**26.05.2011 – week 4 schemadag 4: 120 minuten rustige duurloop 70% HRmax**

Gevallen! Vandaag weer de 120 minuten loop net zoals vorige week. Het rondje ging op zich prima maar na een minuut of 10 na het inwandelen ben ik keihard gevallen, over een uitstekende steen. Ik probeerde nog in evenwicht te blijven maar omdat je dan toch verder ‘rent’ gaat dat dus gewoon niet en kletter je in een soort slow motion op je bek. Hand open (eindelijk een echt gat in mijn hand), elleboog open, broek kapot en een ontwrichte schouder die nu vooral erg vervelend is en erg pijnlijk is. Die wonden gaan wel weer dicht maar die schouder is klote. Mijn knie is ook dik maar daar heb ik totaal geen last van dus dat zal wel alleen een blauwe plek zijn. Ik ben eerst teruggegaan naar de golfbaan en heb daar alles goed uitgewassen en daar kreeg ik ook pleisters. Omdat het verder wel OK voelde, ben ik gewoon weer verder op pad gegaan. Ging ook prima, pas thuis merkte ik wat ik allemaal voelde eigenlijk. Mijn hand zat lekker om de bidon gevouwen, dus pas toen ik in de auto mijn hand weer uitstrekte, voel ik dat het toch niet zo lekker was allemaal. Nou ja, morgen zal het allemaal vast weer een stuk beter aanvoelen.

Het rondje ging verder prima. Ik heb rustig gedieseld en geluisterd naar ‘spookliefde’ op de mp3 speler. Prettige voorleesstem en leuk verhaal. Ik voelde wel een beetje de sfeer van Ierland toen ik aan het luisteren was. Ik kwam ook weer precies goed uit qua tijd en afstand, dus het is prettig dat ik het gebied zo goed ken. Op het laatste stukje lekker windje pal tegen maar het is wel droog gebleven.

Of ik nu eventueel zondag een run ga doen, weet ik nog niet, ik denk dat ik gewoon lekker eerst door ga met het schema en even mijn ‘krachten’ spaar. Ik heb zin in de volgende interval ronde, dat is nu de volgende training.

Overigens heb ik vandaag alsnog weer eens gekeken naar een schoen die lager is bij de laterale malleolus, en ik zag dat New Balance schoenen lager vallen. Een stuk lager dan de Asics Kayano. Misschien iets om verder uit te zoeken maar ik had er vandaag verder geen zin meer in.

Gegevens:

* totale afstand 19,5 km
* temp 14 C
* cadans 80

rondje in google earth openen

**mei 167 km – 2011 totaal 920 km**
trailschoes 406 km
kayano 17 211 km
kayano 15 460 km
ds trainer 56 km

25.5.2011 – week 4 schemadag 3: 60 minuten rustige duurloop 75% HRmax

Jakkie, een hele warme dag. Vanmorgen dacht ik slim te zijn en even te wachten in de veronderstelling dat er wel wolken binnen zouden komen drijven maar dat bleek niet handig, want tegen de middag werd het warmer en warmer en wees het kwik 22 graden aan. Er was gelukkig wel wat wind, maar dit weer is echt niets voor mij en ook niet voor Z-tje die echt als een hot-dog naast me liep. Tongetje op haar voetjes. Langs de Rottemeren is weinig schaduw te ontdekken, maar omdat ze nog steeds interessant is voor reutjes, wilde/kon ik niet in het natuurgebied hier gaan lopen. Het rondje Rottemeren is precies een uurtje, dus dat is op zich wel lekker en tussentijds eerder stoppen is er niet bij, want eenmaal over het water is er geen (kortere) weg meer terug. Maar het is en blijft een vervelend rondje om een of andere reden.

Het lopen ging op zich wel aardig, maar ik had het vreselijk warm en aan het einde had ik er wel genoeg van eigenlijk. Ik luisterde naar Wim de Bie en ergerde me zelfs aan het gepraat terwijl het echt een leuk luisterboek was. Zo zie je maar.

