**13.03.2012 – week 2 dag 1 – 1200 (400) 2×800 (200) 4×200 (200) – totaal 9,5 km**

Vandaag wel goed gekeken wat de bedoeling was. Voor de verandering weer eens de metronoom meegenomen om de cadans ‘vast’ op 170 te zetten. Dat is 85 per been en dat is op dit moment een lekker ritme waarbij ik goed kan varieren met de snelheid. Alleen mijn ademhaling is lastig op dit tempo, vandaar dat ik het wilde oefenen. Voor het eerst experimenteerde ik dus met 1-2 in gevolgd door 3-4-5 uit waarbij het deze keer voor het eerst resulteerde in een wisseling van ‘kant’ per inademing. Adem je immers 2 stappen in en 4 stappen uit, dan blijf je constant inademen op hetzelfde been. Maar een wissel is ook wel aardig. Op een cadans van 170 kom ik met een beetje snelheid niet meer uit met 2/4 (moet nog uitvinden waarom niet) dus vandaar mijn experimentje vandaag. Normaal is mijn ademhaling veel langzamer. In rust a helemaal, dan adem ik nog geen 6x per minuut. Ook tijdens een normale duurloop adem ik heel anders (veel rustiger en met een rust na de uitademing) en kan ik volop experimenteren. Maar ik ben er nog niet helemaal uit. Tijdens mijn loopje rond de rottemeren probeerde ik weer wat anders. Maar met de metronoom is het net allemaal wat makkelijker, want vind je eenmaal een lekkere combinatie, dan gaat alles vanzelf en heb je alleen je eigen lichaam nodig voor een lekker ritme.

Verder was het vandaag weer opvallend hoe belangrijke het ‘mentale aspect’ toch weer is. Met dit schema weet je precies wat welke afstand je voor lap moet lopen. Een 1.200 meter is nu eenmaal verder dan een 200 meter en dan moet je dus een beetje de krachten verdelen. Gelijkmatig lopen is immers lekkerder en beter dan snel beginnen en dan lopen met een verval naar het einde toe. Maar toch…. je gaat gewoon heel anders lopen op een 200-tje die je niet eens maximaal ‘mag’ lopen. Net als met de versnellingen aan het einde van een duurloopje (zoals vorige week), kom ik ineens veel hoger van de grond, ik strek en het lijkt wel alsof ik hardloop in plaats van (s)jog. Als ik train of een loopje doe (zoals zondag tijdens de CPC) heb ik een raar schuifel loopje. Toegegeven: ik kom er prima mee uit, heb nog geen enkele blessure gehad en ik raak er niet vermoeid mee, maar blijkbaar zit er ergens diep verborgen toch ook nog wel een ander loopje verstopt. De snelheid ligt veel hoger terwijl de cadans precies gelijk blijft. Best bijzonder toch?

In ieder geval zit dag 1 van week 2 er weer op. Morgen een DL van 6 km dus dat wordt een rustig loopje. Maar toch…. ik zal eens opletten hoe mijn houding dan weer is, en ik ga ook weer experimenteren met mijn ademhaling/cadans. Altijd leuk.

De lap tijden waren vandaag als volgt:

1.200 (6’41”) gevolgd door 400 meter joggen – 800 (4’24” vanwege een hond – 4’19”) gevolgd door 200 meter joggen – 200 (57″ – 57″ – 57″ – 56″) gevolgd door 200 meter joggen

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 9 graden
* cadans 170 (metronoom)

maart 76 km – 2012 totaal 447 km

**11.03.2012 – cpc loop den haag – 10 km**

Vandaag was het ineens stralend weer. Echt van dat weer waar je dus nog niet echt eerder mee trainde. Toegegeven: ik heb in de UK ook een paar keer heerlijk warm weer gehad, maar meestal was er dan toch wel een verkoelend windje. Ik ben (helaas) echt geen warm weer loper en ik merk het dus ook altijd meteen. Doe mij maar lekker alles tussen de min 5 en plus 10 graden!

Maar goed gemutst (met een coolcap) zijn we richting Den Haag vertrokken voor deze loop. Vanwege wat aanloop perikelen (zoals uitgebreid eten op vrijdag en meer dan 5 uur in de auto op zaterdag) leek het me verstandig om er een tempoloop van te maken dat in het HM schema zou passen. Dat zou betekenen iets rond de 5.45 min/km voor de 10 km loop. Ik weet nu inmiddels dat trainen voor een HM (voor een snellere tijd) weer iets heel anders is dan trainen voor een snellere 10 km (zoals ik in mei 2011 deed).

klik voor groot

Na aankomst richting het Malieveld gelopen en gemerkt dat het werkelijk super lekker weer was. Voor mij misschien te warm, maar wat een feest voor de organisatie en alle supporters! Over zulke dagen kan je normaal alleen maar dromen zo vroeg in het jaar. Eerst eens even gekeken waar de startvakken precies zouden zijn en waar de ingangen zich bevonden.

