09.12.2011 – hitland 6 km

**09.12.2011 – hitland 6 km**

Vandaag een heel kort rondje maar even doorgelopen in een schema van versnellen en gewoon looptempo in de volgorde 2000-1000-500. Zondag de Bruggenloop als duurloop, want ik ben inmiddels veel te moe van de pup die hier in huis dartelt. Ik sta ongeveer de hele dag buiten in weer en wind en slaap te weinig.

Het loopje van vandaag ging wel goed. Het is heel lang geleden dat ik deze (korte) afstand liep, maar zo met versnellingen als fartlek ging het prima.

Gegevens

* totaal 6,2 km
* temp 6 ^oC

december 39 km – 2011 totaal 1.907 km

07.12.2011 – hitland 10 km

**07.12.2011 – hitland 10 km**

Vandaag stond er een keiharde wind, maar het was ineens wel droog en eigenlijk tamelijk zonnig. Aangezien Ztje toch even apart uitgelaten moest worden, heb ik maar mijn renkleding aangetrokken en ben op pad gegaan. Vanwege de wind werd het al automatisch een soort fartlek training en dat was eigenlijk wel leuk. Ik had van te voren geen idee hoe het zou gaan en of het een beetje wilde vandaag. Dan is het altijd extra grappig om te zien dat er gewoon een 10 km rondje gelopen is zonder enkel probleem met versnellingen en een prima tempo voor een loopje. Aan het einde nog wat 100-tjes op souplesse. Altijd weer goed voor de reactiviteit van de spieren (zou Klaas Lok zeggen). Ging prima. Komt vast van de nitraatrijke spinazie die ik had gegeten. Popeye werd immers niet sterk van het ijzer uit de spinazie maar van de nitraat. Jawel het nitraat dat zo in de belangstelling staat vanwege het bietensap! Bordje spinazie doet ook wonderen (grapje).

Gegevens

* totaal 10,2 km
* temp 8 ^oC

december 32 km – 2011 totaal 1.901 km

05.12.2011 – hitland 11,5 km

**05.12.2011 – hitland 11,5 km**

Vandaag een rustig rondje gedaan. Nergens op gelet, gewoon lekker door dieselen en een beetje van de natuur genieten. Tijdens dit loopje van vandaag liep ik wel regelmatig, en ook de hartslag en cadans waren behoorlijk stabiel.

Het was ineens koud, vanmiddag sloegen de hagelstenen nog in mijn gezicht toen ik voor de zoveelste keer met pup en moeder buiten stond. Nu dus voor de loop een ander jack aangetrokken en een shirt met lange mouwen maar dat was eigenlijk nog best warm, want tot op de laatste 5 minuten was het ineens lekker weer met iets dat op een zonnetje leek. Ik moet dus voor zondag rekening houden met de temperatuur en me niet te warm kleden. Inmiddels weet ik een stuk meer over thermoregulatie tijdens het lopen en daar zal ik binnenkort eens iets overschrijven.

Ik ben inmiddels bekaf door de pup. Ik heb geen idee of ik de Bruggenloop wel normaal uit kan lopen, maar dat zal ik zondag dan wel zien. De voorbereiding is echter wel erg slecht voor deze laatste loop van 2011. Pup vindt het hier echter erg leuk en zorgt wel dat ze lekker aan een slaapje komt. Spelen, eten en slapen worden lekker afgewisseld. Jammer dat de drie R-ren (rust, reinheid en regelmaat) voor mij niet zo erg duidelijk zijn deze dagen.

