**06.05.2012 – week 9 dag 5 – 13 km DL – totaal 14,5 km**

Na de mislukte run van gisteren stond er voor vandaag weer een DL op het programma. Omdat ik allerlei dingen moest doen, vertrok ik al lekker vroeg en zo gebeurde het dat ik heerlijk in mijn eentje door het natuurgebied liep te draven met mijn runningmate. Voor de verandering werd ik alleen begeleid door het monotone getik van de metronoom, want ik wilde deze keer eens experimenteren met de metronoom. Op die manier is het nog makkelijker om ademhaling en cadans te combineren en te proberen om die cadans weer wat omhoog te krijgen. Ik vind het altijd opvallend dat je een truc kunt uithalen met die cadans verhoging. Eerst beginnen met een cadans die net iets te hoog lijkt (enkele beats meer dan normaal) en dan na verloop van tijd de cadans ietsje terug te draaien zodat het veel gemakkelijker lijkt, maar je toch net hoger uit komt dan het oorspronkelijke niveau. Dat een paar keer herhalen en kijken hoe dat loopt en voelt.

Tot mijn verrassing ging het heel erg makkelijk, en ook kwam ik deze keer prima uit met de ademhaling. De laatste kilometer heb ik zelfs op 178 ppm gelopen en ook dat voelde helemaal goed. Omdat ik heel erg met ademhaling en cadans bezig was, heb ik wel enkele keren de ‘walk’ break van 15 seconden ingevoegd om niet vermoeider te raken dan nodig. Daarmee kwam ik op een prima tempo gemiddeld uit en een HR van 140 bpm.

Ik was dus tevreden, het voelde heerlijk toen ik thuis kwam en de mislukte zaterdag was weer helemaal goed gemaakt. Overigens viel er natuurlijk niets goed te maken, aangezien ik gewoon prima bezig was qua lopen, alleen een verkeerde beslissing nam om te stoppen. Jammer maar helaas.

Toen ik thuis kwam zette ik direct koers naar mijn sapcentrum voor een heerlijk glaasje juice. Deze keer met 1 bietje, 2 appeltjes, 1 cm gember, selderijstengel en 1/4 komkommer.

Gegevens:

* totaal 14,5 km
* temp 9
* HR 140 gemiddeld
* cadans gemiddeld 170

mei 53 km – 2012 totaal 846 km

05.05.2012 – week 9 dag 4 – 8 km TL – libertyrun waalwijk

Een DNF! Nou ja niet helemaal want al lopend, besloot ik dat ik niet de 5 miles run maar de 2,5 zou doen. Dat betekent dus in de uitslagen gewoon een DNF. Volgens mijn schema moest ik een 10 km wedstrijd doen. Op 15 april werd dat Rotterdam (hoewel dat zondag was en het moest eigenlijk zaterdag) maar ik kon weinig loopjes vinden in de buurt, dus werd het de 8 km in Waalwijk met een start om 19.15 uur. Toen we aankwamen, bleek het een parcours te zijn bestaande uit 4 lullige rondjes door een soort woonwijk en winkelstraat. Er was bijna niemand omdat het koud en grijs was. Dood saai dus. Ook was er geen electronische tijdmeting zoals wel was aangegeven op de site. En het was vooral koud en kil (maar droog).

Ik had geen enkel plannetje in mijn hoofd eigenlijk, was ook niet echt in een hardloopbui maar vooruit maar (dacht ik). Eerst dus even inschrijven.

klik voor groot

Daarna een beetje inlopen en bedenken welke schoenen ik aan wil trekken voor de run. De Brooks of mijn lekkere lichte schoentjes. Ik had geen idee, koos uiteindelijk voor mijn lichte schoentjes voor deze korte afstand.