Het rondje zit er weer op, hartslag bleef wel redelijk in de goede zone ondanks de warmte dus ik ben niet ontevreden.

Gegevens:

* totale afstand 10,6 km
* temp 22 C
* HR max 155 gemiddeld 140 tijdens 60 minuten lap

mei 147 km – 2011 totaal 901 km
trailschoes 406 km
kayano 17 211 km
kayano 15 441 km
ds trainer 56 km

23.05.2011 – week 4 schemadag 2: 4×800 meter op 5.10 min/km totaal 10 km

Vandaag weer een interval dagje net als vorige week. Het was vrij warm en er stond vrij veel wind maar ik had ontzettend zin om even lekker te lopen. Vandaag weer zonder Z-tje want die is nog steeds loops en tijdens intervaltraining is het ook allemaal niet zo handig. Woensdag mag ze weer lekker meehobbelen. Vandaag ook eerst weer lekker joggen voorafgaand aan de training en tot slot nog terug gehobbeld naar de auto (6 min/km). Zo kom je toch weer een heel eind. Vind het nog steeds een raar idee dat ik nu eerst ee paar kilometer warm draaf, terwijl dat vroeger al de hele ’training’ was.

Het ging op zich wel aardig, maar ik ben niet helemaal tevreden hoe het allemaal loopt. Vandaag las ik het boek ‘het duurloop misverstand’van Klaas Lok nog eens een keer door, en hij benadrukt het belang van soeplesse loopjes, en intervallen boven duurlopen. Zelf had ik al gemerkt dat ik eigenlijk meet ‘baat’ lijk te hebben van kortere intervalletjes dan van de 800-tjes die ik vandaag weer deed. Misschien ligt dat aan mijn niveau, ik weet het niet. Ik ga in ieder geval eerst dit schema afmaken, ik moet nog maar 2 weken, en dan ga ik nog eens kritisch kijken naar alles wat ik gedaan heb. Midden juni staat er nog een 10 km run op het programma en daar kan ik dan eens kijken of ik vooruit ben gegaan ten opzichte van de 10 km run van half april. Zegt natuurlijk weinig, want het zijn maar 2 maanden en zelfs per dag kan de prestatie wisselen. Maar het is in ieder geval een aardig ijkpunt weer. Wat ik nou met de run in Renesse aan moet op 4 juni, dat weet ik niet precies. Zou liever een 5 km run doen dat weekend of helemaal niets.

In ieder geval was ik iets sneller op de rondjes vandaag.

Tempo per lap in min/km: 5.04 – 5.04 – 4.59 – 5.05 min/km. Grappig is wel dat de 4.59 rond tegen de wind in ging. Logisch is er dus niets.

Op naar de volgende rondjes, maar ik snak naar een lekkere ronde ergens in een mooi gebied.

Gegevens:

* totale afstand 10,3 km
* temp 21 C
* HR max 162

mei 137 km – 2011 totaal 890 km
trailschoes 406 km
kayano 17 211 km
kayano 15 430 km
ds trainer 56 km

**21.05.2011 – trappistenloop berkel enschot – 5,2 km**

Na een onrustige week waar ik veel heb gereisd vanwege de dekking van de hond, brak dan toch de zaterdagochtend aan. Zelfs die ochtend moest ik nog in alle vroegte met de hond op pad voor de dekking en voelde ik overal wel wat pijntjes en dingetjes. Vooral mijn rug. Maar ik had reuze zin in de loop, want het zou een mooie omgeving zijn rond een abdij, waar je normaal niet kunt lopen. Ik was erop attent gemaakt op een forum waar iemand ook de run zou gaan doen. De run was een soort pre event voor de TTM, waarbij een deel van de opbrengst zou gaan naar de restauratie van de abdij. Vandaag lees ik in de krant dat er 3000 euro is opgehaald. Dat is op zich dus helemaal niet zo verkeerd denk ik. Door de zonovergoten dag, leek het voor iedereen ook wel een hele geslaagde dag (op de uitslagen na vermoed ik).

