06.05.2011 – week 2 schemadag 2: tempoloop 6 km ca. 5.30 min/km (85% HRmax) totaal 11 km

Volgens mij kan ik bijna een herhaling schrijven van de eerste keer dat ik dit loopje deed, vorige week. Vandaag was een beetje vreemde run. Ik twijfelde eerst of ik wel moest gaan. Heb nog steeds een beetje van die vage pijntjes van de fotoshoot. Dus een extra rustdagje zou misschien geen kwaad kunnen. Maar ja… dan denk ik aan het schema en aan de plannen. Had ik beter gedacht, dan had ik ontdekt dat het juist prima was geweest om nu 2 dagen over te slaan en dan het schema weer op te pakken, omdat ik dan zondag (15 mei) de 6 km tempoloop zou hebben, en op die dag natuurlijk ook de 5 km in Leiden gepland staat. Maar goed.. alsnog op weg gegaan. Ondanks het feit dat de weegschaal vanmorgen 2500 gram extra aangaf ten opzichte van 2 dagen geleden. Tsja, en daar helpen natuurlijk geen lichtere schoenen bij!

Het was dus vandaag mijn eerste loopje met de knalgele schoenen en ik was erg benieuwd. Tijdens het indribbelen voelde ik mijn grote teen en voorvoet aan de linkerkant, maar al snel ontdekte ik dat dat door de te strakke veters kwam. Ik ben dus een paar keer gestopt om de veters opnieuw vast te maken en te proberen en op een gegeven moment voelde het prima en dat is zo de hele weg gebleven.

Ik vond het knap warm en ik had onderweg twee keer last van andere honden. Niet echt fijn. De schoenen liepen erg fijn, en ik denk ook echt dat het uitmaakt, maar vandaag ging het gewoon niet zo soepeltjes (om het mild te zeggen). Sterker nog, na 5 km had ik het wel gezien maar toen ik 10 seconden aan het wandelen was kwam ineens de denkbeeldige zweep tevoorschijn. ‘Je doet het of je doet het niet…aansteller’…. en dus ben ik maar doorgegaan met die laatste kilometer. Dat ging natuurlijk prima, dus inderdaad een aansteller.

Op naar de volgende dagen.

De tijden deze keer:

5.36 – 5.36 – 5.30 – 5.29 – 5.36 – 5.37

De tijden vorige week:
5.34 – 5.39 – 5.31 – 5.29 – 5.28 – ehm….. 5.52

Gegevens:

* totale afstand 11,4 km
* temp 14 C
* HR max 163 bpm (ongeveer 85%)

**mei 50 km – 2011 totaal 803 km**
trailschoes 406 km
kayano 17 200 km
kayano 15 400 km
ds trainer 11 km

**04.05.2011 – week 2 schemadag 1: 6×400 meter in 1.55 totaal 9 km**

Pffff dat was dan dag 1 van week 2. Was erg benieuwd want ik ben totaal geen snelheids monster en nu moest ik dan de rondjes van 400 meter in 1.55 minuut lopen. Volgens het langzamere schema mocht ik dat in 2.05 minuut lopen, dus ik vermoedde dat ik ergens tussenin zou uitkomen. Vond het knap lastig. Overigens zit er een tikfout in het boek (denk ik) want het snelle schema had 5 laps, het langzamere schema 6 laps en alle andere schema’s ook, dus maakte ik er ook maar 6 laps van. Vooraf moest ik enkele kilometers indribbelen met wat versnellingen en zo gebeurt het dan dat ik er al 5 kilometer op had zitten voordat ik uberhaupt begon met de training. Dat is best gek, want voorheen vond ik 5 kilometer al genoeg voor een rondje. Grappig.

Ik ging dus veel te snel van start. Idioot dat ik ben. Ben geen hert! De tijden waren dus als volgt, waarbij ik een vergissing maakt bij ronde 3 en per ongeluk te vroeg (op het eerste piepje) stopte, de tijd zal ook ergens rond de 1.55 hebben gelegen. De laatste ronde deed ik bewust een beetje langzamer want ik was best moe.

1.50 – 1.55 – 1.59 – 1.54 – 1.55 – 1.58

Op 23 april waren de laptijden: 2.05 – 2.03 – 2.00 – 1.58 – 2.01 – 2.03. Dat lijkt weinig verschil met nu, maar dat is het niet. Ik ben verrast. Toen deed ik zonder enig schema opeens een interval training tussendoor en ik vond het toen al heel wat allemaal.

Niet slecht dus. Ik ben dik tevreden. Op naar dag 2 van week 2.

