**marathon rotterdam 15 april – 10 km**

Vorig jaar rond deze tijd, namelijk op 8 april 2011, kreeg ik door een oproepje op een forum een startbewijs van iemand voor de 10 km run in Rotterdam. Geen idee wat me toen bezielde, maar ik mailde met de goede man en ik kreeg het startnummer. Ik weet het allemaal nog precies! De expo was interessant en alles was nieuw. Twee dagen later was het dan zo ver en liep ik mijn allereerste 10 km ‘wedstrijd’. De bedoeling was te finishen onder het uur en dat lukte. Ik vond het apart en was trots. Wist ik veel dat dit jaar de 10 km loop van Rotterdam mijn 25e run zou worden en ik al vier keer een halve marathon liep? En dat ondanks het feit dat ik na Rotterdam zei ‘nooit weer’? In 2011 veel te veel runs gedaan (totaal zinloos en niet handig qua opbouw, maar dat is een ander verhaal natuurlijk en realiseerde ik me vorig jaar nog niet).

Gisteren dus weer richting expo om mijn startnummer op te halen en natuurlijk even mijn naam op de muur te zetten. Max ‘run baby run’ staat er nu bij tussen alle namen!

Op de expo me weer verbaasd over het gebrek aan kennis van sommige standhouders. Een jongen bij de Dextro site staat trots te verkondigen dat hij heel wat weet omdat hij Cios heeft gedaan. Toen ik iets over suiker en koolhdyraten vroeg, wist hij niet dat suikers koolhydraten waren. En op mijn vraag uit welke stof het kick effect komt van hun nieuwe drankje, moest hij het antwoord schuldig blijven. Wel de kick, niet de crash is de claim rond het drankje. Maar het werd al snel een wirwar van termen die nergens op sloegen. Red Bull zou bijvoorbeeld wel de crash geven. Hoe dat nou allemaal precies zat? Hij had geen idee en vond me al snel niet meer leuk, terwijl ik alleen iets wilde weten en niet erop uit was om hem voor gek te zetten ofzo. Bij de 2XU stand bleef de verkoper maar over ‘denier’ zaniken terwijl denier alleen maar over de dikte/fijnheid van het garen gaat en weinig te maken heeft met compressie en drukken (niet helemaal waar, maar compressie wordt weergegeven in mmHg en niet in denier). Jammer en gemiste kansen denk ik, want wat is er nou leuker dan iemand iets te vertellen over een eigen product waar je dan ook werkelijk alles over weet? Ik haak al snel af als blijkt dat iemand een claim niet kan uitleggen of alleen maar iets staat te verkopen. Wel een erg aardige verkoper bij een stand waar ook sport BHs werden verkocht. Toen ik weer thuis was, bleek dat wel degelijk enkele exemplaren (na een mailtje op donderdagvond !) waren meegegeven om te passen. Helaas was dat niet bekend bij de man van de stand, maar ik werd zo aardig geholpen aan de telefoon dat ik besloot weer terug te gaan naar de expo. Daar kon ik alle modellen zonder problemen op het toilet gaan passen. Jammer van de slechte communicatie waardoor ik weer terug moest, maar wel een pluim voor diegene die mijn mail had afgehandeld. Zo kwam ik dus thuis met een nieuwe ‘anti hobbel’ BH (hoop ik).

Nu dus op naar zondag. Eerlijk gezegd twijfel ik nu wel een beetje. Ik ben bezig met een schema voor Edinburgh (eind mei) en volgens dat schema moet ik (vandaag eigenlijk) een 10 km wedstrijd doen. Dat kwam dus prima uit met de 10 km loop in Rotterdam. Zou leuk zijn om dat weer te doen, omdat het immers mijn eerste loopje was. Maar gisteren heb ik het parcours verkend, dat totaal vernieuwd is en nu over klinkerweggetjes met drempels gaat, over smalle straatjes en zelfs een raar upje heeft vanaf de oostzeedijk beneden weer terug omhoog op kilometerpunt 8. Tel daar bij op dat het hartstikke druk zal zijn en ik vraag me af of ik uberhaupt wel een goede tijd kan lopen. En dat wilde ik deze keer nu juist proberen. Op de 5 km haalde ik een PR een paar weken geleden. Ook een loop die in het schema ingebakken zat en me ineens richting Naaldwijk deed uitwijken.

Maar goed, ik ga er het beste van maken. Voor het eerst deed ik dit jaar dus een parcours verkenning en liep ik in gedachten al enkele keren het parcours. Vreemd genoeg blijf ik steeds steken bij kilometer 8 en vergeet ik door te lopen onder de kubuswoningen door en rechtsaf te slaan voor de laatste 300 meter om te finishen op de Coolsingel op een mooie tijd. Dat ga ik dus straks nog even doen. Als ik dan toch mee doe, kan ik net zo goed een plannetje maken hoe ik het wil gaan lopen.