Enkele weken geleden dacht ik nog lekker een lange route te gaan doen, maar omdat ik nu met een schema bezig ben, zag ik daar van af. Het plan varieerde uiteindelijk van gewoon lekker een schema dag, via een hele rustige 10 km tot een snelle run met een bepaalde tijd in gedachten. B. van het forum wilde me zelfs wel hazen op een voor haar belachelijk langzaam tempo van 5.10 min/km.

Ik twijfelde vooraf nog wel, want het bleek een route te zijn die deels over zandpaden ging, deels over verharde weg. Wist ik veel.

Aangekomen bij het terrein was B. snel gevonden en spraken we voor het eerst met elkaar. Gek is dat, na elkaar alleen van een forum te ‘kennen’. Daarna nog even wat gedronken en daarna wat ingelopen. Het was behoorlijk warm en eigenlijk vrij onverwacht. Het parcours was nog steeds onbekend en ik was op zich wel erg benieuwd. Na het startschot gingen we op weg. Al snel doken we een paadje in waar het heel smal was en daar moest ik al mijn best doen om achter B. aan te blijven lopen. Nog niet zozeer vanwege de snelheid maar wel vanwege de mensen die ineens overal opdoken. Dan merk je al dat je achter iemand aan loopt, en eigenlijk altijd ‘achter’ bent. De eerste twee kilometer waren we helemaal niet zo slecht en lagen we nog redelijk op schema. Het ging ook wel aardig. Wel erg zandhappen en stoffig en er lagen wel veel boomwortels op het bospad.

Al snel ging het tempo er echter uit, en dan bedoel ik ook echt eruit. Niet een tandje terug maar gewoon een hele fiets. Zo langzaam loop ik nooit, en ik riep op een gegeven moment ook dat ze maar lekker door moest lopen. Maar B. bleef geduldig en keek vaak om waar ik bleef (daarbij bijna in een struik duikend op een gegeven moment). Uiteindelijk in een hele ‘slechte’ tijd gefinished. De grootste grap kwam aan het einde, toen ik dacht dat ik er bijna was, omdat we daar eerder hadden ingelopen. Helaas bleken we nog een extra lusje te moeten maken, en was de route totaal bijna 5.2 km. Dat is dus puur psychologisch… als het moeilijk gaat en je denkt dat je er bent, dan gaat die laatste lus ook niet meer. Toch eens aan werken. Gelukkig was ik niet de enige die het een zware route vond en die een slechtere tijd had gelopen dan normaal.

Maar het was op zich wel leerzaam, zeker als ik kijk naar wat ik nou heb uitgespookt. Vooral mijn cadans was een ramp. Van snelle passen tot langzame passen, alles door elkaar. Totaal geen enkel ritme in te ontdekken en daar gaat het al mis. Normaal loop ik vrij regelmatig en ergens net boven de 80. nu startte ik op 87 en dat lijkt een klein verschil maar is het niet.

Vergelijk bovenstaand plaatje maar eens met Barneveld (vergelijkbare afstand). Ik had ook simpelweg meteen moeten aanpassen aan het terrein en het weer en het stof en het tempo moeten laten zakken richting de 5.20 min/km (maximaal) zeker op het eerste stuk. Maar op zich was het gewoon heel leerzaam. Bovendien was de route mooi. Misschien had ik beter gewoon lekker op mijn gemakje 10 km kunnen doen en meer van de omgeving moeten gaan zien. Dan had B. ook een betere tijd kunnen neerzetten en als eerste vrouw kunnen eindigen op de 15 km, want nu miste ze die kans doordat ze de eerste ronde ineens als een totale slak moest lopen. Wie zal het zeggen hoe het anders gelopen was. We kozen nou eenmaal voor deze optie, dus zo is het gegaan.

Ik vond het in ieder geval een leuke middag, met mooi weer, leuke sfeer en een mooie omgeving.

