Runpower





Maart 2013
ZMDWDVZ
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      


Reviews, health & food



Archief (alle berichten)

Archief (per maand)

Augustus 2016
Juli 2016
Juni 2016
Mei 2016
April 2016
Maart 2016
Februari 2016
Januari 2016
December 2015
November 2015
Oktober 2015
September 2015
Augustus 2015
Juli 2015
Juni 2015
Mei 2015
April 2015
Maart 2015
Februari 2015
Januari 2015
December 2014
November 2014
Oktober 2014
September 2014
Augustus 2014
Juli 2014
Juni 2014
Mei 2014
April 2014
Maart 2014
Februari 2014
Januari 2014
December 2013
November 2013
Oktober 2013
September 2013
Augustus 2013
Juli 2013
Juni 2013
Mei 2013
April 2013
Maart 2013
Februari 2013
Januari 2013
December 2012
November 2012
Oktober 2012
September 2012
Augustus 2012
Juli 2012
Juni 2012
Mei 2012
April 2012
Maart 2012
Februari 2012
Januari 2012
December 2011
November 2011
Oktober 2011
September 2011
Augustus 2011
Juli 2011
Juni 2011
Mei 2011
April 2011
Maart 2011
Februari 2011
Januari 2011
December 2010
November 2010
Oktober 2010


Reviews gadgets & gear:





Fotoalbum:



Twitter:



Het weer:



Food/Health: Afstanden meten: Loopmuziek: GPS/Garmin: Logs & Info: Evenementen:

wie ben ik?


Temperatuur:

Click for Rotterdam, Netherlands Forecast


Zoeken



waar liep ik?



runs 2011

Zondag, 31 Maart 2013

31.03.2013 - hitland - 7,5 km

Niet veel bijzonders te melden eigenlijk. Lekker loopje, was zo voorbij, jammer dat ik niet wat langer kon lopen maar in de laatste week dan maar wat rustiger aan. Geen BB gehoord of gespot maar het is ook veel te koud voor de tijd van het jaar. Overigens is de zon warmer dan ik dacht, want ik had het gewoon warm op de terugweg! Nog steeds geen idee hoe ik de HM ga aanpakken maar ik neem aan dat ik dat de komende week nog wel ga uitvogelen. Ik zie in ieder geval wel grappige veranderingen en verbeteringen de laatste weken. Alles heeft dus echt gewoon tijd nodig. Veel tijd. Ik sukkel intussen gewoon rustig voort.

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 0, zonnig



mrt 167 km - 2013 totaal 542 km

gepost door Max op 05:19 PM


Vrijdag, 29 Maart 2013

29.03.2013 - assignment 28: 10,5 km

Vandaag de laatste assignment voor volgende week. Assignment 29 is immers de HM in Berlijn. Maar hoe ik die nu ga lopen, is mij vooralsnog een volkomen raadsel. Ik heb vandaag allerlei dingen geprobeerd. Geen idee, ik zal komende training nog een klein stukje proberen, want het snelheidswerk moet er inmiddels wel een beetje uit met het oog op volgende week. Maar voorlopig weet ik dus eigenlijk nog steeds niet hoe ik de HM wil aanpakken. De marathon is geen probleem en zie ik met vertrouwen tegemoet qua tempo en training. Maar volgende week..... Nou ja we zullen zien. Overigens was het heerlijk weer en genoot ik volop van alle vogels op de plas van de Rottemeren. Op naar de volgende ronde dan maar.

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 0, zonnig
* HR niet gemeten



mrt 159 km - 2013 totaal 534 km

gepost door Max op 04:16 PM


Woensdag, 27 Maart 2013

27.03.2013 - hitland - 8 km

Vandaag maar weer een rondje gelopen. Hoewel het nog steeds koud is voor de tijd van het jaar, is het vandaag een stralende dag met een strakblauwe lucht en een zonnetje. De oostenwind is een stuk minder dan afgelopen weekend en daardoor voelt het ook redelijk aangenaam. Ik ben erg benieuwd wat het weer de komende toen dagen gaat doen, want Berlijn kan nu eigenlijk van alles worden. Sneeuw? Koud? Of toch ineens zonnig en warm? Ik zal het moeten afwachten. Zeker is wel dat ik slechts 1 training heb gedaan met 'warm' weer, namelijk de MM van enkele weken geleden. Verder alleen getraind met koud tot zeer koud weer en dat is jammer.

Hoewel mijn staartbeen en zitbeen nog steeds erg pijnlijk is, is lopen wel toegestaan en kan het verder weinig 'kwaad'. Ongelooflijk slechte timing om zo te vallen tijdens een wandeling. Vervelend is het wel, maar aan de andere kant dwingt het me om goed op mijn loophouding te letten en vooral niet te 'bonken' bij het landen. De metronoom doet ook weer goede diensten. Ik moet maar kijken hoe het allemaal nog verbetert de komende 10 dagen. Aan de ene kant is dat nog een 'hele tijd', aan de andere kant is het veel te snel. Ook hier geldt weer dat ik maar gewoon moet afwachten. Ik heb alle trainingen in principe al gedaan, dus als ik gewoon een beetje kan blijven doorhobbelen de komende 10 dagen, dan moet ik maar zien wat er van gaat komen.

Genoeg gezeurd over pijntjes. Een stralende dag maakt veel goed en ik genoot met volle teugen van alles om me heen. Omdat het niet zo hard waaide, kon ik goed luisteren of ik al een blauwborstje kon horen. Helaas niet, maar wel rietzangers (voor het eerst) en rietgorsjes (die waren er al). Ook veel grutto's en zelfs al een tureluurtje. Omdat het zulk stralend weer was, had ik weer mijn compactje meegenomen om eventueel een foto te kunnen maken van de ooievaars die de vorige keer onzichtbaar op het nest zaten. Deze keer zat mevrouw ook onzichtbaar op het nest. Ik zag alleen haar kopje boven de hoge rand uitsteken. Maar al snel kwam meneer aanvliegen en gaf zijn dame een kopje (en kusje?). Ik vind dat altijd geweldig. Het geklepper van beide vogels en het gedrag als ze elkaar weer zien. Ik kon dus even snel een kiekje maken.

klik voor groot



Woef sleepte de hele weg al met een een of andere kluwen riet. Wil zeker ook een nestje maken. Ook van deze rare vogel dus maar een kiekje gemaakt:

klik voor groot



Onderweg heb ik wat geoefend met tempo en cadans om te kijken wat nu haalbaar zou zijn met die gekke pijn. Ik heb nog niet echt een idee. Komend weekend maar even kijken bij de laatste assignment. Dat is een rustig rondje, waar bij ik even wil kijken hoe het allemaal voelt.

In ieder geval kwam ik terug als blij mens door al het moois buiten. Wat is het toch fijn om zo lekker te kunnen rommelen.

