voeding 5: de 5 beste vetten om fit en slank te blijven

Huh? Vetten? Daar word je toch dik van, hoor ik je nu denken. Soms wordt gedacht dat je vooral vetten moet laten staan om niet aan te komen. Vetten leveren immers meer kcal dan eiwitten en koolhydraten en allerlei goeroes hebben prachtige dieetboeken geschreven waar je zo min mogelijk vetten tot je neemt. Maar het is inmiddels gebleken dat een dieet met gematigde (en juiste) vetten, waarbij 35% van de calorie intake geleverd wordt door vetten bij kan dragen aan gewichtsverlies dat blijvend is, waarbij je je langer verzadigd voelt en geen behoefte hebt aan meer voeding. De truc is eigenlijk de juiste vetten te kiezen in de juiste combinaties om een voldaan gevoel te krijgen.

Onderstaand eerst enkele redenen om vetten toe te voegen aan het voedingspatroon en daarna vijf prima bronnen van juiste vetten.

**voeding 4: sap van de dag**

Ik schreef al eerder over voeding en gaf suggesties voor smoothies en sapjes met rode biet. Rode biet wordt tegenwoordig veel gedronken door lopers. Maar vergeet niet dat rode biet gewoon heel gezond is, en bovendien het sapje een geweldig mooie rode kleur geeft! Maar er zijn nog veel meer lekkere dranken. Met de sapcentrifuge kan zoveel meer dan alleen een appeltje of peertje persen. En in combinatie met de blender kan je helemaal heerlijke dingen maken, en is het ook net weer wat makkelijker om een sap te maken die iets meer vult. Denk bijvoorbeeld aan een toevoeging van een banaan, amandelen, yoghurt, of avocado.

Voor vandaag een sap van verschillende groenten en fruit, maar de variatie is natuurlijk eindeloos

In de centrifuge:
1/2 limoen
1/4 komkommer
1/4 ananas
1/2 selderij stengel
2 appels

In de blender:
1/2 avocado, theelepeltje spirulina en/of tarwegras (dit kan je natuurlijk weglaten), ijsklontjes, het sap uit de centrifuge

Het sap is rijk aan enzymen, antioxidanten en aminozuren. Het tarwegras en de spirulina zit bomvol vitaminen en mineralen. Tarwegras staat bekend om zijn hoge gehalte aan chlorofyl en wordt wel het vloeibare zonnetje genoemd. Prima voor cardiovasculair systeem en een ondersteuning voor de lever. Spirulina is een algje en neemt veel zonne energie in zich op en bevat daardoor enorm veel nutrienten.

Het sap vult behoorlijk door de avocado, terwijl de avocado ook nog eens belangrijke vetzuren toevoegt aan het sap. De komkommer en de limoen ondersteunen de lever en zijn ook reinigend.

Maar behalve dat het een prima en gezond sapje is, is het ook nog eens ontzettend lekker en heel fris en oogt het door de diepgroene kleur ook nog eens mooi in het glas.

voeding 3: smoothies en sapjes met rode biet – suggesties

Rode biet is een krachtige groente. Het wordt gebruikt als lever en bloed detoxifier en verlaagt de bloeddruk (in geval van rauwe bieten!). Het donkere pigment (dat ook de urine rood doet kleuren maar totaal ongevaarlijk is) heet betacyanine. Betacyanine is een stof die nodig is bij een goede leverfunctie, en stimuleert de vorming van gal. Verder bevat de groente vitamine B, C, foliumzuur, mangaan, calcium, ijzer, natrium, fosfor, kalium, koper, chroom, magnesium en meer gezonde elementen.

Gebruik voor het sap alleen de hele biet. Laat de schil eromheen en gebruik de biet in zijn geheel in de centrifuge. Het sap is erg zoet, dus combineer met appel, selderij, komkommer, spinazie (een andere nitraat bron waar ik zo op terug kom) en eventueel wat citroen. De kleur van het sap wordt direct ook rood.

