**20.12.2012 – hitland – 9,5 km**

De laatste training in Nederland vandaag. Hoewel het woord training misschien wat veel gezegd is, want ik heb gewoon lekker een rondje gehobbeld om woef de gelegenheid te geven even lekker te rennen en te plassen voordat ze vanavond lang op de boot moet zitten. Gisteren nam ze een hap uit de krans met vogelvoer die klaar lag om tegen de boom gehangen te worden. Ik was dus even bang dat ze enorme diarree zou krijgen, maar ze poepte alleen keurig een drol met vogelzaadjes erop dus dat zit wel goed. De run vond ze natuurlijk weer fijn en ze holde lekker voor me uit en terug.

Zelf was ik gewoon lekker aan het rommelen en ik verloor aan het einde bijna mijn garmin 610 die dus een ander probleempje heeft nu. Het pinnetje liet los en toen liet de klok dus los van de band. Erg handig dus daar moet ik nog even naar kijken voordat ik vertrek. Beetje lullig anders. Maar verder ging het rondje lekker. Het was vrij koud en er stond een pittig windje. Ik dacht dat ik veel langzamer liep maar achteraf gezien liep ik helemaal constant grappig genoeg met een cadans van 170-172. Dat laatste is op zich een beetje laag, maar ik sjokte enorm voor mijn gevoel en dat valt dus op zich nog best mee eigenlijk. Ik had alleen onwijs pijn in mijn rug van het inpakken en rommelen dus dat was iets minder. Maar ook dat gaat allemaal vanzelf weer weg natuurlijk.

Gisteren had ik trouwens nog een aardige discussie met mijn coach die overigens meteen het schema aanpaste omdat ik afgelopen weekend natuurlijk geen 21 had gelopen. Moet daar nog even naar kijken, maar dat zal ik dus braaf doen. We hadden een discussie over tijden, over de ratio en over de effecten op het cardiovasculair systeem. Tsja, food for thought en daar heb ik dus de komende weken de tijd voor. Lekker hobbelen, lekker genieten van alles om me heen en voordat ik het weet ben ik alweer weken verder in mijn schema op weg naar de marathon.

Dit is mijn loopomgeving straks:

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 4
* ratio 2’/23″
* HR average 135
* pace 6.34 min/km

dec 82 km – 2012 totaal 2.055 km

**18.12.2012 – hitland 6,5 km**

Vandaag weer het eerste rondje nadat ik voor het eerst in eeuwen ziek was en zelfs zondag niet gelopen heb. Geen 21 km dus, en geen Spark HM. Dat was wel gek maar wel beter voor lijf en leden. Ik besloot het wel rustig aan te doen en hobbelde dus rustig door het gebied hier. Woef vond het wel weer lekker geloof ik en rende lekker voor me uit. Af en toe keek ze om en kwam ze weer terug, want vandaag geen leuk haas spelletje maar gewoon een slakkengang. Hartfrequentie bleef mooi laag, voor mij een teken dat het niet een al te grote inspanning was blijkbaar. Dat is dus prima. Ik heb het bewust heel kort gehouden en ben dus ergens op weg naar het oude gebied gewoon omgekeerd omdat het genoeg was. Donderdag maar weer een rondje en het schema weer langzaam oppakken. Vanaf nu zie ik wel wat veranderingen komen, want voor het eerst heb ik in het weekend nu een soort interval training en gaan de kilometers ook ineens toch wel langzaam omhoog. Op weg naar de HM in Berlijn en de M in Edinburgh. Maar die marathon is pas eind mei dus daarvoor heb ik nog even de tijd.

Op naar de laatste training in Nederland aanstaande donderdag.

Gegevens:

* totaal 6,5 km
* temp 8
* ratio 2’/23″ RWR
* pace 6.40 min/km
* HR average 135

dec 73 km – 2012 totaal 2.046 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 110 km
brooks pure cadence 34 km
merrell bare access 98 km
kinvara 3 280 km

**13.12.2012 – hitland – 11,5 km**

Vandaag is het stralend weer, lekker koud rond het vriespunt maar droog en geen wind. Vanmorgen eerst met mijn runningmate naar de dierenarts en vanmiddag dus lekker een rondje lopen. Vandaag een experimentje met een ratio van 4/23 en 3/23 om eens te kijken wat de verschillen zijn. Omdat het toch wel fris was en het warmlopen niet zo wilde lukken, heb ik de eerste lap maar extra rustig aan gedaan om echt even warm, te worden. Ik heb steeds een lap van 2 kilometer gelopen. Elke lap gebeurde er wel iets. De eerste lap ging een hond ineens een beetje staan dreigen zodat Ztje er niet langs kon/wilde, bij de derde lap ging een auto over de dijk een beetje raar rijden en zo was er steeds wel wat.