Ik ga het allemaal we meemaken morgen. Ik ga mijn best doen. Heb deze week na de HM van Utrecht weinig gelopen maar de run tussendoor ging wel goed. Omdat ik zo ijskoud en stijf was geworden in Utrecht deze week even rustig aan. Geen idee hoe dat gaat uitpakken. Prima oefening weer en ik kan meteen eens kijken hoe het deze keer gaat qua maag en darmen. Gelukkig is de loop zo vroeg (10.45 start) dat ik niet per se iets hoef te eten of in ieder geval kan volstaan met een heel licht ontbijt waar ik geen last van zal krijgen. En dan maar afwachten. Eerst vanmiddag nog even een paar keer over de finish gaan in gedachten en het omhoog lopende stukje weg visualiseren.

**12.04.2012 – week 6 dag 1 – 2 x [IT2: 800 (600) – 400 (200) – 200 (200) – 1.200 TL] – totaal 9,7 km**

De titel van het postje wordt steeds langer geloof ik, maar anders kan ik later niet meer terugzoeken wat ik deed. Het begon alweer goed omdat ik zo oenig was om – hardleers denk ik – wederom het schema voor vandaag niet goed in de garmin te programmeren. Ik lijk wel een idioot. Normaal jog je 10 minuten in voor deze ronde, en na het warmlopen stond er ineens 800 IT2 in mijn schermpje. Ik snapte het uberhaupt niet, want ik had in mijn hoofd dat ik moest beginnen met 1.200 en ook al niet met 800 meter. De eerste lap leek dus nergens naar want na aanvankelijke aarzeling en stoppen om te kijken of ik de workout kon aanpassen, ben ik dan toch maar begonnen. Omdat ik op andere schoenen liep, besteedde ik extra veel aandacht aan mijn loophouding, ook al na de tips van de arts van gisteren. Bekken dus kantelen en borst naar voren zodat het bekken niet achter de benen uitkomt. Ik zie ook op de foto’s en video dat ik de laatste run heel raar liep. Strak en geknikt van boven, heel stijf echt idioot. Ik was juist zo tevreden over de video die we vorig week maakten na een 10 km trainingsloop maar van afgelopen maandag was echt te erg om aan te zien.

Anyway, zo bijft er altijd iets om je mee bezig te houden tijdens het lopen. Maar de truc met het bekken is wel prettig eigenlijk. Nu nog een nieuwe sport bra. Het geval dat ik heb is vrij nieuw, maar als ik zo eens naar het gehobbel kijk, moet er toch iets gebeuren. Elastiek gaat nu eenmaal niet zo lang mee. Helaas kan ik niet alles aan, want de pacemakerdraden zitten op een ongelukkige plek waardoor ik bijna niets aan kan. Vanmiddag maar eens kijken.

De training was dus een beetje een rommeltje, ook al omdat de Garmin – wederom – uitviel en stoorde. Ik zag niet eens meer een pace op een gegeven moment. Dat de footpod uitvalt en ik geen cadans zie is tot daar aan toe maar zonder snelheid is het lastig. Omdat ik voelde dat ik te snel ging heb ik gewoon de rem er maar opgegooid en kon dus pas achteraf kijken naar het aantal minuten per rondje. Vandaar de grote verschillen voor vandaag.

800: geen meting uiteindelijk
400: 2’01”
200: 0’56”
1.200: moest als TL deed 6’16” (5.15 min/km)

800: ging ook verkeerd, uiteindelijk 400 op 2’00”
400: 1’59”
200: 1’00”
1.200: 6’58” (5.45 min/km)

Een en al gerommel dus en totaal verkeerde tijden, maar wel lekker gelopen en van het mooie weer genoten. Morgen waarschijnlijk dan wel schemadag 2, een kortere duurloop en dag 3 sla ik voor nu even over (weer DL van 13 km). Na zondag stap ik 3 weken terug in het schema en ik ben benieuwd of ik de laatste 6 weken dan wel normaal kan invoeren en kan volbrengen.

Gegevens:

* totaal 9,7 km
* temp 11 graden

april 96km – 2012 totaal 664 km

Lopen volgens de Jeff Galloway R/W/R © methode

Natuurlijk is er niets nieuws onder zon, en bestaat er helemaal niet één juiste trainingsmethode, maar al experimenterend kom je toch ergens. Over de methode van Jeff Galloway met ijn Run-Walk-Run© methode hoor je hier in Nederland weinig. Zover ik weet is geen van zijn aanzienlijke reeks boeken hier vertaald. Ik kocht een paar maanden geleden zijn boek ’the half marathon: you can do it!’. Dat boek stond al een tijdje op mijn lijstje. Niet omdat de halve marathon nu zo’n uitdaging was qua afstand (ik liep er immers al twee vorig jaar), maar wel omdat ik benieuwd was naar zijn methode. Hoezo run en dan walk? Was dat niet iets van Evy Start2Run? Maar ik deed ook al vrij vaak een soort pauze tijdens mijn lange loopjes, als ik weer eens een foto wilde maken onderweg of iets even wilde bekijken. Dat krijg je vanzelf als je op plaatsen loopt waar het mooi is, zoals in de UK of Schotland waar ik al heel wat kilometertjes maakte.