Gegevens:

* totale afstand 9,5 km
* temp 10 C
* tijdens laps HR max 172 gemiddeld tussen 160-170 bpm

mei 38 km – 2011 totaal 791 km
trailschoes 406 km
kayano 200 km

**02.05.2011 – week 1 schemadag 4: 105 minuten rustige duurloop 70% HRmax**

Yep…. de eerste week zit erop. Tot mijn verrassing heb ik – ondanks de wind en gisteren – de loop van vandaag afgemaakt zonder problemen en zonder vermoeidheid. Ik bleef keurig in de juiste hartslagzone zitten, netjes lager dan gisteren toen ik iets hoger moest zitten en dus ook iets sneller was. Ik heb een cadans van 80 aangehouden op het hele stuk, en ik ben dus dik tevreden.

De afstand was volgens het snelle schema 16 km, volgens het minder snelle schema 15 km en ik zat daar weer keurig tussenin met 15,5 km aan een stuk. Dat is dus een heleboel en volgens mij deed ik dat nog niet eerder. . Op de lange runs (bijvoorbeeld de 26 in terschelling) knipte ik ook de route aan stukken, al was het maar om Z-tje water te geven. Maar dat was vandaag niet nodig want door de wind was het helemaal niet meer warm om 18.30 toen ik ging lopen. De afstand verrast me, want ik heb een route langs de ooievaars genomen omdat ik me te pletter verveelde op een gegeven moment (105 minuten is toch wel erg lang door een gebied waar je dagelijks komt en iedere bocht kent) en dat was een raar hobbelig pad. Lang niet slecht dus. Het tempo lijkt natuurlijk een absolute grap. Maar de training is helemaal gericht op een combinatie van duurlopen, intervallen en snellere runs. Daarvoor moet je dus wel al op 10 km/uur kunnen lopen en ook 2 uur kunnen lopen achter elkaar. En dat is dus de basis waar het allemaal mee begint…

Op naar week 2 waar ik voor het eerst (overmorgen) 8×400 laps moet doen met 200 meter dribbelen. De snelle laps zou ik volgens het snelle schema dan op 1.55 min/km moeten doen geloof ik. Nou niet dus, maar ergens tussenin neem ik aan. Op zich vind ik het vreemde aan het schema dat over de 6 weken heen dezelfde tijden, afstanden en snelheden aangehouden worden. net alsof je dat vanaf week 1 moet kunnen. Dat lijkt me vreemd, want wat is dan de prikkel om ‘sneller’ te worden. Ik zit dus ergens tussen twee schema’s in en ben erg benieuwd waar ik nou ga uitkomen, of ik dus sneller word in week 5 ofzo. Ik zie het wel. Voor nu gaat het goed en zit de eerste week erop.

Gegevens:

* totale afstand 17,1 km
* temp 12 C
* gem BPM 135 max 150 bpm

mei 28 km – 2011 totaal 782 km
trailschoes 406 km
kayano 191 km

**01.05.2011 – week 1 schemadag 3: 60 minuten rustige duurloop 75% HRmax**

Vandaag alweer dag 3 van week 1, morgen de laatste ronde van deze week. Het was een vermoeiende dag want ik heb de hele dag gefotografeerd. Daarbij heb ik wel rekening gehouden met mijn andere activiteiten, want op de knietjes zitten en teveel hangen, gaat dus niet (meer). Ik ben dus vaak gewoon op mijn kont in het gras gaan zitten om alles te fotograferen wat ik wilde. Dat ging beter en het gaat ook wel nu qua pijntjes en dingetjes.

Toen ik thuis kwam, heb ik me vrij snel omgekleed en ben op weg gegaan voor de 60 minuten rustige duurloop. Was benieuwd of dat zou gaan, maar tja dat schema. Schema is leidraad, lichaam is leidend maar het ging prima. Ik had nooit een snelle tempoloop kunnen doen nu, maar dit was best fijn.

Hartslag was mooi in de goede zone, ik was ietsje sneller dan op dag 1 dus wie weet gaat het steeds beter. Voor morgen staat er nu een 105 minuten loopje in lagere hartslagzone op het programma. dat zal helemaal niet meevallen denk ik, maar ik ga het gewoon proberen en kijken waar ik op uitkom. Is vast wel lekker (als ik thuis kom).