Maar het liep lekker. Ik weet niet wat nou lekkerder loopt. Je loopt toch wel een beetje te kijken zo tijdens het uitproberen hoe snel je nu precies loopt, en wat het verlies is door het walk segment. Ik weet het dus niet.

Voor de cijferliefhebbers

RWR ratio 4/23 en 3/23 afgewisseld voor iedere lap van 2 km (150 meter wandelen tussen de laps). Metronoom op 172 per minuut

1: 6.16 min/km ratio 4/23
2: 6.04 min/km ratio 3/23
3: 6.00 min/km ratio 4/23
4: 5.48 min/km ratio 3/23

Daarna nog even 2×700 meter cadence drills gedaan tot 182 en dat was wel grappig. Eigenlijk liep ik voor mijn gevoel een beetje dom te dribbelen maar de laatste ging gewoon op 5.58 min/km terwijl ik alleen met de cadans bezig was. Merkwaardig toch. Daar ligt dus ook nog winst want eigenlijk ‘slof’ je toch inderdaad best wel als je rond de 172 loopt.

Nu even twee dagen rust tot de 21 van zondag.

Gegevens:

* totaal 11,5 km
* temp 1 – windstil en zonnig
* ratio 4’/23″ en 3’/23″

dec 66 km – 2012 totaal 2.039 km

11.12.2012 – hitland – 9 km

Vandaag een heerlijk rustig rondje gedaan. Ik vond het zo jammer dat het weer voorbij was, ik had nog wel een uur door kunnen tuffen door het gebied. Het was prachtig weer, blauwe lucht, geen wind en een temperatuur rond de 2 graden. Het had gevroren vannacht dus er lag een laagje ijs op het water en het gras was op veel plekken nog vol rijp en ijs. Erg mooi om doorheen te lopen en van te genieten. Veel ganzen op de weilanden die veel geluid maakten en zich warmden in het zonnetje. De zwanen zaten op het gras en bliezen naar Ztje als we voorbij liepen. Al met al dus echt volop genieten.

Ik had lekker mijn nieuwe kleding aan en dat was warm genoeg, zeker toen ik eenmaal lekker warm was. De eerste kilometer heb ik echt lekker rustig aan gedaan om warm te worden.

Omdat ik na de Bruggenloop nu zeker weet dat deze ratio niks voor mij is, experimenteerde ik vandaag met 4’/23″ en dat liep weer fijn. Toen ik zelf begon met RWR uit de boeken, liep ik met 6/30 of 7/30 maar toen ik eenmaal met begeleiding ging lopen, werd mij een ratio aangeraden van 2/30 dus ben ik dat gaan doen. Ik denk dat het geheim ligt in het afwisselen. Ik ben namelijk zeker sneller geworden met die korte stukjes, want eigenlijk is het een soort ‘interval training’. Ik merkte nu dan ook met de langere stukken dat het eigenlijk nog makkelijker gaat en dat het tempo heel makkelijk te sturen is.

Kortom: ik ben dus nog wel even bezig met uitproberen en ga straks bij de terugkoppeling nog eens vragen wat ik nu het beste kan doen. Er is natuurlijk een verschil tussen een ‘loop’ en een training en beide hebben een andere aanpak nodig.

Maar goed, de run voor vandaag zit er weer op, en wat was het fijn. Het was overigens op hele stukken in het oude gebied nog tamelijk glad dus daar heb ik zeker rustig aan gedaan als echte schijterd. Op de terugweg kon ik wel even lekker vaart maken, want daar scheen het zonnetje lekker op de weg en was alles veilig.

