**voeding 7: koolhydraten? – doperwtensoep met munt**
Iedere loper die langere trainingen doet of langere wedstrijden loopt, weet dat koolhydraten belangrijk zijn. Je kunt op zich ook prima op voeding met eiwitten en vetten draaien maar ik ga uit van een evenwichtige voeding waarin zowel koolhydraten, eiwitten als vetten een voedingsbron zijn. Koolhydraten hebben echter een hele slechte naam gekregen door allerlei dieten en voedings goeroes. Van koolhydraten zou je dik worden, schiet de suikerspiegel omhoog en vervolgens weer omlaag etc. Als je alles uit zijn verband rukt, dan klopt dat ook. “Snelle suikers” zullen de suikerspiegel laten stijgen, waardoor de insulinespiegel ook zal stijgen om de bloedsuikers weer te laten dalen. Deze reactie kan wat doorschieten zodat je zelfs weer een lagere suikerspiegel krijgt met een dip etc etc. Maar dan gaat het vaak over ‘suikerwaren’ en niet over normale gezonde koolhydraten. Veel mensen lijken zelfs te vergeten dat in groenten en fruit prima koolhydraten zitten!
Maar er is meer te doen over koolhydraten. Er zitten immers veel koolhydraten in voedingsmiddelen zoals brood en pasta. En juist daarover is veel discussie losgebarsten de laatste tijd. Brood is slecht en granen moet je al helemaal niet eten, wordt wel gezegd.
Je zou er bijna gek van worden, van alle informatie over voeding. Wat je nu wel en niet moet eten. Wel of geen koolhydraten, wel of geen eiwitten.
Daarom op dit weblog eens een suggestie voor koolhydraten uit een bron die niet ter discussie kan staan: groenten en fruit. Ik gaf al eerder suggesties voor heerlijke juices op basis van groenten en fruit, en legde daarbij uit welke voedingsstoffen je binnen krijgt, zoals de bananensmoothie na het lopen.
Vandaag dan eens een suggestie voor een soep waarbij je veel koolhydraten binnenkrijgt, maar geen snelle stijging van de suikerspiegel. Een prima manier om koolhydraten binnen te krijgen en bovendien erg gemakkelijk, want je kunt soep de hele dag eten en bovendien kan je het ook nog gemakkelijk van te voren maken en meenemen naar het werk! Voor het gemak geef ik een vergelijking met pasta zodat je kunt zien of het misschien iets voor jou is als alternatief.
* doperwtensoep met munt (talloze variaties mogelijk)
de basis:
– 450 gram erwten (niet uit blik of pot, vers of diepvries)
– sjalotjes
– knoflookteentjes
– beetje olie voor het fruiten
– bouillonblokje
– verse munt
– eventueel wat room of yoghurt
– eventueel hamblokjes, garnaaltjes, stukjes gerookte zalm of spek als je niet vegetarisch bent
– blender
bereiding
Heel gemakkelijk: fruit wat sjalotjes of rode ui en wat knoflook teentjes in de olie. Gebruik kruiden die je eventueel lekker vindt. Voeg ongeveer 800 cc water toe en doe de erwten erbij. Kook alvast wat verse munt mee, het huis ruikt al snel heerlijk naar knoflook en munt. Laat ongeveer 15 minuten zachtjes koken. Doe er nog geen zout of bouillonblokjes bij, want daar worden de velletjes hard van en dat is niet lekker. Probeer na de 15 minuten of de erwten zacht genoeg aanvoelen en doe alles in de blender. Pas op, soms plopt de massa in de blender en dat is heet! Laat de massa even lekker blenderen totdat het er glad uitziet. Doe het bouillonblokje erbij en kijk hoe dik de soep nu is. Eventueel kan je er nog wat water bij doen, gewoon even proeven en kijken of het al een beetje smaakt. Doe de gladde massa weer in de pan om nog even op te warmen. Naar keuze kan je er nog wat aan toe voegen zoals hamblokjes, garnaaltjes, stukjes gerookte zalm of spek. De keuze en variatiemogelijkheden zijn eindeloos. Bij het opdienen kan je een scheutje room of yoghurt toevoegen omdat het oog nu eenmaal ook wat wil.
De soep is erg lekker, vult goed en is een prima voedingsbron voor lopers met veel koolhydraten, eiwitten en vezels.
voedingswaarde voor de hele pan soep (ongeveer 1 L) op basis van 450 gram doperwten
– koolhydraten 400 gram
– eiwit 22,5 gram
– vetten 0 gram
– vezels 22,5 gram
– vit B11 135 microgram
– fosfor 400 mg
– magnesium 135 mg
– calcium 100 mg
– kalium 965 mg
Ter vergelijk pasta per portie van 250 gram
– koolhydraten 250 gram
– eiwit 11,3 gram
– vetten 2,5 gram
– vezels 2 gram
– vit B11 15 microgram
– fosfor 100 mg
– magnesium 25 mg
– calcium 25 mg
– kalium 50 mg
Als je bedenkt dat op pasta vaak een sausje gedaan wordt (vetten), en er verder weinig mineralen en vitaminen in gevonden worden, lijkt de doperwtensoep toch een beter alternatief! Eet smakelijk.
