Runpower





Augustus 2014
ZMDWDVZ
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      


Reviews, health & food



Archief (alle berichten)

Archief (per maand)

Augustus 2016
Juli 2016
Juni 2016
Mei 2016
April 2016
Maart 2016
Februari 2016
Januari 2016
December 2015
November 2015
Oktober 2015
September 2015
Augustus 2015
Juli 2015
Juni 2015
Mei 2015
April 2015
Maart 2015
Februari 2015
Januari 2015
December 2014
November 2014
Oktober 2014
September 2014
Augustus 2014
Juli 2014
Juni 2014
Mei 2014
April 2014
Maart 2014
Februari 2014
Januari 2014
December 2013
November 2013
Oktober 2013
September 2013
Augustus 2013
Juli 2013
Juni 2013
Mei 2013
April 2013
Maart 2013
Februari 2013
Januari 2013
December 2012
November 2012
Oktober 2012
September 2012
Augustus 2012
Juli 2012
Juni 2012
Mei 2012
April 2012
Maart 2012
Februari 2012
Januari 2012
December 2011
November 2011
Oktober 2011
September 2011
Augustus 2011
Juli 2011
Juni 2011
Mei 2011
April 2011
Maart 2011
Februari 2011
Januari 2011
December 2010
November 2010
Oktober 2010


Reviews gadgets & gear:





Fotoalbum:



Twitter:



Het weer:



Food/Health: Afstanden meten: Loopmuziek: GPS/Garmin: Logs & Info: Evenementen:

wie ben ik?


Temperatuur:

Click for Rotterdam, Netherlands Forecast


Zoeken



waar liep ik?



runs 2011

Zaterdag, 30 Augustus 2014

30.08.2014 - week 11: rottemeren - 20 km - totaal 22 km

Vandaag stond een test HM op het programma. Dat begreep ik niet helemaal qua schema, aangezien ik nog een 7M en 9M op het programma heb op HM tempo en dat is al uitdaging genoeg. Ik had dit al gezien en had al bedacht dat er iets anders moest, maar ik twijfelde tussen een MAF rondje en toch de prikkel qua inspanning van 'net iets meer' dan de normale duurloop. Uiteindelijk koos ik voor het laatste. Ik wilde de 20K lopen rond het tempo van twee weken geledenop de 8M ronde.

Omdat het niet meer zo warm is, hoefden we niet vroeg op pad en even na 7.30 startten we bij de roeibanen voor ons rondje. Helaas regende het natuurlijk weer aardig door bij vertrek.

klik voor groot



Voor de zekerheid dus maar de kar mee en omdat het toch wel flink regende, deed ik ook de Hurtta om bij Ztje. Ze hoeft immers niet meer te 'slijten' dan noodzakelijk, zeker niet met het 2015 plan voor de boeg. Bovendien kan het haar dus werkelijk niet schelen of ze dat ding om heeft.

Al snel waren we op weg na inlopen met een rustige kilometer. Linksaf richting het ophaalbruggetje en verder dan maar weer. De eerste paar kilometers zitten er redelijk snel op maar het gaat (te) hard. En eigenlijk loopt het al heel snel gewoon niet lekker. Wie zeurt daar nou zo? Ik? Ja. Het regent, het waait en het is gewoon niet leuk. De eerste 5 kilometer gaan keurig op streeftempo. Gek genoeg liepen we 2 weken geleden ook zo en toen ging het best lastig. Wat liep nu beter? Deze ronde RWR of 2 weken geleden? Ik vond het toen ook bikkelen en een beetje afzien, maar nu loop ik RWR en toen liep ik continu. Streeftempo gelijk en dus moet ik sneller doorlopen (!) tijdens de run segmentjes. Ik weet het niet. Ik vind het allebei lastig geloof ik.

Het wordt droog en S. doet het jasje van woeffie uit. Ik heb ook al snel mijn regenjasje niet meer aan, want dat werd veel te warm maar was voor het warmlopen wel even lekker. We lopen door en ondertussen mopper ik af en toe wat. Zijn we er al?

klik voor groot



Inmiddels regent het ook weer flink en dus loopt woef alsnog in de regen. Maar je kunt geen jasje op een natte hond leggen, dus dan maar niet en in de kar kan ze dus ook niet meer, want dan wordt ze meteen stijf. Lekker doorlopen dan maar. Arme S. Ook nat en op de fiets is dat helemaal niet lekker.

Inmiddels lopen we alweer richting de molens en hebben we de wind bijna vol tegen. Dat loopt ook weer anders dan op de heenweg. Ik zie al dat we totaal niet gaan uitkomen qua afstand en ik reken vast uit welke route we moeten nemen voor een beetje aardig rondje dat in de buurt van die 20 km komt. Daar kom ik ook wel uit denk ik.

Op zich lig ik nog steeds op schema dus het gaat niet slecht. Qua getalletjes dan want de PE is best hoog.

We draaien de roeibaan weer op en gaan beginnen aan de laatste ronde. Hoewel.... op een gegeven moment zie ik dat er nog 7 km gelopen moeten worden. Pffff ik ben pas op 2/3 van de route! Ik brul tegen de wind in. Even ontladen. Woef kijkt verschrikt op. 'Wat doe ik fout'? Ik lach naar haar en roep dat alles goed is. En we lopen weer verder.... Nog steeds keurig op schema. Dat wel. Zijn we er al?

Rondje buitenom over de weg, terug over de baan en dan weer de andere kant op. Windje mee en windje tegen. Ik reken uit dat de kern precies 20 km zal zijn en dat is ook welletjes nu. Woef is nat, S. is nat en het is mooi geweest. De laatste paar kilometer heb ik continu gelopen en ik besluit de laatste 500 meter even flink te versnellen. Dat zal vanaf het meethuisje zijn maar ik vergis me en het is maar 250 meter maar het tempo is hoog. Ik zie de klok op 20 km springen en ik klok af. Done!

Wat een klote rondje. Gauw vergeten. Tempo goed, HF binnen grenzen maar het voelde niet echt lekker allemaal. Gelukkig nergens last van onderweg dus verder niet zeuren. Op naar de volgende ronde.

Als we bij de auto komen regent het weer hard. Gauw de fiets en de kar weg en de hond afdrogen dan maar en lekker naar huis.

klik voor groot



Gegevens:

* 22 km
* temp 16 - regen en winderig 25 km/u



aug 285 km - 2014 totaal 2.032 km

gepost door Max op 08:05 PM


Donderdag, 28 Augustus 2014

28.08.2014 - rottemeren - 1M + 5M - 1M - totaal 13 km

Vandaag weer een braintraining net zoals vorige week. In deze recovery week is de afstand 'maar' 8 km voor de tempotraining vorige week was dat 11.5 km.

Het is weer mooi weer geworden en eigenlijk ben ik toch een beetje laat op pad, want ik start pas om 9 uur in de ochtend. Het zonnetje is er al flink bij en het is veel warmer dan ik dacht met ruim 18 graden. Dat is een tegenvaller dus. Eerst maar de warming up en de easy mile. Dat gerommel met opwarmen gaat redelijk OK maar ik voel me een beetje zwaar en loom. Misschien door het weer nu. Als de easy mile erop zit, ga ik maar van start voor de kern training van 8.000 mtr. Klinkt lekker weinig zo dus vooruit maar! Ik kies voor een rondje met de klok mee zoals ik dit rondje ook enkele weken geleden ook liep op deze afstand. Dan kan ik tenminste een beetje vergelijken. Dat is alweer 3 weken geleden!