Even gekeken naar de finish van de 5 km en gezien dat er aardig wat mensen knalrood en bezweet aankwamen. Ook een diversiteit aan kleding. Zelfs jasjes kwamen voorbij, terwijl ik in de ochtend nog had bedacht dat ik wel met een topje zou kunnen lopen (hetgeen ik uiteindelijk helaas niet deed). Een jackje was nou niet direct bij me opgekomen met dit weer!

Al snel stond ik in de startvakken en begon het lange wachten.

Na het startschot vertrok de eerste golf. Ik stond bij de slakken in vak C maar dat was dus precies goed (volgens mij was dat het vak van 55 tot 60 minuten). Naast me stond een mevrouw die voor het eerst meeliep en hoopte binnen de 80 minuten te gaan finishen. Ik heb toen toch maar uitgelegd dat je het beste rechts kon houden als je wat langzamer was, en vooral niet te snel moest gaan rennen in het begin. Ik ben benieuwd wat die vrouw ervan terecht heeft gebracht. Maar wat ze in vak C deed, was mij een raadsel.

Na 10 minuten vertrok de tweede golf. Gek idee dat de eerste golf dan alweer 2 km op weg is! Deze keer totaal geen geduw of getrek en dat viel me dus reuze mee. Er was ruim voldoende plek voor iedereen en als je ergens langs wilde, kon dat makkelijk. Maar aangezien ik vrij langzaam liep, hoefde ik nergens heen en werd ik vooral ingehaald natuurlijk.

Toch blijft het lastig als je niet keihard wilt vertrekken en een beetje met een tempodoel loopt. Ik keek op de garmin en zag 4.52 min/km staan in het average lap vakje. In de pace lap stond 5.05 min/km. Beide dus veel te hoog. En ik heb dus geen idee of dat terugbrengen van de snelheid in de eerste kilometer nou er al voor zorgt dat je uit het ritme bent, maar ik heb het eigenlijk de hele weg wel ‘moeilijk’ gehad. Ik kon slecht een ritme vinden, kwam niet echt lekker uit met mijn ademhaling en had het op een gegeven moment ook onwijs warm. Dat Reebok korte mouwen shirt is inderdaad veel te warm. Dat had ik al eens eerder gemerkt, maar dat shirt is niks voor mij tijdens een run. Weer wat geleerd.

Het lopen ging verder op zich wel. Het was toch wel nuttig dat ik alsnog ben gegaan, want ik weet nu waar ik aan kan werken qua ademhaling en cadans. Terwijl ik dit verslagje tik, heb ik de eerste training er alweer op zitten en heb ik ook volop geexperimenteerd met cadans en ademen. Ik verloor onwijs veel tijd bij de waterpost. Normaal drink ik niet tijdens een training, maar ik wilde toch wat water over mijn hoofd gieten en maakte de fout om meteen bij het begin van de post te proberen water te krijgen. Dom natuurlijk, even doorlopen naar een rustiger punt is veel handiger. Maar daarna vond ik het extra moeilijk om weer in het ritme te komen (terwijl ik toch trainde soms met run/walk). Volop leermomentjes dus.

Ik vond het wel een aardige loop, jammer dat het zo midden op de dag viel maar het was op zich wel geslaagd. Jammer dat ik niet echt een tijd kon neerzetten, maar dit leek me de beste oplossing zo in deze situatie. Ik liep in ieder geval wat ik van te voren van plan was! Tel daarbij op dat ik nog maar 10 dagen geleden bij de kaakchirurg zat en het valt helemaal niet tegen zo. Gewoon lekker verder trainen voor eind mei. Tussendoor heb ik nog wel een paar runs maar die probeer ik wel weer in te passen). Ergens eind van het jaar vind ik het wel leuk om nog een keer een ‘echte’ 10 km te doen. Afhankelijk van de vorm en het schema kan ik misschien in Rotterdam proberen weer wat sneller te lopen, want me and my big mouth.. ik heb nu eigenlijk geen idee of ik wel sneller vooruit kom als ik zou willen 🙂

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 14 graden
* max HR 166
* cadans 170

rondje in google earth openen

maart 67 km – 2012 totaal 437 km

08.03.2012 – week 1 dag 3 – 2 x 3 km + 4 VS – totaal 12,5 km

En weer een postje met seconden geneuzel! Vandaag stond dag 3 op het schema. Ik vind het knap zwaar 3 dagen achter elkaar. Eigenlijk gaat het schema nu zaterdag en zondag verder, maar zondag doe ik mee met de 10 km van de CPC. Geen idee hoe ik dat nu ga aanpakken, ik denk vrijdag en zaterdag niks en dan zondag de 10 km als een soort snelle duurloop. Had ik me maar niet in moeten schrijven.