Omdat ik zelf nogal een kruk ben met wat lichamelijke gebreken, ben ik altijd op zoek naar inzichten over lopen. Wat werkt er nou wel en wat werkt er niet? Ik lees me rot over chi running, pose techniek en over allerlei schema varierend van de Verheul/Klaas Lok methode tot Maffetone. Blessures heb ik nog niet gehad (even afkloppen), dus naar ‘blessure vrij lopen methodes’ ben ik niet direct op zoek.

Daarom dus op een middag eens het boek ter hand genomen en in één ruk uitgelezen. Interessant en inspirerend. Jeff Galloway is in de US een bekende naam, is columnist voor Runners World aldaar en geeft meer dan 200 loop en motivatie sessies per jaar. Maar hij is ook een atleet en zat in het Olympisch team in 1972. Hij verbeterde het USA record op de 10 mijl (47:49) en liep veel marathons.

Hij stelt een methode voor die bestaat uit stukken lopen en een klein stukje wandelen. Dat wandelen is voor veel lopers natuurlijk een heet hangijzer, want het wordt gezien als een soort zwaktebod. Ik lees vaak op discussie fora dat het ‘niet meer ging en er gewandeld moest worden’. En ‘dat gebeurt me zelfs niet in een training’! Blijkbaar is het wandelen onderweg iets dat je vooral moet zien te vermijden. Waarom eigenlijk?

Omdat ik niet zo gestructueerd liep/wandelde, besloot ik het gewoon – voordat ik me er verder in zou gaan verdiepen – eens uit te proberen tijdens een lange DL in de UK. Ik besloot een kilometer te lopen en dan een klein stukje te wandelen. Ik merkte dat het eigenlijk heel fijn liep en ik kwam totaal niet vermoeid thuis. Qua ‘eindtijd’ was het niet eens zo gek. Ik besloot dus een volgende keer dat nog eens te herhalen op deze manier en dan op mijn klokje te blijven kijken wat nu eigenlijk werkelijk het verschil qua tijd zou zijn. Welk verval ik dus zou zien na een wandel break(je). Bijna niets! Al experimenterend merkte ik dat zeker wanneer je het echt met een vooraf vastgestelde ratio doet en vooral niet in het begin van de loop de break overslaat, het echt werkt. Je komt goed op ‘bedrijfstemperatuur’, je hebt afzienbare stukken te lopen en je loopt gemakkelijker tijdens de loop stukken. Met Evy Start2Run heeft het helemaal niets te maken.

Jeff schrijft: ‘de vooraf ingestelde ratio van lopen en wandelen geeft iedere loper beheersing over vermoeidheid, en vermindert de opbouw van stress voor het lichaam’. En zo is het!

In zijn boek over motivatie staat een heel interessant stuk over het verschil tussen de linker en rechter hersenhelft en de trucs die je ermee kunt uithalen. Dat voert voor hier een beetje te ver, maar tijdens een R/W/R loop activeer je het bewuste brein, en verminder je de werking van het reflex brein. (Vergeet ook niet dat het lichaam in een ‘flight response is tijdens het hardlopen, ook al schrijft Jeff Galloway hier in strikte zin niets over).

Wat gebeurt er tijdens de R/W/R methode:

* bij het bepalen van een R/W/R ratio activeer je het bewuste brein
* dit vermindert de werking van het reflex brein
* beheersing over dit proces vermindert stress voor het lichaam en activeert (positieve) hormonen

Het gevoel tijdens het lopen:

* kies een run segment dat je gemakkelijk aan kunt
* zo worden het segmenten die te doen zijn
* de breaks zullen voorkomen dat je vermoeid raakt en
* endorfinen zullen gemakkelijker vrijkomen en circuleren tijdens de break

Jij bepaalt hoeveel je loopt en hoe veel je wandelt! Maar ga wandelen voordat je vermoeid raakt.

Nogmaals: het lijkt heel ‘beginner achtig’. Maar ook gisteren tijdens de HM van Utrecht heb ik weer gemerkt dat ik op erg veel mensen ben ingelopen met mijn malle methode. Ik startte immers bijna achteraan en liep het eerste stuk bijna in mijn eentje. Het was ook niet makkelijk om de break te nemen. Mensen denken al snel dat je gek moet zijn om al na 7 minuten kort te wandelen. Net alsof je er helemaal niets van kunt en al op moet geven. Maar wandelen is echt heel stevig doorwandelen. Ik tel daarbij 7 blokjes van 4 stappen en kom dan op 15 seconden uit. Dat kan je langer of korter maken. Jeff Galloway geeft in zijn boek een soort schema, maar daarmee moet je gewoon zelf experimenteren. In Berlijn heb ik de laatste kilometers helemaal geen breaks meer genomen omdat ik over had en het heerlijk ging. Maar sla ze vooral in het begin niet over.

