht dat ik er al bijna was. Grrr wat toen dus niet zo bleek te zijn. Dit jaar weet ik dus beter hoe het parcours loopt en laat ik ook de verlichting van de garmin aan, zodat ik ook aan het einde nog iets kan zien op mijn schermpje. Ik heb dus wel iets geleerd van de vorige keer.

Verder ga ik dus deze keer met RWR lopen. Het zou een beetje vreemd zijn als ik een RWR training doe en dan ineens vandaag dat niet zou doen. Na de Berenloop moest ik bij de rapportage al melden dat ik geen RWR had gedaan maar ‘lekker’ achter elkaar had gehobbeld, ik vind dat dat nu maar eens over moet zijn, want je kunt niet twee dingen door elkaar doen.

Ik heb naar aanleiding van de MMs en de trainingen en na overleg wel een ‘plan’ gemaakt. In Amsterdam kwam daar niets van terecht, maar hadden we ook een hele andere streeftijd in gedachten op de kortere afstand (die dus ook niet gehaald werd, waardoor ik langzamer liep dan vorig jaar). Maar toen wel het een en ander geleerd. Bovendien kwam daar mijn HF ook weer niet omhoog, zodat er ook niet veel rek meer in zat. Dat gaat de laatste tijd een stuk beter, want ik heb al enkele keren tijdens een training ook normale HFs gehaald en dat loopt natuurlijk een stuk prettiger ineens (en sneller!). Ik hoop dus dat dat vandaag ook gewoon zo zal zijn en dat wat dat betreft geen rare rem op zal treden.

Het enige punt waar ik momenteel over aan het dubben ben, is de startplaats. Helemaal achteraan maar dan echt achteraan, of toch in mijn eigen startvak. Vorig jaar was de eerste kilometer niet om doorheen te komen en met de RWR heb ik weinig marge voor verlies in de eerste kilometer. Ik ben daar dus nog niet helemaal over uit. Na Amsterdam zou je zeggen helemaal achteraan, maar toen waren we met z’n tweeën en liep het anders dan alleen.

Wordt dus vervolgd!

update na de loop

Vanmiddag was het dan echt zo ver en op tijd vertrekken we richting Rotterdam. De regen klettert tegen de autoruiten en het is aardig gaan waaien. Als we de Brienenoord brug oprijden, zien we dat de wind op de brug in ieder geval niet tegen zal zijn, dus dat valt alweer mee.

We kunnen makkelijk parkeren en op weg naar het stadion maak ik gauw nog even gebruik van het toilet bij McDonalds. Dat is maar vast gebeurd en als ik later de rijen zie bij de toiletten, dan weet ik weer hoe handig dat is geweest.

Het was al tamelijk druk maar ik vond het plein toch een beetje stilletjes. Misschien door het slechte weer, ik weet het niet. De lampjes die je op kon halen waren al vergeven bij het eerste standje, en de lampjes van het tweede standje deden het helemaal niet. Dat was op zich dus wel jammer. Er was een warming up door dames in kerstmannen kleding. Die hadden het vast koud, want het regende en waaide behoorlijk. Ik was op dat moment lekker aangekleed en had ook een nood poncho meegenomen voor het startvak dus dat was prima. Onderweg naar het stadion was de paraplu door de harde wind al kapot gewaaid. Dat was schadepost nummer 1 van de dag. Later zou er nog eentje volgen.

Omdat we toch vrij laat waren, ben ik vrijwel meteen naar het startvak gegaan. Vorig jaar was het een beetje een kloppartij om er nog in te komen, maar nu was het geen enkel probleem gelukkig. Ik heb geen idee hoeveel mensen er nu nog achter me stonden. Helaas regende het nog even flink toen we in het vak stonden te wachten.

klik voor groot



Na de start was het plein natuurlijk leeg en bleef er veel troep achter in de vorm van poncho’s en vuilniszakken.

klik voor groot

De start was deze keer prima en ik was al snel op het smallere stuk waar het vorig jaar zo vast liep. De eerste W liet ik toch voorbij gaan vanwege de drukte, maar bij de tweede piep heb ik de W wel ingelast. Ik liep helemaal aan de zijkant over het trottoir dus ik stoorde niemand. Even flink doorstappen en daarna was ik weer op weg. Zo ging het even door en de eerste kilometer was al snel voorbij, maar wel langzamer dan de streeftijd. Geeft niet, het was immers ook wat druk op het eerste stuk.