Nu ga ik rustig door met mijn schema. Ik heb in ieder geval nergens last van na de run en weer heerlijk gelopen op mijn gele schoentjes.

klik voor groot

Gegevens:

* totale afstand 5,2 km
* temp 18 C
* HR max 162 bpm gem 156 bpm
* cadans te wisselend max 87

rondje in google earth openen

mei 126 km – 2011 totaal 880 km
trailschoes 406 km
kayano 17 211 km
kayano 15 430 km
ds trainer 46 km

**18.05.2011 – week 3 schemadag 4: 120 minuten rustige duurloop 70% HRmax**

Vandaag stond weer de 120 minuten duurloop op het programma die ik vorige week heb afgebroken omdat ik veel te snel gestart was en het gewoon niet ‘goed’ voelde. Deze keer zou ik me zeker aan de hartslag zone houden en ging ik gewapend met een audioboek voorgelezen door Wim de Bie op pad. 120 Minuten lopen zou waarschijnlijk geestelijk meer een uitdaging worden dan lichamelijk dus een beetje entertainment onderweg zou geen kwaad kunnen. Ik loop natuurlijk veel vaker langere afstanden en ook langer dan 2 uur, maar normaal stop ik dan wel eens om een foto te maken, of om Z-tje drinken te geven. Z-je kon niet mee, want door de loopsheid is het niet zo handig lopen met al die reutjes achter haar aan. Bovendien zou het misschien ook wel erg lang zijn. Vandaag dus lekker alleen op pad. Uit voorzorg niet naar de Rottemeren, want dat is zo vreselijk saai, dat zou me zeker niet lukken. Lekker kriskras door het natuurgebied hier. Na anderhalf uur zie ik een ooievaar in het veld een jong konijntje verorberen. Omdat ik zo lekker langzaam liep, kon ik het allemaal goed volgen. Tien minuten later zie ik op de paal de jongen in het nest zitten. Geweldig gezicht! Verder veel weidevogels en ook veel roofvogels in de lucht waaronder een Kiekendief, Sperwer en Buizerd. Ik heb heel goed gelet op mijn hartslag zone. Niet te snel, lekker rustig aan en ook een beetje opletten of ik ergens iets voel in mijn lijf. Dat was niet zo en zonder enige moeite heb ik de 120 minuten volgemaakt. Was het nou in oktober 2009 dat ik moeite had met 3 minuten? Dat lijkt wel heel ver weg op dit moment! Op naar de volgende week.

Gegevens:

* totale afstand 19,5 km
* temp 15 C
* cadans 80

rondje in google earth openen

mei 121 km – 2011 totaal 874 km
trailschoes 406 km
kayano 17 211 km
kayano 15 430 km
ds trainer 41 km

**17.05.2011 – week 3 schemadag 3: 60 minuten rustige duurloop 75% HRmax**

Vandaag weer de eerste training na Leiden. Voelde me prima, alleen moest ik naar de Rottemeren omdat Z-je loops is en ik nauwelijks meer rustig met haar buiten kan lopen. Bij de Rottemeren lopen geen honden dus dat was wel rustig. Ik vergiste me in de HR zone, had eigenlijk iets meer door moeten lopen maar ik vind het niet zo erg. Het ging prima, aan het einde ben ik nog iets sneller gaan lopen en dat was fijn. Op naar de 120 minuten duurloop, ook weer lekker rustig aan.

Gegevens:

* totale afstand 11 km
* temp 15 C
* cadans 80

rondje in google earth openen

mei 102 km – 2011 totaal 855 km
trailschoes 406 km
kayano 17 211 km
kayano 15 410 km
ds trainer 41 km

leiden marathon 15 mei – 5 km

Vanochtend regent het flink door, dus ik ben benieuwd of dat straks tijdens de loop (die pas om 13.30 begint) ook nog zo is. De temperatuur is in ieder geval vrij aardig, ben benieuwd of het nu erg vochtig gaat worden als het zonnetje alsnog wat gaat schijnen. Dat zou het minst gunstig zijn. Afwachten maar. Zo is er altijd wel wat. Zon, wind, regen, bochten, harde ondergrond of juist zand….. In ieder geval is van de 3 l vocht van gisteren er gelukkig alweer 2 verdwenen, dus hoef ik niet ontzettend veel extra mee te sjouwen. Ik heb er wel zin in, ben benieuwd hoe het met deze weersomstandigheden gaat om lekker warm te blijven voor de run. Zeker op zo’n mini stukje waar je eigenlijk vanaf de eerste meter al moet presteren.