Er is ook een boek over de marathon training. Ik denk juist dat bij de trainingen voor de langere afstanden deze methode heerlijk werkt en buitengewoon goed is voor het lichaam. Je kunt immers ook gewoon de versnellingen die je tijdens de training wilt inbouwen blijven doen. Ik maak gebruik van mijn Garmin FR610 die al een ingebouwde alert heeft voor run/walk. Ik hoef dus nooit op mijn klokje te kijken maar krijg vanzelf een seintje als het ’tijd’ is. Natuurlijk kan je tijdens het lopen daarmee flexibel zijn en zeker aan het einde van een run kan je breaks overslaan.

Wil je meer weten of lezen?

Boeken op Bol.com
Website van Jeff Galloway

Probeer het eens. Ik vind het opvallend dat het echt totaal geen tijd scheelt. Integendeel misschien zelfs wel. Want het is toch vreemd dat ik precies dezelfde tijd loop op een 10 km DL als op een 20 km DL waarbij ik gebruik maak van de breaks (en me nog minder vermoeid voel ook).

**09.04.2012 – week 5 dag 5 – 18 km DL**

Vandaag dus de DL die voor gisteren op het programma stond. Die ga ik vanmiddag doen tijdens de halve marathon van Utrecht. Dat was een beetje onverwacht, maar toen P. van CnR ineens een startbewijs aanbood, leek het me wel erg leuk om te doen. Natuurlijk wist ik toen nog niet (zeker) dat het vandaag rot weer zou zijn met veel wind en regen. Gisteren dus alvast het startnummer opgehaald, terwijl het nog prachtig weer was. Had ik maar lekker mijn DL toen gedaan. Nee hoor, dat is gekheid, het is altijd weer leuk om zoiets te doen en weer een goede mogelijkheid om wat te experimenteren.

Om 14.00 uur is de start pas en dat is voor mij eigenlijk heel lastig. Ik train de laatste weken altijd op lege maag en dat bevalt prima omdat ik dan nergens last van heb. Nu valt de loop dus midden op de dag en zal pas om 16 uur afgelopen zijn (ehm nou ja nog iets later zelfs). Dan moet je toch wel wat eten. Niet voor de loop, maar simpelweg om het lichaam aan de gang te houden. Verder is het vervelend dat mijn been al volop de kans heeft gekregen om lekker vol te lopen. Maar goed, in het kader van het project ‘het maakbare lichaam’ altijd weer interessant.

Mijn plan voor vandaag: DL en wederom met de R/W/R methode waar ik morgen wat uitgebreider over zal schrijven met wat links. De Garmin staat op 7min/30sec en dat kan ik altijd inkorten en/of overslaan. Ik ga de eerste twee kilometers op gevoel doen en kijken wat het gemiddelde is. Ook kan ik kijken of de Garmin klopt. Liep ik nou inderdaad 6.18 min/km in Berlijn als DL of toch langzamer door de storing? Ik weet het niet en dus kan ik eigenlijk slecht een ‘doel’ stellen. Maar ik stel mijn doel voor vandaag op 6.20 min/km op gevoel (en dus met alle ‘breaks’ inbegrepen). Maar dat zal ik dus vooral op gevoel willen doen. Ik ga dus niet ‘racen’ of ‘sneller’ omdat mijn klokje me dat gaat ingeven en ook al loop ik de DL tijdens een ‘wedstrijd’.

Vanmorgen nog – zoals gebruikelijk – getraind met de K5 en voor het eerst nu op 65 mmH2O. Vandaag wil ik eens experimenteren met de warm up en daarvoor programmeerde ik een eigen warm up in de K5. Ben benieuwd.

We zullen zien wat de dag brengt en wat ik vandaag weer allemaal leer. Middels body sensing zal ik er wel achterkomen hoe alles loopt en wat ik de komende weken weer kan/moet verbeteren of moet veranderen.

Wordt dus vervolgd!

update na de loop

Vanmiddag op de trein gestapt richting Utrecht. Het was bij ons in het Westen tamelijk droog weer, maar ik had op RTV Utrecht al gezien dat het behoorlijk nat was in Utrecht. Er was in de ochtend al behoorlijk wat misgegaan tijdens de organisatie, want de 10 km bleek bijna 1.2 km te kort vanwege een voorfietser die de weg blijkbaar niet wist. Wat een blamage. Verder een nogal knullig commentator op de motor die nog nooit van compressiekousen had gehoord en allerlei domme opmerkingen maakte. Vreemd genoeg begint de halve marathon dus uren later pas om 14 uur.

Toen we in Utrecht aamkwamen regende het inderdaad gestaag door en stond er best een koude wind. Omdat ik weet hoe belangrijk thermoregulatie is tijdens lichamelijke inspanning (dat heeft onder meer te maken met enzymen werking), had ik uiteindelijk toch gekozen voor een korte mouwen shirt en een petje tegen de regen. Vanwege de wind ook een bril maar dat bleek niet zo handig uiteindelijk.

In de Jaarbeurs was het vrij rustig en ik kon redelijk makkelijk de tas met spullen kwijt.

Klik voor groot

Gelukkig had ik deze keer een weggooi poncho bij me, en werd ik dus niet al meteen doornat en koud bij de start hoewel ik te vroeg mijn poncho uitdeed. Ik stond namelijk werkelijk totaal achteraan en kwam pas na ruim 7 minuten over de startlijn. Overigens wist ik dat niet ten tijde van de start want beide klokken stonden op 0, dus dat was echt onwijs nuttig.

