Auteursarchief: Max

07.04.2013 – assignment 29 – Berlin HM

07.04.2013 – assignment 29 – Berlin HM

Gisteren zijn we aangekomen in Berlijn. Gelukkig hoefden we deze keer alleen naar de expo om het startnummer op te halen, en hoefden we niet meer door Berlijn te crossen om de route te gaan verkennen. Dat deden we vorig jaar immers al! Na aankomst eerst de koffer naar het hotel gebracht en gelukkig konden we al op de kamer.

klik voor groot

Het blijft een typische plek zo op het oude vliegveld. Hoewel oud…. Tegel is nu nog steeds het vliegveld dat gebruikt wordt en nog steeds niet het nieuwe vliegveld wat we vorig jaar gedacht hadden. Een enorme vertraging dus met de bouw. Nederland staat niet alleen daarin, dat is duidelijk.

Daarna even op de beurs rondgekeken en ik wilde graag nieuwe CEP kousen waarmee ik mijn eerste fout van het weekend maakte. Ze hadden namelijk alleen de progressive kousen en ik heb de normale. Als die man nou even had gezegd wat er echt verschillend was in plaats van te zeggen dat het alleen optisch was, dan was ik blijer geweest nu. Ze bleken namelijk een stukje korter te zijn en de verdikking rond de enkel en achillespees is voor mij nou net niet zo geschikt omdat daar die rottige vaten een probleem zijn (waarvoor ik dus ook die lage schoenen moet dragen). Maar goed, op dat moment wist ik dat nog niet natuurlijk! Na de beurs weer terug naar het hotel, we hadden verder weinig dingen op het programma staan en het was alweer rond 4 uur toen we terug gingen naar het hotel.

In het hotel alles klaargelegd. De kleding, de schoenen, alles lag in een oogwenk klaar, want ik wist al wat ik aan wilde doen en welke schoenen ik aan zou trekken (ook al had ik extra paar bij me voor het geval het toch ineens zou gaan regenen ofzo). Het wee zag er prima uit: het was lekker fris en bewolkt dus ik was helemaal blij.

Vroeg naar bed daarna en uitgerust opgestaan. Gordijnen opentrekken en…. zien dat er ineens een stralend blauwe lucht is met een felle zon. Nu had ik al bedacht dat ik me niet van de wijs zou laten brengen, en meteen zou kiezen voor een korte mouwen shirt zonder jasje zodra er een zonnetje zou dreigen te schijnen. Ik trok dat dus allemaal aan en ging naar beneden om te testen hoe dat voelde in de zon. Prima dus maar wat was het al warm! In de lobby zag ik mensen met mutsjes en jacks aan maar ik hield voet bij stuk. Toen ik naar boven liep, voelde ik ineens mijn linkerschoen tegen die vaten aandrukken. ‘Ik twijfel over mijn schoenen’ zei ik dus toen ik binnenkwam, maar ik vond dat ik niet moest zeuren, omdat de schoenen altijd prima zaten bij de trainingen en zo gingen we op weg. Later bedacht ik dus dat ik wel even had moeten bedenken wat ik nou voelde, want het bleek dus de combi van de nieuwe kousen en de schoen te zijn die vervelend rond die bloedvaten drukte. Maar ook dat wist ik natuurlijk toen nog niet.

De metro was behoorlijk vol, maar al snel kwamen we aan. We besloten een stukje te wandelen deze keer en niet bij de Schillingstrasse uit te komen. Dat bleek geen gouden greep vanwege alle hekken, maar uiteindelijk kwamen we dan toch in het startvak aan. Ik stond bij de slakken in het laatste vak, maar dat bleek uiteindelijk prima, door de start in 3 waves. Gek genoeg stond ik wel vooraan in het laatste startvak, en kon ik dus als eerste vertrekken bij de laatste golf. Nu begon het wachten op de start. Met het zonnetje op mijn rug. Ik had weliswaar een zak over mijn kleding, maar wat was het warm. Lag het aan mij? Ik weet het werkelijk niet, maar ik had het meteen al vreselijk heet. Stom genoeg koos ik er niet voor om mijn coolcap op te doen en dat was handig(er) geweest. Maar goed. Leerpuntje zoveel zullen we maar zeggen.