De eerste kilometer gaat prima, de metronoom tikt en dat voelt allemaal goed. Helaas springt er weer een hond op me af waardoor ik moet uitwijken en moet inhouden. Stomme eigenaren. Ik zwaai met mijn hand en ben geirriteerd. Ik zie mijn hartslag de hoogte inschieten en mijn ritme is er weer uit. Ik loop door en sla linksaf naar het ophaal bruggetje. De eerste kilometer leg ik te snel af en ik doe mijn best om een beetje in te houden. Ik klauter over het ophaalbruggetje en sla weer rechtsaf. Het zonnetje is echt warm en schijnt in mijn gezicht van rechts. Het matige windje blaast in mijn rug waardoor ik totaal geen verkoeling heb. Ik ben echt geen warm weer loper, dat is wel duidelijk. Waf hijgt ook hard en loopt een beetje achter me en speelt dus niet voor opgewekt en fit haasje vandaag blijkbaar.

We hobbelen door. Langs het water, richting het restaurant en dan naar de snelweg en weer terug naar de molens. Het gaat op zich wel maar ik vind het gewoon lastig. Tot de 5 kilometer is er weinig aan de hand, maar daarna heb ik het ook wel gezien merk ik. Maar zo werkt het niet natuurlijk, het is juist de bedoeling om te lopen met een vermoeidheidsgevoel en dan dus door te zetten. Nou vooruit maar. Ik probeer woef een beetje voor me uit te krijgen maar dat mislukt. Dan maar niet.

Dan ineens weer zo'n hond die voor mijn voeten springt en blaffend op mijn arme running mate afspringt. Ik roep wat naar die man, ben weer uit mijn ritme en baal als een stekker. Wat is dat toch met die mensen? Ik snap dat dus echt niet!

Doorhobbelen, tempo is niet zo mooi vlak denk ik. Ik zie niks, want de garmin hopst heen en weer van snel naar langzaam en alles er tussenin. Geen idee waarom het de laatste tijd zo erg is qua storing. Irritant is het wel, zeker als je niet zo soepel loopt en geen idee hebt of de pace in beeld klopt of gewoon een fout is.

De route gaat verder langs het restaurantje en ik probeer door te zetten. Dan ineens weer iets anders op mijn weg. Deze keer een busje op het fietspad. Idioot genoeg denkt de man blijkbaar dat hij niet even door het gras kan en word ik dus bijna van de weg gedrukt. OK, zo gaat het allemaal lekker. Weer ergernis en weer uit het ritme.

Ik loop de brug op bij de snelweg en besluit toch even een slokje water te drinken. Ik zet daar dus drie looppassen en moet mezelf daarna enorm aanzwengelen om het laatste stukje even te lopen. Wat is dat toch elke keer? Ik had eigenlijk gedacht dat deze 8 km wel veel makkelijker zou gaan na de 10 en de 11.5 km op tempo die ik al eerder liep maar het is elke keer hetzelfde gevoel geloof ik.

Uiteindelijk kom ik natuurlijk gewoon op het punt waar ik de 8 km kan afklokken. Makkelijk gaat het niet.

Op naar de volgende training dan maar. Ik start een easy mile als cool down die vooral bestaat uit stevig doorwandelen en maak twee fotootjes van woef.

klik voor groot



Daarna richting de auto en klaar. Woef hijgt als een dolle en heeft het duidelijk warm. Straks gauw even water geven!

klik voor groot



Op naar de volgende training. Ik ben inmiddels over de 2.000 km grens voor dit jaar!

Gegevens:

* 13 km
* temp 19



aug 263 km - 2014 totaal 2.010 km

gepost door Max op 05:25 PM


Dinsdag, 26 Augustus 2014

26.08.2014 - roeibanen - mixed interval - totaal 11 km

vandaag weer een mixed interval op het schema. Het is recovery week dus de afstanden zijn weer korter dan vorige week, streef tempo weer gelijk aan de andere keren dus HM - 10K - 5K - 3K tempo.

Op 5 augustus, dus 3 weken geleden deed ik deze training voor het eerst en ook met deze afstanden. Het ging toen best aardig met optimale omstandigheden, dus weinig wind en prima temperatuur.
Dat zag er veelbelovend uit en had een mooie progressie in tempo over de afstanden heen. Ik was toen dik tevreden. De week daarna waren de afstanden al iets langer en vorige week was het schema 3000-2000-1000-800 en dat ging ook prima. Overigens is dat veel zwaarder, want je begint al met een 3.000 meter gevolgd door een 2.000 meter terwijl je nu alleen maar een 2.000 en 1.600 hoeft te lopen voordat je aan de 1.000 begint. Kind kan de was doen toch?

Vanmorgen was ik dus klaar om te gaan lopen en deze training te doen. Toen ik beneden kwam, goot het werkelijk van de regen en aangezien ik te lang bezig was op de computer had ik geen tijd meer om voor mijn afspraken nog te gaan trainen. Uiteindelijk dus naar de namiddag verschoven! Dat is voor het eerst sinds maanden dat ik een training doe aan het einde van de dag. Voelt heel anders, want je bent eigenlijk al meer opgewarmd en soepeler dan aan het begin van de dag! Maar aan de andere kant heb je ook meer gedaan en treedt de eerste vermoeidheid alweer in. Ik was dus erg benieuwd hoe het zou gaan.

Toen ik bij de baan kwam, merkte ik dat het weliswaar droog was maar dat het flink waaide. Dat was een tegenvaller, want de vorige keer op deze reeks was het fraai en rustig weer. Maar ik zou eens even mijn best gaan doen! Even opwarmen maar en daarna starten met de easy mile. Ik besluit weer het een na laatste meethuisje te nemen om mijn park hydro neer te leggen met wat perensap en vanaf daar de 500 meter rondjes te gaan doen. Dat bevalt toch eigenlijk beter dan de kortere 400 meter rondjes aan het einde van de baan. Zo gezegd zo gedaan.

Het piepje van de eerste lap klinkt en ik ga op weg. Garmin is all over the place qua pace en ik kan slecht inschatten hoe snel ik loop. Ik gebruik de borden langs de baan en de timer dan maar. Iedere 250 meter staat een bord maar door de twee bochtjes klopt dat natuurlijk nooit helemaal. Ik doe mijn best maar het gaat veel te hard. Ik vertraag bewust in de tweede kilometer maar het is en blijft veel te snel. Ik klok af en reken uit wat het gemiddelde was. WTF dat is ongeveer mijn 10K tijd en natuurlijk niet mijn HM tijd. Geeft op zich niet, maar nu moet ik de andere afstanden dus steeds iets sneller lopen.

Tijdens de 2 minuten active recovery reken ik uit welke pace dan een beetje fraai uit komt zo richting de 800 meter aan het einde en wat ik daar zal lopen. Het signaal klinkt en we gaan weer op weg. Mijn knappe runningmate is zo ongelooflijk goed dat ik geen enkele keer over haar struikel bij de bochten op de baan. Omdat ik tegen de klok in loop, loopt zij in de binnenbocht. Vanwege de wind snijd ik een beetje af waardoor er weinig ruimte voor woef overblijft in de binnenbocht maar blijkbaar leest ze mijn gedrag zo goed, dat ze vanzelf al een stukje over het gras loopt als we de bocht in draaien. Geweldig en ik moet er wel om lachen! Voordat ik het weet zit de 1.600 meter er ook weer op. Te snel, dit lijkt mijn 5K tijd. O ja grapjas.... beetje doseren kan ook geen kwaad. Veel te snel.

Ik ga er maar het beste van hopen dan voor de laatste twee laps. Een 1.000-tje is prima te doen. Het signaal klinkt. Woef heeft dat al eerder gehoord dan ik en versnelde al. Dat is toch geweldig, dat ze al precies weet wat we allemaal gaan doen en wat alle piepjes en rammeltjes betekenen? Ik vind dat echt bijzonder. Samen gaan we weer op pad. De wind is best heftig maar ik loop door. Het zijn maar twee 500 meter rondjes en het gaat nog prima eigenlijk. Deze lap gaat keurig weer net wat sneller dan de vorige. Nu nog maar eentje. Het gaat zo gemakkelijk.