Klik voor groot

Na de start vond ik het opvallend rustig langs de weg. Logisch, want het leukste van de dag was al geweest en bovendien was het snertweer. Vreemd genoeg waren er drie plukjes mensen die de lopers een beetje aan het afzeiken waren. ‘Ha doe maar lekker langzaam hoor’. Ontzettend grappig natuurlijk, zeker als je gewoon net weg bent. Maar voor de mensen die er staan is er natuurlijk al 7 minuten een hele stoet langsgekomen en zijn de eerste lopers alweer meer dan een kilometer weg! Ik kan het me dus op zich wel voorstellen, maar dit soort opmerkingen van publiek zijn toch wel erg vreemd.

Stom genoeg moet je zo ver achteraan ook echt je best doen om ‘langzaam’ te lopen, omdat je werkelijk in je uppie loopt daar achteraan. En dan maar voor jezelf vol blijven houden dat je later vast wel weer mensen gaat inhalen. Jaja. Makkelijker gezegd dan gedaan. Ook wilde ik weer via de Run/Walk/Run methode lopen, dus zou ik ook nog eens na 7 minuten 15 seconden moeten gaan wandelen. Hahaha!

Maar goed, ik bleef bij mijn plannetje. Ik had voor het eerst van te voren op weg naar de start een warm up gedaan met de K5 en dat was eigenlijk wel erg fijn, want zo in de koude is de kans dat mijn luchtwegen dichtslaan veel groter. Het ademen ging dan ook ontzettend gemakkelijk en ik vond dat echt opvallend. Ik experimenteerde met 3/5, 2/6 en zelfs 4/6 en alles voelde goed en ging makkelijk. Dat was een opsteker. Al snel krabbelde ik over de brug op 3 km en alles voelde goed en ik haalde zowaar ook de eerste mensen in.

Mijn eerste 5 km doorkom tijd was 6.11 min/km en dat was natuurlijk een beetje (te) snel eigenlijk. Toen ik het zag besloot ik het tempo iets te laten zakken maar alles voelde goed. Het was een ontzettende saaie route en slechts op een paar punten stonden echt mensen op de route om lopers aan te moedigen. Dat is dan toch wel erg leuk dat mensen de moeite nemen om dat te doen, en zeker voor die laatste groepjes lopers en ook nog eens in de regen!

Onderweg was ik bezig met mijn houding en dacht nog eens aan de clinic van gisteren bij David van der Linden over de chi running. Dat probeer ik natuurlijk al zoveel mogelijk te doen, en ik had toevallig ook de video van een paar dagen geleden die ik zelf maakte goed bestudeerd. Kleine passen, onder het lichaam landen, geen actieve afzet of landing, geen knik vanaf de heupen etc. Genoeg om aan te denken en elk stukje probeerde ik wel aan een van de aandachtspunten te denken.

De tweede doorkom tijd ging in 6.14 min/km dus ik was op zich tevreden met mijn vlakke loopje dat ook nog eens makkelijk ging. Althans tot op dat moment

Op een gegeven moment kreeg ik last van mijn bril die besloeg en nat werd van de regendruppels. Gelukkig zag ik S. op de brug staan en begreep hij wat ik met mijn zwaaien bedoelde en pakte hij de bril van me aan. Met losse handen lopen is toch wat fijner!

De derde doorkom tijd op 15 km ging in 6.13 min/km dus ik lag nog steeds op een mooie vlakke koers en met mijn walk breaks tussendoor ging het dus allemaal prima, ook qua tempo!

Maar toen ging het mis. Omdat ik zo lekker liep, besloot ik toch een bekertje te pakken met wat sportdrank. En dat had ik nou niet moeten doen want ik kreeg zo’n onwijs pijn in mijn buik dat ik nauwelijks meer verder kon/wilde. Ik drink of eet normaal nooit tijdens een HM want dat is niet nodig. En eigenlijk al helemaal nooit energiedrank maar ik zag het water niet zo snel. Ik heb echt geen idee wat er nou gebeurde, maar daarna voelde niks meer fijn. En dan ga je ook alles voelen. De klinkertjes richting de Dom, de wind, de regen. Ik kon me de route niet meer voor de geest halen en snapte dus niet meer waar die stomme Dom nou eigenlijk stond. Ik wist alleen dat dat op het 18 km punt zou zijn en dat ik daarna dus nog 2 km moest voordat we rechtsaf zouden slaan voor de laatste kilometer. Op dat 18 km punt bij de Dom stond S. een foto te maken en op de foto zie ik dat ik een grimas trek en naar mijn buik wijs. Hahaha ik geloof dat er ook iemand van Aktiefoto stond, dus dat zal wel een mooi plaatje opleveren.