Ik babbelde wat met mijn buren die uit Noorwegen kwamen en wachtte af op wat komen ging. Ik had een plan in mijn hoofd, en alles voelde op zich goed.

klik voor groot

Het echte startschot heb ik niet eens gehoord, maar ik begreep ineens dat de tweede golf al mocht omdat er beweging was voor mijn vak. Daarna duurde het weer een tijdje voordat wij mochten oplopen, maar na ruim 20 minuten passeerde ik dan toch de startstreep.

klik voor groot

De eerste kilometer was toch vrij druk en daar kwam niets van mijn geplande walk break. Op zich is dat niet erg, want ik kan makkelijk het parcours natuurlijk aan een stuk lopen, maar met mijn geplande ratio moest ik toch redelijk doorlopen, en dat deed ik dus nu de volle kilometer en ik zag 5.40 in beeld na de eerste kilometer. Ik besloot toen dat het toch echt tijd was om die break te gaan nemen bij de volgende piep, want aan te snel zou ik niets hebben!

klik voor groot

Ondertussen scheen het zonnetje vrolijk door en hobbelde ik ook lekker door. Het voelde allemaal prima en alles liep op rolletjes. Na 3 kilometer was daar de Brandenburger Tor alweer!

klik voor groot

Daar zag ik net op tijd nog S. aan de kant en ik kon zwaaien. Dat was wel leuk. Helaas heb ik hem nergens meer gezien, pas weer aan de finish en achteraf bleek dat hij vooral in de metro had gezeten en met storingen op het spoor te maken had gehad. Ook niet leuk, want zo zag hij ook niets.

klik voor groot

Bij de Siegensaule zaten de eerste 5 kilometer er al op en ik zag dat ik er niets van gebakken had met 5.47 min/km gemiddeld over de eerste lap. Ik voelde me goed, maar besloot wel te proberen om de volgende lap van 5 km nu echt rond de 6 min/km te blijven doen met RWR van 100 sec en 20 sec break. Je moet dan weliswaar aardig doorlopen om dat te halen, maar het was de bedoeling dat ik niet in de problemen zou komen met die hartfrequentie die dan rond de 158 in die ritmestoornis komt. Tijdens de trainingen ging dat de laatste keren tijdens de intervallen prima, want aan het einde ging hartslag steeds keurig eroverheen en dan gebeurt er niets en kan ik gewoon doorlopen. Ik kan dus nu op dit punt al zeggen dat ik geggokt heb en misgegokt heb.

Bij de 10 km doorkom tijd ging alles prima, ik had het tempo wat teruggebracht en zat onder het uur. Ik kon dus nu rustig doorlopen en dit tempo ongeveer vasthouden. Maar ik kreeg het steeds warmer en warmer. De benen voelde prima, mijn ademhaling was netjes, maar er haperde echt iets. Mijn drinken was erg heet en mierzoet en viel niet echt lekker. Ik nam op 11 km dan toch maar een gelletje omdat ik immers niets substantieels gegeten had. Mmm dit liep allemaal niet helemaal zoals gepland. En toen haperde de motor nog meer en nog meer. Ik heb bij de waterpost een bekertje gepakt en lekker over mijn hoofd gegoten. Dat voelde goed. Maar ik kwam niet meer vooruit.

klik voor groot

Ik haalde wat ankers op en probeerde mijn mantra ‘ik ben sterk’ en ‘ik ben fit’ op de maat van de metronoom en ik was echt van goede wil maar hoewel ik keurig op gelijke cadans bleef lopen, en weer kon starten na een walk break, kwam er simpelweg geen snelheid. Ik had nergens ‘last’ van. Voelde niet meer de blessure na de valpartij, had geen last van mijn benen, eigenlijk niks. Wel wat vage pijn in mijn darmen, maar dat had ik de hele week al en kon ook niet echt boeien. Maar ik kwam gewoon niet op snelheid. Heel vervelend. Nu – na de run – zie ik dat vanaf dat punt mijn hartslag ook gewoon is blijven hangen. Op die irritante frequentie waar ik dus niet mee kan lopen. Niet meer omlaag of omhoog, ondanks dat het tempo toch echt inmiddels bijna een minuut per kilometer lager lag. Soit. Het zij zo, dit is hoe het ging en ik kan er niets anders van maken.

klik voor groot

Ik rekende snel uit waar ik op uit zou komen en ik wist al dat het wel erg zou worden. Bij de laatste drankpost had ik inmiddels zo’n dorst dat ik een heel bekertje heb opgedronken en daar ook gewoon even heb stilgestaan om dat rustig op te drinken. Dat loop je nooit meer goed en dat kon me ook niet schelen. Ik zou de run nu gewoon afmaken op de cadans zoals ik wilde en met de ratio zoals ik wilde. Alleen die snelheid kwam er dus niet meer in en dat was erg jammer.