Gegevens:

* totaal 8 km
* temp -2, zonnig
* HR niet gemeten



mrt 149 km - 2013 totaal 524 km

gepost door Max op 10:29 AM


Zondag, 24 Maart 2013

24.03.2013 - hitland - 6,5 km

Na de weekendassignment van afgelopen vrijdag waar ik 14x800-tjes liep, vandaag een heel rustig rondje. Het was vrij koud met een hele koude oostenwind die het nog guurder allemaal deed lijken. Het was bijna te koud om warm te lopen dus ik ben heel rustig begonnen en heb de metronoom aangezet voor kleine pasjes. Ik kon mijn horloge niet eens zien omdat ik zo ingepakt was, en ik heb me alleen geconcentreerd op loophouding, ademhaling (door de buff vanwege de koude wind) en cadans. Maar ik kwam eigenlijk niet goed op bedrijfstemperatuur en het voelde niet 'soepel' of 'lekker' hoewel het lopen verder prima ging. Ik had dus een kort rondje gepland en heb het daar ook inderdaad bij gelaten. De kans op een blessure is vrij groot met dit soort weer, dus ik vond het wel best zo. Op naar de volgende training.

Gegevens:

* totaal 6,6 km
* temp -2 - harde oosten wind



mrt 141 km - 2013 totaal 516 km

gepost door Max op 07:06 PM


Vrijdag, 22 Maart 2013

22.03.2013 - assignment 27: 14x800 mtr - totaal 19,5 km

What more can I say? I did it! Ik weet nog goed hoe ik in het schema keek, en zag dat de 800-tjes zouden opbouwen tot maar liefst 14x800. Dat klinkt als een 'eitje' en dat blijkt het eigenlijk ook te zijn. Een prachtig mentaal spelletje. De vorige keer deed ik 12x800 en toen was ik dik tevreden en weer erg benieuwd naar de 14x800 die ik dus vandaag afrondde. Bijna iedere keer was er wel 'iets' tijdens deze training. Heuvels in Schotland, sneeuw, hagel en storm in de UK of een venijnig bruggetje zoals de vorige keer. Vandaag was de uitdaging een koude oosten wind die niet alleen uit het oosten (b)leek te waaien, maar soms ook ineens even vanuit een andere hoek om de deur loerde en blies. Het was verder niet eens gek weer, want er scheen nog een zonnetje ook, maar het was koud met de wind, en warm door de zon. En de wind maakte het voor mij erg zwaar qua ademhaling. Ik vond de training niet eens echt 'zwaar', maar wel erg lastig en hoewel ik tevreden ben omdat ik binnen de range ben gebleven, is dit de enige training waarbij ik niet gelijkmatig liep vanwege de wind.

Maar laat ik bij het begin beginnen. Eerst even inlopen. Normaal doe ik 800 meter heel langzaam en ga dan beginnen met wat ik wil doen. Vandaag kon dat niet, want ik had een recht stukje weg uitgekozen door het natuurgebied waarbij ik deels zijwind zou hebben, deels tegenwind. Dat is ook goed terug te zien in de eerste laps. Omdat de wind erg koud was, werd ik maar slecht warm en aangezien ik geen blessure wilde en echt warm wilde zijn, koos ik dus voor een extra rondje om warm te lopen. Ik deed dat in de vorm van RWR zodat ik mijn hartslag een beetje omhoog kon duwen voordat ik zou beginnen met de 800-tjes. Ik heb immers al eerder last gekregen van mijn hartprobleem, dus liever even wat meer tijd besteden aan een goede voorbereiding dan maar. Op een gegeven moment voelde het wel redelijk, en had ik ook mijn ademhaling redelijk onder controle. Even heen en weer hobbelen totdat ik bij het startpunt kwam en even een mentale peptalk houden. 'Daar gaan we' en 'ik kan dit gewoon'. Ik zet de metronoom aan op 175 aangezien ik dat in de UK ook gebruikte tijdens deze training. Vreemd genoeg was de metronoom de vorige keer lager, maar ik wilde deze laatste dan toch op een hogere cadans proberen. Een dubbele uitdaging dus! Ik druk op de lap toets van de Garmin en daar ga ik op weg voor de eerste lap. Windje half tegen en wat valt het tegen! Ik klok af op 4.21 voor de eerste lap. Dat is mooi, want de opdracht was 4.22 en uiteindelijk toewerken naar 4.15. Dat is dus aanzienlijk minder spreiding dan alle voorgaande 800-tjes waarbij ik langzamer moest beginnen en ook ongeveer hier moest eindigen. Een echte uitdaging. De volgende laps gaan allemaal ongeveer net zo hard, waarbij het effect van de wind goed zichtbaar is. Ik ben dus wel tevreden dat ik de eerste 11 laps eigenlijk allemaal wel goed doe, ook al is het een beetje onregelmatig. Het grappige is dat ik steeds tegen mezelf aan het praten was. 'Als ik hier weer loop, ben ik al op lap 8' en zo gaat het verder. Je rekent van alles uit in je hoofd, nog zoveel laps, wanneer iets gaan versnellen etc. Ik vind dat wel leuk eerlijk gezegd. Ik was van plan om de laatste 4 laps sneller te doen en te eindigen onder de 4.15. Lap 12 gaat echter helemaal mis doordat ik een ander pad neem en ineens vol de wind tegen heb en ook nog het venijnige bruggetje over moet. Ik zie op mijn horloge dat de tijd ineens terugzakt. Maar kennelijk kan ik nog steeds schakelen want ik besluit de metronoom 1 tikje terug te zetten en daar gaat het dieseltje weer! Lag ik aanvankelijk echt ver achter op 'schema' voor deze lap, het lukt me alsnog om in 4.18 te eindigen. Niet de bedoeling maar echt super dat ik dat alsnog kon inhalen. Lap 13 gaat prima op 4.13 en in lap 14 maak ik een ontzettend domme rekenfout. Ik denk over de weg terug te kunnen lopen en vergeet dat het fietspad is afgesloten waardoor ik ineens de weg moet oversteken. Tsja dat is echt zonde, want ik lag zo mooi op schema voor de snelste lap netjes aan het einde en klok uiteindelijk af op 4.15 door een mooie versnelling aan het einde als ik weer door kan lopen. Je moet toch inhouden voor de weg en dat kostte me dus net de laptijd. Geeft niet, ik heb ze allemaal gedaan binnen de range, enkele wat sneller, niets langzamer en ik had gewoon 'over' aan het einde. Met het weer in gedachten en de invloed daarvan op hart/longen, ben ik zeker tevreden en na ruim 19.5 km kom ik weer terug bij de auto. Toch een hele afstand zo! Kreukel deed haar best!

Nu even 'rustig' aan tot de HM van Berlijn en daarna weer verder voor de M. Over 3 weken staat er dus weer een lange duurloop op het programma. Ik heb er zin in! Dit soort trainingen laten zien wat er allemaal kan, en leren me te doseren en ook om niet op te geven. Zakt het tempo even in? Dan kan je dus schakelen om weer op tempo te komen. De metronoom blijft een waardevol hulpmiddel voor mij. Vandaag stond de cadans weer net buiten de comfort zone en dat maakt het extra waardevol dat het allemaal goed ging vandaag. Op naar de volgende training!