OK dan nu de laatste lap van 800 meter. Niet veel korter dan een 1.000-tje en de laatste van de reeks. Moet dus iets sneller en ik ben benieuwd waar ik uitkom. Ik start met de metronoom maar zet het ding halverwege uit. Dit moet even uit de paslengte komen en ik beuk tegen de wind in voor het laatste stukje. Helaas zie ik dat de bocht natuurlijk tijd kost omdat de GPS dan even verstek laat gaan bij zo'n 180 graden draai. Maar ik heb nog net een stukje compensatie zie ik en ik loop snel door en klok af een prima tijd en heb daarmee een mooie oplopende reeks gelopen.

Hoewel het natuurlijk geweldig is dat ik zoveel sneller ben dan vorige keren is dit niet de bedoeling in de recovery week. Maar leuk is het wel.
Op naar donderdag, dan staat er weer een (kortere) temporun op het programma. Ik ga dan opletten dat ik netjes loop wat ik de vorige keer liep en niet ga racen omdat de afstand nu korter is dan de vorige keer. Braaf zijn dus! Opbouw en geen afbraak.....

Gegevens:

* 11 km
* temp 16 droog en matige tot stevige wind



aug 251 km - 2014 totaal 1.997 km

gepost door Max op 08:43 PM


Maandag, 25 Augustus 2014

25.08.2014 - rottemeren - 6M - totaal 12,5 km

Vandaag weer een MAF rondje op het programma. Ik ben benieuwd hoe dat nu gaat. De komende week is een recovery week, dus de afstanden zijn korter en zouden dan dus allemaal een eitje moeten zijn. Nu maakt dat voor een MAF rondje weinig uit, want die loop je op een maximale hartslag (laag) waar je verder niet boven wilt komen. Eigenlijk zou dat (bij gelijke omstandigheden) elke keer beter moeten gaan, dus wat sneller (of gelijk) op dezelfde hartslag (of lager). het is elke keer toch weer een uitdaging om 'laag te blijven'.

Ik trok mijn nieuwe Bondi's aan en ging dus maar op pad. Gelukkig niet meer idioot vroeg, want het is in de ochtend helemaal niet meer warm. In tegendeel, ook vandaag had ik alweer mijn lange zomer tight aan en dat beviel prima. Op mijn rug de nathan met wat water voor onderweg en de telefoon voor een fotootje onderweg bij de cooldown.

Er stond weinig wind, dus dat is mooi ter vergelijk met eerdere rondjes. Vorige week was ik al heel tevreden over hoe het ging, dus vandaag maar weer eens kijken. Vol goede zin op pad.

klik voor groot



Na het opwarmen van start. Rustig aan, metronoom aan en goed opletten om niet te snel te gaan en mooi in de gewenste hartslag zone te blijven. Dat liep allemaal heerlijk. De eerste kilometer wordt zonder problemen afgerond met een fraaie lage hartslag. Snelheid ligt ver boven vorige week. Dat belooft wat! We slaan linksaf naar de ophaalbrug. Eventjes inhouden bij het bruggetje omdat dat naar boven loopt en ik niet ineens te hoog schieten, en weer naar beneden en rechts af. Ik heb een alert op de hartslag gezet dus ik hoef in principe niet steeds te kijken, maar ik wil ook niet al te langzaam lopen en te laag blijven, dus ik loer af en toe op mijn horloge hoe ik het doe. Woef vindt het allemaal weer enig en blijft lekker bij me.

Ik wissel ademhaling af, ik experimenteer wat en ik mijmer wat over mijn 2015 plan. Altijd leuk om vast een beetje te fantaseren en bovendien zal ik toch wat dingen vast moeten leggen omdat mei nu eenmaal een populaire maand is in de UK. Hoeveel dagen worden het nu? Ik kijk naar woef en vraag me af wat voor haar het beste is. Minder dagen langer of meer dagen korter. Ik weet het niet. Ze ziet er fantastisch uit met een glimmende vacht en een tevreden blik. Je ziet dat echt aan een hond, of het allemaal OK is of niet. Op dit moment lijkt het allemaal OK. Al mijmerend loop ik lekker door.

Af en toe gaat het zo lekker dat ik net iets te hoog kom en dus moet ik er toch weer eventjes iets meer bij met mijn gedachten merk ik. Het gaat zo soepel en makkelijk! Liep ik nou eergisteren gewoon 34 km op een fraai gemiddelde? Nou daar merk ik dus helemaal niets meer van. Dat toont de hartslag ook wel want als je niet hersteld bent, dan blijft de hartslag hoger, dus een MAF training na de lange duurloop is niet zo gek om herstel meteen te beoordelen.

Ik sla alweer rechtsaf om terug te keren naar de molens en uiteindelijk bij de parkeerplaats uit te komen. Ik maakte een rekenfout merk ik, want ik zal ruim 12 km lopen en geen 11, dus ik plak er maar een kilometer aan vast. Achteraf maar goed ook, want 6 miles is immers gewoon 10 kilometer en geen 9 dus ik heb keurig het schema gevolgd van 10 km MAF! Het tempo blijft prachtig vlak, en zo snel als nu heb ik werkelijk nog nooit een MAF rondje gelopen. Zou het dan toch echt iets worden? Ik vond het de vorige keer al zo goed! Helaas eindig ik in de bosjes en valt mijn snelheid weg op de garmin. Omdat ik dat zie gebeuren, versnel ik toch een beetje waardoor mijn hartslag net even boven de gewenste zone komt. Maakt helemaal niet uit natuurlijk en ik klok af na de 10 kilometer kern training op een fraai gemiddelde dat 10 sec/min sneller is dan vorige week en bijna 30 sec/min sneller dan toen ik dit soort trainingen begon. Niet slecht, nog nooit zo goed gelopen op deze rustige hartslag. Op mijn lange duurloop heb ik weliswaar een keurig gemiddelde, maar dat komt ook door het RWR en de truc is juist om vlak te lopen zonder cardiac drift en op laag gemiddelde. En dat lukt dus steeds beter!

Ik maak nog even een kiekje van de omgeving en van woef en hoop de kwak of roerdomp maar dat gebeurt niet. Ik zie wel een tafeleendje en dat is ook leuk.

klik voor groot



Als ik bij de auto terug kom heb ik een fijn gevoel. Het ging zo ontzettend goed en zaterdag ook al. Zou het echt beter gaan? Ik kan het alleen maar hopen. Want als de basis snelheid omhoog gaat zonder moeite, dan doe ik gewoon minder lang over lange stukken. Dat is mijn enige doel!

Op naar morgen, dan weer een mixed interval maar minder ver dan vorige week want ook daar dus een stapje terug in deze recovery week. Eitje toch?
Op naar de volgende trainingen!

Gegevens:

* 12,5 km
* temp 14 droog en weinig wind



aug 240 km -2014 totaal 1.986 km

gepost door Max op 09:13 PM


Zaterdag, 23 Augustus 2014

23.08.2014 - week 10: rottemeren - 34 km

Voor vandaag stond er weer een lange run op het programma. Twee weken geleden was de kern nog 28 km, nu zou de kern 32 km zijn. Vorige week was het een ander soort rondje, een run op M tempo en dan korter dan de duurlopen natuurlijk. Dat was ook weer een uitdaging.

Deze keer dus de afstand als uitdaging en ook een beetje het tempo. Ik wil namelijk graag alle afstanden van de duurlopen die ik gedaan heb op precies hetzelfde tempo afleggen. Maar laat ik bij het begin beginnen. Om 4.30 ben ik toevallig wakker en ga ik vast naar beneden om het raam open te zetten bij woef en haar eten open te doen. De automaat zal pas om 4.50 opengaan maar iets eerder is ook prima dus ze gaat lekker smikkelen en ik ga weer naar boven. Ik neem een glas basen poeder zodat ik gedurende de komende uren weer netjes 'ontzuur'. Dat is een mooi uitgangspunt om op te gaan trainen natuurlijk. Ik kruip nog even mijn bedje in en om 5 uur ga ik er dan toch echt uit om me klaar te maken.