Ik keek uit naar de witte boog waar ik vorig jaar me vergiste omdat ik dacht dat ik er al was. Ik zou meteen gaan proberen toch nog wat te versnellen met het zicht op de finish zodra ik de boog zou zien. Nou, die stond er dus niet dit jaar en voordat ik het wist, sloegen we de hoek al om naar de finish. Daar dan toch maar even aanzetten voor de grap om te kijken of dat er nog in zou zitten. Moe was ik immers niet en die zweep zou toch nog wel iets kunnen uitrichten dan? Rechts van me wordt iemand gereanimeerd en dat is toch niet echt fijn zo. Ongelooflijk… in het zicht van de finish. Later blijkt dat deze jonge loper het niet heeft overleefd en wat er gebeurd is met de tweede die gereanimeerd is, wordt niet duidelijk uit de kranten. Dat belooft niet veel goeds, want meestal gaat dat niet goed. Maar voordat ik het weet, hobbel ik zelf gezond en wel, zij het erg warm over de finish na 2 uur en ahum een kwartier. Het is mijn een na slechtste tijd en ik ben 9 minuten kwijtgeraakt op het laatste stuk en dat is natuurlijk wel een prestatie op zich! Vorig jaar liep ik hier op mijn gemakje met een slakkentempo op RWR van 7/1 en had een heerlijke rustige trainingsloop. Nu kom ik op dezelfde tijd binnen en had ik het moeilijk onderweg. Hahaha. Nou ja, in het kader van ‘mislukking bestaat niet, alleen feedback’ zal ik maar zeggen dat ik een hoop feedback heb gekregen deze keer. Maar ik kan dit niet goed voorkomen vrees ik. Ik kan de volgende keer alleen proberen de eerste 5 km lap beter te doen en rustiger te beginnen. Gaat het dan weer mis qua HF dan loop ik zeker mijn slechtste tijd ooit, maar dan weet ik ook wat het effect is van een betere opbouw, want toegegeven: voor dat onderdeel zakte ik deze keer dus echt. 5.47 is immers geen 6.00! En ik ga natuurlijk ook nog een keer weer gewoon achter elkaar lopen op een rustig tempo, want je moet toch echt aardig doorrennen om met 100 seconden rennen en 20 seconden wandelen op 5.47 uit te komen. Maar goed, dit was getraind en gepland. Mijn snelheid is veel hoger geworden en er zat een idee achter deze manier, maar dat pakte verkeerd uit. Ik zal na de marathon in Nederland weer een HM lopen als ’test’ run op andere manier. Wie weet pakt dat beter uit, maar je zult nooit weten hoe het anders was geweest ‘als ik maar’…..

Na het passeren van de finish ga ik weer voetje voor voetje naar de uitgang. Ik stik van de dorst en een flesje is gauw opgedronken. Daarna nog even in de rij en weer terug naar het hotel.

klik voor groot

In het hotel gaan we ontbijten! Dat kan tot 3 uur en ik heb reuze zin in wat lekkers. Omdat ik zo ontzettend traag gelopen heb, heb ik nergens last van en ben ik ook niet moe. Ik heb het wel nog steeds reuze warm en ik snotter er op los. Later die middag blijf ik warm tot op het koortsige af. Niet fijn maar de volgende dag ben ik weer kiplekker en is ook de verkoudheid weg. Nergens een pijntje dus we kunnen Berlijn in om wat dingen te gaan bekijken. Dinsdagavond vliegen we weer terug dus nu eerst van Berlijn genieten en dit gauw uit mijn hoofd zetten, ook al voelt het een beetje alsof ik gezakt ben voor mijn examen.

Gelukkig zal dit hele probleem niet aan de orde komen tijdens de marathon, omdat ik die – nu voor de eerste – gewoon ga lopen zoals ik mijn trainingslopen doe. Voor deze halve hadden we toch echt andere plannen en was daar ook op getraind. Maar je kunt nooit – helaas – alles trainen en bedenken. Dat blijkt maar weer. Op naar de volgende run en gelukkig zijn er nog veel meer runs om te oefenen. Ik geef het niet op!

rondje in google earth openen

april 40 km – 2013 totaal 580 km

05.04.2013 – test Berlin HM – 4 km

**05.04.2013 – test Berlin HM – 4 km**

Er valt niets meer te trainen of te lopen voor de HM van Berlijn aanstaande zondag. Alles is gedaan en nu zal ik moeten kijken hoe het gaat. Grappig, dat dit de tweede HM is, waar ik vertrek met een doel en met gedegen training. De eerste was Edinburgh in mei 2012 en dat ging eigenlijk goed. Leerpunt van vorig jaar is natuurlijk de stommiteit van het veel te snel starten. Het parcours van Edinburgh leent zich dar ook goed voor, omdat de eerste kilometers redelijk aflopend zijn en je dus geneigd bent om veel te snel te starten. Berlijn is helemaal vlak, zonder verrassingen. Vorig jaar liep ik de route als lange duurloop (in aanloop naar Edinburgh) en liep ik vrij gelijkmatig met RWR.

Het parcours ziet er als volgt uit:

Voor een uitgebreide omschrijving met foto’s bij alle letters langs de route zie deze link. Dat rondje hoeven we deze keer dus niet meer te doen, want de route is al bekend nu.