De cijfertjes dan maar van vandaag:

01 - 4'21" - 153 (159) - cadans 176
02 - 4'14" - 152 (162) - cadans 178
03 - 4'19" - 154 (162) - cadans 178
04 - 4'13" - 158 (167) - cadans 176
05 - 4'19" - 160 (169) - cadans 176
06 - 4'16" - 160 (167) - cadans 178
07 - 4'18" - 158 (166) - cadans 178
08 - 4'16" - 160 (170) - cadans 176
09 - 4'20" - 159 (167) - cadans 178
10 - 4'13" - 162 (172) - cadans 178
11 - 4'15" - 165 (173) - cadans 176
12 - 4'18" - 162 (174) - cadans 174
13 - 4'13" - 164 (171) - cadans 176
14 - 4'15" - 166 (174) - cadans 174

Gegevens:

* totaal 19,6 km
* temp 3 - harde oosten wind



mrt 134 km - 2013 totaal 509 km

gepost door Max op 02:32 PM


Donderdag, 21 Maart 2013

artikelen: cadans training

In maart 2011 kocht ik het Nederlandstalige boek van Denny Dryer en de metronoom. Grappig dat het precies 2 jaar geleden is dat ik de metronoom kocht, want dat is alweer vrij lang geleden blijkbaar. Over chi running had ik al veel eerder gelezen en in 2011 deed ik ook een workshop pose technique om nog weer meer te leren. Je bent immers nooit uitgeleerd en nooit uitgeoefend en ik moet bekennen dat ik nog steeds niet een 'eigen' cadans heb van 180 per minuut. Maar ik kom er inmiddels wel dichtbij, en dat komt waarschijnlijk doordat ik de afgelopen periode weer veel vaker met de metronoom loop en ook weer cadence drills doe in mijn trainingen. Mijn huidige coach (op afstand) heeft dat immers ook in zijn schema's opgenomen.

Maar hoe train je nou precies op cadans en belangrijker, wat heb je eraan en wat is het belang van cadans training dan?

Voor optimaal hardlopen zijn een heel aantal factoren van belang. Je kunt alles apart trainen en zo toewerken naar een optimale gang. Laat je ook eens een paar keer filmen en kijk kritisch naar de beelden. Wat kan er beter? Onthou daarbij wel dat je nooit helemaal voor niets op die manier loopt. Maar er zijn vast enkele dingen waar je op kunt letten. Loop tijdens het filmen op verschillende snelheden, zodat je goed kunt zien wat de verschillen zijn. Waar kan je allemaal op letten?

* loop rechtop: kruin naar de hemel, blik 4 a 5 meter vooruit gericht dus niet het hoofd naar beneden buigen
* hel vanuit de enkels naar voren, op die manier kan je ook snelheid maken. Knik dus niet vanuit de heupen naar voren, iets dat veel lopers doen
* maak gebruik van de wetten van newton en loop met een freqentie (cadans) tussen de 170 en 180, bij voorkeur rond de 180. Langere mensen zullen dat iets minder makkelijk halen dan kortere mensen
* trek de knie niet te hoog op, dat is nergens voor nodig
* maak geen beweging in het verticale vlak, ook dat is energie verlies. Je wilt immers naar voren en niet naar boven!
* land onder het lichaam en niet voor het lichaam. Als je voor het lichaam landt, rem je in feite af!
* probeer daarbij op de middenvoet te landen en niet via de hiel. Ook landen via de hiel remt af

Toen ik met lopen begon, kon ik er niets van en een cadans van 180 (dat is 90 stappen per been per minuut) was voor mij onbereikbaar. Ik had muziek in een bepaalde beat om mee te oefenen en ik vond aanvankelijk 150 al veel. Twee jaar geleden kocht ik een metronoom en dat is een super middel om cadans mee te oefenen.



Met de metronoom kan je heel gemakkelijk tijdens een training steeds een tandje hoger lopen. Tijdens een lange duurloop gebruik ik de metronoom ook, om ervoor te zorgen dat mijn loophouding optimaal blijft (hoewel je daar onderweg constant aandacht aan moet schenken, zeker als je vermoeid raakt) en ik niet ga sloffen. Inmiddels is mijn cadans een stuk hoger geworden en zit ik bijna aan de 180. dat wil zeggen: ik kan prima op 180 lopen, maar ik kan nog niet varieren met snelheid omdat het lopen op die cadans me nog moeite kost. Op cadans tussen de 170-176 kan ik inmiddels heel gemakkelijk varieren met de snelheid en dat is makkelijk. Volop winst nog te behalen dus en ook mijn basis snelheid zal steeds hoger worden op deze manier.

Waarom dat gezeur over cadans en hoe dan varieren met de snelheid?

Als je loopt, is niet alleen de cadans maar ook de paslengte van belang. Bij paslengte moet je echter wel weer goed opletten waar je landt met de voet, want overstrekken is een belangrijke factor voor een blessure. Oefen dus alles stap voor stap en neem - letterlijk - geen grote sprongen.

Even een reken voorbeeld:

Stel dat je inderdaad met een cadans loopt van 180 stappen per minuut. De cadans houden we in dit eerste rekenvoorbeeld als vast gegeven. Je wilt dus varieren met snelheid, bij gelijkblijvende cadans. Als je met die cadans 6 min/km loopt, is de gemiddelde paslengte 93 centimeter.

De berekening:

1000 m / (snelheid in min/km * cadans) = paslengte in mtr

1000/(6*180)=0,93 dus 93 centimeter

Maar wat gebeurt er nu wanneer je de snelheid wilt varieren bij de cadans van 180 stappen per minuut? Dan neem je dus inderdaad een grotere stap:

tabelletje:


cadans
snelheid in min/km
paslengte in cm
180
6
93
180
5.30
101
180
5
111
180
4.30
123
180
4
139


Het voordeel van trainen met de metronoom is dat je kunt starten op een cadans die nu goed aanvoelt, en dan (zonder te kijken) steeds een klikje geeft waarbij je probeert hetzij even grote passen te blijven nemen. Op die manier verricht je niet veel meer spierarbeid maar je gaat wel sneller. Ga daarbij ook letten op de loophouding (hellen vanuit de kern vanuit de enkels, goede landing etc) en het gaat eigenlijk als vanzelf! Hou dat even vol, en klik de cadans weer terug. Doe dat enkele keren en je zult merken dat de start cadans op een gegeven moment niet meer prettig aanvoelt. OP die manier train je de hogere cadans. Kijk maar eens wat het met de snelheid doet als je traint met een steeds oplopende cadans:

De formule blijft natuurlijk gelijk, alleen varieren we nu met de cadans en niet met de paslengte. Laat ik bij het voorbeeld uitgaan van iemand die 6 min/km loopt en normaal een cadans heeft van 170 passen per minuut. Wat is dan de winst van een hogere cadans?

Even rekenen:

1000 m / (snelheid in min/km * cadans) = paslengte in mtr

1000/(6*170)=0,98 dus 98 centimeter

Je ziet al, dat deze loper al een vrij grote paslengte nodig heeft om deze snelheid te halen! Maar nu gaat de loper op weg met de metronoom en houdt de paslengte ongever gelijk. We krijgen dan het volgende beeld:

tabelletje:


cadans
snelheid in min/km
paslengte in cm
170
6
98
172
5.55
98
174
5.51
98
176
5.48
98
178
5.45
98
180
5.41
98


De snelheid in min/km is een beetje afgerond en het is een kunstmatige berekening, maar het is bedoeld om aan te geven dat er winst te behalen is met een andere cadans zonder dat je al teveel moeite hoeft te doen om de paslengte te vergroten. Daarvoor heb je weer een andere training nodig.