Het was zalig weer vandaag, lekker zonnetje en niet al teveel wind (wel vanuit een rare hoek merkte ik). Eerst even lekker een paar kilometer joggen en daarna begonnen met de eerste ronde van 3000 meter. Dat klinkt een stuk minder dan 3 kilometer. Die moesten worden afgelegd in het beoogde HM tempo. Tsja, da’s lastig. Ik liep de eerste uiteindelijk in 5.41 min/km. Daarna even rustig joggen en weer een ronde van 3000 meter. Grappig genoeg ging deze ronde in precies hetzelfde tempo. Dat is op zich wel mooi, maar het voelde eigenlijk niet goed. Ik had gewoon op 5.55 min/km moeten lopen denk ik. Ik moet nog even goed het schema bekijken, en even wat dingen opnieuw invoeren in de calculator denk ik.

Daarna weer 800 meter rustig joggen en toch maar netjes de 4 versnellingen gedaan. Er staat in de tekst: ga naar een recht stuk weg van 80 a 100 meter. Versnel geleidelijk totdat je bijna voluit loopt op de laatste 10 a 20 meter. Let goed op je techniek en coordinatie. Tsja, vooral die coordinatie lijkt me leuk zodat je niet op je bek valt. Vandaar dat ik koos voor een relatief nieuw stuk weg en de Garmin 610 zette ik op een alert die me na 100 meter zou waarschuwen. Dat ging een stuk beter dan gisteren, want toen wist ik eigenlijk niet hoe ver ik moest en kwam ik maar tot een tempo van 4.01 min/km aan het einde. Nu lukte het een stuk beter en liep ik tot 3.32 min/km en da’s best snel voor mijn doen. Ik probeerde overigens wel te ‘lopen’ zoals ik had bestudeerd op de DVDs van de hardloop bijbel. Dat voelt dan wel heel anders dan het gesukkel en gediesel dat ik normaal doe maar ik zou dit echt niet lang volhouden natuurlijk. Maar het is wel grappig om te doen eigenlijk en met de Garmin die een seintje geeft is het ook wel erg makkelijk. Overigens gingen de 4 versnellingen allemaal ongeveer even snel dus dat is ook niet gek. Waarom de kern (2×3000) nou niet echt lekker ging, weet ik niet goed.

Ik vind het wel grappig om te doen. Ztje sukkelt rustig met me mee en ik heb het geluk dat het rustig is in het natuurgebied waar ik loop en dus niet bang hoef te zijn dat ik over andere honden struikel. Enige nadeel: ik ben nu meer met lopen bezig dan met genieten of met vogeltjes kijken.

Morgen even lekker niks, dat lijkt me ook wel even fijn.

Gegevens:

* totaal 12,5 km
* temp 10 graden
* max HR 162
* cadans tijdens laps 168
* max tempo 3.32 min/km tijdens VS

maart 57 km – 2012 totaal 427 km

**fotoboeken aangevuld met UK 2012**

Alle foto’s van mijn loopjes in schotland en engeland staan nu ook in het fotoalbum:

