Lopen volgens de Jeff Galloway R/W/R © methode

Natuurlijk is er niets nieuws onder zon, en bestaat er helemaal niet één juiste trainingsmethode, maar al experimenterend kom je toch ergens. Over de methode van Jeff Galloway met ijn Run-Walk-Run© methode hoor je hier in Nederland weinig. Zover ik weet is geen van zijn aanzienlijke reeks boeken hier vertaald. Ik kocht een paar maanden geleden zijn boek ‘the half marathon: you can do it!’. Dat boek stond al een tijdje op mijn lijstje. Niet omdat de halve marathon nu zo’n uitdaging was qua afstand (ik liep er immers al twee vorig jaar), maar wel omdat ik benieuwd was naar zijn methode. Hoezo run en dan walk? Was dat niet iets van Evy Start2Run? Maar ik deed ook al vrij vaak een soort pauze tijdens mijn lange loopjes, als ik weer eens een foto wilde maken onderweg of iets even wilde bekijken. Dat krijg je vanzelf als je op plaatsen loopt waar het mooi is, zoals in de UK of Schotland waar ik al heel wat kilometertjes maakte.

Omdat ik zelf nogal een kruk ben met wat lichamelijke gebreken, ben ik altijd op zoek naar inzichten over lopen. Wat werkt er nou wel en wat werkt er niet? Ik lees me rot over chi running, pose techniek en over allerlei schema varierend van de Verheul/Klaas Lok methode tot Maffetone. Blessures heb ik nog niet gehad (even afkloppen), dus naar ‘blessure vrij lopen methodes’ ben ik niet direct op zoek.

Daarom dus op een middag eens het boek ter hand genomen en in één ruk uitgelezen. Interessant en inspirerend. Jeff Galloway is in de US een bekende naam, is columnist voor Runners World aldaar en geeft meer dan 200 loop en motivatie sessies per jaar. Maar hij is ook een atleet en zat in het Olympisch team in 1972. Hij verbeterde het USA record op de 10 mijl (47:49) en liep veel marathons.

Hij stelt een methode voor die bestaat uit stukken lopen en een klein stukje wandelen. Dat wandelen is voor veel lopers natuurlijk een heet hangijzer, want het wordt gezien als een soort zwaktebod. Ik lees vaak op discussie fora dat het ‘niet meer ging en er gewandeld moest worden’. En ‘dat gebeurt me zelfs niet in een training’! Blijkbaar is het wandelen onderweg iets dat je vooral moet zien te vermijden. Waarom eigenlijk?

Omdat ik niet zo gestructueerd liep/wandelde, besloot ik het gewoon – voordat ik me er verder in zou gaan verdiepen – eens uit te proberen tijdens een lange DL in de UK. Ik besloot een kilometer te lopen en dan een klein stukje te wandelen. Ik merkte dat het eigenlijk heel fijn liep en ik kwam totaal niet vermoeid thuis. Qua ‘eindtijd’ was het niet eens zo gek. Ik besloot dus een volgende keer dat nog eens te herhalen op deze manier en dan op mijn klokje te blijven kijken wat nu eigenlijk werkelijk het verschil qua tijd zou zijn. Welk verval ik dus zou zien na een wandel break(je). Bijna niets! Al experimenterend merkte ik dat zeker wanneer je het echt met een vooraf vastgestelde ratio doet en vooral niet in het begin van de loop de break overslaat, het echt werkt. Je komt goed op ‘bedrijfstemperatuur’, je hebt afzienbare stukken te lopen en je loopt gemakkelijker tijdens de loop stukken. Met Evy Start2Run heeft het helemaal niets te maken.

Jeff schrijft: ‘de vooraf ingestelde ratio van lopen en wandelen geeft iedere loper beheersing over vermoeidheid, en vermindert de opbouw van stress voor het lichaam’. En zo is het!

In zijn boek over motivatie staat een heel interessant stuk over het verschil tussen de linker en rechter hersenhelft en de trucs die je ermee kunt uithalen. Dat voert voor hier een beetje te ver, maar tijdens een R/W/R loop activeer je het bewuste brein, en verminder je de werking van het reflex brein. (Vergeet ook niet dat het lichaam in een ‘flight response is tijdens het hardlopen, ook al schrijft Jeff Galloway hier in strikte zin niets over).

Wat gebeurt er tijdens de R/W/R methode:

* bij het bepalen van een R/W/R ratio activeer je het bewuste brein
* dit vermindert de werking van het reflex brein
* beheersing over dit proces vermindert stress voor het lichaam en activeert (positieve) hormonen

Het gevoel tijdens het lopen:

* kies een run segment dat je gemakkelijk aan kunt
* zo worden het segmenten die te doen zijn
* de breaks zullen voorkomen dat je vermoeid raakt en
* endorfinen zullen gemakkelijker vrijkomen en circuleren tijdens de break

Jij bepaalt hoeveel je loopt en hoe veel je wandelt! Maar ga wandelen voordat je vermoeid raakt.

Nogmaals: het lijkt heel ‘beginner achtig’. Maar ook gisteren tijdens de HM van Utrecht heb ik weer gemerkt dat ik op erg veel mensen ben ingelopen met mijn malle methode. Ik startte immers bijna achteraan en liep het eerste stuk bijna in mijn eentje. Het was ook niet makkelijk om de break te nemen. Mensen denken al snel dat je gek moet zijn om al na 7 minuten kort te wandelen. Net alsof je er helemaal niets van kunt en al op moet geven. Maar wandelen is echt heel stevig doorwandelen. Ik tel daarbij 7 blokjes van 4 stappen en kom dan op 15 seconden uit. Dat kan je langer of korter maken. Jeff Galloway geeft in zijn boek een soort schema, maar daarmee moet je gewoon zelf experimenteren. In Berlijn heb ik de laatste kilometers helemaal geen breaks meer genomen omdat ik over had en het heerlijk ging. Maar sla ze vooral in het begin niet over.

Er is ook een boek over de marathon training. Ik denk juist dat bij de trainingen voor de langere afstanden deze methode heerlijk werkt en buitengewoon goed is voor het lichaam. Je kunt immers ook gewoon de versnellingen die je tijdens de training wilt inbouwen blijven doen. Ik maak gebruik van mijn Garmin FR610 die al een ingebouwde alert heeft voor run/walk. Ik hoef dus nooit op mijn klokje te kijken maar krijg vanzelf een seintje als het ‘tijd’ is. Natuurlijk kan je tijdens het lopen daarmee flexibel zijn en zeker aan het einde van een run kan je breaks overslaan.

Wil je meer weten of lezen?

Boeken op Bol.com
Website van Jeff Galloway

Probeer het eens. Ik vind het opvallend dat het echt totaal geen tijd scheelt. Integendeel misschien zelfs wel. Want het is toch vreemd dat ik precies dezelfde tijd loop op een 10 km DL als op een 20 km DL waarbij ik gebruik maak van de breaks (en me nog minder vermoeid voel ook).