Maar de paslengte kan je dus ook trainen, door te varieren met cadans en snelheid. Bovenstaande tabellen zijn vooral bedoeld om inzicht te geven hoe beide factoren eigenlijk bijdragen aan de snelheid die je kunt behalen.

Het is erg leuk om hier mee te experimenteren tijdens het lopen. Heb je al een cadans van 180? Train dan op paslengte, maar hou daarbij de loophouding goed in de gaten. Heb je de cadans nog niet op 180 of in die buurt? Train op cadans. Train gerust alsof je dribbelt tijdens het trainen op de cadans. Het voelt misschien idioot, maar al snel komt de paslengte erbij naarmate de ademhaling ook beter mee wil.

Ik zal in een volgend artikel iets schrijven over ademhaling en cadans en hoe je met die twee kunt spelen.

Naast de metronoom zijn er dus nog andere hulpmiddelen om te trainen op cadans, zoals de muziek op een bepaalde beat en bepaalde apps. Kijk daarvoor op deze pagina

Onderstaand nog een heel nuttig filmpje over loophouding, cadans etc.

gepost door Max op 03:28 PM


Dinsdag, 19 Maart 2013

19.03.2013 - cadence drills - totaal 7 km

Vandaag weer een cadans training gedaan en het gaat steeds makkelijker volgens mij. Ik liep deze keer even naar de ooievaars om een foto te maken (had een compactje mee), maar er zat er eentje bijna onzichtbaar op het nest, misschien al op eieren of bedenkend of het een goed moment zou zijn om een eitje te leggen. Volgende keer nog eens kijken. Nog geen BB gespot maar wel veel rietgorsjes en die zijn ook mooi op tijd.

Dit soort trainingen gaan snel voorbij als je wat varieert met cadans, snelheid, paslengte en loophouding. Maar ik denk wel dat het zinvol is. Ben erg benieuwd naar de training van aankomend weekend, de 14x800 want dat zal de laatste 'zware' training zijn voor de HM.

Als die pijn na de valpartij van vorige week nou eens weg zou willen trekken, ben ik helemaal blij. Ik hoop dat de behandeling vandaag daar aan kan bijdragen. We zullen zien.

Gegevens:

* totaal 7,3 km
* temp 6



mrt 115 km - 2013 totaal 489 km

gepost door Max op 06:28 PM


Maandag, 18 Maart 2013

nieuwtjes voeding: Glucose verzadigt, fructose niet



Gepubliceerd op: 18-03-2013
Citeer dit artikel als: Ned Tijdschr Geneeskd. 2013;157:C1642
Hans van Maanen

Anders dan glucose lijkt fructose niet de hersengebieden aan te spreken die een gevoel van verzadiging moeten geven. Aangezien fructose vooral wordt gebruikt om bewerkt voedsel en frisdranken zoet te maken, zou hier een deel van de verklaring van de obesitasepidemie kunnen liggen. Althans, dat opperen onderzoekers onder leiding van Kathleen Page van de Yale University School of Medicine in JAMA (2013;309:63-70).

Zij lieten 20 gezonde vrijwilligers 2 maal een kersendrankje drinken, de ene keer gezoet met fructose, de andere keer met glucose, terwijl ze in de MRI-scanner lagen. Vooraf werd een scan gemaakt en bloed afgenomen, en de deelnemers gaven aan hoeveel trek ze hadden voor en na de scan. Als primaire uitkomstmaat gold het verschil in veranderingen van de perfusie rond de hypothalamus (CBF) door de suikers, daarnaast werd gekeken of andere gebieden in de hersenen eveneens verschillen vertoonden.

Binnen 15 min verminderde glucose de CBF wel significant, terwijl fructose dat niet deed. Het verschil bleef bestaan tot 1 uur na het nuttigen van het drankje. Ook andere gebieden die met bevrediging en beloning te maken lijken te hebben, zoals insula en striatum, reageerden sterker op glucose dan op fructose. Fructose leidde ook tot een geringere toename in systemische glucose, insuline en 'glucagon-like peptide 1', een belangrijk spijsverteringshormoon.

De proefpersonen zelf meldden eveneens een significant verschil in vermindering van het hongergevoel en verzadiging. In dierstudies werd eveneens een verschil in effect van fructose en glucose gemeten, maar een eerdere kleine studie onder vrijwilligers vond geen significante verschillen tussen de MRI-scans.

De auteurs vermoeden een verband tussen het toenemende gebruik van fructose sinds de jaren zeventig van de vorige eeuw en de gelijktijdige toename in de prevalentie van obesitas.

Dit artikel is ook opgenomen in de artikelen en recepten reeks op de artikelen site

gepost door Max op 12:23 PM


Zondag, 17 Maart 2013

17.03.2013 - hitland - 7 km

Vandaag een rustig rondje hobbelen, voor het eerst sinds een week weer met woef (zonder schoentje). Dat ging gelukkig goed qua voetje. Ik had geen idee hoe het zou gaan na de 37 km run van eergisteren maar met de metronoom was ik al meteen weer in het ritme.

Van alles even kort en krachtig getraind. Cadans training en acceleration gliders. Met en zonder herstel tussendoor etc. Kort maar krachtig en ik had nergens last van gelukkig na de lange run van eergisteren. Op naar de volgende training.

Gegevens:

* totaal 6,7 km
* temp 6



mrt 108 km - 2013 totaal 481 km

gepost door Max op 09:38 PM


Vrijdag, 15 Maart 2013

15.03.2013 - assignment 26: krimpenerwaard - totaal 37 km

Vandaag alweer assignment 26. Dat betekent dus dat ik alweer een half jaar aan het trainen ben op deze manier en met deze trainer, en 6 maanden bezig ben met het schema voor de HM (Berlijn) en de M (Edinburgh). Wat vliegt de tijd en wat is er een hoop gebeurd de afgelopen maanden! Allereerst is het natuurlijk best bijzonder dat ik vandaag vrij 'gewoon' zo'n stuk gelopen heb. In het voortraject zitten al aardig wat 30-ers en nu loopt het inmiddels langzaam op met natuurlijk de marathon straks als loop. Tussendoor de HM waarvoor in dit gedeelte nog wat tempowerk zit, met als eind volgend weekend met 14x800-tjes. Ben erg benieuwd hoe dat zal gaan, de 12x800-tjes van de vorige keer ging eigenlijk opvallend gemakkelijk hoewel het helemaal geen gemakkelijker training is. Vanaf dat moment valt het tempowerk uit het schema, en na de HM ligt de nadruk alleen nog op het vergroten van de endurance. Grappig genoeg vind ik de 42 km van de marathon nog steeds een heel eind, gevoelsmatig. Ik weet dat veel schema's alleen enkele keren een 32-er lopen en dan wordt de marathon 'op karakter' uitgelopen. Ik word er wel een beetje moe van dat ik de trainingen moet uitleggen, net alsof ik het zelf allemaal verzin. Nee dus.