Vanmorgen dus even een testrondje gelopen met de gekozen schoenen en kleding. Ik neem toch (ondanks het weer en de relatief korte route) mijn racevest mee, half gevuld met mijn eigen sportdrank. Ik heb daar net even mee gelopen en ook daarmee lijk ik het tempo te kunnen halen wat ik wil proberen. Lastiger is in te schatten of ik wel of geen jackje aan moet trekken. Ik neig naar ‘nee’ als het zonnetje schijnt. Maar 3 graden zonder zonnetje is misschien toch koud genoeg om mijn peperdure jasje te dragen waar je normaal in kunt transpireren en niet warm in wordt. Dat moet ik dus op de dag zelf beslissen. Vorig jaar liepen we naar buiten en bleek ineens de lucht strakblauw te zijn met zon. Ik heb toen bliksemsnel mijn kleding weer gewisseld en liep uiteindelijk met een korte mouwen shirt en een coolcap! Maar toen was het wel een stuk warmer dan nu! Verder even getest hoe ik het beste de chip op mijn schoen kan bevestigen. Door de veters zit eigenlijk heel vervelend, dus koos ik nu voor 2 plastic straps waarmee ik de chip op de schoen heb vastgemaakt zodat je er niets van voelt. Ik hoop alleen dat ik mijn eigen chip alsnog kan laten invoeren. Anders gaat de leenchip erop en zit in de tas weer een schaartje om dat verdomde ding eraf te knippen. Op die manier is dus alles uitgetest wat ik maar kon proberen vanmorgen. Alleen de Garmin niet. Of die dit jaar het normaal doet, zal ik pas zondag kunnen zien.

Ik ga nu maar mijn spullen bij elkaar zoeken, zodat ik niets vergeet en ineens niet bij me heb. Ik ga de loop afleggen alsof het een training is met bepaalde tussentijden. Of ik dat ga halen, moet ik gaan bekijken maar ik vertrek in ieder geval met een plan.

Gegevens:

* totaal 4 km
* temp 2

april 19 km – 2013 totaal 558 km

04.04.2013 – hitland – 7,5 km

**04.04.2013 – hitland – 7,5 km**

Vandaag een rondje met – wederom – fris weer en dat vreemde NO windje. Ik vind het heerlijk loopweer, niet te warm en droog. Hoewel.. droog… Toen ik de deur uitstapte, vielen er van die hele kleine sneeuwvlokjes. Stelde niets voor, maar toch! Ik had gisteren een beetje zitten kijken in mijn gegevens van de afgelopen maanden en vandaag heb ik even op korte stukken gekeken hoe dat tempo eigenlijk voelde. Tempogevoel is nog steeds lastig. Ik ga er voor het gemak wel even van uit dat de Garmin deze keer niet een grote rechte streep laat zien door een storing zoals alle vorige loopjes waar ik mijn vorige exemplaar gebruikte. Niet erg nuttig en ik hoop van harte dat het deze keer wel goed gaat. Ik zou eventueel de 910 mee kunnen nemen, maar de 610 laat zich onderweg net wat makkelijker anders instellen eigenlijk. Nou ja, dat is het enige dat ik nog niet besloten heb tot nu toe. Schoenen worden de Minimusjes. Kleding is afhankelijk van de temperatuur, maar ik ga uit van koud en zonnig, dus dat zal voor deze loop betekenen een thermoshirt en een korte mouwen shirt eroverheen en geen jackje want dat is veel te warm. Starten met handschoenen en buff en toch de rugzak om, zodat ik alles snel kan wegstoppen. Ook half gevuld met wat te drinken, ook al zal ik dat misschien niet gebruiken. Halfvol is in ieder geval zeer zeker genoeg en weegt niet al te veel.

Als ik nu maar kan voorkomen dat ik in de knoei kom met die hartslag, gaat alles goed komen denk ik. De afstand is natuurlijk geen enkel probleem, langste duurloop nu 37 km met aardig wat 30-ers in de voorbereiding en 2 weken geleden de 14×800, optellend tot 19,6 km. En zo moet ik er ook vooral ‘in’ gaan. Goed doseren, niet te snel starten maar ook niet zo langzaam dat ik het niet meer ‘goed’ kan maken.

Want inderdaad: ik zou willen proberen deze HM dan eens een beetje op meer tempo te lopen, zoals ik voor Edinburgh getraind had vorig jaar. Ik deed Berlijn als eens als rustige DL in de aanloop naar Edinburgh, dus ik ken de route, er zitten nergens verrassingen in en het is totaal vlak. De eerste marathon straks eind mei, zal ik rustig aan doen natuurlijk, maar deze keer….. Dat is in ieder geval het plan. Ik maak een ‘echt’ plan op basis van de input van mijn coach en dat probeer ik te lopen. Lukt het niet, dan krijg ik weer feedback uit de gegevens en kan ik kijken wat ik niet goed deed en hoe het anders kan. Dat zal dan wel even op zich moeten laten wachten, want tot de loop eind mei, staat er niets meer op het programma aan runs. Maar dat is niet erg. Ik heb geen haast. Als ik zie hoe ik toch vooruit ben gegaan, en hoeveel hoger mijn basis tempo is geworden, dan ben ik eigenlijk heel verrast. Het enige probleem is en blijft die ritmestoornis, die ik alleen kan voorkomen als ik er onder blijf, of er ‘snel’ overheen ga zodat het niet optreedt. Heel vervelend maar wel ‘omheen’ te werken inmiddels.