Gegevens

* totaal 11,5 km
* temp 4 ^oC

december 22 km – 2011 totaal 1.891 km

02.12.2011 – hitland 10,5 km

**02.12.2011 – hitland 10,5 km**

En dan is het ineens alweer december. De laatste maand van 2011. Precies 2 jaar geleden rondde ik Evy Start2Run af. Ik liep toen mijn eerste ’30 minuten’ rondjes. Nu heb ik twee HMs gelopen en ben ik nog volop aan het genieten. Dat is misschien wel het belangrijkste. Ik las een vraag op een forum over looptechniek naar aanleiding van een video die iemand van zichzelf had gezien. Ik schrik me ook rot als ik mezelf zie lopen op een video. Ik til mijn voeten niet op, buig nauwelijks mijn knie en doe weinig met mijn armen. Ik zit dan ook ademloos te kijken naar de DVDs met loopscholing die ik hier heb. Ik kijk geinteresseerd naar de plaatjes in het boek en kijk dan met verbazing naar mijn eigen ‘looptechniek’ ofwel het gebrek daaraan. Ik weet wel van pendel, heffing en zwaai maar die uitvoering is toch anders….. Aan de andere kant loop ik nu 2 jaar blessurevrij en ben ik van 1.500 km in 2010 naar 2.000 km in 2011 gegaan. Zonder blessure. Met verbetering van snelheid. Met behoud van plezier. Tsja wat is dan het belangrijkste. Ik zal nooit een hinde worden. Blessures liggen vooral op de loer bij snelheids trainingen. Dus wat zou het…. Ik vind ademhaling veel belangrijker misschien.

Daarmee heb ik vandaag dan ook volop weer geexperimenteerd. Twee stappen inademen en twee uitademen is te vlug, zelfs bij een (te) lage cadans van 160. Deze keer probeerde ik het met 2 stappen in en 4 stappen uit. De uitademing hoort immers al langer te zijn dan de inademing. Dat ging eigenlijk prima. Omwisselen van linker naar rechtervoet om te starten met ’tellen’ lukte echter niet.

Ik zie in mijn analyses van het loopje van vandaag dat mijn cadans grappig genoeg bijna een rechte lijn is. Zonder dat ik daar op gelet heb. Kennelijk heb ik dus nu een ‘eigen ritme’ waar ik erg lang op door zou kunnen lopen met een eigen cadans. Voor de hartslag maakte het deze keer niets uit of ik op 2/2 ademde of op 2/4. Voor het gevoel ook niet echt hoewel ik stiller en rustiger was op 2/4.

Aan het einde van de loop heb ik nog 1.500 meter flink versneld zonder te kijken wat ik precies uitspookte. Ik zag naderhand dat mijn cadans hetzelfde bleef, maar de snelheid fors toenam. Grotere, krachtigere passen dus. Ik zag mezelf het laatste stukje wel in gedachten lopen. Ik was ineens voor mijn gevoel aan het ‘hardlopen’ en niet meer aan het ‘sjokken’ (pardon joggen bedoel ik natuurlijk). Ik tilde ineens mijn knie op, had iets dat op een pendel leek en zie… mijn armen zwaaiden ook netjes naar achteren waarbij de elleboog niet voorbij de romp kwam en ik ook niet aan het roeren was.

Ach wie weet wordt het nog wel eens wat. Misschien heb ik eind 2012 wel eindelijk een beetje techniek ingebouwd in mijn lekkere sjokken. Voorlopig heb ik nog zoveel alternatieve training dat ik al verrast ben dat ik uberhaupt nog vooruit kom. Wandelen, spelen, dweilen en trainen met een kleine ukkepuk. Het kind van mijn runningmate zorgt de hele dag voor afleiding en vooral voor beweging. Als ik naar de pup kijk, dan zie ik een en al techniek. Moeder en kind kunnen rennen als de beste. Nou ik nog!

Gegevens

* totaal 10,5 km

december 10 km – 2011 totaal 1.879 km

30.11.2011 – 10×400 totaal 9,5 km

30.11.2011 – 10×400 totaal 9,5 km

Vandaag weer eens een 10×400 uit de kast getrokken. Voordat ik commentaar krijg: ja ik rommel momenteel maar wat. Combineer duurlopen met een interval training af en toe en werk momenteel niet gestructureerd naar een doel of met een schema. Dat ga ik wel doen, maar ik ga eerst genieten van mooie duurlopen dwars door de Glens in Schotland en klimmetjes oefenen waar je nauwelijks ‘lopend’ tegenop kunt komen. Daarna ga ik weer verder met een schema. Ik moet even kijken wanneer ik met het HM schema start voor begin 2012, maar dat zal wel ergens in febuari worden. Eerst staat de 10 km van de CPC dan nog op het programma op 11 maart 2012. Maar ik wil dan wel een 6 weken schema gedaan hebben, anders blijft het gerommel in de marge zoals nu met de 7-heuvelen als trainingsronde en straks ook de bruggenloop als trainingsronde. Maar goed, komt tijd komt raad. Van die heuvels in de UK zal ik in ieder geval toch weer sterker worden.

