**voeding 10: waarom eiwitten belangrijk zijn**

Ik schreef al eens eerder over eiwitten en herstel maar onderstaand artikel vat nog meer informatie samen.

Eiwitten zijn onmisbaar voor spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Deze factsheet gaat in op het belang van eiwitten voor de opbouw en het herstel van spieren door training. Tijdens lichamelijke inspanning ontstaat spierschade. Door voldoende eiwitten in te nemen (die het lichaam omzet in aminozuren), kan het lichaam spieren herstellen en opbouwen [2,5]. De mate waarin het lichaam spieren opbouwt hangt af van de soort training maar ook van de timing en de dosis van de eiwitinname [4].

HOEVEEL EIWITTEN MOET EEN ATLEET BINNENKRIJGEN?

Mannelijke topduuratleten en krachtsporters (bijvoorbeeld rugbyers en atleten die beginnen met krachttraining) zouden tussen de 1,4 en 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwitten binnen moeten krijgen [1,2]. Indien training niet gericht is op het verbeteren maar het onderhouden van spierkracht, is 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende [2]. Vrouwelijke atleten hebben genoeg aan ongeveer 15% minder eiwitten dan mannen [2].

Het innemen van meer dan 20 gram eiwit per maaltijd heeft geen zin. Het lichaam verbrandt het overschot aan eiwitten of slaat het op in de vorm van vet. Verspreid over de dag is een hogere eiwitinname echter wel mogelijk.

EIWITTEN IN VOEDSEL

Een normaal gevarieerd voedingspatroon volstaat voor atleten om aan hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen [1,5]. Naast de hoofdmaaltijden zal een atleet dan ook regelmatig een tussendoortje moeten eten dat rijk is aan eiwitten.

Er bestaan verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Tijdens het verteren van dierlijke eiwitten komen meer aminozuren vrij waardoor het lichaam meer voedingsstoffen heeft voor spieropbouw (koemelk is hier een voorbeeld van).

Enkele voorbeelden van dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen die ongeveer 20 gram eiwitten bevatten [2]:

– 500 ml magere melk – 70 gram biefstuk (bereid gewicht) – 600 ml sojamelk – 400 gram magere yoghurt – 100 gram tonijn/ zalm uit blik – 240 gram tofu – 3 eieren (150 gram) – 80 gram kipfilet (bereid gewicht) – 120 gram gemengde noten – 300 gram kidneybonen / linzen

Vergeleken met plantaardige eiwitten, leveren dierlijke eiwitten meer en meestal snellere aminozuren voor spieropbouw [6]. Plantaardige eiwitten leveren minder aminozuren [4].

VEGETARIËRS/VEGANISTEN

Plantaardige eiwitten zijn minder goed te verteren waardoor minder aminozuren vrijkomen die de spieropbouw bevorderen [1,4]. Atleten die vegetarisch zijn krijgen meestal toch genoeg eiwitten binnen door inname van dierlijke eiwitten zoals melk en kaas. Veganisten krijgen alleen plantaardige eiwitten binnen waardoor de soorten ingenomen eiwitten beperkt zijn [1]. Veganisten zouden dan ook 10% meer plantaardige eiwitten in moeten nemen om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen [1].

EIWITTEN IN SUPPLEMENTEN OF POEDERS

Ondanks dat atleten bij een gezond voedingspatroon voldoende eiwitten binnen krijgen, zijn er situaties waarin de eiwitinname wellicht niet voldoende is. Te denken valt aan sporters die aan het lijnen zijn of wanneer een sporter zich in een omgeving bevindt waarin geen of te weinig eiwitrijke producten zijn. Eiwitten zijn dan in de vorm van supplementen of poeders in te nemen. Er bestaan verschillende supplementen en poeders met eiwitten. De kwaliteit van eiwitten uit supplementen of poeders zijn niet beter of slechter dan eiwitten uit gewone voeding. Supplementen en poeders bevatten vaak wei.

Supplementen en poeders kunnen echter bestanddelen bevatten die door de WADA verboden zijn. Deze bestanddelen staan niet altijd aangegeven op de verpakking [1]. Pas dus op met het gebruik van eiwitten in supplementen of poeders.

Veilige supplementen zijn te herkennen aan het NZVT-logo (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport. Het NZVT-logo op verpakkingen van supplementen is tot stand gekomen door een samenwerking van de NPN (Natuur- en GezondheidsProducten Nederland), NOC NSF en de Nederlandse dopingautoriteit.

WANNEER KAN EEN ATLEET HET BESTE EIWITTEN INNEMEN?

Voor de training
Voor de training kan iets gegeten worden waar maximaal 20 gram eiwit in zit [1].

Tijdens de training
Tijdens de training is eiwitinname niet zo belangrijk. Het aanvullen van vocht en koolhydraten is dan veel belangrijker.

Na de training
De spieropbouw is maximaal gestimuleerd na (kracht)training. Juist dan is de inname van eiwitten belangrijk. Koemelk en wei zijn producten die het lichaam het beste voorziet van eiwitten [4]. De opname van eiwitten verloopt sneller door eiwitten met koolhydraten in te nemen [2]. Koolhydraten zorgen bovendien voor een extra snel herstel van de glycogeenvoorraad. Deze voorraad is nodig om tijdens een snel opvolgende training of na een zware en belastende training voldoende energie te hebben om goed te kunnen presteren.

Voorbeelden van eiwitten met koolhydraten zijn [2]:

– Gezoete yoghurt (geen light, mager mag wel) – Fruit smoothies – Melk met een smaakje (geen light, mager mag wel) – Brood met vlees, kip of pindakaas

Het herstel verloopt beter wanneer het lichaam niet alleen direct na de inspanning voldoende eiwitten binnen krijgt, maar ook in de uren erna. De opname van aminozuren door spieren blijft namelijk ongeveer 24 uur verhoogd [2,4,5]. Voor een optimaal effect kan een sporter elke drie uur 20 gram eiwit innemen [3]. Het nachtelijk herstel en spieropbouw is te bevorderen door het innemen van 40 gram eiwitten voor het slapen gaan [6]. Onduidelijk is nog of dit effect er ook is bij een inname van 20 gram eiwitten of dat de regulatie van eiwitafbraak en spieropbouw ’s nachts anders is.