Bieten bevatten een hoge concentratie nitraten die de bloeddruk verlagen. Omdat mijn weblog over sport gaat, kom ik in een aparte post terug op het gebruik van bieten bij het verhogen van sportprestaties. Maar omdat iedereen nu zo wild enthousiast is over bieten, eerst een lekkere smoothie en suggesties om zelf met bieten aan de slag te gaan in plaats van een flesje zonnatura sap aan te schaffen voor ruim 2 euro! Simpel kan men stellen dat bietensap wordt geacht om spieren efficienter te laten werken met minder zuurstofbehoefte. Later daarover dus meer.

Bieten zijn verder heilzaam voor de opbouw van rode bloedcellen en kunnen daarom worden ingezet bij de behandeling van bloedarmoede.

Nu ben je vast heel benieuwd wat je nu met bieten kunt doen?

Kijk hier voor smoothies en sapjes!

nieuwtjes: hardlopers zijn doodlopers, joggers minder

KOPENHAGEN – Elke week slechts een uur lang joggen kan vijf jaar of langer aan je leven toevoegen. Dat beweren onderzoekers van de Bispebjerg University Hospital in Kopenhagen, zo meldt Today.

Uit een langlopende studie (sinds 1976) naar hart- en vaatziekten bij ongeveer 20.000 mensen tussen de 20 en 93 jaar oud, werd een subgroep geselecteerd.

Van bijna 2.000 hardlopers werd het effect van hardlopen op hun gezondheid onder de loep genomen.

Daaruit kwam naar voren dat ‘langzaam of gemiddeld’ lopen beter is voor de gezondheid dan helemaal niet joggen, of tijdens het joggen de ‘fysieke limieten’ op te zoeken.

De ‘rustige’ groep hardlopers hadden een hogere levensverwachting die voor mannen met zes jaar en voor vrouwen met vijf jaar toenam.

“Je moet tijdens het hardlopen proberen op het punt te komen dat je een beetje buiten adem bent, maar niet erg buiten adem”, zegt een van de onderzoekers.

nieuwtjes: ijsbad en spierpijn

Ik zal de komende periode wat artikelen plaatsen over sport, gezondheid en voeding. Overigens zonder commentaar mijnerzijds, alleen ter kennisgeving en soms ter lering en vermaak.

Gepubliceerd op: 09-03-2012 (in print verschenen in week 10 2012)
Ned Tijdschr Geneeskd. 2012;156:C1256

IJsbad na inspanning vermindert mogelijk spierpijn

Twan van Venrooij

Na het sporten in een ijswaterbad gaan zitten voor een sneller herstel leidt misschien tot minder spierpijn op de dag erna. Dat is de voorzichtige conclusie van de auteurs van een Cochrane-review naar het effect van een koud waterbad na intensieve beweging (Cochrane Database Syst Rev. 2012; epub 15 februari). Vanwege een gebrek aan kwalitatieve studies is echter nog niet goed te zeggen of dit daadwerkelijk het herstel bespoedigt.

Onderdompeling in een bad met een temperatuur van 15C of minder is een populaire methode geworden om het spierherstel na inspanning te versnellen en het ontstaan van spierpijn tegen te gaan. Chris Bleakley en collega’s hielden onderzoeken naar deze behandeling tegen het licht. Zij verzamelden 17 kleine studies met in totaal 366 deelnemers, maar benadrukten daarbij dat deze studies van een lage kwaliteit zijn.

De samengevoegde data van 14 studies waarin een ijswaterbad werd vergeleken met passief herstel lieten een positief effect zien op de mate van spierpijn in de dagen na inspanning. Ook werd een positief effect gezien op de moeheid en de subjectieve inschatting van de mate van herstel vlak na het sporten, maar dat bleek slechts uit 4 studies. Verder werden aanwijzingen gevonden dat met name langeafstandslopers baat hebben bij een koud bad.

De bewijzen voor de effectiviteit van een ijswaterbad na inspanning zijn mager, aldus Bleakley en collega’s. Meer duidelijkheid hierover vergt volgens hen nieuwe onderzoeken van hogere kwaliteit.