Ik zit geinteresseerd naar de video’s te kijken van foutenanalyses en looptechnieken/loopscholing. Er valt toch nog een hoop te verbeteren en te leren/te oefenen. Toch is het wel interessant om te zien dat sommige technieken of ’trucs’ lang niet altijd gunstig uitpakken tijdens het lopen. Veel lezen, veel oefenen en veel uitproberen dan maar.

De 400-tjes gingen op zich wel goed in 2″ ongeveer. Maar ik vraag me af waar ik nou eigenlijk die 2″ vandaan heb, want voor een souplesse rondje van Klaas Lok moet – met mijn 10 km tijd – de rondetijd langer zijn. Morgen eens even kijken.

Voor nu niet zo erg, want ik heb de 400-tjes gewoon gedaan op een tempo dat ik gelijkmatig kon vasthouden en wat goed aanvoelde.

Gegevens

* totaal 9,5 km
* HR max 164

november 170 km – 2011 totaal 1.869 km

28.11.2011 – hitland 11 km

**28.11.2011 – hitland 11 km**

Vandaag een rondje zonder doel of speciale training. Gewoon genoten van het weer. Onderweg nog een rare ontmoeting met een dame die het nodig vond haar enge grote duitse herder op me af te laten rennen. Ik had Ztje al aan de riem gedaan omdat ik die engerd in de verte zag. Toen ze geen aanstalten maakte om de hond aan te lijnen besloot ik om te keren en via de andere kant terug te lopen. Maar helaas hoorde ik toen al snel voetstapen en gehijg achter me. Ik schrok me rot. Toen ik langs de dame liep daarna, mompelde ze iets over ‘niet met honden werken’. Toen ik beleefd vroeg wat ze zei, liep ze door….. Ik riep nog wat naar haar en toen draaide ze zich om en beet me toe of ik ‘nog een heel gesprek wilde ofzo’. Ik heb haar maar gezegd dat zij misschien eens met mensen moest gaan werken. Ik snap niet waarom die mensen altijd zo raar moeten doen, zeker niet als ik beleefd blijf en last heb van haar hond. Heel merkwaardig. Ook al deed die hond uiteindelijk niets engs, ik moest er wel voor stoppen omdat dat beest achter me aan kwam rennen. Zucht.

Morgen eens kijken wat ik zal doen. Misschien toch even intervallen en dan een beetje kort. Mijn runningmate moet wat extra aandacht nu er ineens een kleine pup hier ronddartelt en ook extra aandacht vraagt. Lekker met mij een stukje lopen zonder lastige pup aan je oor is dan wel lekker denk ik.

Gegevens

* totaal 11 km
* HR max 154

november 161 km – 2011 totaal 1.859 km

review: seiko metronoom DM-50

**review: seiko metronoom DM-50 (ongeveer 20 euro)**

In enkele posts schreef ik over experimenteren met cadans en noemde ik de metronoom al. Inmiddels gebruik ik alweer enige tijd de Seiko DM-50 metronoom voor dit doel. Overigens is er ook een app voor de android beschikbaar met een metronoom, en ook een muziekapp die zelf de muziek van het device selecteert bij een bepaalde cadans die je wilt lopen. Je moet daarvoor overigens wel een aardige muziek bibliotheek op de telefoon hebben staan zodat de app ook wat te kiezen heeft.