BIJ BLESSURES

Ontstekingsremmers als ibuprofen, diclofenac, aspirine, etc. remmen de spieropbouw na inspanning [7]. Daarom is enige voorzichtigheid met ontstekingsremmers geboden. Ditzelfde geldt voor alcohol.

TOT SLOT

Het schatten van de eiwit- en energiebehoefte is complex waardoor het raadzaam is de hulp van een sportdiëtist in te roepen om de juiste hoeveelheid individuele eiwitinname te bepalen. Het team Voeding van NOC*NSF kan hulp bieden of een SCAS gecertificeerde sportdiëtist aangesloten bij de VSN.

Dit artikel is opgenomen in de reeks artikelen op de review site met artikelen

__________

[1] American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriquez NR, Di Marco NM, Langley S (2009) American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc., 41: 709-731
[2] AIS Sports Nutrition (2009) Protein. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets
[3] Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin J-P, Hawley JA (2012) Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr. Metab., 9: 91-95
[4] Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM (2012) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr. Metab., 9: 40-47
[5] Maughan RJ, Shirreffs SM (2012) Plenary lecture 2 Nutrition for sports performance: issues and opportunities Proceedings of the Nutrition Society, 71: 112-119
[6] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, van Loon LJC (2012) Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med. Sci. Sports Exerc., 44: 1560-1569
[7] Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ (2002) Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 282: E551-556

uit: Topsport Topics in samenwerking met NOC*NSF

**artikelen: geen betere hardloopprestaties door compressiekleding**

Faulkner JA, Gleadon D, McLaren J, Jakeman JR (2013) Effect of lower-limb compression clothing on 400-m sprint performance. J. Str. Cond. Res., 27: 669-676

Atleten lopen de 400 m niet sneller door het dragen van compressiebroeken/kousen. Deze kleding heeft ook geen effect op de ervaren pijn direct na het lopen. Dit blijkt uit onderzoek van sportwetenschapper Faulkner en collega’s.

Veel atleten dragen compressiekleding, meestal in de vorm van kousen en broeken. Dit doen zij om sneller te herstellen, de doorbloeding te stimuleren tijdens lange vluchten en/of omdat zij in de veronderstelling zijn dat het dragen van deze kousen kan leiden tot prestatieverbetering. Faulkner en collega’s hebben met dit onderzoek het laatste fenomeen willen bestuderen. Zij vroegen zich af wat het effect is van het dragen van compressiekleding op een wedstrijdprestatie. Dus niet in laboratoriumsetting of een volhoudtest (wat veel voorkomt), maar door middenlange afstandlopers 400 m te laten lopen op een atletiekbaan.

Elf mannen van gemiddeld 24 jaar en een gemiddelde beste seizoenprestatie in 2011 van 53,94 sec op de 400 m hebben 6 keer een 400 m gelopen. In wisselende volgorde liepen zij 2 keer zonder compressiekousen, 2 keer met een compressiebroek met lange pijpen van enkel tot aan de heup (lange tight) en 2 keer met een compressiebroek met korte pijpen (korte tight) in combinatie met compressiekousen (enkel tot knie). Onder andere de gelopen tijd op de 400 m, de concentratie lactaat in het bloed en de zelfervaren vermoeidheid en pijn zijn gemeten. Zowel de gelopen tijd op de 400 m (+/- 58 sec), als de concentratie lactaat in het bloed 4 minuten na de finish (rond de 12 mmol/L) en de ervaren pijn direct na het lopen (gemiddeld 5 op een schaal van 10 op de VAS-score) was gelijk tussen de 3 condities. Faulkner en collega’s stellen dat er een significant effect is op de zelf ervaren vermoeidheid. De BORG-schaalscores (scores tussen 6-20) zijn respectievelijk gemiddeld 14, 13,8 en 13,4 voor het lopen zonder compressiekleding, met een lange broek en met de combinatie van broek en kousen.

Uit dit onderzoek van Faulkner en collega’s komt duidelijk naar voren dat het dragen van compressiebroeken/kousen niet leidt tot sportspecifieke prestatieverbetering. Opvallend is dat een van de auteurs (McLaren) betrokken is bij de handel in compressiekleding en dat ondanks de tegenvallende resultaten het onderzoek toch is gepubliceerd, iets wat niet altijd gebeurt. De conclusie die Faulkner en collega’s trekken dat de zelfervaren vermoeidheid significant verschilt is op z’n minst opvallend. De beschrijving van de gebruikte statistiek is nogal onduidelijk. Ook lijken deze kleine verschillen niet relevant voor de sport. Verder is de vraag welk verschil de onderzoekers verwachten te vinden tussen het dragen van een compressiebroek met lange pijpen en een compressiebroek met korte pijpen in combinatie met compressiekousen. Dit lijkt praktisch gezien erg veel op elkaar.

Ondanks deze vraagtekens is het duidelijk dat een atleet geen compressiebroeken/kousen hoeft aan te trekken om harder te lopen. Deze conclusie ligt ook in lijn met eerder uitgevoerd onderzoek naar de effecten van compressiekleding op sportspecifieke prestatie [1] en komt overeen met een eerder samengevatte studie van Topsport Topics.

T.H. (Herman) IJzerman

__________

[1] Born DP, Sperlich B, Holmberg HC (2013) Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery.Int. J. Sports Physiol. Perf., 8: 4-18

reviews van compressie kousen vind je hier

**artikelen: cadans training**

In maart 2011 kocht ik het Nederlandstalige boek van Denny Dryer en de metronoom. Grappig dat het precies 2 jaar geleden is dat ik de metronoom kocht, want dat is alweer vrij lang geleden blijkbaar. Over chi running had ik al veel eerder gelezen en in 2011 deed ik ook een workshop pose technique om nog weer meer te leren. Je bent immers nooit uitgeleerd en nooit uitgeoefend en ik moet bekennen dat ik nog steeds niet een ‘eigen’ cadans heb van 180 per minuut. Maar ik kom er inmiddels wel dichtbij, en dat komt waarschijnlijk doordat ik de afgelopen periode weer veel vaker met de metronoom loop en ook weer cadence drills doe in mijn trainingen. Mijn huidige coach (op afstand) heeft dat immers ook in zijn schema’s opgenomen.

Maar hoe train je nou precies op cadans en belangrijker, wat heb je eraan en wat is het belang van cadans training dan?