Drie dagen geleden was ik nogal hard gevallen tijdens het wandelen met de hond en mijn bekken voelde nog niet optimaal, maar onderweg ging het eigenlijk vrij goed. Natuurlijk 'hoor' je ook niet te schudden of te kantelen met het bekken, dus die bewegingen zou ik ook helemaal niet horen te maken en dat bleek ook te kloppen. Maar langzaam verdwijnt de pijn en ik denk dat het met een paar dagen helemaal verdwenen zal zijn. Voor de zekerheid had ik mijn rug en heupen lekker ingesmeerd met verwarmende gel en deze keer deed ik dat overigens ook op mijn liezen, omdat door de koude wind van de vorige keer daar wat problemen leken te ontstaan. Deze keer nergens last van, ondanks het feit dat ik (per ongeluk) mijn zomerbroek had aangetrokken. En dat met 3 graden, een koude wind en onderweg eigenlijk alleen maar natte sneeuw en keiharde hagel! Overigens onverwacht, want ik had gedacht dat het lekker weer zou worden vandaag!

Maar hoe het ook zij, vandaag dus weer een lange op het programma. Ik had van te voren een aardige route uitgezet die uiteindelijk eigenlijk via de fietsknooppunten liep. Dat is erg gemakkelijk als je in je eentje loopt, want dan kan je eigenlijk niet fout gaan. De route zat ook in de Garmin, maar het kleine papiertje met de knooppunten was zo gemakkelijk dat ik daar lekker op kon lopen. Voor onderweg had ik een audioboek van Roald Dahl gekozen dat erg leuk werd voorgelezen. Ik heb me onderweg kostelijk vermaakt en de tijd vloog eigenlijk voorbij ondanks het weer en de lengte van de route.

Eerst even met het kleine voetveertje over de IJssel en daarna dan op pad. Een onbekende route en al snel begon het te sneeuwen. Toch was de route aangenaam en met het gebabbel in mijn oren vervolgde ik mijn weg. Overal grote zilverreigers. De metronoom tikte vrolijk door en ik had de cadans weer net buiten mijn comfortzone gezet maar snel genoeg om een beetje goede loophouding te houden en niet te gaan sloffen. Ik was benieuwd of ik het de hele weg vol zou houden op deze cadans met het rustige tempo (ja). Er was geen hond onderweg, alleen een Bordeauxdog puppy die me verrast aanstaarde. Ik denk door het getik van de metronoom.

Ik had de punten en de afstanden aardig in mijn hoofd en wist dat ik na ongeveer 19 km weer bij het grote veer zou uitkomen en weer terug zou gaan richting de start. Overigens wist ik op dat moment dus ook al dat ik dan windje tegen zou hebben. Toen ik bij het grote veer uitkwam, bleek die aan mijn kant te liggen zodat ik er meteen op kon hollen en nadat ik mijn muntje had gegeven, was de pont al op weg naar de overkant. Ik dribbelde wat heen en weer over het veertje en al snel vervolgde ik mijn weg weer aan de andere kant van de IJssel. Het had me bijna geen tijd gekost. De wind sloeg niet alleen in mijn gezicht, ook de harde hagel die soms uit de hemel viel sloeg tegen mijn gezicht. Ik probeerde de cadans vast te houden op het kloterige pad dat zo schuin loopt als je maar kunt bedenken. Dat loopt dus voor geen meter en ik was blij dat ik weer bij het natuurgebied kwam. Daar even de dijk oplopen over het fietspad en met nog hardere wind weer een stuk verder. Vanaf daar zou het een beetje zigzaggen worden door het gebied voor de laatste kilometers. Tot mijn verrassing stond 9 kilometer voor het einde ineens mijn vriend met de fiets op het pad. Al helemaal nat en koud natuurlijk en samen vervolgden we onze weg. Ik was niet erg spraakzaam, en probeerde nog een beetje naar mijn audioboek te luisteren. Ik moet het immers straks ook 'alleen' doen. Enkele keren bood hij aan om voor of naast me te rijden vanwege de wind, maar dat wilde ik ook niet. Ploeterend in de kou begonnen we aan het laatste stukje en ik zag al dat ik overschrijding zou hebben van de geplande route. Niet zo gek want ik had ergens gewoon de weg afgesneden in afstandmeten terwijl ik daar een hele lus op de dijk moest maken voor het fietspad. Niet erg overigens, maar het laatste stukje was best koud en ik was blij dat ik weer in de warme auto kon stappen. Het zat erop en de teller stond op 36.92 km. Wat een eind eigenlijk. Grappig genoeg voelde het op zich niet echt zo.

Na de run een heerlijk warm bad om weer warm te worden, want je koelt ontzettend snel af van dit soort weer en vermoeidheid werkt dan ook niet erg mee. Ik was tevreden over hoe alles gelopen was. De tijd ging snel voorbij en ik heb het hele stuk eigenlijk constant gelopen qua snelheid en ook de cadans kunnen vasthouden.

Zondag weer een lekker kort rondje en dan op naar de 14x800 van volgend weekend en dan even rustig aan tot de HM van Berlijn. Ik ben benieuwd. Ik vind het opvallend dat ik van al deze trainingen en de mix toch sterker en sneller ben geworden. Dat merk ik aan het gemak waarmee de 800-tjes gaan en aan de MM die ik af en toe moet doen als tussentijdse 'test'. Maar we zijn er nog lang niet. Rustig aan, dan breekt het lijntje niet!

Helaas dus van deze run geen enkele foto. Ik liep het grootste deel alleen en heb dus geen foto's gemaakt en bovendien werkte het weer ook niet erg mee. Jammer maar helaas.

Gegevens:

* totaal 37 km
* temp 3 - wind, regen, hagel en sneeuw
* HR gem 143
* cadans 171 (metronoom)



rondje in google earth openen

mrt 101 km - 2013 totaal 474 km

gepost door Max op 07:48 PM


Dinsdag, 12 Maart 2013

voeding 9: Voedingsstoffen voor betere sportprestaties

auteur: Begona Ruiz Nunez

Recent onderzoek bij proftennissers laat zien dat overbelasting en vermoeidheid een nadelige invloed hebben op de sportprestaties. Aan het einde van het tennisseizoen werden onder andere een verhoogd cortisolgehalte en meer ontstekingsbevorderende cytokines gevonden. Sportprestaties en de gezondheid van sporters kunnen echter goed worden ondersteund met voeding en supplementen. De belangrijkste wetenschappelijke feiten van de laatste jaren op een rijtje gezet.




Vrije radicalen neutraliseren

Door het zuurstofverbruik tijdens het sporten ontstaan er vrije radicalen die schade veroorzaken aan de lipiden in het celmembraan. Dit wordt ook wel oxidatieve stress genoemd. Antioxidanten zijn in staat om vrije radicalen te neutraliseren en het schadelijke effect ervan tot een minimum te beperken. Verschillende antioxidanten en bijbehorende enzymen hebben dit effect, waaronder glutathion, magnesium, cysteine, carotenoiden, bioflavonoiden, tocoferol, vitamine C en glutathionperoxidase. Supplementatie met weiproteine-isolaat vermindert bij duursporters het aantal vrije radicalen. Daarnaast leidt het tot een beter spierherstel, verhoogde spierkracht en een hoger percentage vetvrije lichaamsmassa. Er is aangetoond dat supplementatie met omega-3-vetzuren de membraanlipiden effectief beschermt en daarnaast een positief effect heeft op de krachttoename.