Ik vind het voordeel van de Seiko metronoom de draagbaarheid en instelmogelijkheden. Je kunt heel gemakkelijk switchen naar een lagere of hogere cadans en zo kan je in een training heel snel varieren als je zou willen. Dat is vooral belangrijk als je nog in de opbouwfase bent naar een hogere cadans (zoals ik). Begonnen ergens als echte sjokkende kamerolifant op 140 per minuut, loop ik nu uit mezelf al ruim boven de 160 als het lekker gaat en train ik nu met de metronoom tussen de 165 en 168 per minuut.

Ik heb ook het gemak van de footpod op de Garmin 405CX die ook nog eens bij de analyses precies de cadans laat zien. Als ik dus – zoals vandaag – experimenteer met een lap op het ritme van de metronoom en daarna een lap met mijn eigen ritme, kan ik precies zien wat ik eigenlijk dan uitspook.

De metronoom is licht, is makkelijk aan kleding vast te klemmen, maar ligt ook prima in de hand. Het geluid is ruim voldoende, zelfs op de zachtste stand is het geluid prima te horen. De metronoom is in te stellen van 30 tot 250 beats per minuut. Verder kan je kiezen uit verschillende ritmes. Het is voor mij een nuttig hulpmiddel bij de trainingen. Aanrader.

25.11.2011 – hitland 8 km

**25.11.2011 – hitland 8 km**

Vanmorgen moest ik een rondje tussendoor plannen. Gekozen voor een kort rondje experimenteren met de cadans. Iedere lap van 500 meter om en om wel en niet met de metronoom en aan het einde kijken of het uitmaakt en hoe het voelde. De metronoom stond op 168 en dat is voor mij al best aardig, ik probeer dat ritme nu ‘eigen’ te maken. Ik zie in de analyse dat ik (natuurlijk) wel terugval maar wel boven de 80 (160) blijf dus dat is niet slecht. Het tempo ging grappig genoeg ook omlaag. Dat hoeft namelijk niet per se samen te hangen. Je kunt zelfs ook snellere stappen nemen maar toch langzamer lopen. Vandaag was het dus: hogere cadans, sneller tempo. Toen ik op de terugweg de wind pal tegen had, heb ik op een gegeven moment de metronoom aangezet (iets lager weliswaar) om weer in een ritme te komen. Ik merkte namelijk dat ik steeds langzamer ging sjokken en dat verbeterde direct met de hogere cadans. Zo rommelend vloog de tijd dus voorbij en was het rondje om voordat ik er erg in had. Op naar de volgende run. Nog 2 weken voor de Bruggenloop dus ik zal nog even iets moeten verzinnen om die goed te lopen. Hoop dat er niet al teveel wind is, want de Brienenoord met wind tegen lijkt me ook geen pretje.

Gegevens

* totaal 8,3 km
* cadans 84
* HR max 154

november 149 km – 2011 totaal 1.848 km (ergens kennelijk mis geteld)

23.11.2011 – aken preuswald – 10 km

23.11.2011 – aken preuswald – 10 km

Vandaag een kort rondje in het bos hier in Aken gedaan. Ik liep hier al eerder in juni en in oktober. Het is een geweldig bos, waarbij je ook naar Belgie en Nederland kunt lopen. Helaas heeft ieder land zijn eigen regels met betrekking tot het aanlijnen van de hond, dus dat is nog best even opletten. Helaas was ik vergeten om een route op de Garmin te zetten, en zonder ANT stick kan ik ook geen route overzetten merkte ik. Maar door het wandelen dat ik inmiddels ook deed in het bos, begin ik toch wel een beetje de weg te kennen. Bovendien zijn er ineens routes uitgezet en kon ik in ieder geval starten met de oranje route, die ik in de ochtend al voor een deel had gewandeld met de hond.

Het was mistig maar wel lekker om te lopen, geen wind en een prima temperatuur. Warm voor de tijd van het jaar! Al snel hobbelden ik samen met Ztje over een vervelend pad vol met bladeren die enge losse stenen bedekten waar je aardig over kon zwikken merkte ik. Tempo dus maar fors omlaag, want mijn voet is al een beetje raar dus geen risico. Ik kwam ineens langs een weiland met koeien, dus moest Ztje maar even poseren voor een kiekje.