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 2

april 16 km – 2013 totaal 555 km

voeding 10: waarom eiwitten belangrijk zijn

**voeding 10: waarom eiwitten belangrijk zijn**

Ik schreef al eens eerder over eiwitten en herstel maar onderstaand artikel vat nog meer informatie samen.

Eiwitten zijn onmisbaar voor spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Deze factsheet gaat in op het belang van eiwitten voor de opbouw en het herstel van spieren door training. Tijdens lichamelijke inspanning ontstaat spierschade. Door voldoende eiwitten in te nemen (die het lichaam omzet in aminozuren), kan het lichaam spieren herstellen en opbouwen [2,5]. De mate waarin het lichaam spieren opbouwt hangt af van de soort training maar ook van de timing en de dosis van de eiwitinname [4].

HOEVEEL EIWITTEN MOET EEN ATLEET BINNENKRIJGEN?

Mannelijke topduuratleten en krachtsporters (bijvoorbeeld rugbyers en atleten die beginnen met krachttraining) zouden tussen de 1,4 en 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwitten binnen moeten krijgen [1,2]. Indien training niet gericht is op het verbeteren maar het onderhouden van spierkracht, is 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende [2]. Vrouwelijke atleten hebben genoeg aan ongeveer 15% minder eiwitten dan mannen [2].

Het innemen van meer dan 20 gram eiwit per maaltijd heeft geen zin. Het lichaam verbrandt het overschot aan eiwitten of slaat het op in de vorm van vet. Verspreid over de dag is een hogere eiwitinname echter wel mogelijk.

EIWITTEN IN VOEDSEL

Een normaal gevarieerd voedingspatroon volstaat voor atleten om aan hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen [1,5]. Naast de hoofdmaaltijden zal een atleet dan ook regelmatig een tussendoortje moeten eten dat rijk is aan eiwitten.

Er bestaan verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Tijdens het verteren van dierlijke eiwitten komen meer aminozuren vrij waardoor het lichaam meer voedingsstoffen heeft voor spieropbouw (koemelk is hier een voorbeeld van).

Enkele voorbeelden van dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen die ongeveer 20 gram eiwitten bevatten [2]:

– 500 ml magere melk – 70 gram biefstuk (bereid gewicht) – 600 ml sojamelk – 400 gram magere yoghurt – 100 gram tonijn/ zalm uit blik – 240 gram tofu – 3 eieren (150 gram) – 80 gram kipfilet (bereid gewicht) – 120 gram gemengde noten – 300 gram kidneybonen / linzen

Vergeleken met plantaardige eiwitten, leveren dierlijke eiwitten meer en meestal snellere aminozuren voor spieropbouw [6]. Plantaardige eiwitten leveren minder aminozuren [4].

VEGETARIËRS/VEGANISTEN

Plantaardige eiwitten zijn minder goed te verteren waardoor minder aminozuren vrijkomen die de spieropbouw bevorderen [1,4]. Atleten die vegetarisch zijn krijgen meestal toch genoeg eiwitten binnen door inname van dierlijke eiwitten zoals melk en kaas. Veganisten krijgen alleen plantaardige eiwitten binnen waardoor de soorten ingenomen eiwitten beperkt zijn [1]. Veganisten zouden dan ook 10% meer plantaardige eiwitten in moeten nemen om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen [1].

EIWITTEN IN SUPPLEMENTEN OF POEDERS

Ondanks dat atleten bij een gezond voedingspatroon voldoende eiwitten binnen krijgen, zijn er situaties waarin de eiwitinname wellicht niet voldoende is. Te denken valt aan sporters die aan het lijnen zijn of wanneer een sporter zich in een omgeving bevindt waarin geen of te weinig eiwitrijke producten zijn. Eiwitten zijn dan in de vorm van supplementen of poeders in te nemen. Er bestaan verschillende supplementen en poeders met eiwitten. De kwaliteit van eiwitten uit supplementen of poeders zijn niet beter of slechter dan eiwitten uit gewone voeding. Supplementen en poeders bevatten vaak wei.

Supplementen en poeders kunnen echter bestanddelen bevatten die door de WADA verboden zijn. Deze bestanddelen staan niet altijd aangegeven op de verpakking [1]. Pas dus op met het gebruik van eiwitten in supplementen of poeders.

Veilige supplementen zijn te herkennen aan het NZVT-logo (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport. Het NZVT-logo op verpakkingen van supplementen is tot stand gekomen door een samenwerking van de NPN (Natuur- en GezondheidsProducten Nederland), NOC NSF en de Nederlandse dopingautoriteit.