Om 6.30 staan we bij de startplaats. Het schemert nog een beetje maar het is droog. Er staat gelukkig weinig wind en dat is echt heerlijk. De temperatuur is met 12 a 13 graden ook prima, en ik start met mijn sleeves aan en verder een korte broek en korte mouwen. S. is weer mee met de fiets en de kar.

klik voor groot



Aanvankelijk loop ik verkeerd omdat ik wat extra meters wil maken bij het inlopen zodat ik beter uit zal komen voor de hele afstand. Het is hartstikke koud! Ik keer dus weer om en ben dan ook alweer bijna toe aan de kern training als ik bij de auto terug ben. Zal mij benieuwen hoe het gaat! Metronoom gaat aan en daar gaan we. Woef rent als een idioot heen en weer tussen ganzen en haasjes en haar tong hangt al op haar schoenen van alle spanning en inspanning. Niet zo handig en ik ben blij dat we de kar bij ons hebben. Dat zal vooral handig zijn bij het deel van de route na de eerste ophaalbrug. Daar is het soms erg druk en onoverzichtelijk en de vorige keer was dat en een al ergernis. Hond in de kar is dus een stuk beter als je gewoon ook even lekker wilt lopen!

Ik klok al snel de eerste 5 km af op een keurig tempo. Dat lijkt gelijk aan de vorige keer dus ik ben tevreden. We hobbelen richting de molens en het zonnetje is inmiddels al een beetje gaan schijnen. Ik ben benieuwd of we straks nog echt warmer weer gaan krijgen, maar ik hoop het niet (wist ik veel wat ons te wachten zou staan). We boffen wel enorm met het weer zo zonder wind en met een fijne temperatuur.

klik voor groot




Verder en verder gaat het en bij het restaurantje aan de overkant van de plas gaat woef na een kleine 11 km even in de kar. Dat is makkelijker zo onderweg met alle fietsers straks. Aan het einde mag ze weer gewoon een heel stuk meelopen. Terwijl S. woef in de kar propt en wat water geeft, loop ik lekker door. Ik ben benieuwd of ik straks weer een joelende hond hoor aankomen. En dat is natuurlijk zo. Omdat ze me niet ziet, gilt ze het uit maar ze wordt wel wat rustiger als ze eenmaal naast me rijdt in de kar. Ze is wel vrij onrustig en af en toe huilt ze hard. Irritant!

Ik heb ondertussen mijn eerste chocomelletje opgedronken onderweg en dat valt prima. De 10 km gingen ook prima op vlak tempo en ook op het tempo dat ik wilde lopen. HF blijft fraai dus ik ben tevreden. Ik vind de route inmiddels wel ontzettend saai op deze afstand. Het is nu echt rekenen welke route we moeten lopen en we kennen werkelijk iedere bocht en ieder vervelend stukje van de route. Dat werkt op zich niet echt mee voor het ankeren van positieve ervaringen!

klik voor groot




Maar voorlopig gaat het prima. We slaan deze keer niet linksaf bij de ophaalbrug maar lopen door naar het volgende bruggetje.

Dan zien we ineens een enge grijze lucht met rare wolken. Niet een beetje donkere lucht maar dat staalblauwe. Regen blijkbaar! Zodra we over het bruggetje lopen, scheurt de hemel open. Werkelijk niet normaal zo hard als de regen naar beneden komt. Ik ben blij dat woef in de kar zit en S doet gauw het voorgevalletje dicht zodat er geen regen naar binnen slaat. Ik moet mijn pet op, omdat de regen werkelijk bijna mijn lenzen uit mijn ogen spoelt. Maar het loopt zalig. Ik zal wel gek zijn maar ik vind het heerlijk. Nu geen jasje, want ik ben al nat en lekker warm dus dat gaat verder ook gewoon goed. Dan ineens een bliksemschicht die bijna lijfelijk te voelen is. Niet veel later enorme donder, vlak boven ons. Mmm dit is minder leuk want onweer is echt iets waar ik voor thuis blijf. Maar we zijn nu vrij ver van de auto, nog een kilometer of 5 dus we moeten toch gewoon verder. Ik zet wat aan en ondertussen blijft het maar bliksemen en donderen. Niet prettig. Woef is er ook stil van geworden in haar kar.

Dan komen we dichterbij de auto en we overleggen wat we moeten doen. Als het echt zo eng blijft bliksemen en zo dichtbij, dan moeten we misschien toch schuilen. Maar het klaart al een beetje op en de periode tussen onweer en bliksem neemt toe. Dat is prettig en we besluiten dat het veilig genoeg is om door te lopen. Inmiddels zit de eerste 20 km er alweer op en met een prachtig tempo. Ik ben ook nog totaal niet moe eigenlijk ondanks het feit dat ik toch wel heb doorgelopen tijdens die enge bui!

We lopen weer de baan op en ik weet dat we een ronde buitenom minimaal nog moeten maken en dan nog een stukje van de baan moeten meepakken om voldoende kilometers te maken. Dat doen we en dat voelt allemaal prima. Op een gegeven moment vraagt S hoeveel kilometer we nog moeten. 'Nog 9 kilometer', antwoord ik en dat lijkt dan ineens best ver. Maar zo ga ik niet denken, want het loopt allemaal goed. Eerst nog maar eens lekker even een stukje lopen en voordat ik er erg in heb is het nog maar 6 kilometer! Ik zeg dat ook tegen S. en hij beaamt dat het eigenlijk zo best nog vlug gaat allemaal! Nog het rondje over de weg en dan terug de baan op. Helaas de binnenbaan omdat het anders te kort is, en daar ligt weer enorm veel ganzenkak.

Als we een loper passeren zie ik ineens de HF omhoog schieten naar 165. Niet vanwege de loper maar blijkbaar wordt een verkeerd signaal opgepikt dat niet van mij is. Een tel later is de HF weer gezakt tot mijn eigen 138. Wat idioot zeg! Later zal ik zien dat dit nog drie keer gebeurd is met een piek van iemand die blijkbaar 172 liep of een optelling van gegevens. Geen idee maar wel vervelend. Ik loop namelijk op dit RWR rondje met een bepaalde maximale hartslag en daar hou ik me keurig aan!

klik voor groot



Het is niet anders, ik kan die gegevens niet meer veranderen. Ondertussen loop ik lekker door en het gaat op rolletjes. Ik loop nu iets te snel en ik zie dat ik al enkele minuten onder mijn streeftempo loop. Nou ja, als het zo lekker loopt, zal het wel goed zijn neem ik aan.

Uiteindelijk klokken we af bij het bruggetje waar we ook gestart zijn. Ik vond het op zich prima dat we aan het einde waren gekomen maar het liep deze keer erg gemakkelijk. De gemiddelde pace bleek sneller te zijn dan de vorige keren op de lange afstand en daarmee was ik dus 3 minuten sneller dan streeftijd. Laat die marathon maar komen zou ik zeggen. Ik hoop stiekem dat het enorm regent onderweg en dat er totaal GEEN zon is op M day!

Volgend weekend weer een kortere en snellere, de rest van de week is recovery week. Over 2 weken dan weer een lange duurloop en dat zal de langste zijn voordat ik de M zal lopen eind september. Zoals deze run ging, kijk ik daar wel naar uit.

Helaas geen leuke selfies meer aan het einde. We waren allebei erg nat en ook wel koud en toen we in de auto zaten, bedachten we pas dat er geen foto was gemaakt. Dan maar niet. Ik vergeet zelfs mijn Garmin uit te zetten en merk dat pas na 5 km. Beetje stom want ik weet niet hoe ik dat eruit moet krijgen en nu moet ik dus de rest van het jaar 5 km van de totalen aftrekken.