Voor optimaal hardlopen zijn een heel aantal factoren van belang. Je kunt alles apart trainen en zo toewerken naar een optimale gang. Laat je ook eens een paar keer filmen en kijk kritisch naar de beelden. Wat kan er beter? Onthou daarbij wel dat je nooit helemaal voor niets op die manier loopt. Maar er zijn vast enkele dingen waar je op kunt letten. Loop tijdens het filmen op verschillende snelheden, zodat je goed kunt zien wat de verschillen zijn. Waar kan je allemaal op letten?

* loop rechtop: kruin naar de hemel, blik 4 a 5 meter vooruit gericht dus niet het hoofd naar beneden buigen
* hel vanuit de enkels naar voren, op die manier kan je ook snelheid maken. Knik dus niet vanuit de heupen naar voren, iets dat veel lopers doen
* maak gebruik van de wetten van newton en loop met een freqentie (cadans) tussen de 170 en 180, bij voorkeur rond de 180. Langere mensen zullen dat iets minder makkelijk halen dan kortere mensen
* trek de knie niet te hoog op, dat is nergens voor nodig
* maak geen beweging in het verticale vlak, ook dat is energie verlies. Je wilt immers naar voren en niet naar boven!
* land onder het lichaam en niet voor het lichaam. Als je voor het lichaam landt, rem je in feite af!
* probeer daarbij op de middenvoet te landen en niet via de hiel. Ook landen via de hiel remt af

Toen ik met lopen begon, kon ik er niets van en een cadans van 180 (dat is 90 stappen per been per minuut) was voor mij onbereikbaar. Ik had muziek in een bepaalde beat om mee te oefenen en ik vond aanvankelijk 150 al veel. Twee jaar geleden kocht ik een metronoom en dat is een super middel om cadans mee te oefenen.

Met de metronoom kan je heel gemakkelijk tijdens een training steeds een tandje hoger lopen. Tijdens een lange duurloop gebruik ik de metronoom ook, om ervoor te zorgen dat mijn loophouding optimaal blijft (hoewel je daar onderweg constant aandacht aan moet schenken, zeker als je vermoeid raakt) en ik niet ga sloffen. Inmiddels is mijn cadans een stuk hoger geworden en zit ik bijna aan de 180. dat wil zeggen: ik kan prima op 180 lopen, maar ik kan nog niet varieren met snelheid omdat het lopen op die cadans me nog moeite kost. Op cadans tussen de 170-176 kan ik inmiddels heel gemakkelijk varieren met de snelheid en dat is makkelijk. Volop winst nog te behalen dus en ook mijn basis snelheid zal steeds hoger worden op deze manier.

Waarom dat gezeur over cadans en hoe dan varieren met de snelheid?

Als je loopt, is niet alleen de cadans maar ook de paslengte van belang. Bij paslengte moet je echter wel weer goed opletten waar je landt met de voet, want overstrekken is een belangrijke factor voor een blessure. Oefen dus alles stap voor stap en neem – letterlijk – geen grote sprongen.

Even een reken voorbeeld:

Stel dat je inderdaad met een cadans loopt van 180 stappen per minuut. De cadans houden we in dit eerste rekenvoorbeeld als vast gegeven. Je wilt dus varieren met snelheid, bij gelijkblijvende cadans. Als je met die cadans 6 min/km loopt, is de gemiddelde paslengte 93 centimeter.

De berekening:

1000 m / (snelheid in min/km * cadans) = paslengte in mtr

1000/(6*180)=0,93 dus 93 centimeter

Maar wat gebeurt er nu wanneer je de snelheid wilt varieren bij de cadans van 180 stappen per minuut? Dan neem je dus inderdaad een grotere stap:

tabelletje:

Het voordeel van trainen met de metronoom is dat je kunt starten op een cadans die nu goed aanvoelt, en dan (zonder te kijken) steeds een klikje geeft waarbij je probeert hetzij even grote passen te blijven nemen. Op die manier verricht je niet veel meer spierarbeid maar je gaat wel sneller. Ga daarbij ook letten op de loophouding (hellen vanuit de kern vanuit de enkels, goede landing etc) en het gaat eigenlijk als vanzelf! Hou dat even vol, en klik de cadans weer terug. Doe dat enkele keren en je zult merken dat de start cadans op een gegeven moment niet meer prettig aanvoelt. OP die manier train je de hogere cadans. Kijk maar eens wat het met de snelheid doet als je traint met een steeds oplopende cadans:

De formule blijft natuurlijk gelijk, alleen varieren we nu met de cadans en niet met de paslengte. Laat ik bij het voorbeeld uitgaan van iemand die 6 min/km loopt en normaal een cadans heeft van 170 passen per minuut. Wat is dan de winst van een hogere cadans?

Even rekenen:

1000 m / (snelheid in min/km * cadans) = paslengte in mtr

1000/(6*170)=0,98 dus 98 centimeter

Je ziet al, dat deze loper al een vrij grote paslengte nodig heeft om deze snelheid te halen! Maar nu gaat de loper op weg met de metronoom en houdt de paslengte ongever gelijk. We krijgen dan het volgende beeld:

tabelletje:

De snelheid in min/km is een beetje afgerond en het is een kunstmatige berekening, maar het is bedoeld om aan te geven dat er winst te behalen is met een andere cadans zonder dat je al teveel moeite hoeft te doen om de paslengte te vergroten. Daarvoor heb je weer een andere training nodig.

Maar de paslengte kan je dus ook trainen, door te varieren met cadans en snelheid. Bovenstaande tabellen zijn vooral bedoeld om inzicht te geven hoe beide factoren eigenlijk bijdragen aan de snelheid die je kunt behalen.

Het is erg leuk om hier mee te experimenteren tijdens het lopen. Heb je al een cadans van 180? Train dan op paslengte, maar hou daarbij de loophouding goed in de gaten. Heb je de cadans nog niet op 180 of in die buurt? Train op cadans. Train gerust alsof je dribbelt tijdens het trainen op de cadans. Het voelt misschien idioot, maar al snel komt de paslengte erbij naarmate de ademhaling ook beter mee wil.

Ik zal in een volgend artikel iets schrijven over ademhaling en cadans en hoe je met die twee kunt spelen.

Naast de metronoom zijn er dus nog andere hulpmiddelen om te trainen op cadans, zoals de muziek op een bepaalde beat en bepaalde apps. Kijk daarvoor op deze pagina

Onderstaand nog een heel nuttig filmpje over loophouding, cadans etc.