Daarna ging het al rap heuvelopwaarts over een normaal weggetje dat eigenlijk meer door weilanden loopt dan door het bos. Maar ik vond het wel een leuke afwisseling zo en ik kon eens oefenen in het bergje op lopen, want dat is nog steeds best zwaar. Maar ik haalde het tot het einde dus ik was best tevreden. Daarna weer terug het bos in zuidwaarts. Dat wist ik inmiddels, want daar had ik al een stukje gewandeld. Omdat ik een bepaalde tijd moest volmaken, besloot ik rechtsaf te slaan en daarna goed op te letten welke afslagen ik zou nemen. Ik wist namelijk van de ochtendwandeling dat ik vooral niet rechtdoor het bos in moest lopen, omdat ik dan een heuveltje op zou krijgen waar ik al wandelend nauwelijks naar boven kwam. Op zich een leuk idee, ware het niet dat je natuurlijk toch uiteindelijk heuveltje op moet…. Maar goed, leuke oefening zullen we maar zeggen. Mooi was het wel en omdat ik nu beter de weg leer kennen, loopt het ook een stuk rustiger omdat ik niet zo snel zal verdwalen (hoop ik). Uiteindelijk kwam ik in Belgie en vanaf daar ben ik weer teruggehobbeld. Ik weet dat als ik op een bepaalde manier aankom, de terugweg een prachtig mooi breed pad is dat helemaal heuvelafwaarts loopt. Prima dus om een run mee te eindigen. Daarna nog een rondje door het naastgelegen park om te tijd vol te maken en daarna weer terug.

Je merkt goed dat de lucht daar wat schoner is dan hier. Het loopt ook fijn in een geweldig bos waar je zowel over asfalt als over zachte ondergrond kunt lopen. Klimmen moet je wel, want er is geen enkele route te bedenken die vlak is. Maar dat is een goede oefening. Wie weet wordt dat ook ooit nog wel eens wat.

Gegevens

* totaal 10 km
* cadans
* HR max 154

rondje in google earth openen

november 141 km – 2011 totaal 1.827 km

20.11.2011 – zevenheuvelenloop nijmegen – 15 km

**20.11.2011 – zevenheuvelenloop nijmegen – 15 km**

Vanmorgen wist ik zeker dat ik vandaag niet zou lopen. Ztje was immers ziek geworden vrijdag, ik kon de oppas niet eens bereiken op zaterdag om alles te bespreken en ik had ook niet super veel zin door het koude, mistige weer. Ik was dus op mijn gemakje gaan wandelen maar toen S. zei dat als ik toch ging lopen, ik dat net zo goed in Nijmegen zou kunnen gaan doen dan, besloten we alsnog binnen 25 minuten alles in orde te maken voor vertrek. Ztje was immers veel beter al, de stilte van de kant van de oppas bleek niet samen te hangen met een ‘niet willen’ of ‘niet kunnen’ oppassen en verder was alles geregeld. Toevallig had ik net al mijn sportkleding gewassen, dus snel griste ik alles her en der vandaan en kleedde ik me snel aan. Niet nadenken, gewoon aantrekken wat ik die week op de Veluwe ook had gedragen. Helaas kwam ik op het station erachter dat mijn footpod nog op mijn andere paar schoenen zat, maar de Garmin en de tijdchip had ik zowaar wel mee genomen. Tot mijn verrassing waren we precies op tijd op het station en zaten we ineens in de trein richting Nijmegen.

Het eerste deel ging nog wel goed, maar in Utrecht bleken geen zitplaatsen meer beschikbaar, ondanks het eerste klas kaartje, maar dat hadden meer mensen bedacht. Gelukkig hoefde ik niet een uur te staan maar kon ik op het trapje zitten. Ik had waarschijnlijk anders niet eens hoeven starten. Maar optimaal was het allemaal niet echt.

Toen we in Nijmegen aankwamen, zijn we richting de start gegaan. Het stond allemaal goed aangegeven. Gelukkig was een sanitaire stop nog mogelijk ook al waren er wat weinig toiletten rond de start.