Target voor vandaag….. lastig te zeggen. Gezien de training zou ik best nu 5.30 min/km moeten kunnen lopen natuurlijk. Stiekum hoop ik ook op een tijd van 27,30 minuten maar ik ben met alles onder de 28 minuten ook tevreden. We zullen zien. In principe komt dit rondje helemaal niet goed uit, want pas half juni is mijn schema voorbij en kan ik zien of ik vooruit gegaan ben. Niet na 2 weken al. Maar goed, deze run was nu eenmaal gepland.

wordt vervolgd…..

Inmiddels weer terug. Het was gelukkig droog weer, met af en toe een zonnetje dat het allemaal best aangenaam maakte. Dat betekende dus wel dat ik van te voren niet wist was ik het beste aan kon trekken, vooral vanwege de koude wind. Shirtje aan en shirtje uit. Uiteindelijk gekozen voor een topje, maar dat bleek in Leiden te koud, dus dat heb ik snel verwisseld voor een shirtje met mouwtjes en dat was prima. Verder droeg ik nieuwe compressiekousen, mijn nieuwe 2XU broek en natuurlijk de DS trainers.

Lekker met de trein naar Leiden, en in de trein zagen we op een gegeven moment al de marathon lopers rennen. Mooi gezicht, zo’n lint lopers door het landschap. Aardig ver verwijderd ook van Leiden. Na aankomst op ons gemakje naar de Pieterskerk gelopen om het startbewijs op te halen. Het was vrij rustig. Daarna lekker op mijn gemakje wat ingedribbeld en daarna richting startvak. Gelukkig was het niet al te koud, dus dat was allemaal prima.

Precies op tijd had de Garmin de satellieten gevonden, en na het startschot op weg. Langzaam aan, dat was wel de les die ik geleerd had van eerdere runs. Maar dat kon ook niet anders, want ik kon er nauwelijks langs in het eerste stuk. Als ik naar mijn laps kijk, dan heb ik daar ook echt tijd verloren, want ik loop daar op de eerste twee laps van 500 meter slechts 5.28 min/km. Toch wel erg jammer dus. Al snel kon ik aanhaken bij iemand die mijn tempo liep. Dat heb ik nog niet eerder gedaan. Daarmee neem je overigens niet alleen de wat snellere stukjes voor lief, maar ook de langzamere. Toen zij op een gegeven moment wat langzamer leek te gaan lopen vroeg ik of ik voorop moest, maar dat was niet nodig. De route was erg veel bochtenwerk door kleine straatjes, met twee kleine bruggetjes. Ook veel klinkers en stoepen. Maar het was best weer leuk om te doen en de tijd was veel sneller dan gepland, maar nog steeds niet zo snel als zou moeten/kunnen. Uiteindelijk kwam ik binnen ruim onder de 27 minuten en dat was dus een stuk sneller dan de 27.30 minuten die ik als target had gesteld (gehoopt). Maar…… hoewel ik natuurlijk zeer tevreden ben met deze sprong, zit er veel meer in. Ik moet echt leren om iets meer te geven. het is immers geen training en met een maximale hartslag van 169 tijdens een wedstrijd, is het wel duidelijk dat er meer in zit. Volgende keer proberen. In ieder geval is dit duidelijk een nieuw PR.