WANNEER KAN EEN ATLEET HET BESTE EIWITTEN INNEMEN?

Voor de training
Voor de training kan iets gegeten worden waar maximaal 20 gram eiwit in zit [1].

Tijdens de training
Tijdens de training is eiwitinname niet zo belangrijk. Het aanvullen van vocht en koolhydraten is dan veel belangrijker.

Na de training
De spieropbouw is maximaal gestimuleerd na (kracht)training. Juist dan is de inname van eiwitten belangrijk. Koemelk en wei zijn producten die het lichaam het beste voorziet van eiwitten [4]. De opname van eiwitten verloopt sneller door eiwitten met koolhydraten in te nemen [2]. Koolhydraten zorgen bovendien voor een extra snel herstel van de glycogeenvoorraad. Deze voorraad is nodig om tijdens een snel opvolgende training of na een zware en belastende training voldoende energie te hebben om goed te kunnen presteren.

Voorbeelden van eiwitten met koolhydraten zijn [2]:

– Gezoete yoghurt (geen light, mager mag wel) – Fruit smoothies – Melk met een smaakje (geen light, mager mag wel) – Brood met vlees, kip of pindakaas

Het herstel verloopt beter wanneer het lichaam niet alleen direct na de inspanning voldoende eiwitten binnen krijgt, maar ook in de uren erna. De opname van aminozuren door spieren blijft namelijk ongeveer 24 uur verhoogd [2,4,5]. Voor een optimaal effect kan een sporter elke drie uur 20 gram eiwit innemen [3]. Het nachtelijk herstel en spieropbouw is te bevorderen door het innemen van 40 gram eiwitten voor het slapen gaan [6]. Onduidelijk is nog of dit effect er ook is bij een inname van 20 gram eiwitten of dat de regulatie van eiwitafbraak en spieropbouw ’s nachts anders is.

BIJ BLESSURES

Ontstekingsremmers als ibuprofen, diclofenac, aspirine, etc. remmen de spieropbouw na inspanning [7]. Daarom is enige voorzichtigheid met ontstekingsremmers geboden. Ditzelfde geldt voor alcohol.

TOT SLOT

Het schatten van de eiwit- en energiebehoefte is complex waardoor het raadzaam is de hulp van een sportdiëtist in te roepen om de juiste hoeveelheid individuele eiwitinname te bepalen. Het team Voeding van NOC*NSF kan hulp bieden of een SCAS gecertificeerde sportdiëtist aangesloten bij de VSN.

Dit artikel is opgenomen in de reeks artikelen op de review site met artikelen

__________

[1] American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriquez NR, Di Marco NM, Langley S (2009) American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc., 41: 709-731
[2] AIS Sports Nutrition (2009) Protein. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets
[3] Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin J-P, Hawley JA (2012) Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr. Metab., 9: 91-95
[4] Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM (2012) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr. Metab., 9: 40-47
[5] Maughan RJ, Shirreffs SM (2012) Plenary lecture 2 Nutrition for sports performance: issues and opportunities Proceedings of the Nutrition Society, 71: 112-119
[6] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, van Loon LJC (2012) Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med. Sci. Sports Exerc., 44: 1560-1569
[7] Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ (2002) Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 282: E551-556

uit: Topsport Topics in samenwerking met NOC*NSF

02.04.2013 – hitland – 8 km

**02.04.2013 – hitland – 8 km**

Lastig rondje, geen idee waarom. Je vertrekt met het idee dat het rustig ‘moet’ vanwege zondag, maar dan sluipt toch aan het einde het tempo erin. Op de heenweg last van de koude wind, terug was het lekker, weer op het warme af. Om een of andere reden geen echt lekker loopje, hoewel ik over het onverharde stuk heerlijk rustig heb gehobbeld en tevreden was. Maar ik moet nog even de juiste mindset weten te vinden denk ik voor het komend weekend.

Gegevens:

* totaal 8 km
* temp 0, zonnig

april 8 km – 2013 totaal 548 km

artikelen: geen betere hardloopprestaties door compressiekleding

**artikelen: geen betere hardloopprestaties door compressiekleding**

Faulkner JA, Gleadon D, McLaren J, Jakeman JR (2013) Effect of lower-limb compression clothing on 400-m sprint performance. J. Str. Cond. Res., 27: 669-676

Atleten lopen de 400 m niet sneller door het dragen van compressiebroeken/kousen. Deze kleding heeft ook geen effect op de ervaren pijn direct na het lopen. Dit blijkt uit onderzoek van sportwetenschapper Faulkner en collega’s.

