ziek zijn en hardlopen

Het is nooit leuk om een training of zelfs wedstrijd over te slaan. Je wilt dat eigenlijk liever niet, zelfs niet als je ziek bent. Vandaag koos ik ervoor om niet te starten aan de Sparkmarathon waar ik de HM wilde lopen. Maar hoe bepaal je nu wanneer je wel of niet moet gaan lopen als je ziek bent?

Het is vooral lastig wanneer je alleen maar ‘niet helemaal fit’ bent, of een simpele verkoudheid lijkt te hebben die het label ‘ziek’ niet mag hebben. Soms kan een run je een mentale en fysieke boost geven als je niet fit bent, maar er zijn ook momenten waarbij hardlopen meer schade dan goed doet. Je bent werkelijk niet direct je conditie kwijt, wanneer je een paar dagen overslaat 1

David Nieman, Ph.D gebruikt de ‘nek-regel’. Heb je symptomen die ‘onder de nek’ zijn zoals bronchitis, pijn in het lichaam, hoesten op de borst etc., dan moet je de training overslaan. Symptomen ‘boven de hals’ zoals een loopneus, verstopte neus of niesbuien kunnen in de meeste gevallen geen kwaad.

Er is onderzoek gedaan door Tom Weidner aan de Ball State University. Hij nam 2 groepen hardlopers en gaf de lopers een simpele verkoudheid. Een groep bleef 30 a 40 minuten lopen elke dag gedurende een week. De andere groep deed niets. Beide groepen verschilden niet in lengte van hun verkoudheid. In een andere studie ontdekte hij dat de prestatie niet veranderde door een verkoudheid. Hij concludeerde dat hardlopen met een verkoudheid zonder problemen kan en positief bijdraagt aan fysiek en mentaal welbevinden, mits je niet ineens harder moet presteren dan tijdens een normale workout. Een wedstrijd valt dus ook buiten dit onderzoek!

Het blijft een moeilijk gebied waar je snel in de fout kunt gaan. Sommige sinus infecties kunnen leiden tot een longontsteking of andere problemen wanneer je je extra gaat inspannen.
Als je twijfelt of je wel of niet kunt gaan lopen, kan je ook de lichaams temperatuur opnemen. Als je in de literatuur gaat kijken, vind je veel adviezen, maar eigenlijk moet je al niet lopen bij geringe temperatuurstijging. Ik heb adviezen gevonden varierend van niet lopen bij 99 degrees fahrenheit (dat is voor zover ik weet ongeveer 37,3 hetgeen mij wel erg laag lijkt) tot alles boven de 38 als een no go. Bekijk het zelf kritisch en wees alert. Het hangt natuurlijk ook van jouw eigen basis temperatuur af. Heb je normaal 36,8 dan is het duidelijk dat je eigenlijk met 37,5 al duidelijk verhoging hebt en is het verstandiger om niet te lopen.

Het is niet zo dat je koorts kunt ‘uitzweten’ door te gaan hardlopen. Dat is een merkwaardige fabel en het tegenovergestelde is waar. Hardlopen helpt dus niet om het immuun systeem op dat moment een boost te geven om te koorts te laten zakken. Integendeel. Hardlopen met koorts is onverstandig en kan je een enorme terugval bezorgen in prestaties. Op de lange termijn zal je er vaak alleen maar slechter van worden. Je loopt zelfs kans op een postviraal syndroom als je met koorts gaat hardlopen. Bovendien kan het ook nog eens gevaarlijk zijn.
Lichaamstemperatuur stijgt tijdens hardlopen, en kan dus gevaarlijk hoog worden tijdens het hardlopen als je al start met koorts. Dat niet alleen, maar het hart moet tijdens lopen veel bloed rondpompen, naar spieren en naar huid. Tijdens hardlopen zullen spieren veel bloed nodig hebben, maar de huid ook om de temperatuur binnen grenzen te houden. Het hart moet dus steeds harder gaan werken en er kunnen zelfs ritmestoornissen ontstaan. Ook alweer een reden om toch maar de training over te slaan met koorts.