Energiehuishouding optimaliseren

Spiercontracties zijn onder meer afhankelijk van de hoeveelheid ATP, de belangrijkste energieleverancier van het lichaam. Ribose is het hoofdbestanddeel van dit molecuul, alsmede van andere verbindingen die van belang zijn voor de energiestofwisseling, zoals FAD, NAD, co-enzym A, RNA (ribonucleinezuur) en DNA (desoxyribonucleinezuur). Supplementatie met ribose draagt bij aan het herstel van de energiereserves
na fysieke inspanning.

Een andere verbinding die betrekking heeft op energie is creatine. Deze stof kan de ATP-voorraad snel aanvullen en voorkomen dat deze uitgeput raakt. Er is aangetoond dat supplementatie met creatine tijdens duurtrainingen zowel de spierkracht als de prestaties verbetert. Deze kunnen tot 10% beter zijn dan zonder supplementatie. Houd er rekening mee dat de spiercellen creatine moeilijk opnemen. De
beste manier om de hoeveelheid intracellulaire creatine te vergroten is door in korte tijd grote hoeveelheden creatine toe te dienen (creatine loadingĀ), gevolgd door een langere periode met een onderhoudsdosis.

Meer energie met magnesium

Er is geconstateerd dat een gebrek aan magnesium de sportprestaties negatief beinvloedt. Dit in water oplosbare mineraal is essentieel voor de energieproductie, omdat het deel uitmaakt van de ATP-molecule. Het is een algemeen geaccepteerd gegeven dat uitdroging en het verlies van in water oplosbare vitaminen en mineralen (bijv. B-vitaminen, zink, magnesium, natrium, kalium) kunnen leiden tot minder goede
prestaties. Wanneer we zweten, verliezen we veel mineralen. Daarom smaakt zweet zout en bitter. Om te voorkomen dat onze fysieke en mentale prestaties afnemen, moeten de mineralen die we verliezen, worden aangevuld. Een duidelijk voorbeeld zijn spierkrampen als gevolg van magnesiumtekort. Volgens deze redenering is het nodig om na fysieke inspanning vloeistoffen in te nemen en de voorraad magnesium,
zink, vitamine C en (in water oplosbare) B-vitaminen aan te vullen. Zo wordt niet alleen het effect van zweten en transpireren tegengegaan, maar wordt ook een ontstekingsremmend effect bereikt, terwijl de eerder genoemde oxidatieve stress op voorhand wordt verminderd.

Betere mentale prestaties met BCAA's

Er zijn drie essentiele aminozuren met een vertakte keten (Branched Chain Amino Acids, BCAA's): L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Samen vormen ze circa 30% van de eiwitten in de spieren. BCAA's ondersteunen de energiestofwisseling en leveren stikstof voor de productie van de aminozuren die nodig zijn voor de aanmaak en het herstel van spierweefsel. Daarnaast zijn ze belangrijk voor de goede werking
van het immuunsysteem en het spier- en zenuwstelsel. Supplementatie van deze aminozuren met een vertakte keten wordt daarom niet alleen aanbevolen om de fysieke prestaties te verbeteren, maar ook voor sporten waarbij psycho-emotionele factoren de prestaties beinvloeden.

Darmslijmvlies herstellen

Andere, niet essentiele aminozuren, zoals L-arginine en L-ornitine, blijken de toename van spierkracht en het spierherstel na intensieve kracht- en duurtrainingen op efficiente wijze te versterken. Opmerkelijk genoeg dragen ze ook bij aan het herstel van het darmslijmvlies. Bij topsporters is dit darmslijmvlies kwetsbaar voor beschadiging, onder meer door overtraining, verkeerde voeding en stress. In het kader van regeneratie van het darmslijmvlies, is toediening van probiotica, prebiotica, L-glutamine en melkwei effectief gebleken voor het verbeteren van de permeabiliteit van de darmwand en de regeneratie van barrieres.

Immuunrespons verbeteren

Tot slot is de wetenschap gestuit op het feit dat verschillende delen van het immuunsysteem na langdurige, intensieve inspanning ten nadele blijken te veranderen. Gedurende deze periode van verminderde afweer, die 3 tot 72 uur kan duren, neemt de kans op infectie voor de sporter toe. Voedingssupplementen met L-glutamine zijn effectief gebleken om de immuunrespons na inspanning en het spierherstel te verbeteren, en de kans op infecties te verminderen. Daarnaast is geconstateerd dat het gebruik van dranken met een kleine hoeveelheid koolhydraten tijdens het sporten helpt om het vochtgehalte te verhogen. Ook levert het een effectieve bijdrage aan verbetering van het herstel van de immuunrespons na het sporten en heeft het een ontstekingsremmend effect.

Dit artikel is ook toegevoegd aan de reeks artikelen over voeding en gezondheid op dit gedeelte van de website

voor referenties klik hier

gepost door Max op 12:23 PM


12.03.2013 - loopband training - 7,5 km

Aangezien woef een klein wondje had bij haar voetje (waarschijnlijk door het nieuwe scherpe schelpenpad in het natuurgebied), besloot ik maar een snelle training te doen op de loopband. Ik zat eigenlijk al aangekleed klaar, maar op de band is het ook wel aardig om dingen te trainen. Tel daarbij op dat er een gloednieuwe TV met digitale ontvangst aan de muur hangt en het is zeker leuk om weer eens op de band te lopen! Snelheid zegt me niet zoveel op de band, ondanks dat mijn band gecalibreerd is. Volgens mij klopt er weinig van, dus lette ik vooral op cadans en hartslag en deed ik wat interval werk met 'eigen' cadans. Dat liep wel aardig maar voor vandaag vond ik de 7,5 km wel genoeg. Komend weekend een 35 km op het schema en ik moet dus even kijken wat het weer gaat doen. Hier ligt geen vlokje sneeuw, in tegenstelling tot het zuiden van het land, maar het blijft even afwachten. Koud is het wel maar de lente komt er vast snel aan nu. Op naar de volgende training dan maar.

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 20 indoor
* HR max 145
* cadans 172 zonder metronoom

mrt 63 km - 2013 totaal 438 km

gepost door Max op 10:58 AM


Zondag, 10 Maart 2013

10.03.2013 - hitland - 8,5 km

Ik zou beter als titel kunnen gebruiken: cadans, ratio, paslengte en mindset training. Want ik heb alles vandaag getraind en dat was nuttig. Eerst rustig gestart. De metronoom tikte op 174 en ik wilde vandaag trainen met verschillende pace in laps van 2 km. Nou ja, dat idee kwam dus gaandeweg terwijl ik lekker liep te hobbelen in de eerste lap. Ik had de ratio van RWR op 4/30 gezet en was van plan om - na vrijdag - even rustig te lopen. Met die mindset vertrek je dan ook eigenlijk. Nou rustig was het. Het tempo lag gemiddeld op 6.38 min/km en het voelde ook erg sloom allemaal. Niet lekker, ik snapte niet goed waarom en daarom besloot ik dus gaandeweg wat andere dingen te gaan doen.

