03.05.2012 – week 9 dag 3 – 13 km DL met 6 V IT2 + 5 VS – totaal 15,5 km

Weer een interessante titel en een rondje dat ik nog niet eerder liep. Ik vind dat hele DL gebeuren een beetje saai, maar de versnellingen tijdens de DL en ook de sprintjes na de DL zijn wel aardig en spreken natuurlijk weer iets anders aan waardoor het meer is dan alleen een DL. Ik vond het opvallend dat de versnellingen tijdens de DL eigenlijk heel makkelijk gingen (terwijl je voor je gevoel loopt te sloffen en het niet eens ‘lekker’ gaat) en de versnellingen aan het einde gingen allemaal even snel en heel makkelijk. Ztje vond het een geweldig spelletje die sprintjes! Maar het was ook wel weer goed zo, want ik vind die drie dagen nog steeds vrij veel.

Ik liep vooral te bedenken welke route ik moest nemen met de hond om zo min mogelijk andere honden (en mensen) tegen te komen, en waar het een beetje prettig zou lopen. Helaas liep ik daarvoor ook over een stukje weg waar auto’s reden die kennelijk geen benul hadden wat het effect is als je als automobilist lekker door de plassen scheurt. Nou ik wel, en ik baalde dus als een stekker. De paar auto’s die even inhielden of zelfs even stopten werden natuurlijk uitvoerig bedankt. Voor de duidelijkheid: het gaat hier om een smal weggetje zonder doorgaand verkeerd met bomen links en rechts, dus een weg waar je al langzamer rijdt en het geen enkel probleem is om even in te houden o.i.d. Maar helaas.

Het was best lekker weer, geen wind en niet warm dus op zich bof ik wel, want ik ben nog steeds geen warm weer loper. Ik ben dan ook erg benieuwd wat voor weer het in Edinburgh zal zijn. Met een beetje pech zet de lente ineens toch in zonder dat ik heb kunnen trainen in het zonnetje. Enige voordeel: de start is al om 8 uur in de ochtend!

Volgens het schema zou ik zaterdag een 10 km wedstrijd moeten lopen. Die is er niet op zaterdag, het enige dat ik heb gevonden is een 8 km wedstrijd die nog enigszins op rij afstand gehouden wordt. Misschien ga ik wel op de loopband lopen om ‘verplicht’ even een bepaalde snelheid te lopen. Ik weet het nog niet. Ik snap de opbouw van het schema, ik weet nu dat het ook iets voor me doet, maar ik moet nog even bekijken wat ik zaterdag ga doen.

Morgen even lekker niets in ieder geval!

Gegevens:

* totaal 15,5 km
* temp 10
* HR 140
* cadans 168

mei 34 km – 2012 totaal 827 km

02.05.2012 – week 9 dag 2 – 6 km DL – totaal 8,2 km

Vandaag een lekker rondje gedaan. Ik vergat de metronoom, want eigenlijk wilde ik op deze korte afstand even experimenteren met een iets hogere cadans dan ik nu normaal heb. Jammer maar helaas. Achteraf bleek ik inderdaad weer rond de 170 te zitten, maar als ik kijk naar een postje van vorig jaar, dan ben ik toch van 155 naar 170 gegaan zonder al teveel moeite. De metronoom of muziek op een bepaalde bpm is dan handig. Maar ik wil per se een ritme vinden tussen cadans en ademhaling. Dankzij de K5 lukt dat nu heel makkelijk, dus nu maar eens een stapje hoger weer. Rustig aan, dan breekt het lijntje niet is en blijft mijn motto.

Mijn runningmate doet het prima op haar schoentjes en heeft er duidelijk lol in. Gelukkig deze keer geen kindertjes die moeten lachen om haar slofjes. Zo vroeg in de ochtend liggen die monsters tijdens deze vakantieperiode vast nog te maffen. Tot mijn verrassing kwam ik op de terugweg een groepje wandelaars tegen met een stuk of 4 of 5 honden. Die werden allemaal keurig geroepen en aangelijnd zodat ik met Ztje aan de knie er langs kon zonder problemen of gedoe. Ik heb ze natuurlijk hartelijk goede morgen gewenst en bedankt, want het is heel erg fijn om lekker door te kunnen lopen zonder dat je over andermans honden valt. Echt fijn dat het ook zo eens een keer gebeurt!