De tweede kilometer ging in 5.40 min/km en daarvoor moest ik toch aardig doortuffen bij de run segmenten. Ik denk dat dit me achteraf ook parten speelde, want het laatste deel van de run – verklap ik maar vast – ging veel te langzaam. Ik vond de route eigenlijk wel leuk, en in tegenstelling tot vorig jaar, heb ik ook echt wat gezien van de omgeving. Zo zag ik het lint lopers op weg naar de Erasmus brug, die me overigens nog best tegen viel. Dat vond ik nou nog best een klimmetje eigenlijk en ik was blij dat ik weer de Maasboulevard kon opdraaien. Ik wist dat de eerste kilometers er daar al opzaten. Wat ging het makkelijk! Ik nam mijn tweede snoepje en vervolgde mijn weg.

Ik ben alleen een sukkel, want ik zag wel dat ik de streeftijd dus niet haalde maar bedacht dus niet om de ratio te veranderen van 2/20 naar een andere ratio zoals in Utrecht of Berlijn. Dat vind ik nou echt dom. Ik had ’s ochtends nog zitten rekenen met mijn tabel en heb het gewoon verkeerd gedaan. De streeftijd die ik had bepaald kon ik helemaal niet halen op deze afstand zonder me kapot te rennen tijdens de run segmenten met deze ratio van 2/20. Dat kan natuurlijk helemaal niet! Ik heb nu precies even snel gelopen als in Utrecht met een ratio van 7/30 hetgeen dus alleen maar betekent dat ik nu veel sneller heb doorgelopen op de run segmenten. Niet handig en een goede les. Ik zal tijdens mijn door de weekse trainingen weer gaan experimenteren met andere ratio’s want dit kan zo natuurlijk niet. Leuk dat ik het in een training wel heb gehaald, maar op een klein stukje. De eindtijd was dus echt slecht en ik was maar liefst 4 minuten langzamer dan vorig jaar toen ik alles achter elkaar liep, maar uiteindelijk heb ik dus het hele stuk in de runsegmenten wel degelijk sneller gelopen dan vorig jaar, alleen zie ik dat dus nu niet terug. Ik kan de runs niet vergelijken, kan ook alleen vergelijken met utrecht en berlijn (waar ik liep met een ratio van 7/30). Genoeg om uit te proberen dus.

klik voor groot


Na de Erasmusbrug de Maasboulevard en bij de Erasmus universiteit rechtsaf richting Toepad. Dat zou de weg richting de Brienenoord zijn en het ging eigenlijk allemaal best voorspoedig. Ik had het alleen toch erg warm gekregen. De regen was inmiddels weg en de temperatuur was natuurlijk vrij hoog met een graad of 8. Tijdens een van de walk segments heb ik dan ook mijn pet en buff afgedaan en opgeborgen. Dat kostte me zeker tijd, want ik had daar meer dan 20 seconden voor nodig. Al snel was ik weer op weg met de pet in mijn hand, want die kon ik zo snel niet kwijt. Bij het volgende walk segmentje besloot ik de pet dan maar aan de spibelt te hangen die ik ook omhad (met het startnummer). Ook dat ging weer super traag en ook daar tikten seconden dus weg. Helaas raakte ik de pet daarna ook vrij snel nog kwijt ook. Hop schadepostje nummer 2 van de run. Het liep ineens allemaal niet meer zo op rolletjes. Want ik werd onwijs misselijk van die stomme energie snoepjes. Ik besloot dus weer een slokje te nemen uit het piepkleine flesje dat ik in mijn zak had zitten en ook daar tikten de seconden weer mee weg. Wat zal ik toch allemaal te doen onderweg?? Ik vond het wel een grap eigenlijk, want ik vond dat ik maar aan het rommelen was zo onderweg.

klik voor groot


Voordat ik erg in had liep ik al op de Brienenoord brug. Ik heb niets met die brug, het is gewoon een saaie weg maar ik had niet eens gemerkt dat ik al zo ver op de brug was. Waarschijnlijk door het gedoe met die pet ofzo, of door de afleiding van de misselijkheid. Ik heb geen idee, maar ik nam gewoon mijn kleine pasjes en vervolgde mijn weg. Dit jaar was het best druk op de brug, in tegenstelling tot vorig jaar waar gek genoeg weinig mensen op de brug waren toen ik eroverheen liep. S. stond dit jaar ook op de brug en dat was leuk! Ik wist dat er een walk segmentje zou komen op de brug, en die nam ik dus ook gewoon. Iemand die me voorbij liep moedigde me nog aan met een welgemeend ‘kom op’ terwijl ik gewoon deed wat ik wilde doen. Later tufte ik de goede man dan ook weer voorbij. Ik nam nog wat water bij de volgende ‘walk’ en hoopte maar dat die misselijkheid weg zou gaan. De weg na de brug loopt wel lekker omlaag en dat kan je ook wel merken. Ik besloot daar dus ook gewoon lekker door te tuffen en de walk over te slaan. Ik was verrast door mijn gemiddelde over de hele run, omdat ik steeds aardige tijden zag als ik aan het lopen was tijdens de run segmenten. Ik had het dus beter moeten uitrekenen en een andere ratio moeten kiezen voor deze afstand. Weer wat geleerd. Bovendien heb ik – vanwege de misrekening – in het begin ook te snel gelopen om het gemiddelde te halen. En dat ga je dan toch merken op deze afstand. De laatste kilometers gingen traag en moeizaam. In tegenstelling tot het begin waar alles lekker liep en goed aanvoelde, keek ik nu echt uit naar het einde van de run. Ik zie achteraf dat mijn HF op het laatste stuk blijft hangen op de 158 dus het zou goed kunnen dat dit er iets mee te maken had. Het eerste stuk zie ik mooie reactiviteit en hogere HFs en zo hoort het ook.