Gegevens:

* totale afstand 11,3 km
* temp 15 C
* gem BPM 146 max 155 bpm

mei 11 km – 2011 totaal 765 km
trailschoes 406 km
kayano 174 km

hartslagzones

Hoewel het schema natuurlijk op zich ‘een spelletje’ is zoals ik al eerder schreef, probeer ik natuurlijk wel het te volgen, anders kan ik net zo goed het niet doen en er niet aan beginnen. Alles met beleid, maar een schema dat ergens op slaat qua opbouw, kan nooit slechter zijn dan mijn eigen ‘gerommel’. Ik heb nu tenminste een doel (snellere 10 km loop over 6 weken). Het is best lastig om de ene keer te trainen in een hartslag zone, de andere keer op tijd en weer een andere keer op minuten per kilometer. Gelukkig kan de Garmin me onderweg alles laten zien wat ik nodig heb, en van te voren kijk ik wat ik moet doen en probeer ik dat.

Voor morgen staat er weer een rustige 60 minuten run op het programma op 75% van HRmax. Onderstaand mijn hartslagzones voor de training. Tot nu toe blijf ik daar keurig in. Tijdens wedstrijden kan er dus wel een tandje bij, want ik blijf dan in mijn trainingszone zitten.

klik voor groot

29.04.2011 – week 1 schemadag 2: tempoloop 6 km ca. 5.30 min/km (85% HRmax) totaal 11 km

Pfff wat een titel zeg, maar dan kan ik tenminste terugvinden wat ik gedaan heb. Vandaag stond een tempoloop op het programma, voorafgegaan door dribbelen en ook eindigend met dribbelen. Dribbelen doe ik dus echt nooit, maar op zich is het wel grappig om te zien dat als ik nu ‘dribbel’ dat in hetzelfde tempo gaat als ik maanden geleden in ‘hardliep’. Nou ja. Van die slak en die haas….. In ieder geval wist ik al van te voren dat ik geen 6 km achter elkaar op 5.30 min/km zou kunnen lopen, maar het schema hieronder op 6 min/km is natuurlijk geen prikkel meer voor mijn lichaam. Ergens tussenin dus maar, met als ‘streef’ tijd dan die 5.30 min/km

Het was vandaag ontzettend warm, volle zon en ik was zo stom om het indribbelen in de volle zon te doen. Dat had ik dus beter tussen de bomen kunnen gaan doen. Voor Z-tje was het veel te warm en ik heb mijn hele gemiddelde verpest met het laatste rondje toen ik bijna wilde stoppen. Niet dat ik ergens last van had, maar het was gewoon warm en dan is het net alsof de voorraad op is. Dat kan helemaal niet na 9 km maar goed. Ik heb het toch afgemaakt. De garmin stond netjes op autolap, dus ondanks dat ik doorliep, kreeg ik netjes per kilometer de tijd te zien en dat is erg bemoedigend:

5.34 – 5.39 – 5.31 – 5.29 – 5.28 – ehm….. 5.52

Maar helemaal niet slecht dus. Gemiddeld zou ik dan ergens rond de 5.36 min/km uitkomen. Dit is voor een tempoloop, dat is dus een lager tempo dan bijvoorbeeld straks met intervallen of tijdens een wedstrijd. Ik ben niet ontevreden, zeker niet gezien het weer en de wind. Jammer van die laatste kilometer.

Gegevens:

* totale afstand 11,25 km
* temp 20 C
* HR max 161 bpm (ongeveer 85%)

april 170 km – 2011 totaal 753 km
trailschoes 406 km
kayano 163 km

6 weken schema

Ik schreef gisteren al over dag 1 van het 6 weken schema. Heb het vandaag even gescand, dan staat het tenminste ook op de site. Ik las alles nog eens goed door, en volgens mij kan je ook tussen twee schema’s in gaan zitten. Dan richt ik me dus wel op dit schema, maar zal bij het intervallen net onder de tijden blijven zitten. Volgens mij is het namelijk te snel, want morgen staat er een tempoloop op het programma van 6 km op 5.30 min/km. Dat was mijn ideaaltijd in Utrecht op de 5 km, dus dat ga ik niet halen neem ik aan. Maar het andere schema is 6 km op 6 min/km en dat is dus geen trainingsprikkel meer. Handig. Nou ja, ergens ertussenin dus. Overigens gaat het schema wel uit van een goede warming up, vrij lang, met joggen en versnellingsloopjes en niet zoals ik normaal doe alleen 800 meter stevig inwandelen. Dus wie weet, maakt dat ook nog uit. We zullen zien, het is en blijft een spelletje.