Op naar de volgende trainingen!

Gegevens:

* 33,5 km
* temp 14 - slagregen en onweer tussen km 15 en 20



aug 227 km - 2014 totaal 1.974 km

gepost door Max op 04:25 PM


Vrijdag, 22 Augustus 2014

ultra droom (2) - borders abbey way - 120 km

Vorig jaar schreef ik over mijn ultra droom in de UK, een route van 58 km langs de kust die ik zo goed ken. Ik schreef me daarvoor uiteindelijk in augustus 2013 in. Toen was het ineens werkelijkheid en stonden de trainingen in de UK afgelopen winter in het teken van parcours verkenning. Heel bijzonder en spannend en uiteindelijk was de route een 'makkie'. Ook in 2015 zal ik weer de route doen, ik heb me daarvoor zelfs al ingeschreven. Natuurlijk is dat dit jaar minder spannend, aangezien ik de route nu al ken. Maar misschien word ik komend jaar we onaangenaam verrast met een hele modderige of natte route. Wie zal het zeggen, het is altijd weer afwachten.

Maar natuurlijk moeten er ook nieuwe plannen komen. Ik schreef al eens eerder dat ik heel graag de West Highland Way wilde doen. Dat is een route van 169 km die erg mooi is. Maar ook druk en erg commercieel inmiddels. Bovendien is de hele afstand niet direct iets om mee te beginnen denk ik, zeker niet samen met de hond. Vandaar dat ik ben gaan zoeken naar een andere route die iets minder lang was en ook niet al te lastig zou zijn qua logistiek, een beetje in de bewoonde wereld zou zijn en ook nog wat moois onderweg te bieden zou hebben.

Zo zoekend, kwam ik op de Borders Abbey Way. Een circular route van 110 km. Met mooie plaatsen zoals Kelso, Jedburgh, Hawick, Selkirk en Melrose. Onderweg zijn vier grote abbeys te bezichtigen en nog meer moois. Ook het natuurschoon is mooi en de route is volledig gepijld.

route


Aangezien je uiteindelijk toch een keuze moet maken, koos ik voor deze route en toen begon de voorpret en het uitzoeken. Is het haalbaar? In hoeveel etappes moet ik de route verdelen? Zijn er hotels of B&Bs onderweg die honden toelaten? Is er bagagevervoer of moet ik zelf sjouwen? Het eerste voorwerk is al gedaan. Ja het is haalbaar, mei is de beste periode in het jaar, de route is te verdelen in 3 etappes en er zijn hotels die honden toelaten. Bagagevervoer is er ook maar kost maar liefst 100 pond. Dan maar zelf sjouwen, dat is ook wel apart denk ik. Overigens kan ik voor dat geld gewoon een tasje meegeven aan een taxi.

Ik heb nu een voorlopig schema gemaakt, waarbij ik eindig en start in een cottage in Kelso. Of liever gezegd, net buiten Kelso en dat maakt de route dus wel iets langer. Ik wacht op dit moment nog op antwoord of er iets beschikbaar is, en dan kan ik verder gaan kijken voor de hotels onderweg.

Er is van alles te zien onderweg en dat moet ik dus allemaal nog gaan uitzoeken, zodat ik goed voorbereid aan de route begin straks.

route


Hoewel de plannen dus allemaal al 'ver' zijn, staat er op dit moment nog niets vast. Woef is er in ieder geval wel al klaar voor want voor haar kon ik gisteren voor een prima prijs een nieuw Ruffwear Palisades pack aanschaffen. Daar kan haar regenjas in, voer, water en een dekentje. Ik zal dat allemaal nog even na moeten wegen maar dat is qua gewicht niet erg veel, ik schat onder de 2 kilo dus dat is niks. Het is een uitstekende rugzak waarbij de zakken los gekoppeld kunnen worden van het harnas. Daar ben ik blij mee, want aangezien ze bijna twee keer van een rots kukelde in Schotland, had ik al bedacht dat ze beter met een harnas kon lopen. Die heb ik dus nu ook. Ideaal ding denk ik en een stuk groter dan de Singletrack die ik al voor haar had.

route


Wordt dus vervolgd, maar zoals het er nu uitziet staat dus de Borders Abbey way op het programma voor mei 2015. Natuurlijk ga ik er dan gemakshalve van uit dat ik blijf zoals ik nu ben en dat woef het ook allemaal kan! Haar leeftijd was een van de belangrijkste redenen om het nu toch al in 2015 te doen. Een marathon per dag, onverhard en met bagage en het nodige klimwerk. Best een uitdaging zowel voor mij als voor woef. Maar komt tijd komt raad. Dit gaat vast lukken.

route

gepost door Max op 08:59 AM


Donderdag, 21 Augustus 2014

21.08.2014 - rottemeren - 1M + 7M + 1M - totaal 16,5 km

Braintraining vandaag! Vorige week was het nog 6 miles, deze week zou ik er 7 moeten lopen op tempo. Zal mij benieuwen want dit is echt het lastigste deel van mijn schema. Maar iedere keer gaat het achteraf toch wel weer redelijk goed dus vooruit maar.

Omdat het in de nacht flink afkoelt, is er geen reden meer voor een hele vroege start. Ik begon dus vandaag ook pas om 8.30 met de training. Het was vanmorgen ijskoud toen ik opstond (nou ja, in vergelijking tot de voorgaande weken, het was 8 graden) en uiteindelijk trok ik toch weer mijn lange tight aan in plaats van het short dat ik al aangetrokken had. Achteraf misschien niet slim, omdat het zonnetje heerlijk ging schijnen en de temperatuur rap richting de 16 graden klom tijdens de training. Maar ja, dat is all in the game.

Tijdens de warming up met de easy mile trok ik dan ook mijn sleeves al gauw uit. Die passen prima achterin de kleine rugzak bovenop de water bladder. Weg ermee. Na de easy mile van start met de 7 mile run. Ik weet van de vorige keer dat ik niet te snel moet starten omdat ik mezelf toen bijna stuk liep na de eerste 5 km. Rustig aan, de eerste km gaat keurig, de tweede en derde ook. Ik ben alweer bij het begin van de route rond de plas en weet dus al dat ik niet eens het hele rondje rond de plas zal hoeven te lopen omdat dat hele rondje 10,5 km is. Dat maakt samen 13,5 en dat hoeft gelukkig deze keer nog niet. Dat is een opsteker. Vorige week liep ik de route met de klok mee, deze keer tegen de klok in. Later zal blijken dat aan beide opties een nadeel kleeft.

Ik loop richting de molens en het gaat tamelijk goed eigenlijk. De eerste 4 kilometer vliegen voorbij, kilometer 5 komt in beeld en alles gaat prima. Ik rommel wel weer wat met metronoom en cadans en ik heb geen idee waarom dat nou niet lekker loopt. Ik sla linksaf bij de snelweg en loop weer de andere kant op. Het waait maar heel licht en ik heb hier wel de wind op kop. Ik zet de metronoom uit want het irriteert me en het loopt niet goed. Kilometer 7 en ik zie ineens dat ik toch 7 seconden kwijt ben. Wasda nou? Vervelend maar ik doe maar net alsof ik het niet zie. Doorlopen. Eerst richting de 8 kilometer en daarna nog maar 2 kilometer tot het 10 kilometer punt. Toch struggle ik een beetje. Achteraf denk ik dat het op zich makkelijker ging al dan vorige week op de 10 km, maar het is echt nog steeds geen easy ride op deze manier. Ik verlies weer seconden op het ophaalbruggetje dat steil is. Daarna even naar beneden en vanaf daar is het nog maar een klein stukje. Maar dan gebeurt het. De weg loopt daar eventjes omhoog. En ik kom er eigenlijk niet normaal tegenop. Ik zet drie wandelpassen maar ik ben natuurlijk totaal uit mijn ritme. Komaan, nog een piepklein stukje, eigenlijk nog maar 500 meter en ik ga versnellen. Dat gaat prima, ik loop ineens een stuk sneller maar zo kan ik even tijd 'goedmaken'. Ik klok toch af op 7 mile precies in plaats van even door te trekken naar de 12 km rond. Stom, want na het oplopende stukje weg is het weer helemaal vlak en had ik gewoon wat tijd weer weg kunnen draven. In ieder geval heb ik doorgezet, en heb ik niet gemakzuchtig opgegeven omdat het wat zwaarder liep dan gedacht. Dit is nu eenmaal mijn zwakke punt en daar zal ik wat harder aan moeten trekken. Over 2 weken weer een langere temporun, volgende week even een stapje terug qua afstand en dat zou dan veel makkelijker moeten gaan. Ben benieuwd!