Niet veel later was er een warming up waarbij ik me ontzettend bekeken voelde door de paar mensen die stonden te kijken. Raar is dat. Het voelde allemaal heel onprettig om een of andere reden. Bij de start scheurden een aantal jonge meiden (begeleid door een trainer) weg en ik merkte dat iedereen probeerde mee te komen. Dat is een risico omdat je in de eerste kilometer veel kapot kunt lopen. Maar een eigen tempo aanhouden kan betekenen dat je voor je gevoel ineens achteraan loopt te bungelen. Dat bleek helemaal niet zo te zijn, maar zo voelde het wel.

klik voor groot

Eerst een raar lusje waarbij twee verkeersregelaars waarschuwden voor een paal in de weg. Weer stoepje op en stoepje af. Daarna weer door de kale winkelstraat voor de vier rondjes die nog moesten. Hoe ik nou op de helft kon komen met 1 lusje en 2 rondjes is mij een raadsel en was des te meer reden geweest om die twee lullige rondjes nog even door te lopen (achteraf).

Maar goed…. Ik liep en liep en had een totaal verkeerd scherm op mijn horloge voorgetoverd. Heel slim. Het liep op zich wel aardig, maar ik had het idee dat het tempo erg laag was. En zo besloot ik dat ik dan maar op de helft zou gaan stoppen als ik toch stoepje op en stoepje af zou moeten, over grasstrookjes en over een lullige route met een te laag tempo voor hoe het voelde. Achteraf dus helemaal verkeerd en onnodig, want ik lag keurig op koers voor een PR op de 8 km. Zoiets snap je toch niet? Mijn eigen schuld, want rond 4 km heb ik altijd wel even een dip momentje om een of andere reden, en omdat het me nu wel erg gemakkelijk werd gemaakt om dan maar te stoppen, deed ik dat dus. Ik voel me een enorme sufferd en een zwakkeling. Ik had gewoon lekker door moeten lopen. Ik had dan kunnen zien hoe zoiets zich ontwikkelt. Bovendien: wat dan nog als het een slechte tijd was geweest? Ik kon alleen maar denken aan het schema voor Edinburgh, en dat ik mezelf niet enorm wilde vermoeien of mijn nek wilde breken onderweg op die stomme stoepen. Misschien maakt dat de beslissing wel de juiste, maar het voelt toch ‘zwak’.

Dit gebeurt me niet meer denk ik! Een goede les maar erg jammer van de run.

Gegevens:

* totaal 4 km
* temp 9

rondje in google earth openen

mei 38 km – 2012 totaal 831 km

03.05.2012 – week 9 dag 3 – 13 km DL met 6 V IT2 + 5 VS – totaal 15,5 km

Weer een interessante titel en een rondje dat ik nog niet eerder liep. Ik vind dat hele DL gebeuren een beetje saai, maar de versnellingen tijdens de DL en ook de sprintjes na de DL zijn wel aardig en spreken natuurlijk weer iets anders aan waardoor het meer is dan alleen een DL. Ik vond het opvallend dat de versnellingen tijdens de DL eigenlijk heel makkelijk gingen (terwijl je voor je gevoel loopt te sloffen en het niet eens ‘lekker’ gaat) en de versnellingen aan het einde gingen allemaal even snel en heel makkelijk. Ztje vond het een geweldig spelletje die sprintjes! Maar het was ook wel weer goed zo, want ik vind die drie dagen nog steeds vrij veel.

Ik liep vooral te bedenken welke route ik moest nemen met de hond om zo min mogelijk andere honden (en mensen) tegen te komen, en waar het een beetje prettig zou lopen. Helaas liep ik daarvoor ook over een stukje weg waar auto’s reden die kennelijk geen benul hadden wat het effect is als je als automobilist lekker door de plassen scheurt. Nou ik wel, en ik baalde dus als een stekker. De paar auto’s die even inhielden of zelfs even stopten werden natuurlijk uitvoerig bedankt. Voor de duidelijkheid: het gaat hier om een smal weggetje zonder doorgaand verkeerd met bomen links en rechts, dus een weg waar je al langzamer rijdt en het geen enkel probleem is om even in te houden o.i.d. Maar helaas.