Klik voor groot

Ik keek op mijn klokje en twijfelde. Het was de bedoeling dat ik dit als lekkere loop zou doen. Geen strijd! Dan maar de R/W/R methode nog intensiever toepassen. In plaats van de 7 minuten, hobbelde ik steeds maar 3 minuutjes om dan een kleine 10 seconden stevig door te wandelen. Dat herhaalde zich keer op keer, maar op die manier kon ik wel de loopstukjes nog ‘redelijk’ doen. Ik baalde wel als een gek. Op een gegeven moment kreeg ik de wind in de rug en werkte ik nog eens aan mijn houding en ademhaling. het voelde toen redelijk goed allemaal, maar het was net alsof de benzinetoevoer haperde. Ik klikte eens mijn hartslag aan en zag dat ik rond de 160 bpm liep. Dat is natuurlijk voor een DL veel te hoog. Berlijn liep ik gemiddeld op 147 bpm! Ik merk het ook altijd direct als ik over de 158 heen ga. Heel merkwaardig. Maar als je een beetje aan Body Sensing doet, merk je dus al snel dat er iets niet lekker loopt. Ik ga dan eigenlijk altijd ‘vol’ in de remmen, omdat ik nu eenmaal niet over een grens heen wil.

Uiteindelijk dan toch de afslag naar rechts voor de laatste kilometer. Met wat mind spelletjes maakte ik er nog maar iets van maar wat was ik blij om de finish boog te zien. Deze keer geen valse finish zoals in Berlijn, dit was dan echt de finish.

De laatste 5 km gingen dus op 6.36 min/km met het laatste runnetje dan nog met moeite 6.21 min/km. Toch nog een piepklein ‘versnellinkje’.

0-5: 6.11 min/km
5-10: 6.14 min/km
10-15: 6.13 min/km
15-20: 6.36 min/km
20-finish: 6.21 min/km

Ik vind het op zich opvallend dat de eerste tijden eigenlijk prima waren, maar toch wel te snel voor wat ik wilde. Maar zo liep het, ik heb me niet van de wijs laten brengen doordat ik bijna alleen liep in de achterhoede. Maar ontzettend jammer wat er aan het einde gebeurde. Misschien lag het helemaal niet aan het water, want vorige week was het natuurlijk ook al aan het rommelen. En voeding en lopen gaat nu eenmaal niet samen bij mij.

In de Jaarbeurs snel omgekleed in warme, droge kleding en toch lekker de medaille nog even laten graveren. Altijd leuk. Mijn tasje kon ik zo pakken, want in tegenstelling tot eerder op de dag waar het kennelijk een chaos was geweest bij het ophalen van de tassen, was er nu natuurlijk bijna niemand meer.

Ook kocht ik de Brooks schoenen voor een mooie prijs bij de stand die al aan het opruimen was. Helaas wist de verkoper werkelijk niets van de schoenen, want toen ik vroeg hoe ik er eigenlijk op liep, antwoordde hij dat hij daar niet genoeg van wist. Vreemd! Maar ik had tijdens de clinic gisteren er al op gelopen en wilde die schoenen toch wel eens proberen. Ze waren laag genoeg in ieder geval aan mijn linkerbeen waar ik op die bloedvaten moet letten. Afwachten maar.

Helaas kreeg ik in de auto onwijs blauwe lippen. Ik zag eruit als zo’n gothic (of hoe heet dat) met zwarte lippenstift op. Nu gelukkig nergens meer last van maar deze loop was niet echt fijn voor mijn lichaam waar ik toch zo zuinig op ben. Lopen midden op de dag moet ik dus nog eens (her)overwegen geloof ik, en bekijken in samenhang met de temperatuur etc. Ben in ieder geval blij dat ik de laatste 5 km heb afgemaakt zoals het gewoon nog wel kon, ook al ziet mijn grafiekje er een beetje raar uit met al die (geplande) breaks.

Gegevens:

* totaal 21 km
* temp 6 graden, regen en wind
* HR gem 153
* cadans 184
* 0-5: 6.11 min/km, 5-10: 6.14 min/km, 10-15: 6.13 min/km, 15-20: 6.36 min/km, 20-21,4: 6.21 min/km

rondje in google earth openen

april 87 km – 2012 totaal 654 km

**Utrecht Halve Marathon – 09.04.2012**

Voor vandaag staat er een 20 km DL op het programma. Maar gisteren werd op CnR een startbewijs aangeboden voor de HM in Utrecht. Grappig genoeg had ik me daar ingeschreven voor een 5 km die ik zou laten schieten omdat het niet in het schema past. Niet dat een schema leidend is, maar met de 10 van Rotterdam volgende week in het vooruitzicht leek me dat toch niet handig. Maar een HM op DL tempo past er natuurlijk wel in en dat is leuk. Vorig jaar liep ik daar een 5-je en was er een leuke sfeer (en heerlijk weer overigens). Ik liep toen erg langzaam en had dat dit jaar natuurlijk willen verbeteren. Maar goed, dit jaar dus iets anders! Ik ben erg benieuwd hoe het dit jaar zal zijn. Qua weer hebben we geen geluk, want er is veel wind en regen voorspeld. Maar dat moet ik toch ook eens een keer meemaken want tot nu toe heb ik alle keren ontzettend veel geluk gehad.