Nu eerst zaterdag weer een lange training.

Gegevens:

* 16 km
* temp 13



aug 193 km - 2014 totaal 1.940 km

gepost door Max op 05:31 PM


Dinsdag, 19 Augustus 2014

19.08.2014 - roeibanen - mixed interval - totaal 12 km

Vandaag weer een mixed interval op het programma net zoals vorige week. Het verschil zat in de tweede lap, die was deze keer geen 1.600 meter maar 2.000 meter. De rest was gelijk, dus 3.000 - 2.000 - 1.000 - 800 met een active recovery van 2 minuten. Schema was daarbij HM tempo - 10 km tempo - 5 km tempo - 3 km tempo. Ook vandaag weer een fors windje zoals vorige week maar deze keer met een W tot ZW wind, dus soms zijwind en soms wind tegen of in de rug. He was dus minder heftig dan vorige week waar ik echt steeds tegen de wind in moest boksen en daarna een rondje met de wind mee kon lopen.

Omdat de temperatuur flink gezakt is, hoefde ik eindelijk niet vroeg op om te gaan lopen. Dat was maar goed ook want om 5 uur kletterde de regen nog tegen het raam en onweerde het ook nog eens. Ik draaide me nog eens lekker om en pas tegen 7 uur ging ik me klaar maken voor de run. Omdat ik daarna nog allerlei mailtjes zat te beantwoorden over een plannetje voor volgend jaar, startte ik uiteindelijk pas om 8.30. Het was zo fris bij de start (12 graden) dat ik als koukleum mijn korte short omruilde voor een zomer tight! Dat voelde heerlijk want op de open roeibaan is het echt koud met de wind erbij. Goede keuze!

Helaas bleken er allerlei vrachtwagens af en aan te rijden toen ik op de roeibaan aankwam. Ze waren iets bij het water aan het doen en daardoor kon ik niet starten bij het laatste meethuisje aan het einde van de baan. Ook best, ik koos dan maar voor het huisje op het 1.000 meter punt, en zou dus rondjes van 500 meter maken in plaats van 400 meter. Ook wel weer eens een goede oefening!

Woef had er wel zin in en pakte constant mijn hand vast bij het opwarmen.Ik vind dat zo schattig. Het hoort bij het ras, maar pas sinds kort doet ze dat. Waarschijnlijk mocht ze het vroeger niet bij de vorige baas.

Maar na de warming up was het voorbij met het gezellige gedoe tussen waf en mij en moest er echt even gewerkt worden. Ik was erg benieuwd hoe het zou gaan. Gisteren ging de training al erg goed, maar het leuke van het schema is eigenlijk steeds het onbekende. Vorige week was het schema immers net iets anders dan vandaag en dat is dus wel een uitdaging.

Als het piepje van mijn horloge klinkt, gaan we dus op pad voor de eerste lap van 3.000 meter. Tempo moet lukken ondanks de wind. Maar mijn uitdaging is niet zozeer snelheid als wel 'volhouden' en de hartslag. Dus vooruit maar. Lopen! Het is erg lastig om op de eerste km in te schatten hoe snel ik moet lopen, want in dit eerste rondje begin ik met wind mee, en zal dus straks wind tegen hebben. Hoe moet ik dat nu verdelen? De eerste 1.000 mtr gaat goed maar eigenlijk registreer ik niet bewust wat het tempo was. Ook raar. Ik loop verder en kijk op de helft. Het ziet er wel goed uit volgens mij maar pas in de derde kilometer zie ik dat ik veel te hard ga. Zelfs als ik een beetje ga inhouden, zal ik nog veel te snel uitkomen. Op zich leuk dat het kan en lukt, maar ik heb nog 3 andere laps te doen en die moeten ook goed en sneller dan deze..... Ik besluit dus op het laatste lapje van 500 meter maar ietsje in te houden en mooi op de metronoom te lopen. Ik klok af op een fraaie tijd die wel te snel is. Nou ja, eens kijken wat ik er nog meer uit kan persen allemaal.

Ik ben natuurlijk bij het huisje uitgekomen (laps zijn immers 500 mtr) dus ik neem wat perensap en ga snel weer verder voordat het piepje klinkt. Op naar de 2.000 mtr lap. Dat zal nieuw zijn want vorige week was het nog 1.600 mtr. Als ik met de zijwind loop, vliegen er twee lepelaars vlak boven me. Wat is dat toch gaaf. Ik weet dat ik erover blijf zeuren maar ik blijf het bijzonder vinden. Altijd weer een kadootje. Het is nog steeds droog en het is een prima temperatuur op zich. Jammer van die wind maar goed. dat hoort er allemaal bij. Ik hoef maar vier rondjes bij het huisje te lopen en ik probeer weer zo goed mogelijk te doseren. Dat valt nog niet eens mee merk ik. Maar ik klok af op een tempo ongeveer gelijk aan de eerste keer dus ik kan tevreden zijn denk ik. Het is op zich niet zo te vergelijken want in de eerste week startte ik met een lap van 2.000 mtr en moest ik daarna 1.600 meter lopen op dit tempo, nu startte ik met 3.000 mtr en moet ik 2.000 meter lopen op dit tempo. Zo zie je maar hoe je het lichaam voor de gek kunt houden, want ik liep nu sneller en verder!

Weer even een slokje perensap en ik ben alweer bijna klaar voor de derde ronde. Dat is nu een eitje want het zal maar 1.000 meter zijn. Zo verleg je dus steeds een grens! Ik doe weer mijn uiterste best om te doseren. Misschien gaat het tegen de wind in nog wel lekkerder dan met de wind mee, maar de wind lijkt steeds te draaien tussen zijwind en wind mee of tegen. Kom... het zijn maar twee lapjes. Gelukkig heb ik geen enkele keer last gehad van de rijdende wagens, en dat is wel fijn met een loslopende waf bij me in de buurt. Ik bof echt enorm hiermee! Ik klok de lap af een fraaie tijd, 18 sec sneller dan vorige week. Bijzonder dit en ik kan dus tevreden zijn.

Dan het laatste lapje. Vorige week smokkelde ik nog door alleen maar met de wind mee te lopen, deze keer loop ik gewoon mijn rondje zoals het uitkomt en zal ik ongeveer half/half lopen. Maar eens even zien wat me dat gaat brengen. Nu mag ik dus even sneller lopen. Voluit maar niet racen en niet op de top. Gewoon 'normaal snel'. Ik zet de metronoom uit want ik weet dat ik op de 800 mtr beter loop zonder. Hoe gek dat ook klinkt en ik zal dat eens moeten uitzoeken waarom dat is. Zodra ik mijn hartslag boven de 160 uit zie komen weet ik dat het goed zal gaan en dat ik verder kan doortrekken. Dat voelt ook prima en ik 'glij' als het ware naar het einde toe van de lap. Als de hartslag blijft hangen op 158 kan ik niet meer verder versnellen. Ik ben dik tevreden.