engeland 2012
schotland 2012

07.03.2012 – week 1 dag 2 – 6 km DL + 4 VS – totaal 8,5 km

Ik blijf nog even over seconden en minuten neuzelen nu ik met het schema bezig ben. Vandaag regende het pijpenstelen en moest ik wachten op de post. Toen eindelijk de koerier om 5 uur geweest was, ben ik dus maar meteen de regen in gegaan voor mijn rondje. Zonder te kijken wat ik nou precies moest doen. De 6 km DL had ik onthouden maar ik dacht echt dat er ook 4 VS achter stond, maar dat was de training voor zaterdag waar een 6 km DL + 4 VS gelopen moet worden. Nou ja, goeie oefening. Over het DL tempo staat eigenlijk niks in het schema. In de schema’s van Steffny wordt dan een hartslag zone aangehouden voor de DL, namelijk op 75% voor een kortere en 70% voor een langere duurloop. Nu wist ik dus niet goed wat ik moest lopen en heb ik maar gewoon zo gelopen dat mijn ademhaling rustig bleef en ik warm bleef ondanks de regen. Dat werd dus een 6 km rondje op 6.15 min/km. De 4 VS vond ik ook niet erg duidelijk omschreven maar moesten tot ‘voluit sprinten in de laatste 10 tot 20 meter’. Hahaha voluit sprinten. Ooit een slak zien sprinten? Ik kan alleen de maximaal gehaalde snelheid zien en dat was 4.02 min/km. Maar kunst, over een piepklein stukje. Iemand die goed kan hardlopen loopt gewoon hele einden op dat tempo. Maar goed, rustig aan 😉 Omdat ik verkeerd uitkwam (moest een recht en vlak stuk weg hebben voor die versnellingen) heb ik lekker op mijn gemakje teruggedieseld naar de auto. Hondje tevreden en nat, ik tevreden. Toch nog even lekker buiten geweest. Op naar de volgende schema dag. Dat is morgen al zie ik. Oeps…. met de 10 km van zondag wordt het misschien een beetje veel. Nou ja, moet maar even kijken hoe het allemaal loopt deze week.

Gegevens:

* totaal 8,5 km
* temp 4 graden

maart 44 km – 2012 totaal 415 km

**K5 powerbreath progressie**

Medio december haalde ik de K5 op en vanaf 18 december ben ik daarmee aan de slag gegaan. De K5 is een apparaatje om ademhalings spieren mee te trainen. Ik koos specifiek voor de K5 omdat ik dan op de computer precies zou kunnen zien wat ik eigenlijk aan het doen was, en welke invloed welke ademhaling eigenlijk precies heeft op volume, kracht etc. Je kunt dit zoveel uitbreiden als je wilt, zo adem ik ook wel eens met de hartslagmeter, omdat je vrij gemakkelijk middels een goede ademhaling hartslag omlaag kunt brengen. Een goede ademhaling (o.a. niet te diep, niet te oppervlakkig, niet te snel en met een lange(re) uitademing) is zo ontzettend belangrijk voor het hele lichaam en alle processen! Omdat ik niet alleen astma heb, maar ook nog eens niet goed werkende longen vanwege embolieen, is het dus extra belangrijk om zo goed mogelijk te ademen. Als klein kind zat ik al op yoga, speciaal gericht op ademhaling en ik vond het prachtig. Tijdens de oxycon test merkte ik al hoe gemakkelijk je met ademhaling dingen kunt sturen! Maar omdat ik nou eenmaal niet zo goed in mijn spierkracht zit (vanwege een aandoening), leek het mij wel handig om dan ook maar eens die ademhalings spieren aan te pakken, om eens te kijken of ik daar nog wat winst zou kunnen behalen. Niet (alleen) voor het lopen, maar (ook) voor het dagelijks leven.

In Schotland had ik zo’n strak ritme, dat ik daar keurig iedere ochtend en iedere avond een training deed. Omdat ik nog niet precies wist hoe en wat, deed ik dat aanvankelijk op de automatische stand. De weerstand wordt dan bepaald aan de hand van de eerste ademteugen. Op zich gaf dat al snel progressie te zien, want met de test die je ook kunt doen, zag ik enorme sprongen van een S-index van 80 richting de 118. Ook de flow verbeterde en ik merkte het echt. Daarna ging het weer wat achteruit, en probeerde ik wat het effect van manual was op een vooraf ingestelde weerstand, gebaseerd op de test.

Inmiddels ben ik na terugkeer in Nederland er weer actiever mee aan de slag gegaan, en wil ik het loopschema combineren met een straks schema voor de K5. Ik zit dus weer netjes twee maal per dag even aan de laptop om te trainen en doe af en toe een test. Inmiddels kreeg ik een schema voor opbouw van kracht en werken we ook daadwerkelijk ergens naar toe. En dat is best leuk. Het lichaam als ‘maakbare machine’ blijft me intrigeren. Wat kan ik? Wat is er uit te halen? Als oudje gestart en met de nodige gebreken? Ik ben benieuwd maar doe rustig aan. Voorlopig lijkt er nog verbetering in te zitten.

Ik wil na de zomer weer een keuring doen, en dan ben ik benieuwd of er ook verbetering in de longfunctie zal zijn opgetreden. Want ondanks alle andere ‘verbeteringen’ bleef dat toch allemaal aan de matige kant tijdens de keuringen. Misschien blijft het hart en de longen wel mijn beperkende factor voor mijn maximale prestatie. Dat zal de tijd moeten leren. Voorlopig blijf ik lekker proberen.