Op naar de volgende run, voorlopig eerst even het schema afmaken voor de snellere 10 km. Of ik alle runs ga doen die in de tussentijd nog gepland zijn, moet ik nog even bekijken.

klik voor groot

Gegevens:

* totale afstand 5 km
* temp 13 C
* HR max 169 bpm
* cadans gedurende laps 83 – 85

rondje in google earth openen

mei 91 km – 2011 totaal 844 km
trailschoes 406 km
kayano 17 200 km
kayano 15 410 km
ds trainer 41 km

**vandaag geen tempoloop**

Vandaag staat eigenlijk week 3 schemadag 2: tempoloop 6 km ca. 5.30 min/km (85% HRmax) totaal 11 km op het programma. Maar omdat ik morgen meedoe ik Leiden, sla ik dus een dagje over. Op zich past de loop wel goed in het schema dus dat is niet echt een probleem.

Tot mijn verrassing ben ik weer 3000 gram zwaarder dan eergisteren. Interessant maar ik weet wel waardoor het komt. Sushi! Zelfs zonder sojasaus hou ik om duistere reden dus daarna enorm veel vocht vast. Niet leuk, want dit zou wel eens alle trainingsarbeid teniet kunnen (gaan) doen. Ben benieuwd hoeveel ik vandaag nog kwijt raak. Ik gok erop dat het morgen nog 1L meer is dan normaal. Vorige week gebeurde me dat ook al, dat ik ineens 2500 gram meer mee moest sjouwen dan de training ervoor. Ik heb dan ongeveer twee dagen nodig om weer op normaal gewicht te komen. Maar dat is dus nu laat. Een wijze les en ook erg jammer, want dit is voorlopig mijn enige korte rondje waar ik een goede tijd neer wilde zetten. Het parcours (met veel bochten en straatjes) is er al niet helemaal naar, maar ik was er wel klaar voor.

Afwachten maar.

**12.05.2011 – week 3 schemadag 1: 4×800 meter op 5.10 min/km totaal 11 km**

Vanmorgen de 2XU tight aangetrokken. Weer verkeerd, en deze keer echt verkeerd. Te laat bedacht ik dat ik op de site naar de plaatjes zou kunnen turen hoe het nou echt moet zitten. Maar nu ik thuis ben, zie ik het nog niet. Zal straks nog eens proberen. In ieder geval niet zoals ik vandaag de tight had aangetrokken. Beetje stom dus. Het schema heb ik aangepast op mijn eigen kunnen en vooral niet kunnen. Ik wilde vandaag dus 4×800 meter intervallen met 300 meter driibbelpauze op een tempo van 5.10 min/km. Dat heb ik gedaan, hoewel de laatste lap 920 meter was, omdat ik zo stom was om maar 3 laps te programmeren op de garmin. Gelukkig wist ik tot hoe ver ik moest lopen en toen ik keek, zag ik dus wat ik gedaan had. Niet handig. Ik heb eerst een stukje gewandeld, daarna op mijn gemakje joggend 3,5 km. Een heel klein stukje gewandeld voor wat body sensing en toen alles goed voelde weer op rustig tempo joggen tot aan 4,5 kilometer en toen gestart met de laps. Tussendoor heb ik deze keer ook gedribbeld en dat beviel me prima. Vorige week wandelde ik tussendoor maar dat is een veel te grote overgang, dat voelt niet fijn. Omdat ik aan de verkeerde kant uitkwam na de interval rondjes, ben ik op mijn gemakje de 2 km gaan joggen terug richting de auto. Alles voelde heel goed en het ging ook wel lekker.

Tempo per lap was resp. 5.15 – 5.06 – 5.09 – 5.07 min/km. De eerste ronde was iets te langzaam, niet omdat het niet ging, maar simpelweg omdat ik het moeilijk kan inschatten nog steeds, en niet te snel van stapel wilde lopen. Daarna kon ik beter inschatten wat 5.10 min/km dan ongeveer moest zijn.

Gegevens:

* totale afstand 11,5 km
* temp 13 C
* HR max 164 bpm gedurende laps op 85%
* cadans gedurende laps 85

mei 86 km – 2011 totaal 839 km
trailschoes 406 km
kayano 17 200 km
kayano 15 410 km
ds trainer 36 km