De DL van vandaag schuift dus even op en vandaag staat er vooral even goed eten en drinken op het programma.

**07.04.2012 – week 5 dag 4 – 8 km DL – totaal 10 km**

Vandaag een rustig rondje zonder mijn runningmate want zij heeft een kapot pootje. Dat gaf me wel de gelegenheid om over de dijk en over de weg terug te gaan, en dat was weer eens iets anders. Het was ijskoud maar gelukkig wel droog en er stond een fris windje. Op de dijk heb ik geexperimenteerd met ademhaling. Ik schreef eerder dat ik bij voorkeur ademhaal in een even aantal zodat ik steeds op hetzelfde been uitkom voor in- en uitademing, en vandaag probeerde ik het eens ‘oneven’ zodat ik dan weer op links inademde, dan weer op rechts. Op zich ging dat ook prima bij mijn slakkegangetje van vanmorgen maar echt ‘vanzelf’ gaat dat nog niet.

Na de training een video gemaakt van mijn loopstijl om te overleggen met de arts volgende week. Tot mijn verrassing zag het loopje er heel anders uit dan vorig jaar, toen ik gefilmd werd tijdens een workshop. Cadans ligt veel hoger en dat is goed te zien, ik bounce veel minder op en neer (verticaal) en ik heb een minder actieve landing. Gelukkig heb ik niet werkelijk zo’n rare knik in mijn heupen zoals ik wel eens zie op een foto. Toen ik naar het stukje video keek waar mijn jasje in de broek zat, leek het er allemaal redelijk normaal uit te zien en heb ik duidelijk gewerkt aan het ‘hellen en lopen vanuit de kern’ in plaats van geknikt te lopen. Maar er is nog veel te doen en veel te verbeteren.

Op naar de volgende run, dat zal weer een langere zijn.

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 6 graden
* HR gem 140
* cadans 184

april 65 km – 2012 totaal 632 km

**K5 powerbreath progressie – 2 -**

Op 7 maart postte ik al een berichtje over de progressie met de Powerbreathe K5. We zijn nu ongeveer een maand verder en ik heb volgens een schema verder getraind. Steeds de weerstand wat opgevoerd. In Berlijn had ik de K5 ook mee maar moest ik het zonder laptop stellen, en die metingen staan dus nergens in de grafiek (jammer, dat zou echt een update in de software moeten worden wat mij betreft). Deze week train ik nog op een weerstand van 60 mmH2O en vanaf maandag ga ik dan verder op 65 mmH2O. De S-index zit nu zo rond de 135 en komend van 82 is dat dus helemaal niet gek.

Ik merk in de praktijk echt verschil. Ik experimenteer normaal al enorm met ademen tijdens het lopen, en natuurlijk hangt het van veel factoren af op welke manier je kunt ademen tijdens een run. Tempo, cadans maar ook weersgesteldheid en vochtigheidsgraad zijn factoren die een rol kunnen spelen en het makkelijker of moeilijke maken.

Op de website van Powerbreathe UK staat als advies om 2/2 te ademen met open mond, maar dat vind ik persoonlijk een heel slecht advies. Zeker tijdens een duurloop is het raadzaam om te oefenen met neusademhaling, zowel voor de inademing als de uitademing. Je ademt dan niet alleen rustiger maar ook meer ‘in de diepte’ waardoor de kans op pijn in de zij (vooral rechts) tijdens het lopen verminderd wordt. Het is even oefenen met neusademhaling, maar na enkele keren proberen, zal je merken dat het lopen veel makkelijker gaat. Ik liep de halve marathon in Berlijn – die ik als duurloop deed – ook met neusademhaling. Verder scheelt het enorm qua droge mond en dorstgevoel.
Bovendien hoort de uitademing langer te zijn dan de inademing, dus de 2/2 begrijp ik simpelweg niet.

Welk ademtempo je aan moet houden qua ademhaling is natuurlijk heel persoonlijk. Ik probeer loopcadans en ademhaling te koppelen. Op die manier kan ik op verschillend tempo lopen zonder dat ik op mijn klokje hoef te kijken. Zo kon ik Berlijn ook bijna vlak lopen! Experimenteer eens tijdens het lopen met bijvoorbeeld 2 stappen in en 2 uit (2/2) of 2/4 en zelfs 2/6. Ook prettig is 3/5. Zoals je ziet gebruik ik een even aantal. Prettig, omdat je dan steeds op hetzelfde been zult ‘uitkomen’ bij de inademing. Maar experimenteren met een oneven aantal zodat je in een ‘wals’ loopt is ook slim om te doen. Maar dit is natuurlijk helemaal afhankelijk van vadans! Als je op een cadans van 180 loopt, zal je een ander ademritme hebben dan bij een cadans van 170.

In ieder geval ga ik rustig verder met trainen.

Binnenkort meer over ademhaling!