**nieuwtjes voeding: Glucose verzadigt, fructose niet**

Gepubliceerd op: 18-03-2013
Citeer dit artikel als: Ned Tijdschr Geneeskd. 2013;157:C1642
Hans van Maanen

Anders dan glucose lijkt fructose niet de hersengebieden aan te spreken die een gevoel van verzadiging moeten geven. Aangezien fructose vooral wordt gebruikt om bewerkt voedsel en frisdranken zoet te maken, zou hier een deel van de verklaring van de obesitasepidemie kunnen liggen. Althans, dat opperen onderzoekers onder leiding van Kathleen Page van de Yale University School of Medicine in JAMA (2013;309:63-70).

Zij lieten 20 gezonde vrijwilligers 2 maal een kersendrankje drinken, de ene keer gezoet met fructose, de andere keer met glucose, terwijl ze in de MRI-scanner lagen. Vooraf werd een scan gemaakt en bloed afgenomen, en de deelnemers gaven aan hoeveel trek ze hadden voor en na de scan. Als primaire uitkomstmaat gold het verschil in veranderingen van de perfusie rond de hypothalamus (CBF) door de suikers, daarnaast werd gekeken of andere gebieden in de hersenen eveneens verschillen vertoonden.

Binnen 15 min verminderde glucose de CBF wel significant, terwijl fructose dat niet deed. Het verschil bleef bestaan tot 1 uur na het nuttigen van het drankje. Ook andere gebieden die met bevrediging en beloning te maken lijken te hebben, zoals insula en striatum, reageerden sterker op glucose dan op fructose. Fructose leidde ook tot een geringere toename in systemische glucose, insuline en ‘glucagon-like peptide 1’, een belangrijk spijsverteringshormoon.

De proefpersonen zelf meldden eveneens een significant verschil in vermindering van het hongergevoel en verzadiging. In dierstudies werd eveneens een verschil in effect van fructose en glucose gemeten, maar een eerdere kleine studie onder vrijwilligers vond geen significante verschillen tussen de MRI-scans.

De auteurs vermoeden een verband tussen het toenemende gebruik van fructose sinds de jaren zeventig van de vorige eeuw en de gelijktijdige toename in de prevalentie van obesitas.

Dit artikel is ook opgenomen in de artikelen en recepten reeks op de artikelen site

voeding 9: Voedingsstoffen voor betere sportprestaties

auteur: Begona Ruiz Nunez

Recent onderzoek bij proftennissers laat zien dat overbelasting en vermoeidheid een nadelige invloed hebben op de sportprestaties. Aan het einde van het tennisseizoen werden onder andere een verhoogd cortisolgehalte en meer ontstekingsbevorderende cytokines gevonden. Sportprestaties en de gezondheid van sporters kunnen echter goed worden ondersteund met voeding en supplementen. De belangrijkste wetenschappelijke feiten van de laatste jaren op een rijtje gezet.

Vrije radicalen neutraliseren

Door het zuurstofverbruik tijdens het sporten ontstaan er vrije radicalen die schade veroorzaken aan de lipiden in het celmembraan. Dit wordt ook wel oxidatieve stress genoemd. Antioxidanten zijn in staat om vrije radicalen te neutraliseren en het schadelijke effect ervan tot een minimum te beperken. Verschillende antioxidanten en bijbehorende enzymen hebben dit effect, waaronder glutathion, magnesium, cysteine, carotenoiden, bioflavonoiden, tocoferol, vitamine C en glutathionperoxidase. Supplementatie met weiproteine-isolaat vermindert bij duursporters het aantal vrije radicalen. Daarnaast leidt het tot een beter spierherstel, verhoogde spierkracht en een hoger percentage vetvrije lichaamsmassa. Er is aangetoond dat supplementatie met omega-3-vetzuren de membraanlipiden effectief beschermt en daarnaast een positief effect heeft op de krachttoename.

Energiehuishouding optimaliseren

Spiercontracties zijn onder meer afhankelijk van de hoeveelheid ATP, de belangrijkste energieleverancier van het lichaam. Ribose is het hoofdbestanddeel van dit molecuul, alsmede van andere verbindingen die van belang zijn voor de energiestofwisseling, zoals FAD, NAD, co-enzym A, RNA (ribonucleinezuur) en DNA (desoxyribonucleinezuur). Supplementatie met ribose draagt bij aan het herstel van de energiereserves
na fysieke inspanning.

Een andere verbinding die betrekking heeft op energie is creatine. Deze stof kan de ATP-voorraad snel aanvullen en voorkomen dat deze uitgeput raakt. Er is aangetoond dat supplementatie met creatine tijdens duurtrainingen zowel de spierkracht als de prestaties verbetert. Deze kunnen tot 10% beter zijn dan zonder supplementatie. Houd er rekening mee dat de spiercellen creatine moeilijk opnemen. De
beste manier om de hoeveelheid intracellulaire creatine te vergroten is door in korte tijd grote hoeveelheden creatine toe te dienen (creatine loading), gevolgd door een langere periode met een onderhoudsdosis.

Meer energie met magnesium

Er is geconstateerd dat een gebrek aan magnesium de sportprestaties negatief beinvloedt. Dit in water oplosbare mineraal is essentieel voor de energieproductie, omdat het deel uitmaakt van de ATP-molecule. Het is een algemeen geaccepteerd gegeven dat uitdroging en het verlies van in water oplosbare vitaminen en mineralen (bijv. B-vitaminen, zink, magnesium, natrium, kalium) kunnen leiden tot minder goede
prestaties. Wanneer we zweten, verliezen we veel mineralen. Daarom smaakt zweet zout en bitter. Om te voorkomen dat onze fysieke en mentale prestaties afnemen, moeten de mineralen die we verliezen, worden aangevuld. Een duidelijk voorbeeld zijn spierkrampen als gevolg van magnesiumtekort. Volgens deze redenering is het nodig om na fysieke inspanning vloeistoffen in te nemen en de voorraad magnesium,
zink, vitamine C en (in water oplosbare) B-vitaminen aan te vullen. Zo wordt niet alleen het effect van zweten en transpireren tegengegaan, maar wordt ook een ontstekingsremmend effect bereikt, terwijl de eerder genoemde oxidatieve stress op voorhand wordt verminderd.