Wees je ervan bewust dat je met hardlopen het raam wagenwijd open zet voor virussen en bacterien. In de eerste 20 uur na het lopen ben je extra vatbaar. Dit komt simpelweg door alle processen tijdens harldopen. Herinner je je nog vaag iets over het ‘vecht of vlucht’ principe? Daar heeft het mee te maken. Bovendien onttrekt hardlopen natuurlijk ook energie en voedingsstoffen aan het lichaam die je goed kunt gebruiken om weer beter te worden. Dit geldt overigens ook voor gezonde hardlopers. Wees extra alert op afkoelen na een run, want het raam staat nog open! Ik denk zelf dat ik toch ‘kou heb gevat’ na de Bruggenloop toen ik na de run voetje voor voetje door de mensenmassa richting de uitgang moest schuifelen. Ik had het warm gehad tijdens de loop, was dus extra bezweet en voelde dat ik daarna totaal afkoelde. Heel vervelend zulke dingen en bijna niet te voorkomen. Wees alert en zorg voor een goede weerstand door een goede voeding en simpele dingen als voldoende slaap.

Wanneer mag je nu wel weer gaan lopen na koorts of ziekte? Meestal wordt aangeraden om pas de dag nadat de symptomen zijn verdwenen weer voorzichtig een rustige ronde te gaan lopen. Hoe zieker je was, hoe meer je jezelf in acht moet nemen en weer rustig moet opbouwen. Ben je alleen verkouden geweest en hoestte je wat, dan kan je meestal sneller weer beginnen met opbouwen. Te vroeg beginnen geeft alleen maar kans op een terugkerende verkoudheid of ‘griepje’ en zal zich vroeg of laat uitbetalen in verminderde prestaties. Vaak weet je dan al lang niet meer dat je een keer te vroeg bent begonnen of bent doorgelopen met een ziekte onder de leden.

Overigens is de hartslag ook een goede indicator voor jouw eigen ‘fit’ zijn. Hou daarvoor de hartslag in rust bij. Neem deze op terwijl je nog op bed ligt in de ochtend. Er zijn zelfs handige apps voor om dat te doen. Als de rust hartslag meer dan 5 slagen verhoogd is, is dat al een teken dat je minder fit bent. Hier kan je dus rekening mee houden tijdens een training. Neem op tijd gas terug.

Luister naar jouw lichaam, gebruik de thermometer en luister niet naar het schema!

Samengevat:

* Conditie is niet in één klap verdwenen als je een training overslaat als je ziek bent
* Immuun systeem: de fysieke stress van hardlopen vermindert de natuurlijke afweer van het lichaam om virussen te overwinnen. Gaan lopen met al iets onder de leden zal de balans de verkeerde kant op kunnen laten slaan en je zieker kunnen maken
* Symptomen ‘onder de nek’ of koorts zijn een no-go
* Met een simpele verkoudheid kan je gerust gaan trainen

1) loosing your fitness

Dit artikel is ook opgenomen in de artikelen reeks op de review site

2 gedachten over “ziek zijn en hardlopen

  1. John

    Hopelijk ben je snel weer opgeknapt en kun je het genot dat lopen met zich meebrengt weer ervaren.

    Met betrekking tot het lopen nadat je koorts hebt gehad, hanteren wij het volgende.
    Neem vanaf de dag dat je volledig koortsvrij bent net zoveel dagen rust als de koorts heeft geduurd.

  2. Nesrine (RunNes)

    Beterschap! Jammer dat je niet de HM van de SparkMarathon kunde lopen! Normaal luister ik naar mijn lichaam soms heb ik meer tijd nodig om te herstellen en soms iets minder! Je hebt goed gezegd luister niet naar het schema :)

Reacties plaatsen niet mogelijk.