Verder niet veel bijzonders gezien onderweg, het was mistig en fris maar erg fijn. Rondje ging verder goed op 6.15 min/km met een HR gemiddeld van 141 en een cadans dus rond de 170.

Na de run overigens een lekkere smoothie genomen van blauwe bessen met een beetje magere yoghurt. Iemand schreef me dat het helemaal niet belangrijk is voor de huis tuin en keukenrenners wat je eet, en dat ‘herstelvoeding’ niet nodig zou zijn. Dat is dus niet zo, want ik schrijf niet dat je ineens meer kcal nodig zou hebben, maar dat het best zinvol is om na te denken over wat je eet na het trainen en wanneer. Nam ik gisteren dus lekker rijst met een eitje erdoorheen als ontbijtje, vandaag waren het iets snellere en lichtere koolhydraten in de vorm van 250 gram blauwe bessen (125 kcal) en een beetje magere yoghurt (40 kcal). Een prachtige combinatie van koolhydraten en eiwitten met heel weinig kcal. En ook nog eens binnen het anabolic window van een half uur na de training dus mijn lichaam heeft niets te klagen.

Op naar de volgende run.

Gegevens:

* totaal 8,2 km
* temp 10

mei 19 km – 2012 totaal 812 km

**01.05.2012 – week 9 dag 1 – 2 x [IT2: 800 (600) – 400 (200) – 200 (200) – 1.200 TL] – totaal 10,5 km**

Pas op….zeur postje! Vandaag weer een ingewikkeld schema en helaas met de oude Garmin. Ik had even daarvoor de mooie 610 weggebracht naar het postkantoor voor reparatie. Nou ja, je schijnt dus een refurbished ding terug te krijgen dus het is te hopen dat de ‘nieuwe’ het beter doet. Vervelend dit soort dingen maar ik weet inmiddels wel hoeveel verbetering er is gekomen ten opzichte van de oudere 405. Ook een prima ding, maar helaas ik snapte niet meer hoe ik meerdere schermen op kon roepen en had alleen het schema in beeld. Ik kreeg dus geen hartslag in beeld en net vandaag was dat niet fijn want het was ineens ontzettend warm, vochtig en klam. Geen ideaal weer voor mij dus helaas, en zowel Ztje (runningmate) als ik leek op een hotdog en ik had graag even gekeken naar mijn hartslag onderweg.

Tijdens het warmlopen (hoezo warmlopen, ik was al warm) kwam ik drie kloterige jongetjes tegen die Ztje gingen uitlachen om haar schoenen. Rare kinderen. Hadden zeker niet naar hun eigen laarzen gekeken (duh). Daarna de eerste ronde ingegaan en dat was al vrij zwaar. Het ging wel, maar ik vond het zwaar en had geen enkel idee of ik misschien te snel liep, of dat het gewoon de warmte was, dus bijsturen was lastig.

Na de eerste reeks wilde ik al bijna ophouden, maar ik besloot de training af te maken op een ’tandje lager’ vanwege de warmte. Grappig genoeg gaf dat (achteraf bekeken) alleen een vertraging op de 800-400-200 laps en bijna niet op de 1.200 dus met dat tempo had ik blijkbaar geen moeite. Hartslag was weliswaar in de goede zone nog, maar wel op het randje en daarom voelde de training waarschijnlijk ook niet erg lekker aan. Cadans en ademhaling waren verder wel OK.

Ben benieuwd wat het weer gaat doen. Als het nou warm zou blijven, dan zou ik er lekker aan kunnen wennen, maar op deze manier kan ik alleen maar hopen dat het eind mei in de UK niet ineens onwijs warm wordt. Afwachten, we moeten het doen met wat we krijgen.

Het was een loopje dat achteraf niet eens zo slecht ging, maar waar ik geen oog had voor schattige gansjes en zelfs het gepiep van de jonge meerkoetjes me irriteerde. Ha! Dat moet dus beter de volgende keer.

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 17

mei 10 km – 2012 totaal 803 km

voeding 2 – wat moet ik nou eten voor goed herstel?