Na de eerste lap van 2 km, zette ik de RWR ratio dus even terug naar 1/30. Dat lijkt idioot, want dan loop je toch zeker niet? Het voelde meteen helemaal lekker, en mijn tempo ging rap omhoog en ik eindigde de lap met een gemiddelde van 6.19 min/km. Grappig toch? Cadans gelijk (174), kortere loopstukken maar een stuk sneller dan de eerste 2 km lap. Mindset even aanpassen en zie.... paslengte wordt groter, houding verbetert en het tempo van de run segments wordt meteen iets dat ergens op lijkt.

Na deze tweede snellere lap, veranderde ik de ratio weer naar 2/30 en ging van start met een mindset geprogrammeerd op 'even doorlopen'. Cadans tikte weer vrolijk op 174 dus daar veranderde niets aan. En zie.... voordat ik het wist eindigde ik de lap in 5.29 min/km gemiddeld.

Zomaar even een training tussendoor. Zomaar weer even gegoocheld met ratio, paslengte en mindset. En wat een verschillen!

Woef vond het allemaal prachtig. Ik wilde niet te ver lopen vandaag, en klein rustig rondje was de bedoeling en zo hobbelden we na deze gekke training weer terug naar de auto. Met voldoende om weer verder over na te denken.

Gegevens:

* totaal 8,5 km
* temp 1



mrt 56 km - 2013 totaal 429 km

gepost door Max op 12:17 PM


Vrijdag, 08 Maart 2013

08.03.2013 - assignment 25: 10 km + MM - totaal 11,5 km

Vandaag alweer tijd voor een MM, net zoals op 17 februari. Als eerste valt natuurlijk op dat ik de vorige keer de MM liep met 3 graden, en vandaag met ruim 13 graden dus dat scheelt nogal en ik ben er nog niet echt aan gewend moet ik bekennen. Lekker was het wel, voor het eerst met korte mouwtjes. Eigenlijk had ik de MM morgen willen doen, na een extra rustdag, maar morgen is een beetje rare dag qua agenda en bovendien wordt er weer slecht weer verwacht met sneeuw. Moet het nog zien maar goed. Dan toch maar het zeker voor het onzekere. Mooie test om te zien hoe de MM verloopt onder niet ideale omstandigheden zullen we maar zeggen. De vorige keer liep ik de MM in de vroege ochtend, en nu aan het einde van de middag nadat ik al ramen gelapt had, en andere huishoudelijke klusjes had gedaan, en bovendien dus ook al gegeten had. Allemaal natuurlijk om te verklaren dat het deze keer niet zo goed ging als de vorige keer! Toch ben ik niet ontevreden, want hoewel ik de vorige keer in net ietsje sneller dan vandaag, maar kon ik de laatste toch nog versnellen ondanks dat ik er echt helemaal doorheen zat. De derde lap ging bijzonder slecht en ik dacht stiekum zelfs aan stoppen en opgeven. Maar zo werkt dat natuurlijk niet en de vierde lap ging dan alsnog even de zweep erover.

Ik zag wel achteraf dat ik de vier laps van te voren te snel had gedaan. Ik heb eerst met Ztje gehobbeld, heb haar in de auto gedaan en ben op weg gegaan voor 4 laps van 2 minuten met 20 seconden pauze. Daarna de MM gestart en helaas zonder metronoom, dus dat was erg oenig. De cadansnam behoorlijk af en dat is jammer. Ik denk dat het met de metronoom net wat beter gegaan zou zijn. Maar ja. Volgende keer weer een kans om te verbeteren en ik ben niet ontevreden, want ik ben dus niet nog verder afgezakt na de derde trage lap.

Na de MM terug gehobbeld naar de auto en woef er weer uitgehaald om de training verder af te maken. Onderweg weer de ooievaars op het nest gezien en drie geweldige grote zilverreigers. Mooi hoor. Dubbel genieten dus.

Op naar de volgende trainingen dan maar weer

Gegevens:

* totaal 11,5 km
* temp 13



mrt 46 km - 2013 totaal 421 km

gepost door Max op 06:26 PM


Woensdag, 06 Maart 2013

06.03.2013 - hitland - 9 km

Vandaag rustig rondje. Zelf op cadans een beetje gelet en gekeken of ik al kan inschatten op welke cadans ik loop als ik rustig loop en of ik daar mee kan varieren. Dat is inmiddels zo. Helemaal aan het einde toch de metronoom nog even aangezet en dan zie je dus meteen het tempo omhoog gaan. Grappig.

Nog geen blauwborstje gehoord, zal deze maand zeker gaan gebeuren tenzij het nou echt ineens heel koud wordt. IJsvogeltjes ook niet gehoord, hoop dat ze de koude winter overleefd hebben. Straks misschien weer genieten van alle vogels als het mooier weer wordt.

Gegevens:

* totaal 9 km
* temp 10



mrt 35 km - 2013 totaal 409 km

gepost door Max op 06:07 PM


Maandag, 04 Maart 2013

04.03.2013 - cadence drills - totaal 9 km

Vandaag scheen het zonnetje al volop in de vroege ochtend. Het was nog net onder het vriespunt, maar tijdens het lopen, voelde je al echt de warmte van het zonnetje erdoorheen breken en toen ik in de auto zat was de temperatuur al opgelopen naar 4 graden. Dat belooft dus veel goeds voor de komende dagen. Laat de lente maar komen, want het ziet er allemaal lekker(der) uit zo met de zon.

Een prima dag dus om eens een pittige cadans training te doen. Vorige week deed ik dat ook, maar vandaag op een andere manier dan maar weer. Deze keer niet iedere lap op een 'tandje hoger' zoals de vorige keer maar beginnen op 170 en iedere zoveel passen een pas extra en dat zo lang tot het niet meer 'comfortabel' voelt en dat bleek deze keer rond de 186 te zijn. Ga je dan weer terug, dan blijkt die 180 - die aanvankelijk onbereikbaar leek - eigenlijk prima te lopen. Die cadans even vasthouden en daarna even rust tussendoor en weer opnieuw beginnen met de reeks.

Thuisgekomen eens wat oude gegevens erbij gepakt en wat dingen berekend. Bekijken waar de winst voor mij nog kan liggen, en waar ik wel of geen energie in moet stoppen voor verbetering. Ik heb heel wat opvallende dingen gezien inmiddels met betrekking tot de pasfrequentie, paslengte en snelheid etc. Ik denk dat voor mij in ieder geval heel wat winst is te behalen qua comfortabel lopen op een iets hogere basis snelheid. Als je nagaat dat ik in maart 2010 nog liep op een cadans van (ahum) 140 is er toch al heel wat veranderd. En daar ligt denk ik het verschil tussen beginners met en zonder talent. Er zijn immers legio lopers die wel degelijk gemakkelijk 5 km in 30 minuten lopen als ze Evy Start 2 Run afronden. Waarschijnlijk hebben zij al vanaf het begin een hogere cadans en/of paslengte en lopen ze niet zo enorm te sloffen en te bonken zoals ik, want ik liep echt geen 5 km in 30 minuten eind 2009, ik was al blij dat ik die 30 minuten vol kon houden. Een cadans van 180 was werkelijk onbereikbaar, ik weet nog wel dat ik de metronoom wel eens op 160 zette en dat echt niet kon!