Het was best lekker weer, geen wind en niet warm dus op zich bof ik wel, want ik ben nog steeds geen warm weer loper. Ik ben dan ook erg benieuwd wat voor weer het in Edinburgh zal zijn. Met een beetje pech zet de lente ineens toch in zonder dat ik heb kunnen trainen in het zonnetje. Enige voordeel: de start is al om 8 uur in de ochtend!

Volgens het schema zou ik zaterdag een 10 km wedstrijd moeten lopen. Die is er niet op zaterdag, het enige dat ik heb gevonden is een 8 km wedstrijd die nog enigszins op rij afstand gehouden wordt. Misschien ga ik wel op de loopband lopen om ‘verplicht’ even een bepaalde snelheid te lopen. Ik weet het nog niet. Ik snap de opbouw van het schema, ik weet nu dat het ook iets voor me doet, maar ik moet nog even bekijken wat ik zaterdag ga doen.

Morgen even lekker niets in ieder geval!

Gegevens:

* totaal 15,5 km
* temp 10
* HR 140
* cadans 168

mei 34 km – 2012 totaal 827 km

02.05.2012 – week 9 dag 2 – 6 km DL – totaal 8,2 km

Vandaag een lekker rondje gedaan. Ik vergat de metronoom, want eigenlijk wilde ik op deze korte afstand even experimenteren met een iets hogere cadans dan ik nu normaal heb. Jammer maar helaas. Achteraf bleek ik inderdaad weer rond de 170 te zitten, maar als ik kijk naar een postje van vorig jaar, dan ben ik toch van 155 naar 170 gegaan zonder al teveel moeite. De metronoom of muziek op een bepaalde bpm is dan handig. Maar ik wil per se een ritme vinden tussen cadans en ademhaling. Dankzij de K5 lukt dat nu heel makkelijk, dus nu maar eens een stapje hoger weer. Rustig aan, dan breekt het lijntje niet is en blijft mijn motto.

Mijn runningmate doet het prima op haar schoentjes en heeft er duidelijk lol in. Gelukkig deze keer geen kindertjes die moeten lachen om haar slofjes. Zo vroeg in de ochtend liggen die monsters tijdens deze vakantieperiode vast nog te maffen. Tot mijn verrassing kwam ik op de terugweg een groepje wandelaars tegen met een stuk of 4 of 5 honden. Die werden allemaal keurig geroepen en aangelijnd zodat ik met Ztje aan de knie er langs kon zonder problemen of gedoe. Ik heb ze natuurlijk hartelijk goede morgen gewenst en bedankt, want het is heel erg fijn om lekker door te kunnen lopen zonder dat je over andermans honden valt. Echt fijn dat het ook zo eens een keer gebeurt!

Verder niet veel bijzonders gezien onderweg, het was mistig en fris maar erg fijn. Rondje ging verder goed op 6.15 min/km met een HR gemiddeld van 141 en een cadans dus rond de 170.

Na de run overigens een lekkere smoothie genomen van blauwe bessen met een beetje magere yoghurt. Iemand schreef me dat het helemaal niet belangrijk is voor de huis tuin en keukenrenners wat je eet, en dat ‘herstelvoeding’ niet nodig zou zijn. Dat is dus niet zo, want ik schrijf niet dat je ineens meer kcal nodig zou hebben, maar dat het best zinvol is om na te denken over wat je eet na het trainen en wanneer. Nam ik gisteren dus lekker rijst met een eitje erdoorheen als ontbijtje, vandaag waren het iets snellere en lichtere koolhydraten in de vorm van 250 gram blauwe bessen (125 kcal) en een beetje magere yoghurt (40 kcal). Een prachtige combinatie van koolhydraten en eiwitten met heel weinig kcal. En ook nog eens binnen het anabolic window van een half uur na de training dus mijn lichaam heeft niets te klagen.

Op naar de volgende run.