edit 2012: uiteindelijk heb ik dit schema helemaal niet afgemaakt en maar 5 weken gedaan. Het was te snel voor mij, ook al zat ik tussen 2 schema’s in. Achteraf weet ik dat dus veel beter en ik post het hier, omdat anderen er misschien ook weer van leren. Het ene schema was voor 54 minuten, het andere schema voor 49 minuten. Beide schema’s zijn veel te snel aangezien je nu eenmaal niet op wedstrijd tempo traint. Dit schema was echter voor mij niet voldoende prikkel door de overload aan lange, langzame duurlopen. Op zich heeft die ene tempo loop per week die te snel ging dus geen echte negatieve invloed gehad, want inmiddels verschijnen er ook weer training schema’s die wel degelijk op wedstrijd tempo stukken trainen. Sterker nog: je haalt nooit een hogere max als je het niet ooit traint, lees ik nu ook her en der. Daar geloof ik ook zeker in, maar dat moet wel met beleid en met mate getraind worden, en pas als je voldoende variatie in tempo en hartslag in huis hebt. Dat had ik vorig jaar zeer zeker nog niet.

klik voor groot

27.04.2011 – week 1 schemadag 1: 60 minuten rustige duurloop 75% HRmax

Vandaag begonnen met een nieuw schema. Het is lang geleden dat is een schema gevolgd heb. Dat was natuurlijk Evy Start2Run, in 30 lessen naar de 30 minuten achter elkaar. Daar had ik toen wel wat langer voor nodig dan de 30 lessen maar uiteindelijk lukte het begin december 2009. Niks geen 5 kilometer achter elkaar, maar wel de 30 minuten waarvoor ik toen trainde. Wat was ik trots!

Inmiddels lijkt het verstandig om eens een gestructureerder programma te doen. Niet al te lang, en iets dat lijkt op wat ik al doe, dus een beetje afwisselend tussen langere rustige loopjes, wat korter en sneller en interval training. Dat laatste doe ik natuurlijk maar hap-snap.

Afgelopen maandag kocht ik bij toeval een geweldig boek waar werkelijk alles instaat over lopen. Over voeding, over fysiologie van het lopen, over trainen en vooral over genieten. dat laatste spreekt me erg aan. De schema’s zijn heel makkelijk en relatief kort. Idealistische doelen, en zowel voor de 10 km, de halve als de hele en dan op allerlei verschillende streeftijden.

Ik ga nu het derde schema van de 10 kilometer volgen. Ik deed in Rotterdam natuurlijk al mijn eerste 10 km run, en die afstand is op zich peanuts, dus een beetje training kan geen kwaad. Vandaag stond er een 60 minuten durende rustige duurloop op het programma, met een hartslag in de 75% zone. Grappig dat ik nu dus niet meer kijk naar snelheid, cadans of tempo, maar me vooral concentreer op de duur en de hartslag. Dat is niet helemaal waar, want het boek gaat er volgens mij van uit dat je dan rond de 10 kilometer loopt in het uur (als ik het tenminste goed begrijp). Het schema hier net onder gaat uit van 9 kilometer per uur, en daar zit ik volgens mij dan nu net tussen in. Maar ik kan het pas goed zien tijdens de interval training. Is dat net te snel, dan ga ik terug naar het andere schema, want ik begrijp de streeftijden niet helemaal (zit nu in het schema voor 49 minuten maar dat is natuurlijk flauwekul, zou 55 minuten op de 10 km al erg snel vinden). In ieder geval lijkt het schema helemaal op wat ik zelf nu al doe, maar met structuur. Ben benieuwd. Rustig aan en toewerken naar een doel, want dat laatste is wel leuk natuurlijk. Over iets meer dan 6 weken staat er dus een 10 km testrun op het programma, toevallig een grote in Rotterdam.

Gegevens:

* totale afstand 11,35 km
* temp 14 C
* gem BPM 145 max 151 bpm

rondje in google earth openen

april 158 km – 2011 totaal 742 km
trailschoes 406 km
kayano 152 km

25.04.2011 – marathon utrecht 5 km (2)

Inmiddels alweer mijn derde rondje in iets meer dan 2 weken. Op 10 april de 10 km in Rotterdam, op 16 april de 1/8 marathon in Barneveld, en vandaag dan de 5 km in Utrecht. Ik wilde graag ook op die afstand een tijd ‘neerzetten’.

Vanmorgen na een lekker slaapje eerst de hond uitgelaten, daarna wat gegeten en me omgekleed. Nog even wat oefeningen en ingesmeerd, nog een keer de hond uitgelaten en naar het station. Op het station komen we al een loper tegen die ook naar Utrecht gaat. Het blijkt iemand te zijn die al 18 jaar loopt en ook trainingen geeft. Hij loopt op de 10 km en verwacht een tijd van rond de 40 minuten. Ik geloof overigens niet dat hij dat gehaald heeft als ik in de uitslagen kijk, maar het is niet makkelijk terug te vinden als je iemand niet kent. Ik krijg nog wat tips op mijn vragen over inlopen en kletsend komen we al snel in Utrecht aan. S. is weer gezellig mee, en we genieten van het lekkere weer.