Nu is mijn eigen cadans inmiddels naar 172 verschoven en kan ik op die cadans goed varieren met snelheid (en dus met paslengte), want ik deed afgelopen trainingen zowel mijn DL op deze cadans als mijn interval training. Dat is opvallend. Nu dus rustig verder opschuiven naar een iets hogere cadans. Ik merkte wel dat ik vanmorgen wel sneller ging lopen met de hogere cadans, dus blijkbaar ben ik al redelijk in staat mijn paslengte gelijk te houden en dat is positief.

Rustig stapje voor stapje verder. Letterlijk in dit geval. Want hoewel iemand laatst schreef dat er toch weinig verschil zit tussen 168 en 171, maakt dat heel erg veel uit tijdens het lopen. Ik ben benieuwd hoe lang ik nodig heb om weer een hogere basis cadans te krijgen waarmee ik kan varieren! Op naar de volgende stap. De training was in ieder geval heel erg snel voorbij met dit gerommel!

Gegevens:

* totaal 9 km
* temp 2



mrt 26 km - 2013 totaal 400 km

gepost door Max op 04:37 PM


Zaterdag, 02 Maart 2013

02.03.2013 - assignment 24: 12x800 mtr - totaal 17 km

De laatste interval training van 10x800 mtr deed ik nog lekker in de UK. Dat ging toen wel goed ondanks het koude weer en de valse start vanwege de gladde weg waardoor ik moest zoeken naar een goed stuk weg. Vandaag dus voor het eerst weer hier in Nederland en ook weer van 10 laps naar 12 laps. Ik vind het nog steeds zo opvallend dat ik begon in het schema met 4x800 (toen in Schotland nog) en nu inmiddels alweer 12x800 loop. Het gaat niet zozeer om de afstand, als wel om het leren doseren en de snelheid vasthouden. Te snel beginnen resulteert meestal in een slecht(er) einde. Vandaag was dus de planning om duo laps te doen rond 4.35 - 4.30 - 4.25 - 4.20 - 4.15 en dan eventueel te kijken of ik dat zou vasthouden of nog zou (kunnen) versnellen.

Bij de warming up kwam ik een border terrier pup tegen waar ik natuurlijk even over moest praten en net toen ik wilde beginnen met de 800-tjes struikelde ik bijna over een schattige labrador pup. Daarna was ik dus weer helemaal koud toen ik die uitgebreid bekeken en geaaid had en heb ik weer even snel wat warming up oefeningen gedaan. De weg leek (eindelijk) vrij om te beginnen met mijn lapjes en vol verwachting ging ik van start. Ik had er wel zin in en was erg benieuwd of het nou inderdaad zo is dat je simpelweg het lichaam 'programmeert' wat de bedoeling is. Opmerkelijk, want je loopt toch elke keer net een andere 'uitdaging'.

Metronoom aan en starten maar. De workout was keurig geprogrammeerd in de Garmin dus daar had ik geen omkijken naar. De weg dwars door het gebied zou lang genoeg zijn voor de 800-meter en de rustpauze dus geen probleem. Alleen halverwege een heel klein hobbeltje in de vorm van een fietsbruggetje over het water dat parmantig met een boogje over het water gaat. Peanuts als je daar een keer overheen loopt (het stelt namelijk echt niets voor) maar als je met redelijk wat kilometers in de benen een beetje snelheid probeert te maken, ga je het toch merken. Maar de eerste lap natuurlijk nog niet en ik zie dat ik ergens rond de 4'25" uit kwam. Dat is dus niet goed want dat zit veel te ver van de 4'35" af. Ook de tweede gaat rond die tijd en dan besluit ik de eerste 8 laps dan maar rond die tijd te blijven (daar zou ik immers uit moeten komen bij lap 8 qua planning). Ik ben benieuwd of ik het dan allemaal nog ga halen maar ik herhaal in mijn hoofd mijn mantra en gooi wat ankers die ik tijdens vorige goede trainingen gelegd heb. Hoezo een mentaal spelletje?

Lap 4 gaat ook voorbij en ik vraag me af waarom het zo makkelijk gaat. Toegegeven, ik loop ook helemaal niet zo snel maar toch. Ik moet er nog 8 en ik ben er dus nog lang niet. Heen en weer gaat het over dezelfde weg. Als ik de ene kant op loop, denk ik al aan de volgende lap en bedenk dat wanneer ik weer deze kant op loop, er alweer 2 lapjes op zullen zitten. Peanuts dus. Huppekee en voordat ik het weet zit lap 7 er ook al op. Ah, dan nog 3 en dan heb ik er net zoveel gedaan als de vorige keer. Grappig dat je zo in jezelf praat en kijkt of de programmering nog wel gaat kloppen qua gevoel. Ik kan immers alleen vergelijken met een 10x800, en kan alleen vergelijken hoe dat voelde. Een interval is niet zo hard lopen dat je stuk gaat of niet sneller meer kunt. Goed opbouwen en doseren is dus de kunst. Ook binnen een lap. Niet keihard starten en dan langzaam inzakken maar proberen gelijkmatig te lopen en het horloge alleen te gebruiken om te controleren of je een beetje uit zal komen.

Lap 8 gaat te snel want ineens zit ik onder de 4'15" en ik besluit dat dan maar ongeveer vast te houden voor de laaste laps tot en met nummer 12. Dan zou het ik het prima gedaan hebben ondanks de (te) snelle start. Dat lukt aardig en voordat ik het weet zit de hele training er alweer op. Stom genoeg verlies ik mijn cadans op de laatste lap wanneer ik over het bruggetje loop en ik voel me ineens zwaar en een beetje vermoeid. Maar niet 'echt' vermoeid en dus anker ik het fijne gevoel van deze geslaagde training. 'Goed gedaan' met een grote glimlach op mijn gezicht.

Ik hobbel rustig met RWR terug naar de auto en als ik in de auto zit is mijn hartslag alweer 75 dus dat is prima. Thuisgekomen een lekkere herstel shake gemaakt en meteen met woef naar buiten die niet mee mocht tijdens deze interval training. Maar goed ook, want er waren zoveel honden vandaag, dat het vast niet goed gelukt zou zijn anders.

Ik ben tevreden en ben dus weer benieuwd hoe de laatste training zal gaan van dit type, namelijk de 14x800 over een paar weken. Ik wil dan per se wel starten rond die 4'30" dus ik zal dan echt nog beter moeten doseren. Maar het mag geen enkel probleem zijn in ieder geval en dat is een goed gevoel.

De cijfertjes dan maar van vandaag:

01 - 4'26" - 151 (156) - cadans 173
02 - 4'25" - 148 (156) - cadans 173
03 - 4'19" - 155 (168) - cadans 174
04 - 4'22" - 158 (168) - cadans 173
05 - 4'21" - 156 (169) - cadans 173
06 - 4'20" - 162 (169) - cadans 173
07 - 4'19" - 162 (169) - cadans 173
08 - 4'14" - 168 (171) - cadans 173
09 - 4'13" - 167 (172) - cadans 173
10 - 4'14" - 166 (170) - cadans 174
11 - 4'12" - 167 (171) - cadans 171
12 - 4'14" - 167 (171) - cadans 171

Gegevens:

* totaal 17 km
* temp 2



mrt 17 km - 2013 totaal 391 km


gepost door Max op 02:38 PM