Na het dalen nog een laatste stukje door een wijk, waar vreemd genoeg ineens van rechts een grote stroom lopers weer invoegde. Ik heb geen idee waar die groep vandaan kwam en wie er nou een verkeerde route heeft genomen. Heel vreemd. Uiteindelijk weer rechtsaf richting de Olympiaweg en vanaf daar was het nog maar een klein stukje naar de finish. Er stond nog best een windje op het laatste stukje en helaas een beetje tegenwind op de laatste 3 a 4 km denk ik. Ik merkte dat ik aardig door mijn brandstof raakte, want ik had niets meer genomen toen ik zo misselijk was geworden van die snoepjes. Aangezien ik op de dag zelf niet veel gegeten had (ik kan niet lopen met vast voedsel in mijn lichaam), sputterde het aardig qua toevoer. Dat is het nadeel van laat starten en te snel lopen in het begin.

Ik was toch teleurgesteld door de eindtijd die veel langzamer was dan vorig jaar door de RWR. Dat is uberhaupt niet nodig en mijn eigen ‘fout’. De ratio was verkeerd en de streeftijd was verkeerd. En dan lukt dat natuurlijk niet meer. Komende weken dus verder experimenteren. Ik ben dus met de 2/20 veel sneller geworden, maar dit werkt niet, zeker niet als ik het vergelijk met de 7/30 die ik eerder liep. Dat was notabene net zo snel als nu. Toen ik dat zag naderhand en analyseerde wat ik nu had uitgespookt, was ik niet meer zo ontevreden. Mijn looptempo was dus helemaal niet slecht. Tel daarbij mijn walk segmentjes die soms wat langer waren en zeker langzamer dan gepland door het geklooi met watertjes, petjes en buffs, het verkeerd uitpakken van het eten van de snoepjes en je hebt de verklaring.

Komende periode train ik dus rustig door. Ik ben benieuwd naar de stand van zaken over enkele maanden en doe dan weer een testloop. Ik train immers voor de marathon en moet dus even ‘snelle’ 10 en 15 km runs uit mijn hoofd zetten.

Na de finish zijn we rustig terug gelopen naar de auto en heb ik me omgekleed bij McDonalds. Toen kon ik ook weer lekker warm worden en zakte de misselijkheid ook weer wat, zodat we alsnog lekker sushi zijn gaan eten in de stad.

Op naar de volgende runs.

link naar video

Gegevens:

* totaal 15 km
* temp 8 – regen en wind
* gem HF 159 max 171
* cadans gem 82 (met walk) max 87
* ratio 2’/20″

rondje in google earth openen

dec 45 km – 2012 totaal 2.018 km

08.12.2012 – loopband training – totaal 6 km

**08.12.2012 – loopband training – totaal 6 km**

Vandaag een kruising tussen junk miles en een training. Ik wilde rustig aan even wat kilometers maken en iets uitproberen qua hartslag, maar niet te intensief met het oog op de race van morgen. Ik sliep vannacht slecht, en ik wil vannacht graag lekker slapen en morgen namiddag lekker lopen (als het weer het toelaat tenminste). Ik begon dus even met opwarmen, en liep daarna 1 pyramide op 10-11-12-13-14-13-12-11-10 km/uur (de loopband werkt nu eenmaal niet met min/km maar met km/uur). Daarna even dribbelen gevolgd door wat 10-11-10-11 km/uur, dribbelen en daarna even elke 10 sec sneller vanaf 10 km per uur en kijken wat de hartslag doet. Daarna moest ik mezelf echt van de band sleuren, want ik vind het al snel leuk om lekker te lopen en dingen te proberen. Maar vandaag dus even niet.

Op naar de race van morgen. Mijn kleren liggen al klaar, startnummer zal ik even pakken want de vorige keer vergat ik dat dus prompt in te pakken. Ik moet alleen even bedenken of ik het startnummer aan een belt doe, want ik vind het zonde om op mijn nieuwe jack veiligheidsspelden te gaan prikken. Morgen nog tijd genoeg.

Het plannetje heb ik, nu maar eens kijken of daar iets van terecht komt.