Veel atleten dragen compressiekleding, meestal in de vorm van kousen en broeken. Dit doen zij om sneller te herstellen, de doorbloeding te stimuleren tijdens lange vluchten en/of omdat zij in de veronderstelling zijn dat het dragen van deze kousen kan leiden tot prestatieverbetering. Faulkner en collega’s hebben met dit onderzoek het laatste fenomeen willen bestuderen. Zij vroegen zich af wat het effect is van het dragen van compressiekleding op een wedstrijdprestatie. Dus niet in laboratoriumsetting of een volhoudtest (wat veel voorkomt), maar door middenlange afstandlopers 400 m te laten lopen op een atletiekbaan.

Elf mannen van gemiddeld 24 jaar en een gemiddelde beste seizoenprestatie in 2011 van 53,94 sec op de 400 m hebben 6 keer een 400 m gelopen. In wisselende volgorde liepen zij 2 keer zonder compressiekousen, 2 keer met een compressiebroek met lange pijpen van enkel tot aan de heup (lange tight) en 2 keer met een compressiebroek met korte pijpen (korte tight) in combinatie met compressiekousen (enkel tot knie). Onder andere de gelopen tijd op de 400 m, de concentratie lactaat in het bloed en de zelfervaren vermoeidheid en pijn zijn gemeten. Zowel de gelopen tijd op de 400 m (+/- 58 sec), als de concentratie lactaat in het bloed 4 minuten na de finish (rond de 12 mmol/L) en de ervaren pijn direct na het lopen (gemiddeld 5 op een schaal van 10 op de VAS-score) was gelijk tussen de 3 condities. Faulkner en collega’s stellen dat er een significant effect is op de zelf ervaren vermoeidheid. De BORG-schaalscores (scores tussen 6-20) zijn respectievelijk gemiddeld 14, 13,8 en 13,4 voor het lopen zonder compressiekleding, met een lange broek en met de combinatie van broek en kousen.

Uit dit onderzoek van Faulkner en collega’s komt duidelijk naar voren dat het dragen van compressiebroeken/kousen niet leidt tot sportspecifieke prestatieverbetering. Opvallend is dat een van de auteurs (McLaren) betrokken is bij de handel in compressiekleding en dat ondanks de tegenvallende resultaten het onderzoek toch is gepubliceerd, iets wat niet altijd gebeurt. De conclusie die Faulkner en collega’s trekken dat de zelfervaren vermoeidheid significant verschilt is op z’n minst opvallend. De beschrijving van de gebruikte statistiek is nogal onduidelijk. Ook lijken deze kleine verschillen niet relevant voor de sport. Verder is de vraag welk verschil de onderzoekers verwachten te vinden tussen het dragen van een compressiebroek met lange pijpen en een compressiebroek met korte pijpen in combinatie met compressiekousen. Dit lijkt praktisch gezien erg veel op elkaar.

Ondanks deze vraagtekens is het duidelijk dat een atleet geen compressiebroeken/kousen hoeft aan te trekken om harder te lopen. Deze conclusie ligt ook in lijn met eerder uitgevoerd onderzoek naar de effecten van compressiekleding op sportspecifieke prestatie [1] en komt overeen met een eerder samengevatte studie van Topsport Topics.

T.H. (Herman) IJzerman

__________

[1] Born DP, Sperlich B, Holmberg HC (2013) Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery.Int. J. Sports Physiol. Perf., 8: 4-18

reviews van compressie kousen vind je hier

31.03.2013 – hitland – 7,5 km

**31.03.2013 – hitland – 7,5 km**

Niet veel bijzonders te melden eigenlijk. Lekker loopje, was zo voorbij, jammer dat ik niet wat langer kon lopen maar in de laatste week dan maar wat rustiger aan. Geen BB gehoord of gespot maar het is ook veel te koud voor de tijd van het jaar. Overigens is de zon warmer dan ik dacht, want ik had het gewoon warm op de terugweg! Nog steeds geen idee hoe ik de HM ga aanpakken maar ik neem aan dat ik dat de komende week nog wel ga uitvogelen. Ik zie in ieder geval wel grappige veranderingen en verbeteringen de laatste weken. Alles heeft dus echt gewoon tijd nodig. Veel tijd. Ik sukkel intussen gewoon rustig voort.

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 0, zonnig

mrt 167 km – 2013 totaal 542 km

29.03.2013 – assignment 28: 10,5 km

**29.03.2013 – assignment 28: 10,5 km**

Vandaag de laatste assignment voor volgende week. Assignment 29 is immers de HM in Berlijn. Maar hoe ik die nu ga lopen, is mij vooralsnog een volkomen raadsel. Ik heb vandaag allerlei dingen geprobeerd. Geen idee, ik zal komende training nog een klein stukje proberen, want het snelheidswerk moet er inmiddels wel een beetje uit met het oog op volgende week. Maar voorlopig weet ik dus eigenlijk nog steeds niet hoe ik de HM wil aanpakken. De marathon is geen probleem en zie ik met vertrouwen tegemoet qua tempo en training. Maar volgende week….. Nou ja we zullen zien. Overigens was het heerlijk weer en genoot ik volop van alle vogels op de plas van de Rottemeren. Op naar de volgende ronde dan maar.