Ik schreef al eerder over de chocolademelk als hersteldrank. Een goede rehydratie is erg belangrijk voor goed herstel, omdat tijdens de training veel vocht wordt verloren. Maar wat moet je nou eigenlijk eten na het lopen? En waarom moet je eigenlijk eten na het lopen en wanneer?

Over het wanneer kan ik kort zijn: in ieder geval binnen 2 uur na de training, het liefst zelfs binnen 30 minuten. Uit onderzoek is gebleken dat binnen deze tijd het lichaam maximaal gebruik kan maken van de ingenomen voedingsstoffen en dat het binnen deze tijdspanne ook het meest effectief is. Deze 30 minuten wordt het “anabolic window’ genoemd. Dus niet na het trainen lekker op de bank neerploffen, maar van te voren bedenken wat je gaat eten!

Overigens wordt met training een inspanning bedoeld die >60 minuten duurt. Maar omdat iedereen op een andere manier traint, moet je hier wel goed mee omgaan, want iemand die iedere dag een 60 minuten training doet heeft weer iets anders nodig dan een ander die om de dag of maar drie keer per week een uurtje traint. Ook de intensiteit is belangrijk, dus denk goed na hoe jouw eigen voedingspatroon eruit ziet, en kijk eens kritisch naar de inname van eiwitten (proteine), koolhydraten en vetten.

Gedurende de herstelfase na de training zal het lichaam moeten herstellen. In eigenlijk alle gevallen is sprake van een soort ‘spierschade’ die hersteld moet worden, en ook moeten energie voorraden weer aangevuld worden. Als je een hele lange duurloop doet, waarbij de glycogeen voorraden uit de spieren verbruikt zijn, dan zal het lichaam tijd nodig hebben om deze voorraden weer aan te vullen. Het is een misverstand om te denken dat een gelletje zo via de maag eventjes verbruikt kan worden en dat daarmee weer alles in evenwicht is. Het lichaam zit iets ingewikkelder in elkaar en heeft tijd nodig.

Voor dit herstel zijn koolhydraten nodig. Juist ja: koolhydraten die in zulk slecht daglicht staan omdat je er dik van zou worden. Wel: koolhydraten zijn simpelweg noodzakelijk omdat deze omgezet kunnen worden en erg belangrijk zijn voor de glycogeen synthese.

Het blijkt overigens dat de inname van caffeine, aminozuren of proteine bij de koolhydraten deze synthese niet versnelt wanneer tenminste 1.2 gram per kilogram lichaamsgewicht (per uur) wordt ingenomen. Maar hoe krijg je die hoeveelheid koolhydraten weg?

Een optie is een combinatie van koolhydraten (0.8 gram per kg lichaamsgewicht) met proteine (0.2-0.4 gram per kg lichaamsgewicht). Met deze combinatie wordt de aanmaak van insuline gestimuleerd die dezelfde glycogeen synthese snelheid genereert als de inname van 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Een bijkomend voordeel is de verminderde eiwit afbraak en een verbeterde spier eiwit stofwisseling. Dus streef een combinatie van koolhydraten na in een verhouding in de buurt van de 3:1 of 4:1 koolhydraten:eiwitten. Overigens is uit onderzoek gebleken dat de verhouding niet erg veel uitmaakt. In een recent onderzoek werd gekeken naar markers voor spierschade in het bloed, waar de proefpersonen in alle gevallen een daling van deze markers werd gezien na de training en inname van koolhydraten en eiwitten (in tegenstelling tot de controle groep die geen koolhydraten en proteinen kreeg) maar dat de verhouding tussen koolhydraten en eiwitten geen verschil maakte. Zo zie je maar dat alle adviezen aan verandering onderhevig zijn naar gelang nieuwe inzichten beschikbaar komen.

Inname van ongeveer 20 gram eiwit of 9 gram essentiele aminozuren zouden maximale spier proteine synthese opleveren in de eerste uren na de training. Inname van deze kleine porties eiwitten 5 of 6 keer per dag zouden kunnen bijdragen aan maximale spier eiwit synthese gedurende de dag.

Na de training goed nadenken over een mix van koolhydraten en eiwitten in deze verhoudingen in de eerste uren na de training draagt bij aan een goede performance in de volgende trainingen.