Gegevens:

* totaal 5,75 km
* HR max 159
* pyramide 10-11-12-13-14-13-12-11-10 km/u

dec 30 km – 2012 totaal 2.003 km

nieuwe schoenen 7

**nieuwe schoenen 7**

In de never ending story nieuwe schoenen inmiddels alweer aflevering 7. Eigenlijk aflevering 8, want enkele weken geleden kocht ik de Pure Cadence als aanvulling op de Pure Flow voor de langere duurlopen. Ik koos na rijp beraad uiteindelijk toch voor een voortijdige aanschaf van een trailschoen. Eigenlijk wilde ik wachten op de nieuwe Pure Grit, die komend voorjaar uitkomt, maar aangezien ik heel wat kilometers ga maken in de UK leek het me toch wel handiger om nu een trailschoen te kopen, zeker gezien de aanbieding en de extra 10 euro korting, waardoor de schoen niet al te duur werd. Het is de Saucony Peregrine 2 geworden inderdaad in de kleur geel. De Saucony Kinvara 3 loopt erg lekker, de Kinvara TR die als trailversie uitgekomen is, lijkt qua pasvorm niet op de Kinvara maar de Peregrine wel. Ik ben dus erg benieuwd hoe deze schoenen me gaan bevallen. Het is een 4 mm drop schoen. Overigens hebben uit de Asics reeks de DS trainer, DS racers en kayano 18 allemaal een nieuw baasje gevonden, dus de stal begint alweer wat leger te raken.

In de review sectie staat een overzicht van enkele schoenen varierend van 12mm tot 0mm heel to toe drop. Momenteel wissel ik af tussen de Merrell 0mm Bare Access, Pure Flow/Pure Cadance en Kinvara 3 de laatste 3 allemaal met 4 mm drop. Helaas is de Pure Flow spekglad op de meeste natte wegdekken dus zal ik morgen tijdens de Bruggenloop op de Kinvara 3 lopen. Prima schoen tijdens regen omdat regenwater er snel weer uit kan lopen. De schoen wordt dus niet zwaar zoals met veel andere schoenen wel vaak het geval is.

update de schoenen zijn inmiddels alweer retour. Op komst zijn de New Balance MT10 en Asics Fuji Trainer. Wordt vervolgd.

06.12.2012 – loopband training – totaal 7 km

06.12.2012 – loopband training – totaal 7 km

Vandaag lag ineens de eerste sneeuw in het natuurgebied. Verse sneeuw is prachtig om op te lopen, maar toen ik in de middag de wandeling daar deed, was het een enorme ijsbaan en wilde ik dus niet buiten meer lopen. Ik had op de dijk kunnen gaan, maar (vanwege de pekel op de weg) dan zonder woef, dus dan maar gewoon op de loopband op een moment dat het mij uit zou komen. Ik ben benieuwd wat de komende dagen ons gaan brengen, want of de Bruggenloop zondag door kan gaan met de voorspelde sneeuwval, is natuurlijk maar de vraag. Afwachten maar, het weer kunnen we verder toch niet beinvloeden. Ik kan alleen zorgen dat ik klaar ben voor zondag.

Vandaag dus weer eens op de loopband en dat was een tijd geleden. Het is best aardig omdat je daar van alles kunt trainen, maar het is echt niet te vergelijken met buiten. In de eerste plaats liep ik zonder metronoom en zag ik dat de cadans simpelweg omhoog gaat als de band sneller gaat lopen. In theorie kan je buiten met dezelfde cadans op verschillende snelheden lopen, maar op de loopband schuift de grond onder de voeten door en dat gebeurt op de weg natuurlijk niet want daar moeten de voeten het toch echt zelf allemaal doen. Ik vond het wel apart om later terug te zien.

Omdat ik me snel verveel op de band heb ik een pyramide gedaan van 10-11-12-13-12-11-10-11-12-13-11-10 km per uur laps afgerond met kort even wat 10-11-10-11 voor de lol. Ik deed maar wat, het was meer om lekker even bezig te zijn en net even uit de comfortzone te komen. Hoe snel je nu werkelijk loopt weet ik niet, hoewel mijn loopband vorig jaar nog gecalibreerd is door een technicien die er toen bij is geweest. Dus veel zal het niet afwijken denk ik. De hartslag steeg deze keer redelijk goed mee en kwam na de eerste ronde ook steeds terug tot de uitgangswaarde dus dat was netjes. Ik was na afloop ook niet moe, kan dan uren doorgaan maar dat leek me niet handig in verband met komende zondag. Ik ben dus ook netjes gestopt op 7 km ook al hoefde ik nog maar 3 km om op de 2.000 te komen voor dit jaar. Niet belangrijk, volgende training gebeurt dat dus al.

Op naar zondag (hoop ik).

Gegevens:

* totaal 7 km
* HR max 170

dec 24 km – 2012 totaal 1.997 km