Na de intervallen een lekkere easy mile en daar experimenteer ik wat met de cadans en het tempo. Na de mile de cool down en die is een beetje kort omdat ik nu eenmaal niet van het einde van de baan kom. Ik vind het prima zo, mijn hartslag is al helemaal hersteld en ik voel me prima.

Woef blij, ik blij. Op naar de volgende uitdaging, aanstaande donderdag weer een tempo ronde maar 2.000 meter langer dan vorige week. Elke keer wat anders en steeds blijkt het toch prima te lukken allemaal!

Gegevens:

* 12 km
* temp 13 - winderig W/ZW wind kracht 5



aug 177 km - 2014 totaal 1.923 km

gepost door Max op 08:21 PM


Maandag, 18 Augustus 2014

18.08.2014 - rottemeren - 8M - totaal 16 km

Vandaag weer een MAF rondje op het programma net zoals vorige week. Toen vergiste ik me nog in de afstand, het had 8 mile moeten zijn en ik liep er 9. Vandaag wist ik zeker dat het 8 miles moesten zijn.

Gek genoeg werd ik zelf wakker rond 5 uur en was ik dus net voor de wekker wakker. Het was nog donker buiten, ik hoorde de wind en het leek ook wel te regenen. Ik griste mijn kleding van de stoel die ik had klaargelegd en ontdekte dat er eigenlijk niet echt was droog geworden na de wasbeurt van gisteren. Lekker dan. Gauw dus even zoeken naar mijn andere sport BH en mijn andere shortje. Dat was snel gevonden en ik was dus ook gauw omgekleed. Naar beneden, wat warm water en even trainen met de K5. Ook dat ging aardig goed dus dat was weer een opsteker. Vanaf deze week ga ik de laatste 6 weken weer elke dag trainen en de weerstand opvoeren tot aan de loopdag. Ik heb nu de laatste weken alleen onderhouden op 80 cmH2O en dat was prima. Maar nu dus weer even verder.

Woeffie had al vroeg gegeten en rond 6 uur gaan we op pad richting de start. Het weer ziet er niet erg hoopvol uit. Het lijkt me ook behoorlijk fris want de thermometer in de auto wijst maar 13 graden aan. Had ik nou maar lekker mijn lange zomer tight aangetrokken. Brrrrrr. Als ik bij de start kom, is het droog. Ik zag vanaf de weg een grote groep lepelaars vrij dichtbij. Wat jammer dat ik geen camera bij me heb maar voor de zekerheid probeer ik het toch maar met de camera van de telefoon. Het lijkt nergens op maar op onderstaande foto is met wat fantasie het groepje lepelaars te ontdekken.

klik voor groot



Daarna gauw door naar het startpunt. Voor de zekerheid trek ik mijn no rain sleeves aan en daar ben ik weer erg blij mee als ik uit de auto stap. Wat is het koud! Ik krijg bijna de neiging om weer lekker de auto in te stappen en naar huis te rijden. Hoe moet ik ooit warm worden in dit weer? Maar goed, woeffie wil ook uit dus al snel lopen we toch maar onze warming up te doen. Ik doe niet mijn regenjack aan, want het lijkt droog en zo met de sleeves gaat het net. Mijn benen voelen wel erg koud en ik zie aan mijn hartslag dat ik het koud heb. Na een korte warming up van 800 meter ga ik van start voor de MAF training. Die zal toch niet snel gaan en met deze kou warm ik toch niet echt op dus van start maar dan!

De eerste twee kilometers vliegen voorbij. Ik probeer ook nog een beetje naar alle vogels te kijken en ondertussen hou ik mijn tempo en hartslag in de gaten. Hoe lager hoe beter. Rustig hobbel ik voort. Na ruim 4 kilometer ben ik weer bij de start van het rondje om de grote plas en ik reken snel uit dat ik dus niet uit zal komen voor een 13 km kern rondje. Dat wordt eerder 14,5 maar vooruit maar. Ik heb ook geen zin om drie keer een rondje om de roeibaan te lopen dus ik loop maar door. Eerst naar de molens, langs de snelweg en weer de andere kant op voor het langste stuk.

Vorige week waaide het heel erg hard en had ik vooral tegenwind. Toch kan dat helemaal niet, want als ik op een stuk tegenwind zou hebben gehad, dan moet ik ook echt een stuk wind mee hebben gehad. Dus ik snap niet waarom ik vorige week zoveel last van de wind had en deze keer niet. Ik heb nu een zijwind, en dat maakt het lopen een stuk makkelijker maar het verschil met vorige week is groot. Ik heb nu geen enkele moeite om mijn hartslag laag te houden en mijn tempo ligt ruim 20 sec/km sneller nu. Wie het begrijpt mag het zeggen.

In ieder geval ben ik alweer bijna bij het restaurantje en is de route alweer bijna op de helft. Het loopt makkelijk, de metronoom tikt en mijn ademhaling blijft ook netjes. Ik mijmer wat over cadans, ademhaling en paslengte. Waarom voelt het ene nou zo makkelijk en het andere niet. Eergisteren had ik ook een cadans van 170 met een stride length van 0.92 mtr, nu liep ik een stuk langzamer op 0.85 mtr. Maar wat voelt dat dan makkelijk! Is nu het geheim voor mij om de cadans simpelweg verder omhoog te brengen met gelijkblijvende paslengte? Dat werkt wiskundig prima maar in de praktijk valt dat soms niet mee. Ik wee het niet. Het blijft een raar spelletje.

Omdat ik zo lekker aan het denken ben, schiet het aardig op met de afstand en voordat ik er erg in heb loop ik alweer over de ophaalbrug. Straks lekker met een soort windje mee het laatste stukje. Mijn tempo is totaal vlak, alles gaat prima. Het laatste stukje vliegt ook zo om. Ik weet al dat ik de doel afstand ga overschrijden. Dat was niet de bedoeling, maar ik kwam te ver van de start weer uit qua rondje en dus moest ik nog even doorlopen. Maakte niet uit, want het ging prima.

Na de kern van 14,5 klok ik af. Ik maak nog een kiekje van de route. Ik ben enkele keren natgeregend en was dus heel blij met mijn sleeves. Als ik bijna bij de auto ben, breekt de hemel open. Wat een bui! We waren net weer droog en zijn nu inmiddels weer helemaal doorweekt. Arme woef. Ik hobbel snel terug naar de auto, trek mijn hoodie aan en ga woef afdrogen. Zij is al snel weer lekker warm met haar equafleece jasje!

De training ging prima. Dit is mijn beste MAF rondje tot nu toe. Zeker op een afstand van 14,5 km. Ik ben dik tevreden. Op naar morgen, dan staat er weer een mixed interval op het programma.

klik voor groot



Gegevens:

* 16 km
* temp 13 - winderig en regenbuien



aug 165 km - 2014 totaal 1.911 km

gepost door Max op 10:44 AM


Zaterdag, 16 Augustus 2014

16.08.2014 - week 9: rottemeren - 1M + 8M + 1M - totaal 19 km

Vandaag weer een nieuwe uitdaging. Grappig genoeg zie ik in de historie dat ik in november 2013 een kort schema heb gevolgd voor de Bruggenloop dat qua trainingsonderdelen wel hier iets op lijkt. Een tempo rondje, een 'draafrondje' en een duurloop. Ook toen waren de tempo rondjes en de draafrondjes een uitdaging voor me. Jammer genoeg was toen de langste tempo ronde maar 8 km en dat merkte ik dus goed bij de Bruggenloop in december (15k).