Gegevens:

* totaal 8,2 km
* temp 10

mei 19 km – 2012 totaal 812 km

**01.05.2012 – week 9 dag 1 – 2 x [IT2: 800 (600) – 400 (200) – 200 (200) – 1.200 TL] – totaal 10,5 km**

Pas op….zeur postje! Vandaag weer een ingewikkeld schema en helaas met de oude Garmin. Ik had even daarvoor de mooie 610 weggebracht naar het postkantoor voor reparatie. Nou ja, je schijnt dus een refurbished ding terug te krijgen dus het is te hopen dat de ‘nieuwe’ het beter doet. Vervelend dit soort dingen maar ik weet inmiddels wel hoeveel verbetering er is gekomen ten opzichte van de oudere 405. Ook een prima ding, maar helaas ik snapte niet meer hoe ik meerdere schermen op kon roepen en had alleen het schema in beeld. Ik kreeg dus geen hartslag in beeld en net vandaag was dat niet fijn want het was ineens ontzettend warm, vochtig en klam. Geen ideaal weer voor mij dus helaas, en zowel Ztje (runningmate) als ik leek op een hotdog en ik had graag even gekeken naar mijn hartslag onderweg.

Tijdens het warmlopen (hoezo warmlopen, ik was al warm) kwam ik drie kloterige jongetjes tegen die Ztje gingen uitlachen om haar schoenen. Rare kinderen. Hadden zeker niet naar hun eigen laarzen gekeken (duh). Daarna de eerste ronde ingegaan en dat was al vrij zwaar. Het ging wel, maar ik vond het zwaar en had geen enkel idee of ik misschien te snel liep, of dat het gewoon de warmte was, dus bijsturen was lastig.

Na de eerste reeks wilde ik al bijna ophouden, maar ik besloot de training af te maken op een ’tandje lager’ vanwege de warmte. Grappig genoeg gaf dat (achteraf bekeken) alleen een vertraging op de 800-400-200 laps en bijna niet op de 1.200 dus met dat tempo had ik blijkbaar geen moeite. Hartslag was weliswaar in de goede zone nog, maar wel op het randje en daarom voelde de training waarschijnlijk ook niet erg lekker aan. Cadans en ademhaling waren verder wel OK.

Ben benieuwd wat het weer gaat doen. Als het nou warm zou blijven, dan zou ik er lekker aan kunnen wennen, maar op deze manier kan ik alleen maar hopen dat het eind mei in de UK niet ineens onwijs warm wordt. Afwachten, we moeten het doen met wat we krijgen.

Het was een loopje dat achteraf niet eens zo slecht ging, maar waar ik geen oog had voor schattige gansjes en zelfs het gepiep van de jonge meerkoetjes me irriteerde. Ha! Dat moet dus beter de volgende keer.

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 17

mei 10 km – 2012 totaal 803 km

voeding 2 – wat moet ik nou eten voor goed herstel?

Ik schreef al eerder over de chocolademelk als hersteldrank. Een goede rehydratie is erg belangrijk voor goed herstel, omdat tijdens de training veel vocht wordt verloren. Maar wat moet je nou eigenlijk eten na het lopen? En waarom moet je eigenlijk eten na het lopen en wanneer?

Over het wanneer kan ik kort zijn: in ieder geval binnen 2 uur na de training, het liefst zelfs binnen 30 minuten. Uit onderzoek is gebleken dat binnen deze tijd het lichaam maximaal gebruik kan maken van de ingenomen voedingsstoffen en dat het binnen deze tijdspanne ook het meest effectief is. Deze 30 minuten wordt het “anabolic window’ genoemd. Dus niet na het trainen lekker op de bank neerploffen, maar van te voren bedenken wat je gaat eten!

Overigens wordt met training een inspanning bedoeld die >60 minuten duurt. Maar omdat iedereen op een andere manier traint, moet je hier wel goed mee omgaan, want iemand die iedere dag een 60 minuten training doet heeft weer iets anders nodig dan een ander die om de dag of maar drie keer per week een uurtje traint. Ook de intensiteit is belangrijk, dus denk goed na hoe jouw eigen voedingspatroon eruit ziet, en kijk eens kritisch naar de inname van eiwitten (proteine), koolhydraten en vetten.