Gegevens:

* totaal 9,3 km
* temp 2 – windstil en zonnig
* ratio 4’/23″

dec 55 km – 2012 totaal 2.028 km

**04.12.2012 – hitland – 7,5 km**

Vandaag een rustig rondje in de regen gedaan. Toen ik me aan het omkleden was, kletterde de regen en de hagel tegen de ruiten. Maar aangezien Ztje toch naar buiten moet, heb ik een prima stok achter de deur. Bovendien kan het me met goede kleding ook weinig schelen. Ik zou vandaag mooi kunnen kijken hoe de Kinvara lopen in de stromende regen en dat beviel prima. Het water loopt heel snel uit de schoenen en ze blijven mooi licht. Ik heb dus nu vast besloten voor zondag dat ik de Kinvara ga dragen tijdens de Bruggenloop, aangezien het dan waarschijnlijk ook zal regenen.

Toen ik in het natuurgebied aankwam, stond er geen enkele auto op de parkeerplaats. Eerst even de zooltjes van Ztje inkwasten met Neatsfoot oil. Dat doe ik af en toe om de zooltjes zo sterk mogelijk te maken (o.a. voor de komende winter periode) en met regen is het helemaal prima om te doen omdat de zooltjes dan niet nat worden. Het was ook heel grappig om te zien hoe ze grote ronde plekken achterliet in de plassen waar ze met haar oliepootjes doorheen liep.

Omdat het zo nat en koud was, heb ik maar kort warm gelopen en startte ik vrij snel met lopen, in een heel rustig tempo. Ik deed wat cadence drills tot 182 en dat voelde wel goed. Omdat ik ongeveer 6 km wilde lopen, liep ik eerst naar de dijk, terug en een op en neertje naar het oude deel. Er was helemaal niemand en eigenlijk liep het heel lekker. Langzamerhand merkte ik dat ik steeds sneller ging lopen.

Toen ik naar het oude deel van het gebied liep, hing er een torenvalkje in de lucht te bidden. Tot mijn verrassing bleef de vogel gewoon hangen waar hij hing toen ik langs liep en toen ik naar boven keek, keek ik recht tegen zijn buikje aan. Hij hing werkelijk op nog geen twee meter boven mijn hoofd. Heel bijzonder en het toverde meteen een glimlach op mijn gezicht. Ik ankerde direct dit mooie moment. Ook waren er tamelijk veel grote zilverreigers in het gebied aan het fourageren. Dat was dus ook een geweldig gezicht. Ondanks het weer, genoot ik dus met volle teugen van mijn loopje.

Ondertussen oefende ik dus van alles en nog wat: wat acceleration gliders en wat cadence drills, maar omdat het allemaal lekker gaat, heb je helemaal niet het idee dat je echt een training aan het doen bent en dat is erg fijn. Goede momenten ankerde ik direct.

Verder nergens last van. Ik zag aan het einde dat ik uiteindelijk ruim 20 seconden per kilometer sneller liep aan het einde (gemiddeld) en dat vind ik opvallend. Je kunt dus in zo’n kort stukje (6,5 km) nog een heel stuk het gemiddelde omhoog trekken blijkbaar. Overigens liep ik niet op snelheid, maar ik had aan het begin met de cadence drills toevallig het gemiddelde per kilometer gezien en aan het einde natuurlijk ook weer. Vanwege de regen oefende ik de cadans zonder metronoom en was dus niet ontevreden met mijn ‘eigen’ 182. Op naar de volgende run

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 4
* cadans max 92 (zonder metronoom)

dec 17 km – 2012 totaal 1.990 km

**30.11.2012 – hitland – 7,5 km**

Omdat ik dinsdag en woensdag al had gelopen, heb ik vandaag nog een korte training gedaan omdat er alsnog een rustdag tussen had gezeten. Vandaag op de Merrelltjes en dat loopt toch ook wel erg lekker. Maar ik had ook mijn nieuwe Falke kleding aan, en daar zal ik binnenkort wat over schrijven. Zeker een succes aankoop en ik weet nu weer waarom wat duurdere kleding toch vaak net even anders is dan de goedkopere kleding van ander materiaal.