**Betere mentale prestaties met BCAA’s**

Er zijn drie essentiele aminozuren met een vertakte keten (Branched Chain Amino Acids, BCAA’s): L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Samen vormen ze circa 30% van de eiwitten in de spieren. BCAA’s ondersteunen de energiestofwisseling en leveren stikstof voor de productie van de aminozuren die nodig zijn voor de aanmaak en het herstel van spierweefsel. Daarnaast zijn ze belangrijk voor de goede werking
van het immuunsysteem en het spier- en zenuwstelsel. Supplementatie van deze aminozuren met een vertakte keten wordt daarom niet alleen aanbevolen om de fysieke prestaties te verbeteren, maar ook voor sporten waarbij psycho-emotionele factoren de prestaties beinvloeden.

Darmslijmvlies herstellen

Andere, niet essentiele aminozuren, zoals L-arginine en L-ornitine, blijken de toename van spierkracht en het spierherstel na intensieve kracht- en duurtrainingen op efficiente wijze te versterken. Opmerkelijk genoeg dragen ze ook bij aan het herstel van het darmslijmvlies. Bij topsporters is dit darmslijmvlies kwetsbaar voor beschadiging, onder meer door overtraining, verkeerde voeding en stress. In het kader van regeneratie van het darmslijmvlies, is toediening van probiotica, prebiotica, L-glutamine en melkwei effectief gebleken voor het verbeteren van de permeabiliteit van de darmwand en de regeneratie van barrieres.

Immuunrespons verbeteren

Tot slot is de wetenschap gestuit op het feit dat verschillende delen van het immuunsysteem na langdurige, intensieve inspanning ten nadele blijken te veranderen. Gedurende deze periode van verminderde afweer, die 3 tot 72 uur kan duren, neemt de kans op infectie voor de sporter toe. Voedingssupplementen met L-glutamine zijn effectief gebleken om de immuunrespons na inspanning en het spierherstel te verbeteren, en de kans op infecties te verminderen. Daarnaast is geconstateerd dat het gebruik van dranken met een kleine hoeveelheid koolhydraten tijdens het sporten helpt om het vochtgehalte te verhogen. Ook levert het een effectieve bijdrage aan verbetering van het herstel van de immuunrespons na het sporten en heeft het een ontstekingsremmend effect.

Dit artikel is ook toegevoegd aan de reeks artikelen over voeding en gezondheid op dit gedeelte van de website

voor referenties klik hier
Lees verder →

Het is nooit leuk om een training of zelfs wedstrijd over te slaan. Je wilt dat eigenlijk liever niet, zelfs niet als je ziek bent. Vandaag koos ik ervoor om niet te starten aan de Sparkmarathon waar ik de HM wilde lopen. Maar hoe bepaal je nu wanneer je wel of niet moet gaan lopen als je ziek bent?

Het is vooral lastig wanneer je alleen maar ‘niet helemaal fit’ bent, of een simpele verkoudheid lijkt te hebben die het label ‘ziek’ niet mag hebben. Soms kan een run je een mentale en fysieke boost geven als je niet fit bent, maar er zijn ook momenten waarbij hardlopen meer schade dan goed doet. Je bent werkelijk niet direct je conditie kwijt, wanneer je een paar dagen overslaat ¹

David Nieman, Ph.D gebruikt de ‘nek-regel’. Heb je symptomen die ‘onder de nek’ zijn zoals bronchitis, pijn in het lichaam, hoesten op de borst etc., dan moet je de training overslaan. Symptomen ‘boven de hals’ zoals een loopneus, verstopte neus of niesbuien kunnen in de meeste gevallen geen kwaad.

Er is onderzoek gedaan door Tom Weidner aan de Ball State University. Hij nam 2 groepen hardlopers en gaf de lopers een simpele verkoudheid. Een groep bleef 30 a 40 minuten lopen elke dag gedurende een week. De andere groep deed niets. Beide groepen verschilden niet in lengte van hun verkoudheid. In een andere studie ontdekte hij dat de prestatie niet veranderde door een verkoudheid. Hij concludeerde dat hardlopen met een verkoudheid zonder problemen kan en positief bijdraagt aan fysiek en mentaal welbevinden, mits je niet ineens harder moet presteren dan tijdens een normale workout. Een wedstrijd valt dus ook buiten dit onderzoek!

Het blijft een moeilijk gebied waar je snel in de fout kunt gaan. Sommige sinus infecties kunnen leiden tot een longontsteking of andere problemen wanneer je je extra gaat inspannen.
Als je twijfelt of je wel of niet kunt gaan lopen, kan je ook de lichaams temperatuur opnemen. Als je in de literatuur gaat kijken, vind je veel adviezen, maar eigenlijk moet je al niet lopen bij geringe temperatuurstijging. Ik heb adviezen gevonden varierend van niet lopen bij 99 degrees fahrenheit (dat is voor zover ik weet ongeveer 37,3 hetgeen mij wel erg laag lijkt) tot alles boven de 38 als een no go. Bekijk het zelf kritisch en wees alert. Het hangt natuurlijk ook van jouw eigen basis temperatuur af. Heb je normaal 36,8 dan is het duidelijk dat je eigenlijk met 37,5 al duidelijk verhoging hebt en is het verstandiger om niet te lopen.

Het is niet zo dat je koorts kunt ‘uitzweten’ door te gaan hardlopen. Dat is een merkwaardige fabel en het tegenovergestelde is waar. Hardlopen helpt dus niet om het immuun systeem op dat moment een boost te geven om te koorts te laten zakken. Integendeel. Hardlopen met koorts is onverstandig en kan je een enorme terugval bezorgen in prestaties. Op de lange termijn zal je er vaak alleen maar slechter van worden. Je loopt zelfs kans op een postviraal syndroom als je met koorts gaat hardlopen. Bovendien kan het ook nog eens gevaarlijk zijn.
Lichaamstemperatuur stijgt tijdens hardlopen, en kan dus gevaarlijk hoog worden tijdens het hardlopen als je al start met koorts. Dat niet alleen, maar het hart moet tijdens lopen veel bloed rondpompen, naar spieren en naar huid. Tijdens hardlopen zullen spieren veel bloed nodig hebben, maar de huid ook om de temperatuur binnen grenzen te houden. Het hart moet dus steeds harder gaan werken en er kunnen zelfs ritmestoornissen ontstaan. Ook alweer een reden om toch maar de training over te slaan met koorts.

