voeding 9: Voedingsstoffen voor betere sportprestaties
auteur: Begona Ruiz Nunez
Recent onderzoek bij proftennissers laat zien dat overbelasting en vermoeidheid een nadelige invloed hebben op de sportprestaties. Aan het einde van het tennisseizoen werden onder andere een verhoogd cortisolgehalte en meer ontstekingsbevorderende cytokines gevonden. Sportprestaties en de gezondheid van sporters kunnen echter goed worden ondersteund met voeding en supplementen. De belangrijkste wetenschappelijke feiten van de laatste jaren op een rijtje gezet.
Vrije radicalen neutraliseren
Door het zuurstofverbruik tijdens het sporten ontstaan er vrije radicalen die schade veroorzaken aan de lipiden in het celmembraan. Dit wordt ook wel oxidatieve stress genoemd. Antioxidanten zijn in staat om vrije radicalen te neutraliseren en het schadelijke effect ervan tot een minimum te beperken. Verschillende antioxidanten en bijbehorende enzymen hebben dit effect, waaronder glutathion, magnesium, cysteine, carotenoiden, bioflavonoiden, tocoferol, vitamine C en glutathionperoxidase. Supplementatie met weiproteine-isolaat vermindert bij duursporters het aantal vrije radicalen. Daarnaast leidt het tot een beter spierherstel, verhoogde spierkracht en een hoger percentage vetvrije lichaamsmassa. Er is aangetoond dat supplementatie met omega-3-vetzuren de membraanlipiden effectief beschermt en daarnaast een positief effect heeft op de krachttoename.
Energiehuishouding optimaliseren
Spiercontracties zijn onder meer afhankelijk van de hoeveelheid ATP, de belangrijkste energieleverancier van het lichaam. Ribose is het hoofdbestanddeel van dit molecuul, alsmede van andere verbindingen die van belang zijn voor de energiestofwisseling, zoals FAD, NAD, co-enzym A, RNA (ribonucleinezuur) en DNA (desoxyribonucleinezuur). Supplementatie met ribose draagt bij aan het herstel van de energiereserves
na fysieke inspanning.
Een andere verbinding die betrekking heeft op energie is creatine. Deze stof kan de ATP-voorraad snel aanvullen en voorkomen dat deze uitgeput raakt. Er is aangetoond dat supplementatie met creatine tijdens duurtrainingen zowel de spierkracht als de prestaties verbetert. Deze kunnen tot 10% beter zijn dan zonder supplementatie. Houd er rekening mee dat de spiercellen creatine moeilijk opnemen. De
beste manier om de hoeveelheid intracellulaire creatine te vergroten is door in korte tijd grote hoeveelheden creatine toe te dienen (creatine loadingĀ), gevolgd door een langere periode met een onderhoudsdosis.
Meer energie met magnesium
Er is geconstateerd dat een gebrek aan magnesium de sportprestaties negatief beinvloedt. Dit in water oplosbare mineraal is essentieel voor de energieproductie, omdat het deel uitmaakt van de ATP-molecule. Het is een algemeen geaccepteerd gegeven dat uitdroging en het verlies van in water oplosbare vitaminen en mineralen (bijv. B-vitaminen, zink, magnesium, natrium, kalium) kunnen leiden tot minder goede
prestaties. Wanneer we zweten, verliezen we veel mineralen. Daarom smaakt zweet zout en bitter. Om te voorkomen dat onze fysieke en mentale prestaties afnemen, moeten de mineralen die we verliezen, worden aangevuld. Een duidelijk voorbeeld zijn spierkrampen als gevolg van magnesiumtekort. Volgens deze redenering is het nodig om na fysieke inspanning vloeistoffen in te nemen en de voorraad magnesium,
zink, vitamine C en (in water oplosbare) B-vitaminen aan te vullen. Zo wordt niet alleen het effect van zweten en transpireren tegengegaan, maar wordt ook een ontstekingsremmend effect bereikt, terwijl de eerder genoemde oxidatieve stress op voorhand wordt verminderd.
**Betere mentale prestaties met BCAA’s**
Er zijn drie essentiele aminozuren met een vertakte keten (Branched Chain Amino Acids, BCAA’s): L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Samen vormen ze circa 30% van de eiwitten in de spieren. BCAA’s ondersteunen de energiestofwisseling en leveren stikstof voor de productie van de aminozuren die nodig zijn voor de aanmaak en het herstel van spierweefsel. Daarnaast zijn ze belangrijk voor de goede werking
van het immuunsysteem en het spier- en zenuwstelsel. Supplementatie van deze aminozuren met een vertakte keten wordt daarom niet alleen aanbevolen om de fysieke prestaties te verbeteren, maar ook voor sporten waarbij psycho-emotionele factoren de prestaties beinvloeden.
Darmslijmvlies herstellen
Andere, niet essentiele aminozuren, zoals L-arginine en L-ornitine, blijken de toename van spierkracht en het spierherstel na intensieve kracht- en duurtrainingen op efficiente wijze te versterken. Opmerkelijk genoeg dragen ze ook bij aan het herstel van het darmslijmvlies. Bij topsporters is dit darmslijmvlies kwetsbaar voor beschadiging, onder meer door overtraining, verkeerde voeding en stress. In het kader van regeneratie van het darmslijmvlies, is toediening van probiotica, prebiotica, L-glutamine en melkwei effectief gebleken voor het verbeteren van de permeabiliteit van de darmwand en de regeneratie van barrieres.
Immuunrespons verbeteren
Tot slot is de wetenschap gestuit op het feit dat verschillende delen van het immuunsysteem na langdurige, intensieve inspanning ten nadele blijken te veranderen. Gedurende deze periode van verminderde afweer, die 3 tot 72 uur kan duren, neemt de kans op infectie voor de sporter toe. Voedingssupplementen met L-glutamine zijn effectief gebleken om de immuunrespons na inspanning en het spierherstel te verbeteren, en de kans op infecties te verminderen. Daarnaast is geconstateerd dat het gebruik van dranken met een kleine hoeveelheid koolhydraten tijdens het sporten helpt om het vochtgehalte te verhogen. Ook levert het een effectieve bijdrage aan verbetering van het herstel van de immuunrespons na het sporten en heeft het een ontstekingsremmend effect.
Dit artikel is ook toegevoegd aan de reeks artikelen over voeding en gezondheid op dit gedeelte van de website