Ik ga vooraf nog even de rij in voor een toiletbezoekje en ga daarna nog even bij een stand naar een BH kijken die ik uiteindelijk niet koop. Wel komt de dame van de stand me achterna, om te zeggen dat ik alsnog een langere omruilgarantie kan krijgen, na ons gesprekje gisteren over de problemen van de pacemaker en een goede sport BH.

Daarna op ons gemakje naar buiten geslenterd, het zonnetje in om even wat foto’s te maken en voor het eerst zal ik even gaan dribbelen om ‘warm’ te lopen. Dat voelt wel goed en zal ik een volgende keer toch ook gewoon gaan doen. Op die manier start je tenminste niet vanuit het niets. Het is wel super dat het zulk heerlijk weer is, want als je in een startvak in de regen staat te wachten, word je ijskoud natuurlijk. Zo is er altijd wel wat… te warm, te koud, te nat, te droog…..

In het startvak is het gezellig en gelukkig kom ik (zonder duwen) vrij vooraan te staan. Ik lees in het postje van 16 april dat mijn streeftijd 28 minuten zou zijn voor vandaag, en ik liep uiteindelijk maar net iets meer, dus dat is helemaal niet verkeerd. Volgens het tijdenschema zou ik rond de 28.50 minuten moeten zitten dus dat heb ik zeker gedaan. Niet slecht, zeker niet gezien het feit dat ik totaal op mijn gemakje liep, zonder muziek op mijn hoofd en op een cadans van iets boven de 80. Ik was totaal niet moe en sneller bij de finish dan gedacht. Toch heb ik niet ‘goed’ gelopen. Mijn eerste lap was te snel, en op de helft van de run bleef ik keurig ruim onder de 5.30 min/km. Toen ik het tempo iets liet zakken, kwam ik daarna nooit meer echt helemaal op gang, zeker niet na het keerpunt. Wat dat betreft is deze run een beetje vreemd, aangezien het een soort heen-en-weertje is, wat je waarschijnlijk bij een tweede keer wel op waarde weet te schatten. Ik heb me iets te veel laten leiden door de waarden op mijn horloge denk ik, en minder door mijn gevoel. Ik was namelijk totaal niet moe, had nergens last van maar ik wilde langzaam starten en dan iets sneller eindigen. Uiteindelijk werd het dus alsnog een positive split in plaats van andersom. Niets aan te doen, al doende leert. Het was alsnog vrij gelijkmatig en ik denk nog steeds dat de snelheid er wel langzaam in zal komen. Rustig aan dan breekt het lijntje niet. Veel belangrijker om lekker fit aan de finish te komen (met een mooie tijd) en lekker door te kunnen lopen in de dagen volgend op een evenement. Het feit dat ik nu op de Garmin de laps kan zien met een lap tijd en een gemiddelde tijd over de hele afstand is heerlijk. Dat is echt een goed idee en zal ik vaker gaan gebruiken.

Utrecht is erg leuk en een echte aanrader wat mij betreft. Niet zozeer qua route hoewel het lekker liep op het asfalt op een raar drempeltje midden in de weg na. Er was een leuke sfeer. Geen geduw en getrek bij de start, prima verzorging met water aan de start en finish en veel publiek onderweg. Er waren overigens veel uitvallers/niet starters. Ik meende toch echt te horen dat er ongeveer 1000 mensen zouden starten op de 5 km, waarvan 35% vrouwen, en ik zie 411 dames in de lijst staan en nog geen 300 heren. Waar die dus gebleven zijn weet ik niet. Ook veel uitvaller/niet starters op de 10 km. De marathonners zullen het wel erg warm hebben gehad vandaag. Het was ook zulk geweldig mooi weer. Zon en een ietsje wind. Heerlijk. Op naar 2012 en wat ik daar dan ga lopen (afstand en tijd)… dat zullen we nog wel eens bekijken tegen die tijd.

klik voor groot

Link naar de website van de marathon utrecht

Filmpje

volgt

Gegevens:

* totale afstand 5 km
* temp 16 C
* gem BPM 151 max 161 bpm

rondje in google earth openen

april 147 km – 2011 totaal 731 km
trailschoes 406 km
kayano 140 km
gelopen op kayano 15