Over enkele weken post ik dus weer een update over de progressie. Onderstaand een grafiek van mijn sessies (er zijn heel erg veel grafieken en analyses). Lastig te interpreteren omdat de ingestelde weerstand dus varieert en daarmee alle grafieken. De laatste sessies zijn echter weer met een vooraf vast ingestelde weerstand en daar zie ik toch waarempel een klein opgaand lijntje weer. Wordt vervolgd!

06.03.2012 – week 1 dag 1 – 1200 (600) 2×800 (400) 2×400 (200) – totaal 12 km

Wat een leuke titel voor dit postje. En zo zullen er dus nog meer volgen. Ik ben dus toch maar opnieuw begonnen met een schema en niet verder gegaan met het schema van Steffny dat week in week uit hetzelfde doet. Dat leek me eigenlijk een beetje te saai. Alleen komen mijn geplande loopjes niet zo goed uit met dit schema, dat dan bedoeld is voor de HM van Edinburgh. Er zitten immers nog veel loopjes tussendoor maar dan moet ik maar kijken hoe ik dat ga oplossen. Schema is tenslotte leidraad en niet leidend. In ieder geval leuk om te proberen.

Vandaag was het heerlijk weer en eigenlijk al best warm. Ik heb eerst lekker rustig een paar km ingehobbeld (6.20 min/km) en ben daarna begonnen met de kern van de training van vandaag. Ik vond het nog best zwaar en ik moet nog even kijken of het inderdaad de bedoeling was om rustig door te hobbelen na de laps, wat ik nu gedaan heb.

Tussen haakjes de tijden:

1.200 mtr (6’30”) gevolgd door 600 meter joggen, daarna tweemaal 800 mtr (4’09” en 4’12”) gevolgd door 400 mtr joggen en tot slot tweemaal 400 mtr (2’00” en 2’01”) gevolgd door 200 mtr joggen.

Daarna weer lekker een paar kilometer uitgehobbeld richting de parkeerplaats en zo kwam er weer een einde aan dit rondje. Ik vond het wel grappig om te doen, maar ik moet eens uitrekenen of mijn laps niet te snel waren, want dat denk ik wel. Had het niet goed onthouden en heb dus gelopen zoals het een beetje redelijk aanvoelde en zoals ik eerder deed. HR max verder prima en cadans (170 tijdens snellere laps) ook.

Edit: schema was dus verkeerd, ik heb het niet goed onthouden. Stom. de bedoeling was 1.200 (400), 2×800 (200) en 4×200 (200). Nou ja volgende keer beter kijken dus. De tijden waren inderdaad ook verkeerd.

Gegevens:

* totaal 12 km
* temp 6 graden

maart 36 km – 2012 totaal 406 km

**01.03.2012 – week 2 schemadag 4 – 6×800 (totaal 12,5 km)**

De titel klopt helemaal niet, want ik had gisteren een 120 minuten loopje moeten doen als schemadag 4. Maar omdat ik gisteren bij de tandarts was, en morgen bij de kaakchirurg zit, is het schema even wat aangepast. Misschien is dit wel tijdelijk mijn laatste loopje voor volgend weekend, dus dan maar een interval training. Als het me lukt, loop ik morgen nog een rustig rondje en dan dus even niet meer. Ik hoop dat het morgen allemaal gaat meevallen en dat ik snel weer verder kan met het schema en de training. Afwachten maar.

Het lopen ging vandaag een beetje raar. Het inlopen (4 km) ging al vrij langzaam en helaas werd ik even aan de praat gehouden toen ik bijna klaar was om te gaan intervallen en dat betekende dus dat ik weer enorm was afgekoeld toen ik kon beginnen. Dat merkte ik ook goed aan de eerste 800 meter want ik kwam niet verder dan een 4″18′ (5.23 min/km). Daarna ging het wel beter maar het wisselde een beetje tussen de 4″ en de 4″11′ en dat is vrij veel verschil. Hartslag bleef wel netjes en de cadans was vrij hoog voor mijn doen en ook veel hoger dan vorig jaar toen ik dit schema deed en deze 800-tjes.

Nou ja, misschien word ik wel sneller na de ingreep van morgen als ik verlost ben van die stoorzender die af en toe onwijs veel pijn in mijn mond veroorzaakt. Afwachten maar.

Gegevens:

* totaal 12,5 km
* temp 11 graden
* cadans gemiddeld 174
* HR gem 150 max 160 gedurende interval laps

maart 12,5 km – 2012 totaal 383 km