Toch iets om over na te denken en op te letten. ‘Time your meals’!

Bronnen:

J Sports Med Phys Fitness. 2012 Apr;52(2):151-7.
Effect of various ratios of carbohydrate-protein supplementation on resistance exercise-induced muscle damage.
Samadi A, Gaeini AA, Kordi MR, Rahimi M, Rahnama N, Bambaeichi E.

**29.04.2012 – week 8 dag 5 – 18 km DL – totaal 19,5 km**

Dag 4 van week 8 zit er dus niet tussen, want gisteren sloeg ik even over. Dat is misschien een beetje vreemd om zomaar een schema dag over te slaan, maar met zoveel kilometers op de teller voor deze maand en veel duurlopen, leek de toegevoegde waarde van weer een 8 km DL me van minder toegevoegde waarde dan een rustdag voor rug en benen zeker omdat het ook nog eens koud en nat was. Geen slechte keuze denk ik.

Vandaag dus op pad voor de duurloop van deze schemaweek en daarvoor koos ik dezelfde route als vorige week, maar dan niet met de slinger langs de dijk maar rechtdoor en dat was een mooie route met prachtige huizen en een mooie kaasboerderij. Weer wat geleerd.

Voor het eerst fietste S. met me mee en dat was op zich wel grappig, maar je moet afspreken wat je doet. Hetzij gezellig naast elkaar, hetzij als een soort ‘haas’ of windvanger. Nu was het van alles niets, en liep ik uiteindelijk meer aan de verkeerde kant van de weg dan me lief was. Als je alleen bent, ben je veel vrijer om je voeten te zetten waar je wilt en hoef je niet teveel aan een kant van de weg te lopen. Maar dat is ook even wennen want het is natuurlijk wel gezellig zo.

Deze keer de SpiBelt mee, gevuld met een heel klein flesje en 2 gelletjes. Dat past precies en je voelt er niets van. Na 7 km dus het eerste gelletje gepakt. Dat was een SiS gelletje en die maakte ik verkeerd open zodat er aanvankelijk niks uitkwam. Na veel gepiel toch wat eruit gekregen en dat was toch zo ontzettend smerig. Heb het niet opgedronken, hoewel van ‘drinken’ geen sprake is. Jakkes wat een gore troep zeg. Niks voor mij. Met wat water weggespoeld en verder gehobbeld. Het voelde na verloop van tijd ook niet super lekker, dus dat is niks voor mij die rommel. Na ruim 9 km kwamen we bij het eerste pontje bij Moordrecht en die lag al klaar, dus dat kostte eigenlijk geen tijd. Aan de overkant weer verder gehobbeld en dat is toch even ‘inkomen’ na het stilstaan op de pont.

Op 12 km dan mijn tweede gelletje genomen, deze keer een Maxim die ik de vorige keer ook al geprobeerd had. Deze ging wel open en hoewel het niet echt lekker is, is dit wel te doen maar niet mijn eerste keus.

Het lopen ging wel aardig maar niet zo lekker als de vorige keer. Hartslag was prima, mooi in de zone, en cadans lag ook mooi hoog. In het begin van de run even experiment met een cadans van 180 en dat voelde ook goed, maar durfde ik niet aan zo aan het begin, dus dat experiment wordt vervolgd bij de komende weektrainingen.

Het tweede veerpontje op 17,5 km kwam niet en na de tweede keer bellen kwam het veertje eindelijk onze kant op met een fietser aan boord. Ben benieuwd of hij ons uberhaupt gezien zou hebben dus dit veertje is met slecht weer erg onbetrouwbaar. Ik had het dus ook ijskoud van het wachten en de run was toen al een beetje voorbij wat mij betreft. Aan de andere kant van de IJssel weer rustig opgewarmd en naar de auto terug gesukkeld.

Geleerd van deze run: geen SiS gel dat is niks. Een hogere cadans is inmiddels wel OK maar moet ik verder mee experimenteren. Ademhaling was OK met 2/4 alleen ging het niet lekker door mijn neus, misschien ook omdat ik soms aan het praten was.