Ik vond het best koud en vooral erg mistig en dat is voor mijn longen niet echt super. De Ventolin had ik dus ook dichtbij voor het geval ik extra nodig zou hebben. Verder had ik twee flesjes van 135 ml meegenomen omdat ik toch vanwege de slechte voorbereiding niet erg goed in mijn vocht zou zitten tijdens de loop.

Uiteindelijk stond ik in mijn startvak en was het een drukte van belang. Heel langzaam kwam de massa in beweging richting een start die ergens verderop zou moeten zijn. Vanwege mijn slakkentempo startte ik vanuit een bypass en kwam pas later het parcours op. De wedstrijdlopers waren toen al ruim 35 minuten onderweg! Toen we eindelijk de Groesbeekseweg opdraaiden en konden starten, kwamen net de motoren voorbij scheuren met de winnaar die na 43 minuten al over de streep rende. Ongelooflijk wat een tempo! Ook mooi om die man te zien rennen. Dat is nou hardlopen. Die benen, het lichaam, echt prachtig.

Niet teveel denken aan mijn eigen gesjok dan maar en beginnen aan de route. Het enige dat ik wist van te voren (ik had de route bekeken en het hoogteprofiel en alle verhalen gellezen van andere lopers die er al eens waren) was ‘eerste 5 km vals plat’ dan tussen 9 en 11 km nog wat akelige heuveltjes en daarna lekker ‘naar beneden’. Ik had dus geen idee en was best beducht voor wat ik tegen zou gaan komen. Weet ik veel. Ik startte dus vrij rustig en was eigenlijk van plan om een beetje vlak te lopen op een trainingstempo. Het weer en de voorbereiding was nou niet echt jofel, dus ik hoefde niet te verwachten/willen om nu ineens met een rap tempo deze afstand te gaan doen. Ik zag het meer als een goede training voor de halve in Berlijn die ik nou eigenlijk wat sneller wil lopen dan de halve van 2011 en ook in een mooi vlak tempo.

Het begin ging eigenlijk prima. Er stonden wel mensen langs de weg maar eerlijk gezegd vond ik het nou niet zo geweldig bijzonder allemaal. Hoezo ‘mooiste route van Nederland’? Of ben ik nou zo verwend met de bossen en de omgeving waar ik vaak loop? Ik heb geen idee. Na 6 km stond er na een bocht een waterpost. Beetje vreemde plek want het werd er ook nog wat smaller en het was natuurlijk ontzettend druk op het parcours met al die lopers. Ik heb geen water aangepakt, want ik zag vanuit mijn ooghoek dat het harde plastic bekertjes waren die vrij vol waren. Dat zou betekenen dat ik zou moeten stoppen om wat te drinken en daar had ik geen zin in. Ik nam dus wat van mijn eigen water.

Daarna draaiden we linksaf en hoorde ik mensen zeggen ‘dit is de zevenheuvelenweg’. Nou, ik was benieuwd. Ik voelde me vooral ontzettend zwaar en loom, waarschijnlijk door het weer. Het voelde niet echt als een lekkere en leuke loop. Misschien had ik er wel veel te veel van verwacht door alle verhalen van iedereen dat het zo’n geweldige loop zou zijn. Dat heb ik dan niet zo herkend eigenlijk. Misschien door de drukte, misschien doordat je als slakje vrij achteraan start. Ik heb geen idee. In ieder geval liep ik uiteindelijk best redelijk, maar had ik – vreemd genoeg – 2 trage kilometers ertussen zitten die je dan maar slecht goed kunt maken als je verder vrij vlak loopt en dat was jammer. Maar ik ben niet ontevreden verder. Ik denk alleen niet dat ik deze loop snel weer zal herhalen, maar time will tell.

Na de run weer richting station en gelukkig konden we nu wel lekker zitten. Snel omgekleed in de trein en daarna was ik weer lekker warm. Na een lekkere sushi maaltijd, kwam er ook aan deze run/dag weer een einde.

Nu nog de bruggenloop (ook 15 km en daardoor wel aardig) en daarna lekker trainen voor de halve van berlijn.