Wees je ervan bewust dat je met hardlopen het raam wagenwijd open zet voor virussen en bacterien. In de eerste 20 uur na het lopen ben je extra vatbaar. Dit komt simpelweg door alle processen tijdens harldopen. Herinner je je nog vaag iets over het ‘vecht of vlucht’ principe? Daar heeft het mee te maken. Bovendien onttrekt hardlopen natuurlijk ook energie en voedingsstoffen aan het lichaam die je goed kunt gebruiken om weer beter te worden. Dit geldt overigens ook voor gezonde hardlopers. Wees extra alert op afkoelen na een run, want het raam staat nog open! Ik denk zelf dat ik toch ‘kou heb gevat’ na de Bruggenloop toen ik na de run voetje voor voetje door de mensenmassa richting de uitgang moest schuifelen. Ik had het warm gehad tijdens de loop, was dus extra bezweet en voelde dat ik daarna totaal afkoelde. Heel vervelend zulke dingen en bijna niet te voorkomen. Wees alert en zorg voor een goede weerstand door een goede voeding en simpele dingen als voldoende slaap.

Wanneer mag je nu wel weer gaan lopen na koorts of ziekte? Meestal wordt aangeraden om pas de dag nadat de symptomen zijn verdwenen weer voorzichtig een rustige ronde te gaan lopen. Hoe zieker je was, hoe meer je jezelf in acht moet nemen en weer rustig moet opbouwen. Ben je alleen verkouden geweest en hoestte je wat, dan kan je meestal sneller weer beginnen met opbouwen. Te vroeg beginnen geeft alleen maar kans op een terugkerende verkoudheid of ‘griepje’ en zal zich vroeg of laat uitbetalen in verminderde prestaties. Vaak weet je dan al lang niet meer dat je een keer te vroeg bent begonnen of bent doorgelopen met een ziekte onder de leden.

Overigens is de hartslag ook een goede indicator voor jouw eigen ‘fit’ zijn. Hou daarvoor de hartslag in rust bij. Neem deze op terwijl je nog op bed ligt in de ochtend. Er zijn zelfs handige apps voor om dat te doen. Als de rust hartslag meer dan 5 slagen verhoogd is, is dat al een teken dat je minder fit bent. Hier kan je dus rekening mee houden tijdens een training. Neem op tijd gas terug.

Luister naar jouw lichaam, gebruik de thermometer en luister niet naar het schema!

Samengevat:

* Conditie is niet in één klap verdwenen als je een training overslaat als je ziek bent
* Immuun systeem: de fysieke stress van hardlopen vermindert de natuurlijke afweer van het lichaam om virussen te overwinnen. Gaan lopen met al iets onder de leden zal de balans de verkeerde kant op kunnen laten slaan en je zieker kunnen maken
* Symptomen ‘onder de nek’ of koorts zijn een no-go
* Met een simpele verkoudheid kan je gerust gaan trainen

1) loosing your fitness

Dit artikel is ook opgenomen in de artikelen reeks op de review site

**voeding 8: suiker – de mythe en uitleg – deel 1**

Je hoort veel mensen zeggen ‘mijn suikergehalte is zo laag, ik heb voedsel of een colaatje nodig’. Er bestaat veel bijgeloof over suiker en de behoefte aan suiker of voeding zodat de suikerspiegel constant zou blijven. Ook onder hardlopers bestaan veel mythes en misverstanden of milder gezegd: onduidelijkheden. Een beetje inlezen in de fysiologie van de rennende mens, of zelfs de zittende mens kan heel verhelderend werken en zelfs helpen om sneller of makkelijker te kunnen lopen.

Eerst enkele feiten

Hersenen functioneren alleen met een stabiele bloedsuikerspiegel.

Het brein kan alleen functioneren op glucose of ketonen als brandstof. Ketonen (acetyl acetate or beta-hydroxybutyrate) kunnen echter op korte termijn niet glucose vervangen als brandstof. Er zijn 10 tot 14 dagen nodig om het niveau in bloedplasma zodanig te krijgen dat dit kan dienen als brandstof voor de hersenen. Maximaal kan zelfs maar 50% van de brandstof worden gebruikt voor de hersenen, de rest moet van glucose komen.

Normale suikerspiegels varieren rond een waarde van 4.5 tot 5.5 mmol/l met uitschieters van 10 tot 15% rondom deze waardes.

Hypoglycemie kan optreden bij mensen die insuline gebruiken en te weinig hebben gegeten, of bij mensen met een insuline-producerende tumor, babies met onbehandelde galactosemie, bij mensen met een alcohol vergiftiging en heel af en toe bij atleten die hun maximale kunnen overschrijden en/of verkeerd eten (te weinig, verkeerde suikers, verkeerde tijdstippen). Over die laatste groep later meer. Voor de meeste mensen treedt lage bloedsuiker simpelweg niet op.

Dietisten adviseren vaak voeding met 50 a 60% koolhydraten

Hier is in principe niets mis mee, maar een mens kan uitstekend functioneren met een voedingspatroon met weinig of geen koolhydraten. Weinig zetmeel of suiker inname doet onze suikerspiegel niet afnemen: we zullen normale stabiele spiegels houden, ondanks de variatie qua inname van zetmeel of suikers. Het lichaam is een prachtige machine die hier prima toe in staat is! De sleutel in dit proces is het vermogen van zowel de lever als de nieren om glucose om te zetten uit amino zuren (uit eiwitten of spieren hoewel dit laatste natuurlijk niet gewenst is). Het verlies van de lever om suiker om te zetten is een belangrijke factor in het ontstaan van diabetes mellitus type 2. Ook kan het lichaam ongevoelig worden voor insuline, waardoor suikerspiegels in het bloed niet meer verlaagd kunnen worden wanneer wel veel suikers worden ingenomen. Allemaal factoren die we niet willen, maar die normaal in een gezond lichaam dus niet optreden: het lichaam is normaal prima in staat om evenwicht te bewaren en dat is een ingewikkeld proces met vele stapjes.

Energie voorraden

Het meest verrassend wellicht is het feit dat we slechts geringe hoeveelheid circulerend glucose hebben in het lichaam, ondanks dat we glucose als voornaamste energiebron gebruiken. Onderstaande tabel laat mooi zien hoe veel we kunnen doen op basis van de suikers in het bloed en extracellulair gedurende verschillend inspannings niveau.