Gedurende de herstelfase na de training zal het lichaam moeten herstellen. In eigenlijk alle gevallen is sprake van een soort ‘spierschade’ die hersteld moet worden, en ook moeten energie voorraden weer aangevuld worden. Als je een hele lange duurloop doet, waarbij de glycogeen voorraden uit de spieren verbruikt zijn, dan zal het lichaam tijd nodig hebben om deze voorraden weer aan te vullen. Het is een misverstand om te denken dat een gelletje zo via de maag eventjes verbruikt kan worden en dat daarmee weer alles in evenwicht is. Het lichaam zit iets ingewikkelder in elkaar en heeft tijd nodig.

Voor dit herstel zijn koolhydraten nodig. Juist ja: koolhydraten die in zulk slecht daglicht staan omdat je er dik van zou worden. Wel: koolhydraten zijn simpelweg noodzakelijk omdat deze omgezet kunnen worden en erg belangrijk zijn voor de glycogeen synthese.

Het blijkt overigens dat de inname van caffeine, aminozuren of proteine bij de koolhydraten deze synthese niet versnelt wanneer tenminste 1.2 gram per kilogram lichaamsgewicht (per uur) wordt ingenomen. Maar hoe krijg je die hoeveelheid koolhydraten weg?

Een optie is een combinatie van koolhydraten (0.8 gram per kg lichaamsgewicht) met proteine (0.2-0.4 gram per kg lichaamsgewicht). Met deze combinatie wordt de aanmaak van insuline gestimuleerd die dezelfde glycogeen synthese snelheid genereert als de inname van 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Een bijkomend voordeel is de verminderde eiwit afbraak en een verbeterde spier eiwit stofwisseling. Dus streef een combinatie van koolhydraten na in een verhouding in de buurt van de 3:1 of 4:1 koolhydraten:eiwitten. Overigens is uit onderzoek gebleken dat de verhouding niet erg veel uitmaakt. In een recent onderzoek werd gekeken naar markers voor spierschade in het bloed, waar de proefpersonen in alle gevallen een daling van deze markers werd gezien na de training en inname van koolhydraten en eiwitten (in tegenstelling tot de controle groep die geen koolhydraten en proteinen kreeg) maar dat de verhouding tussen koolhydraten en eiwitten geen verschil maakte. Zo zie je maar dat alle adviezen aan verandering onderhevig zijn naar gelang nieuwe inzichten beschikbaar komen.

Inname van ongeveer 20 gram eiwit of 9 gram essentiele aminozuren zouden maximale spier proteine synthese opleveren in de eerste uren na de training. Inname van deze kleine porties eiwitten 5 of 6 keer per dag zouden kunnen bijdragen aan maximale spier eiwit synthese gedurende de dag.

Na de training goed nadenken over een mix van koolhydraten en eiwitten in deze verhoudingen in de eerste uren na de training draagt bij aan een goede performance in de volgende trainingen.

Toch iets om over na te denken en op te letten. ‘Time your meals’!

Bronnen:

J Sports Med Phys Fitness. 2012 Apr;52(2):151-7.
Effect of various ratios of carbohydrate-protein supplementation on resistance exercise-induced muscle damage.
Samadi A, Gaeini AA, Kordi MR, Rahimi M, Rahnama N, Bambaeichi E.

**29.04.2012 – week 8 dag 5 – 18 km DL – totaal 19,5 km**

Dag 4 van week 8 zit er dus niet tussen, want gisteren sloeg ik even over. Dat is misschien een beetje vreemd om zomaar een schema dag over te slaan, maar met zoveel kilometers op de teller voor deze maand en veel duurlopen, leek de toegevoegde waarde van weer een 8 km DL me van minder toegevoegde waarde dan een rustdag voor rug en benen zeker omdat het ook nog eens koud en nat was. Geen slechte keuze denk ik.