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 0, zonnig
* HR niet gemeten

mrt 159 km – 2013 totaal 534 km

27.03.2013 – hitland – 8 km

**27.03.2013 – hitland – 8 km**

Vandaag maar weer een rondje gelopen. Hoewel het nog steeds koud is voor de tijd van het jaar, is het vandaag een stralende dag met een strakblauwe lucht en een zonnetje. De oostenwind is een stuk minder dan afgelopen weekend en daardoor voelt het ook redelijk aangenaam. Ik ben erg benieuwd wat het weer de komende toen dagen gaat doen, want Berlijn kan nu eigenlijk van alles worden. Sneeuw? Koud? Of toch ineens zonnig en warm? Ik zal het moeten afwachten. Zeker is wel dat ik slechts 1 training heb gedaan met ‘warm’ weer, namelijk de MM van enkele weken geleden. Verder alleen getraind met koud tot zeer koud weer en dat is jammer.

Hoewel mijn staartbeen en zitbeen nog steeds erg pijnlijk is, is lopen wel toegestaan en kan het verder weinig ‘kwaad’. Ongelooflijk slechte timing om zo te vallen tijdens een wandeling. Vervelend is het wel, maar aan de andere kant dwingt het me om goed op mijn loophouding te letten en vooral niet te ‘bonken’ bij het landen. De metronoom doet ook weer goede diensten. Ik moet maar kijken hoe het allemaal nog verbetert de komende 10 dagen. Aan de ene kant is dat nog een ‘hele tijd’, aan de andere kant is het veel te snel. Ook hier geldt weer dat ik maar gewoon moet afwachten. Ik heb alle trainingen in principe al gedaan, dus als ik gewoon een beetje kan blijven doorhobbelen de komende 10 dagen, dan moet ik maar zien wat er van gaat komen.

Genoeg gezeurd over pijntjes. Een stralende dag maakt veel goed en ik genoot met volle teugen van alles om me heen. Omdat het niet zo hard waaide, kon ik goed luisteren of ik al een blauwborstje kon horen. Helaas niet, maar wel rietzangers (voor het eerst) en rietgorsjes (die waren er al). Ook veel grutto’s en zelfs al een tureluurtje. Omdat het zulk stralend weer was, had ik weer mijn compactje meegenomen om eventueel een foto te kunnen maken van de ooievaars die de vorige keer onzichtbaar op het nest zaten. Deze keer zat mevrouw ook onzichtbaar op het nest. Ik zag alleen haar kopje boven de hoge rand uitsteken. Maar al snel kwam meneer aanvliegen en gaf zijn dame een kopje (en kusje?). Ik vind dat altijd geweldig. Het geklepper van beide vogels en het gedrag als ze elkaar weer zien. Ik kon dus even snel een kiekje maken.

klik voor groot

Woef sleepte de hele weg al met een een of andere kluwen riet. Wil zeker ook een nestje maken. Ook van deze rare vogel dus maar een kiekje gemaakt:

klik voor groot

Onderweg heb ik wat geoefend met tempo en cadans om te kijken wat nu haalbaar zou zijn met die gekke pijn. Ik heb nog niet echt een idee. Komend weekend maar even kijken bij de laatste assignment. Dat is een rustig rondje, waar bij ik even wil kijken hoe het allemaal voelt.

In ieder geval kwam ik terug als blij mens door al het moois buiten. Wat is het toch fijn om zo lekker te kunnen rommelen.

Gegevens:

* totaal 8 km
* temp -2, zonnig
* HR niet gemeten

mrt 149 km – 2013 totaal 524 km

24.03.2013 – hitland – 6,5 km

**24.03.2013 – hitland – 6,5 km**

Na de weekendassignment van afgelopen vrijdag waar ik 14×800-tjes liep, vandaag een heel rustig rondje. Het was vrij koud met een hele koude oostenwind die het nog guurder allemaal deed lijken. Het was bijna te koud om warm te lopen dus ik ben heel rustig begonnen en heb de metronoom aangezet voor kleine pasjes. Ik kon mijn horloge niet eens zien omdat ik zo ingepakt was, en ik heb me alleen geconcentreerd op loophouding, ademhaling (door de buff vanwege de koude wind) en cadans. Maar ik kwam eigenlijk niet goed op bedrijfstemperatuur en het voelde niet ‘soepel’ of ‘lekker’ hoewel het lopen verder prima ging. Ik had dus een kort rondje gepland en heb het daar ook inderdaad bij gelaten. De kans op een blessure is vrij groot met dit soort weer, dus ik vond het wel best zo. Op naar de volgende training.

Gegevens:

* totaal 6,6 km
* temp -2 – harde oosten wind

mrt 141 km – 2013 totaal 516 km