Bovenstaande waarden houden geen rekening met het feit dat de hersenen al bij een glucose daling van 50% zullen afsluiten om problemen te voorkomen, zodat je flauwvalt, dus eigenlijk moeten de waarden nog gehalveerd worden in het dagelijks leven. De hersenen kunnen immers alleen glucose gebruiken als brandstof. Er is geen mechanisme om vetzuren te gebruiken als bron. Ketonen kunnen zoals gezegd wel gebruikt worden, maar aanpassing aan ‘starvation’ (vasten) en het gebruik van ketonen als brandstof door de hersenen heeft ongeveer 2 weken tijd nodig. Onze lever glycogeen voorraaden en glucogenese voorkomen dat we te lage suikerspiegels krijgen.

Vreemd genoeg werkt het systeem ook echt. We hebben dus relatief maar weinig suiker nodig in het bloed omdat de productie van glucose zo snel is dat het verbruik door het lichaam kan bijbenen.

Dat neemt allemaal niet weg dat we met (verkeerde) voeding en (verkeerde) training van alles kunnen beinvloeden, waardoor het systeem soms niet (meer) zo in balans zal blijven.

de glucose tolerantie test

Standaard wordt een glucose tolerantie test (GTT) uitgevoerd bij mensen om te bekijken wat de suikerspiegels doen na verloop van tijd wanneer suiker werd ingenomen na een nachtje vasten. Opvallend is iets dat we niet moeten vergeten wanneer we gaan trainen (ik kom daar later op terug, want je kunt hiermee je voordeel doen bij de trainingen): vreemd genoeg is na een nachtje slapen de glycogeen voorraad in de lever bijna uitgeput. Dat betekent echter niet dat het bloedsuikerniveau laag is, want – zoals gezegd – zal het lichaam keurig het niveau op orde houden.

De GTT houdt in dat na een nachtje vasten de bloedsuikerspiegel wordt bepaald op nuchtere maag (meestal na 10 tot 14 uur vasten), waarna een glucosedrankje wordt genuttigd van 75 gram suikers. Daarna wordt na 30 minuten en 120 minuten de suikerspiegel weer gemeten. Onderstaand een normaal testwaarde overzichtje.

De suikerspiegel zal na (maximaal) 2 uur weer een normale uitgangswaarde hebben bereikt.

Conclusies:
– vasten gedurende de nacht geeft geen lage suikerspiegel in de ochtend
– suikerinname zal de suikerspiegel laten stijgen
– normaalwaarden worden weer bereikt na (maximaal) 2 uur

In het volgende deel ga ik ik nader in op problemen rond de suikerspiegel, zoals dalingen tijdens of na inspanning, voeding, wat er gebeurt tijdens vasten en hoe je voorradden kunt beinvloeden. Er is enorm veel te vertellen over de suikerhuishouding, en ik merk dat er veel onduidelijkheid over bestaat.

Een kleine inkijk in de fysiologie, zeker tijdens het hardlopen kan je misschien helpen om beter te presteren. Want wanneer neem je nu wel of geen voeding onderweg, en wanneer heb je baat bij voeding, of juist bij lopen zonder voeding? Dat komt dus allemaal in de volgende delen.

Wordt vervolgd.
Ook te vinden bij de artikelen op de artikelen en review pagina

**voeding 7: koolhydraten? – doperwtensoep met munt**

Iedere loper die langere trainingen doet of langere wedstrijden loopt, weet dat koolhydraten belangrijk zijn. Je kunt op zich ook prima op voeding met eiwitten en vetten draaien maar ik ga uit van een evenwichtige voeding waarin zowel koolhydraten, eiwitten als vetten een voedingsbron zijn. Koolhydraten hebben echter een hele slechte naam gekregen door allerlei dieten en voedings goeroes. Van koolhydraten zou je dik worden, schiet de suikerspiegel omhoog en vervolgens weer omlaag etc. Als je alles uit zijn verband rukt, dan klopt dat ook. “Snelle suikers” zullen de suikerspiegel laten stijgen, waardoor de insulinespiegel ook zal stijgen om de bloedsuikers weer te laten dalen. Deze reactie kan wat doorschieten zodat je zelfs weer een lagere suikerspiegel krijgt met een dip etc etc. Maar dan gaat het vaak over ‘suikerwaren’ en niet over normale gezonde koolhydraten. Veel mensen lijken zelfs te vergeten dat in groenten en fruit prima koolhydraten zitten!

Maar er is meer te doen over koolhydraten. Er zitten immers veel koolhydraten in voedingsmiddelen zoals brood en pasta. En juist daarover is veel discussie losgebarsten de laatste tijd. Brood is slecht en granen moet je al helemaal niet eten, wordt wel gezegd.

Je zou er bijna gek van worden, van alle informatie over voeding. Wat je nu wel en niet moet eten. Wel of geen koolhydraten, wel of geen eiwitten.

Daarom op dit weblog eens een suggestie voor koolhydraten uit een bron die niet ter discussie kan staan: groenten en fruit. Ik gaf al eerder suggesties voor heerlijke juices op basis van groenten en fruit, en legde daarbij uit welke voedingsstoffen je binnen krijgt, zoals de bananensmoothie na het lopen.

Vandaag dan eens een suggestie voor een soep waarbij je veel koolhydraten binnenkrijgt, maar geen snelle stijging van de suikerspiegel. Een prima manier om koolhydraten binnen te krijgen en bovendien erg gemakkelijk, want je kunt soep de hele dag eten en bovendien kan je het ook nog gemakkelijk van te voren maken en meenemen naar het werk! Voor het gemak geef ik een vergelijking met pasta zodat je kunt zien of het misschien iets voor jou is als alternatief.

* doperwtensoep met munt (talloze variaties mogelijk)

de basis:

– 450 gram erwten (niet uit blik of pot, vers of diepvries)
– sjalotjes
– knoflookteentjes
– beetje olie voor het fruiten
– bouillonblokje
– verse munt
– eventueel wat room of yoghurt
– eventueel hamblokjes, garnaaltjes, stukjes gerookte zalm of spek als je niet vegetarisch bent
– blender

bereiding

Heel gemakkelijk: fruit wat sjalotjes of rode ui en wat knoflook teentjes in de olie. Gebruik kruiden die je eventueel lekker vindt. Voeg ongeveer 800 cc water toe en doe de erwten erbij. Kook alvast wat verse munt mee, het huis ruikt al snel heerlijk naar knoflook en munt. Laat ongeveer 15 minuten zachtjes koken. Doe er nog geen zout of bouillonblokjes bij, want daar worden de velletjes hard van en dat is niet lekker. Probeer na de 15 minuten of de erwten zacht genoeg aanvoelen en doe alles in de blender. Pas op, soms plopt de massa in de blender en dat is heet! Laat de massa even lekker blenderen totdat het er glad uitziet. Doe het bouillonblokje erbij en kijk hoe dik de soep nu is. Eventueel kan je er nog wat water bij doen, gewoon even proeven en kijken of het al een beetje smaakt. Doe de gladde massa weer in de pan om nog even op te warmen. Naar keuze kan je er nog wat aan toe voegen zoals hamblokjes, garnaaltjes, stukjes gerookte zalm of spek. De keuze en variatiemogelijkheden zijn eindeloos. Bij het opdienen kan je een scheutje room of yoghurt toevoegen omdat het oog nu eenmaal ook wat wil.