Onderstaand de meest recente grafiek

**05.04.2012 – week 5 dag 3 – 6 km TL + 1.600 IT1 (800) + 6 VS – totaal 14 km**

Vandaag de training die ik vorige week aanpaste in verband met Berlijn afgelopen zondag. Ik maakte er toen 2×3 km van en wat 200-tjes tot slot. Er stond een bitterkoude wind die ik een heel stuk tegen had, zowel op de dijk als richting het oude gedeelte. Ook voor het 1.600-tje had ik de wind pal tegen. Ik had op een gegeven moment in ijskoude handen die ik nauwelijks meer voelde. Dat betekende dus even flink schudden en rommelen en toen alles eenmaal weer warm was, voelde het beter. Gek genoeg kreeg ik pas echt last van die handen na een kilometer of 4 tijdens de TL terwijl ik er dus toen al wat meer kilometertjes op had zitten. Kennelijk toch niet zo warm geworden bij het inlopen. Het 1.600-tje ging was langzamer dan de vorige keer maar nog ruim binnen mijn zones. Ik had daar pal wind tegen en het was na de 6 km TL dus ik was op zich tevreden. De versnellingen gingen ook wel goed. Heb niet keihard gerend en ze waren allemaal ongeveer even snel. Cadans lag met 164 niet erg hoog maar het was wel regelmatig. Hartslag ook keurig binnen de zone op 149 dus voor een TL niet gek.

Morgen een rustdagje en dat is maar goed ook want mijn runningmate heeft (weer) een kapot pootje. Niet van het lopen, maar van het likken dus blijkbaar zat er iets in. Ik ga misschien toch maar na wat langere runs haar voeten uitwassen want dit is voor haar vrij pijnlijk en voor mij erg vervelend. De duurloop van 18 km zal ik zondag dus helaas alleen moeten afleggen.

Gegevens:

* totaal 14 km
* temp 7 graden

april 55 km – 2012 totaal 622 km

04.04.2012 – week 5 dag 2 – 6 km DL – totaal 7,5 km

Ommetje vanmorgen weer gedaan. Ik had me verslapen en was dus een uur later op pad dan ik wilde. Ik vind eigenlijk achteraf mijn hartslag voor een duurloopje wat te hoog maar nog wel gewoon in de juiste zone. Toch beter op letten tijdens het lopen.

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 8 graden

april 41 km – 2012 totaal 608 km

**03.04.2012 – week 5 dag 1 – 2 x 1.600 (800) + 6 x 200 (200) – totaal 12 km**

Vandaag weer lekker door met het schema, hetzelfde rondje als vorige week. Ik was benieuwd hoe het zou gaan na het vermoeiende weekend van de halve van berlijn. Niet zozeer vanwege de run maar wel vanwege het slenteren, hangen en zitten tijdens het sight seeing gedeelte en het reizen. Maar ondanks de kortere nacht dan normaal, was ik vroeg uit de veren en liep ik alweer lekker fris met mijn renmaatje door het natuurgebied hier. En het lopen ging prima, hoewel ik errug langzaam op gang kwam tijdens de 10 minuten injoggen. Als het dan langzaam mag, dan gaat het blijkbaar ook langzaam. Daarna mijn cadans rustig opgevoerd en al snel klonk het signaal voor de eerste 1600 meter op IT1 tempo. Ik vond het wel weer grappig en lekker om te doen.

De tijden waren in ieder geval als volgt vandaag:

De 1.600-tjes (IT 1) in 8.39 resp. 8.41 minuten gevolgd door de 200-tjes (IT 2) in 53-54-54-53-54-54 dus allemaal mooi op dezelfde snelheid zonder verval. Volgende keer moeten ze wel rustiger en ook de 1.600 moet langzamer.

Aan het einde was ik weer lekker aan het terugdieselen toen ik een andere loper met een hond tegen kwam. Blijkbaar is mijn runningmate een beetje stout geworden na een weekendje uit logeren te zijn geweest en dus holde ze ineens achter de bouvier van de goede man aan. En zo kwam ik aan de praat met de loper die ik al zo vaak ben tegen gekomen de afgelopen weken. We besloten samen nog een stukje verder te lopen en hij bleek de marathon in Rotterdam volgende week te gaan lopen en is daarvoor aan het trainen. Wel grappig om even met iemand te kletsen zo onderweg. Zo kwam ik te weten dat hij 62 jaar oud is, en in Spanje woont en de halve in Torrevieja deed. Benidorm (die op mijn lijstje staat) had hij nog niet gedaan. Omdat ik eigenlijk de verkeerde kant op liep samen met hem zo na de training, zei ik op een gegeven moment gedag en dieselde ik rustig weer naar de auto.

Na de training weer even de K5 ademtraining gedaan en inmiddels zit ik alweer op een hogere load, precies volgens schema. Het gaat dus allemaal goed tot nu toe. Heb niet erg veel gegeten vandaag want die maag is nog steeds onrustig maar ik wilde toch wat afvallen dus het is geen enkel probleem wat mij betreft.

Zal binnenkort een update geven van de K5 training met de nieuwe grafieken. Echt een openbaring dus wel leuk om te zien.

Gegevens:

* totaal 12 km
* temp 8 graden
* cadans 162 gemiddeld

april 33 km – 2012 totaal 604 km