Vandaag was ik eigenlijk van plan om – gezien het fraaie weer – mijn MM vast te lopen in plaats van zondag, maar omdat ik iets heel anders ineens aan het doen was, heb ik het maar gewoon tot zondag op de planning laten staan. Ik wilde experimenteren met een andere RWR ratio en verwachtte dus daarmee super langzaam te trippelen, waar ik ook zin in had. Maar na een aanvankelijk rustige start kreeg ik er kennelijk lol in, want ik ging steeds harder lopen en omdat ik ook cadans training deed met de metronoom (ieder run segment een hogere cadans, steeds met 1 stap meer) eindigde ik de heenweg met een verrassend hoog tempo. Op de terugweg besloot ik dus maar rustiger aan te doen en zette ik de RWR ratio terug om te eindigen met een nog snellere tijd. Wie het begrijpt mag het zeggen.

Hoe het ook zij, ik heb een heerlijke rondje gelopen, kort maar krachtig op 85% max HR. Maar op een of andere manier zal ik zondag dus echt heel rustig moeten beginnen om die verrekte MM te kunnen lopen die ook al op het programma stond voor oktober, toen ik mijn 8 km rondje in Amsterdam liep. Ik ben benieuwd hoe ik dat ga aanpakken.

Maar het lijkt er dus op dat deze manier van trainen echt zijn vruchten afwerpt. Ik denk deels doordat je ook trage dingen doet, deels door de andere aanpak. Want in principe was mijn heenweg eigenlijk een soort 200-tjes trainen met ultra korte pauze van 20 seconden en dan nog best vaak en vrij snel ook. Anyway, ik vond het leuk en ik ben heel benieuwd hoe het over een paar maanden is. Vandaar dat ik zo uitgebreid dit beschrijf, zodat ik later nog weet hoe het eind november 2012 allemaal ging. Opvallend was echter mijn hartslag die keurig over de 160 bpm ging. Daarmee was de rem er ook gewoon af die zo vaak optreedt. Ik had dit eerder tijdens een 2000-tjes training die ik ook op prima tempo kon doen zonder de rem. Als de hartslag maar netjes mee omhoog gaat en niet blijft hangen en in die stoornis schiet rond de 158, kan ik dus blijkbaar inderdaad gewoon door lopen, want ik liep lang niet op mijn top. En als ik dan ineens gewoon snelle tijden zie verschijnen (zonder enige moeite), dan word ik daar wel erg blij van! Wie weet wat de toekomst nog gaat brengen. Ik weet nu in ieder geval dat als de rem eraf is (helaas een letterlijke door dat rare hart), dat ik dan wel vooruit kan/kom!

Op naar de volgende run. Ik zit alweer bijna op de 2.000 km voor dit jaar en ik zal met de geplande trainingen van december toch ergens rond de 2.150 km uitkomen denk ik.

Gegevens:

* totaal 8 km
* temp 6
* cadans met metronoom tot 180, zonder metronoom op 170

nov 164 km – 2012 totaal 1.973 km

**15.11.2012 – hitland 7 km**

Dat lijkt misschien saai, zo’n zelfde rondje als eergisteren maar wat was het leuk! Met het oog op komend weekend waar weer een lange ronde op het programma staat, vandaag netjes aan de afstand/tijd gehouden.

Het was vanmorgen erg mistig en vochtig, dus ook deze keer weer aan het einde van de middag op pad gegaan voor mijn rondje, zodat ik net voor het donker weer terug zou zijn. Het viel aanvankelijk alsnog tegen, want door de mist merkte ik meteen dat ik toch echt geen goede longen heb, want al snel hoorde ik mezelf piepen. Ik lette dus nog meer op mijn ademhaling, probeerde zo goed mogelijk door de neus te ademen en ‘naar de longen’. Gelukkig was ik goed aangekleed, zodat ik geen energie hoefde te verspillen met ‘warm worden’.

Het eerste stukje – na het warmlopen – even de metronoom aangezet op een tempo dat net buiten de comfortzone ligt. Het grappige is dat je daarna maar een klein beetje terugzakt meestal, en toch iets hoger blijft hangen dan de normale cadans. Zo ook deze keer, want zonder metronoom liep ik nu rond de 85-86 dus dat ligt al heel dicht bij de gewenste 90! Het maakt kennelijk niet uit of ik de Merrell draag of de Brooks, want vandaag droeg ik de Brooks om lekker af te wisselen tussen de schoenen. Ook dit loopt prima.