De soep is erg lekker, vult goed en is een prima voedingsbron voor lopers met veel koolhydraten, eiwitten en vezels.

voedingswaarde voor de hele pan soep (ongeveer 1 L) op basis van 450 gram doperwten
– koolhydraten 400 gram
– eiwit 22,5 gram
– vetten 0 gram
– vezels 22,5 gram
– vit B11 135 microgram
– fosfor 400 mg
– magnesium 135 mg
– calcium 100 mg
– kalium 965 mg

Ter vergelijk pasta per portie van 250 gram
– koolhydraten 250 gram
– eiwit 11,3 gram
– vetten 2,5 gram
– vezels 2 gram
– vit B11 15 microgram
– fosfor 100 mg
– magnesium 25 mg
– calcium 25 mg
– kalium 50 mg

Als je bedenkt dat op pasta vaak een sausje gedaan wordt (vetten), en er verder weinig mineralen en vitaminen in gevonden worden, lijkt de doperwtensoep toch een beter alternatief! Eet smakelijk.

**voeding 6: smoothie van de dag – banaan (voor herstel)**

Ik schreef al eerder iets over herstel na een run. Dat voeding niet alleen lekker maar ook nog eens makkelijk kan zijn, wil ik laten zien met het recept van de smoothie van de dag. Na de training van vanmorgen maakte ik een overheerlijke bananen smoothie.

Recept:

* 2 bananen
* sap van halve citroen
* scheut yoghurt
* beetje koud water
* ijsklontjes

Bereiding:

Alles in de blender, met de citroen niet te ingewikkeld doen maar gewoon de halve citroen even uitknijpen met de hand voor het sap (let wel op de pitjes).

Uitleg ingredienten:

Waarom banaan? Bananen leveren veel vitaminen, mineralen en spoorelementen. De belangrijkste hiervan zijn: vitamine B3, B6, A en C en kalium, magnesium, fosfor, ijzer, tryptofaan en selenium. Ook levert een banaan een redelijk grote hoeveelheid koolhydraten en dat is na het sporten prettig om glycogeen voorraden weer aan te vullen. Vanzelfsprekend kan je ook een smoothie nemen voordat je gaat sporten. Let wel op met bananen, want aangezien deze veel vezels bevatten, kan dit de darmwerking op gang brengen, iets dat je niet wilt gedurende een race of lange training. Wen dus eerst goed aan het eten van bananen en kijk hoe het lichaam erop reageert. Verder bevat een banaan veel kalium. Kalium is mede verantwoordelijk voor de vochtbalans, de bloeddruk, de zenuwprikkeling en de spierstofwisseling. Hoewel er een geringe hoeveelhid eiwit in een banaan zit, is het handig om ook de smoothie te maken met wat yoghurt, voor een betere balans tussen koolhydraten en eiwitten. Bovendien is het ook erg lekker, want een beetje yoghurt zal de smoothie dikker en romiger maken. Tot slot nog wat vitamine C toevoegen aan de smoothie en wat op smaak brengen met een halve citroen.

voedingswaarde

* bananen:
– 180 kcal
– 2,5 gram eiwit
– 50 gram KH
– 0,5 gram vet
– 60 mg magnesium
– 800 mg kalium

* yoghurt
– 2 gram eiwit
– 35 mg calcium
– 27 mg fosfor
– 14 mg natrium
– 45 mg kalium

* citroen
– 50 mg vitamine C
– 136 mg kalium

Hoewel nog niet optimaal, kom je met de smoothie toch een eind in de buurt van een goede hersteldrank. Gemakkelijk, erg lekker en gezond!

**nieuwtjes: dexa injectie bij hielspoor**

bron: Ned Tijdschr Geneeskd. 2012;156:C1355

Dexamethasonspuit helpt maar kort bij hielspoor

Een eenmalige echogeleide dexamethasoninjectie is een veilige, effectieve, maar tijdelijke behandeling voor fasciitis plantaris. Een Australische onderzoeksgroep onder leiding van Andrew McMillan (La Trobe University, Melbourne) schrijft dit in BMJ (2012;344:e3260).

Veel artsen injecteren lokaal ontstekingsremmende glucocorticoïden voor een peesbladontsteking van de hiel. Wetenschappelijke onderbouwing voor deze behandeling ontbrak echter.

Daarom stelden de onderzoekers bij 82 patiënten ‘fasciitis plantaris’ echografisch vast op basis van de dikte van de fascie. Na verdoving met lidocaïne volgde óf een dexamethasonspuit óf een injectie met fysiologisch zout. Patiënten kregen na de behandeling het advies om thuis 8 weken lang rek- en strekoefeningen te doen. McMillan et al. evalueerden het effect door het meten van pijnscores en het opnieuw bepalen van de fasciedikte.

De totale pijnscore (op een schaal van 0-100) verschilde bij aanvang slechts 1 punt tussen beide groepen. 4 weken na de injectie nam dit verschil toe tot bijna 11 punten, in het voordeel van de dexamethasongroep. Deze groep meldde ook lagere pijnscores voor de specifieke ‘eerste stap’-pijn’. Na 8 en 12 weken verschilden de pijnscores niet meer significant. Verder nam de zwelling van fascie meer af in de dexamethasongroep, zelfs nog na 3 maanden.

De auteurs hadden meer dan 11 pijnpunten verschil tussen beide groepen verwacht; bij 13 punten is het verschil namelijk pas klinisch relevant. Volgens hen onderstreept de geringe uitkomst dan ook de hypothese dat hielspoor eerder een degeneratieve aandoening is dan een ontstekingsproces.