Dit was voorlopig de laatste run met mijn geliefde Garmin 610 want die wordt dinsdag opgestuurd. Ook tijdens deze run sprong de snelheid weer op 1.51 min/km en dat doet het geval steeds. In Berlijn heb ik de hele route dat in beeld gehad en moest ik het dus doen op gevoel. Toch een beetje jammer. Na de laatste veerpont was er overigens ook geen contact meer met de footpod dus het lijkt een soort communicatie probleem denk ik. Afwachten maar en hopen dat de Garmin weer op tijd terug is voor Edinburgh!

Gegevens:

* totaal 19,5 km
* temp 10
* cadans 170

rondje in google earth openen

april 225 km – 2012 totaal 793 km

**nieuwtjes/voeding: magere melk en chocomelk als hersteldranken na sport**

Uit onderzoek verricht aan de Loughborough University in Leicestershire, Engeland (S.M.Shirreffs) blijkt dat het drinken van magere melk na het sporten een betere en snellere rehydratie geeft dan water en commercieel beschikbare (dorstlesser) sportdranken.

Na een inspanning in een warme omgeving, waarbij een vochtverlies optrad van bijna 2% werd het effect gemeten van verschillende vloeistoffen op de vochtbalans. Magere melk (0,2% vet) werd vergeleken met water, sportdrank en magere melk met toegevoegd keukenzout. Uit het onderzoek blijkt dat magere melk, met of zonder toegevoegd keukenzout een beter effect had op de vochtbalans dan water en sportdrank. De auteurs gaan er van uit dat water en sportdrank beiden leiden tot hemodilutie en daarmee tot een toename van de urineproductie. Het gunstige effect van melk wordt voor een deel verklaard door de iets hogere concentratie aan Na+ en vooral K+ tov de beide andere vloeistoffen en deels door de tragere maagpassage van melk. Omdat melk een hogere energetische dichtheid heeft dan water en sportdrank, wordt het vocht geleidelijker opgenomen en ontbreekt de snelle hemodilutie die bij water en sportdrank wel optreedt.

Uit eerdere studies van één van de auteurs (Maughan RJ) bleek dat de combinatie van vocht en voedsel na inspanning ook een betere vochtbalans te zien gaf dan alleen de inname van vocht. Ook hier was de veronderstelde verklaring dat de concentratie Kationen hierbij een grote rol speelde, samen met de tragere opname uit de maag.

Elders in Engeland aan de Northumbria University in Newcastle-upon-Tyne (Thomas K) is onderzoek gedaan met chocolademelk als hersteldrank na duurinspanningen. Hierbij lag het accent niet alleen op het herstel van vochtbalans, maar vooral op het herstel van de glycogeenvoorraad en het effect van de hersteldrank op een tweede inspanning, volgend op een voorafgaande inspanning die de glycogeenvoorraad had uitgeput.

Uit dit onderzoek bleek dat chocomelk een betere resynthese van glycogeen gaf dan een hersteldrank of een isocalorische koolhydraat (energie)drank. Een goede verklaring voor dit effect ontbreekt vooralsnog. De auteurs suggereren dat wellicht de koolhydraat-samenstelling van de verschillende dranken een rol heeft gespeeld. De koolhydraatdrank bevat glucose, fructose en maltodextrine, terwijl chocomelk naast glucose en fructose ook nog lactose en sucrose bevat. Uit onderzoek van Casey (Casey A) bleek dat sucrose een groter effect had op glycogeen-resynthese dan glucose alleen. Het effect van chocomelk als effectieve hersteldrank na een lange duurinspanning was ook al eerder door Karp et al (Karp JR) beschreven in 2006.

Referenties

Casey A, Mann R, Banister K, Fox J, Morris PG, MacDonald IA, Greenhaff PL. “Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by 13 (C) MRS.” Am J Physiolo Endocrinol Metab.2000; 278 (1), : E65-E75.

Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. “Chocolatemilk as a postexercise recovery aid.” Int J Sports Nutrition Exerc Metabolism 2006; 16 (1), : 78-91.

Maughan RJ, Leiper JB & Shirreffs SM. “Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake.” Eur J Appl Physiol 73, : 317-325.
S.M.Shirreffs, P.Watson. RJ Maughan. “Milk as an effective post-exercise rehydration drink.” British Journal of Nutrition 2007; 98, : 173-180.