Vandaag dus op pad voor de duurloop van deze schemaweek en daarvoor koos ik dezelfde route als vorige week, maar dan niet met de slinger langs de dijk maar rechtdoor en dat was een mooie route met prachtige huizen en een mooie kaasboerderij. Weer wat geleerd.

Voor het eerst fietste S. met me mee en dat was op zich wel grappig, maar je moet afspreken wat je doet. Hetzij gezellig naast elkaar, hetzij als een soort ‘haas’ of windvanger. Nu was het van alles niets, en liep ik uiteindelijk meer aan de verkeerde kant van de weg dan me lief was. Als je alleen bent, ben je veel vrijer om je voeten te zetten waar je wilt en hoef je niet teveel aan een kant van de weg te lopen. Maar dat is ook even wennen want het is natuurlijk wel gezellig zo.

Deze keer de SpiBelt mee, gevuld met een heel klein flesje en 2 gelletjes. Dat past precies en je voelt er niets van. Na 7 km dus het eerste gelletje gepakt. Dat was een SiS gelletje en die maakte ik verkeerd open zodat er aanvankelijk niks uitkwam. Na veel gepiel toch wat eruit gekregen en dat was toch zo ontzettend smerig. Heb het niet opgedronken, hoewel van ‘drinken’ geen sprake is. Jakkes wat een gore troep zeg. Niks voor mij. Met wat water weggespoeld en verder gehobbeld. Het voelde na verloop van tijd ook niet super lekker, dus dat is niks voor mij die rommel. Na ruim 9 km kwamen we bij het eerste pontje bij Moordrecht en die lag al klaar, dus dat kostte eigenlijk geen tijd. Aan de overkant weer verder gehobbeld en dat is toch even ‘inkomen’ na het stilstaan op de pont.

Op 12 km dan mijn tweede gelletje genomen, deze keer een Maxim die ik de vorige keer ook al geprobeerd had. Deze ging wel open en hoewel het niet echt lekker is, is dit wel te doen maar niet mijn eerste keus.

Het lopen ging wel aardig maar niet zo lekker als de vorige keer. Hartslag was prima, mooi in de zone, en cadans lag ook mooi hoog. In het begin van de run even experiment met een cadans van 180 en dat voelde ook goed, maar durfde ik niet aan zo aan het begin, dus dat experiment wordt vervolgd bij de komende weektrainingen.

Het tweede veerpontje op 17,5 km kwam niet en na de tweede keer bellen kwam het veertje eindelijk onze kant op met een fietser aan boord. Ben benieuwd of hij ons uberhaupt gezien zou hebben dus dit veertje is met slecht weer erg onbetrouwbaar. Ik had het dus ook ijskoud van het wachten en de run was toen al een beetje voorbij wat mij betreft. Aan de andere kant van de IJssel weer rustig opgewarmd en naar de auto terug gesukkeld.

Geleerd van deze run: geen SiS gel dat is niks. Een hogere cadans is inmiddels wel OK maar moet ik verder mee experimenteren. Ademhaling was OK met 2/4 alleen ging het niet lekker door mijn neus, misschien ook omdat ik soms aan het praten was.

Dit was voorlopig de laatste run met mijn geliefde Garmin 610 want die wordt dinsdag opgestuurd. Ook tijdens deze run sprong de snelheid weer op 1.51 min/km en dat doet het geval steeds. In Berlijn heb ik de hele route dat in beeld gehad en moest ik het dus doen op gevoel. Toch een beetje jammer. Na de laatste veerpont was er overigens ook geen contact meer met de footpod dus het lijkt een soort communicatie probleem denk ik. Afwachten maar en hopen dat de Garmin weer op tijd terug is voor Edinburgh!

Gegevens:

* totaal 19,5 km
* temp 10
* cadans 170

rondje in google earth openen

april 225 km – 2012 totaal 793 km