Vandaag zag woef ook weer in het lopen een spelletje en liep ze weer als haas voor me uit. Deze keer zowel op de heen- als op de terugweg, dus ik kon lekker doorlopen. Het voelde ook eigenlijk allemaal heel gemakkelijk ook al zag ik later dat ik maar liefst 15 sec/km sneller had gelopen dan eergisteren op dit rondje. Qua omstandigheden was het verder gelijk, ook vandaag geen wind en prima loop temperatuur. Het is leuk dat die gekke hond er plezier in heeft om zo te lopen. Natuurlijk kan ik dat geen enorme stukken doen op deze manier, want dan is de lol er voor haar gauw af denk ik, maar zo op dit rondje vindt ze het blijkbaar leuk. De hele weg sjouwde ze ook nog met een grote rietstengel. Kennelijk maakt haar dat niets uit. Misschien kan ik haar nog wel aanwijzingen aanleren zoals ‘slow down’ en ‘speed up’ (grapje).

Enfin, het rondje zit er weer op en het was leuk. Grappig dat het totaal niet vermoeiend was terwijl ik toch aardig door heb gelopen zo achter die kwispel aan. Ik ben benieuwd naar de lange duurloop van komend weekend. Dat zal ik netjes rustig aan doen.

Gegevens:

* totaal 7 km
* temp 9
* cadans 85-86 met metronoom 88

nov 79 km – 2012 totaal 1.889 km

**13.11.2012 – hitland 7 km**

Voor vandaag stond een kort en rustig rondje op het programma. Lekker samen met woef even een stukje lopen. Het is heerlijk om te lopen: prima weer, geen zuchtje wind, lekkere temperatuur en overal kleuren en vogels in het weilanden. Eerst een sukkel rondje om wat honden te ontlopen (hetgeen uiteindelijk niet lukt) en daarna even een heen en weertje tussen de weilanden. Aanvankelijk denk ik nog veel na over allerlei dingen van de afgelopen dagen maar al snel ben ik alleen maar aan het lopen en om me heen aan het kijken. Er vliegt een grote zilverreiger door de lucht. Een fantastisch gezicht, zo’n grote witte vogel die langzaam klapwiekt door de lucht.

Mijn tempo is niet eens slecht en mijn ademhaling is goed. Ik probeer vooral gewoon lekker te lopen met een zo langzaam mogelijke buikademhaling. De rest kan me niet schelen. Mijn Merrells zitten weer zalig en ik voel weer dat ik gewoon echt ‘loop’. Gek is dat toch. Misschien achteraf toch jammer dat ik de Berenloop er niet op durfde te doen.

Omdat ik echt een kort rondje wil doen vandaag, keer ik aan het einde van het pad simpelweg om zonder een lus door het bos te maken. Zo aan het einde omkeren doe ik eigenlijk nooit, maar ik weet al dat mijn rondje ongeveer 7 km zal worden en dat is genoeg voor vandaag.

Op de terugweg geniet ik volop van meerdere zilverreigers in het weiland en andere vogels die fourageren en rusten.

Maar dan hobbelt woef ineens pal voor me uit. Ik kijk naar haar stevige gespierde benen (billen klinkt wat vreemd) en haar staart die bij iedere stap heen en weer gaat. Ze is helemaal in haar element en ik besluit haar te volgen en te gebruiken als ‘haas’. De hond die dacht dat ze een haas was! Ik sluit aan en kijk hoe snel ze eigenlijk draaft als ze op haar gemakje is. Omdat ik ‘aansluit’, gaat ze wat harder lopen en kijkt af en toe om. Ik volg braaf en moet wel lachen. Hoewel ze geen stabiel ritme aanhoudt natuurlijk, is het wel leuk om zo een soort spelletje te doen. Voor mij ook goed. Ik loop nu net iets harder dan ik eigenlijk wilde maar het is gewoon grappig om te doen. Zo komen we dus al snel weer aan het einde van het pad en is ons ‘haas spelletje’ ten einde. Als ik zeg dat ze ‘knap is’, dartelt ze op haar achterbenen om me heen. Hondje blij, ik blij. Het was een leuke, lekkere run waar ik dus totaal niet moe van ben geworden ondanks dat ze me toch lekker door liet hobbelen zo op de terugweg. Dat gaan we vaker zo proberen!

Gegevens:

* totaal 7 km
* temp 9
* HF average 141
* cadans 172

nov 72 km – 2012 totaal 1.882 km