Thomas K, Morris P, Stevenson E. “Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sports drinks.” Appl. Physiol. Nutr. Metab 2009; 34, : 78-82

**26.04.2012 – week 8 dag 3 – 6 km TL + 1.600 IT1 + 6 VS – totaal 14 km**

Beetje raar begin want ik stond met een leeg horloge op de parkeerplaats terwijl de regen tegen de auto kletterde. Omdat ik toch tijd had, eerst maar het horloge gaan opladen en iets anders gaan doen in de tussentijd. Na 2 uur dus alsnog op pad gegaan voor de training van vandaag. Ik vind de donderdag altijd vrij zwaar, en ik weet niet precies waarom. De drie dagen achter elkaar? Het ‘zware’ programma? In ieder geval werkte de wind niet echt mee, want er stond een harde frisse wind terwijl het zonnetje inmiddels ook fel was gaan schijnen. Een uitdaging dus!

Eerst lekker warm lopen en 10 minuten indribbelen. Lekker jonge gansjes en meerkoetjes kijken en ondertussen een beetje op ademhaling en cadans letten. Tijdens het inlopen merkte ik al hoe snel het warm werd en ik was benieuwd hoe ik het zou doen vandaag.

Daarna gestart met de TL. Over de dijk dus deels wind mee en deels zijwind. Ondertussen geloerd naar de ooievaars op het nest en de waders in de IJssel. Dat blijft toch leuk. Twijfel over de route: rechtdoor of door het natuurgebied? Letten op cadans en ademhaling. Wat is nou lekkerder, 2/4 of 2/2 of toch 2/3 met een wissel van standbeen? Met een cadans van 170 (nog steeds aan de lage kant maar het gaat toch langzaam omhoog met die stelten van mij) lijkt 2/3 niet gek maar dan moet ik erg wennen aan de wissel. Ik merk dat bij meer moeite ik automatisch naar 2/2 terugzak, maar dat is eigenlijk niet te doen met een cadans van 170 dus die lijkt dan ook omlaag te gaan. Zo rommelend was de 6 km alweer gauw voorbij en rommelde ik door de 800 jogpauze alvorens te moeten starten met de 1.600 op IT1. Dat ging deze keer keurig op tempo en niet eens al te moeilijk ondanks de wind. Ik vind het grappig dat wanneer je eigenlijk meer aandacht besteedt aan het proces (houding, cadans etc) dat snelheid vanzelf mee komt. Ik let eigenlijk niet zo op de snelheid, ik ga weg met een idee, en onder het lopen probeer ik mezelf te zien: waar zitten mijn schouders ten opzichte van het bekken en waar zit het bekken ten opzichte van mijn been. Land ik niet voor of achter mijn bekken en hoe zet ik mijn voeten neer? Ik zie soms mensen ‘prachtig’ mooi lopen. Ik probeer steeds snellere pasjes te nemen, probeer niet af te remmen en probeer snelheid te krijgen uit een hellingshoek waarbij het bekken niet achter mijn been terecht komt. Dat valt niet mee en lukt ook niet altijd. Maar als je tijdens het lopen maar werkelijk ‘vinger aan de pols houdt’, gaat het vanzelf allemaal goed en is de kans klein(er) dat je ’teveel’ doet. Die kans is groter wanneer je alleen maar op snelheid let niet op signalen van het lichaam let.

Op de terugweg dan maar de 100 mtr versnellingen gedaan maar niet op ’top snelheid’ maar net zodat het nog goed aanvoelde en grappig genoeg ging dat tegen de wind in steeds makkelijker en waren ook die alweer gauw afgewerkt.

Terugkijkend niet ontevreden over HR, cadans en tempo. Deze maand alweer over de 200 km met nog 2 trainingen te gaan. Ik heb helemaal niet het idee dat ik nou zoveel gedaan heb deze maand, maar er zitten wel toevallig 2 HMs tussen en nog een duurloop van 20 km dus dan gaat het ineens wel snel.

Morgen rustdagje en zaterdag weer samen met mijn runningmate op stap.

Gegevens:

* totaal 14,2 km
* temp 16
* cadans 170 zowel op 6 TL als de 1.600

april 206 km – 2012 totaal 773 km