Voor vandaag stond als kern 13,5 km op het programma op M tempo. Nou loop ik een beetje te klungelen met mijn tijden, want mijn HM en M tempo ligt totaal niet in lijn met mijn 5K en 10K tijden. Dat maakt het dus erg lastig om de juiste trainings pace te bepalen. Enerzijds moet de training voldoende prikkel vormen voor progressie, anderzijds mag het tempo zeker niet te hoog zijn, aangezien je daar alleen maar mee afbreekt en niet opbouwt. Lastig! In ieder geval zou deze training dus sneller moeten zijn dan de lange duurlopen die ik ook al gedaan heb (en waarvan er nog twee op het schema staan) en minder snel dan de tempo rondjes (zoals van afgelopen donderdag). Vooraf dus een realistische pace vastgesteld en dat zou het moeten gaan worden.

klik voor groot



De wekker ging weer vrij vroeg en rond 5.45 gingen we op pad naar de startlocatie. Fiets en woef weer achterin. Het had rond 4 uur keihard geregend, maar het was gelukkig droog toen we bij de baan aankwamen. Snel de fiets eruit en op pad. Nog even met sleeves aan vanwege de frisse ochtend, maar die zou ik al snel weer uitdoen. Ideale dingen! Voor de zekerheid een regenjack en de jas voor woef in de fiets tas.

Omdat ik koos voor de start 'buitenom' had ik bij het bruggetje al de eerste 800 meter warming up te pakken. De hele baan van 2 kilometer lag op deze manier dus nog voor me om te gebruiken voor de warming up en ik startte mijn lap voor de easy mile warming up. Rustig langs het water hobbelen. Sleeves uit en kijken naar de vogels in de ochtendschemering. Het was helemaal geen gek weer, gelukkig geen wind deze keer! Zo kon ik mooi de eerste training kijken hoe het zou gaan zonder dat ik gehinderd zou worden door harde wind.

Na de easy mile moet ik er dan toch echt aan geloven en maak ik tempo. Minder snel dan donderdag, sneller dan vorig weekend en zeker sneller dan de MAF ronde van maandag! Metronoom gaat ook aan en ik loop..... De eerste kilometer vliegt voorbij en ik zeg tegen S dat we op schema liggen. Een keurig tempo voor de eerste kilometer. Dat is netjes, dit nu even volhouden. Ik zal in ieder geval de hele plas om moeten lopen en dan nog een stukje om de kern van 13,5 vol te maken. In de tweede kilometer vliegt er ineens een vliegje in mijn oog en noodgedwongen kom ik tot stilstand maar gelukkig is het beestje snel weg. Met lenzen is dat geen feest! Gauw door en de tweede kilometer wordt ook nog keurig op schema afgelegd. Zo hobbelen we door en ik kijk wel geregeld op mijn horloge naar de pace en de hartslag. Die hartslag ziet er nog prima uit. Kilometer drie en vier gaan ook prima, ook al heb ik de pest aan de weg richting de molens met het schuin aflopende wegdek! We slaan linksaf om weer aan de andere kant van het water uit te komen en ik zie al dat ik wat te snel ga omdat ik al aardig wat 'seconden' winst heb op de doorkom tijden. Niet te gek maken en kijken waar het schip strandt dan maar. Het is niet enorm ver!

klik voor groot






We praten niet veel, ik let op mijn ademhaling en de cadans en probeer zo ontspannen mogelijk te lopen. Af en toe klinkt mijn 'op schema' en dat is het een beetje. Het is nog rustig onderweg, ondanks het mooie weer. Geen wandelaars en weinig tot geen fietsers.

klik voor groot




We lopen richting de ophaalbrug en daar gaat ineens het accu lampje flikkeren. Ik ben uit mijn ritme, en uit de cadans en het loopt niet meer zo lekker. Ik hou het tempo wel netjes vast maar ik hijg een beetje en het loopt gewoon niet zo lekker. Ook al hoef je helemaal geen voeding tot je te nemen tijdens zo'n korte training, ik merk echt dat ik op een lege tank lijk te lopen. Maar dat is dan jammer, ik zal toch nog even een stukje verder moeten. Het gaat alleen niet meer zo soepel en makkelijk. Op zich ook niet eens zo vreemd, want dit is de eerste training op deze manier en op deze afstand. In november vorig jaar was 9,5 km de langste afstand voor een draafrondje. Ik ga er maar van uit dat bij de volgende training ook alleen de laatste paar kilometer pas weer lastig worden en dat dan de eerste 13,5 km heel makkelijk gaan, net zoals nu tot het 10 km punt. Mentaal dingetje denk ik, ik weet het niet. Nadeel van een bekende route misschien ook wel. Je kunt nu immers precies inschatten tot hoever je moet lopen en waar je dan eindelijk kunt stoppen. Weet je dat niet precies, dan blijf je toch makkelijker doorlopen op een of andere manier.

klik voor groot



Hoe het ook zij, de laatste twee kilometer is een beetje een lopen tegen de klok. Ik zie hier inmiddels wat drift komen qua hartslag maar nothing major eigenlijk. Ik denk in vier maal 500 meter om mezelf moed in te praten. S. oppert dat ik misschien wil inkorten? Daar denk ik natuurlijk niet aan. Die 13,5 km ga ik gewoon lopen en nog op tempo ook. Sterker nog, de laatste paar honderd meter ga ik ook nog versnellen en dat lukt prima. Maar ik vind het helemaal lekker als we er zijn en kunnen afklokken. Het zonnetje schijnt inmiddels vrolijk en het ziet er vredig uit op het moerasje zo zonder de wind. Ik heb uiteindelijk niet precies gezien wat de eindtijd nou was, maar dat zie ik zo wel als we thuis zijn. Dat ik ook niet kan rekenen en te ver gelopen heb (8 mile is immers geen 13,5 km) boeit me ook niet. Van te voren had ik 13,5 km op een bepaald tempo vastgelegd in mijn hoofd en dat zou ik dus gaan lopen. Gelukt!

We genieten van de vogels en mijmeren over het gebied. Wat we nog meer kunnen verwachten de komende periode. Het groeit allemaal prachtig en het is echt bijzonder hoe het gebied zich ontwikkelt. Waar kan je nou zo lopen en kijken? Naar lepelaars, kleine zilverreigers, grote zilverreigers, tureluurs, zwanen, diverse soorten ganzen, kluten en meer moois? Omdat het zo stil is, hoor je ook veel geluiden en dat doet me dan denken aan de keren dat ik in de vogelhut in spanje ook bij een soort moerasje zat te wachten. Op de vogel waar ik toen op wachtte (de purperkoet) kan ik hier lang wachten, want dat beestje heeft ook nog een zonnetje nodig. Maar er komt vast van alles nog, als je er maar oog voor hebt. Zo na de inspannende run is het wel lekker om even rustig te kijken en een stukje te hobbelen nog.

klik voor groot



Helaas blijkt er een wielertocht ook over dit stuk baan te lopen, dus we zijn erg blij dat de training erop zit en gaan terug naar de auto. Training gelukt, weer veel geleerd maar ook een opsteker dat het zo goed ging. Op naar de volgende run dan maar weer.


Gegevens:

* 19 km
* temp 16 - zonnig, weinig wind



aug 148 km - 2014 totaal 1.895 km

gepost door Max op 04:27 PM


Donderdag, 14 Augustus 2014

14.08.2014 - rottemeren - 1M + 6M + 1M - totaal 15,5 km

Vandaag weer een tempo rondje op het programma net zoals vorige week. Toen was het rondje een beetje een uitdaging om de zaterdag training 'goed te maken' die eigenlijk heel slecht ging.

Ik was eigenlijk wel benieuwd hoe dit zou gaan, want niet alleen is het continu lopen weer een uitdaging voor me, zeker op tempo lopen is weer helemaal wennen en 'afzien'. Maar het was maar een klein stukje langer dan vorige week, dus de sprong van 8 naar 10 kilometer moet goed te doen zijn. Bovendien is de 10K een mooie mentale mijlpaal als dat goed gaat. Ik heb vorig jaar wel enkele keren een tempo ronde gedaan maar dat bleef meestal rond de 7 kilometer (volgens schema) en 7 kilometer is nu eenmaal geen 10 kilometer. En nee, dat is geen open deur, maar vreemd genoeg merk je het echt tijdens het lopen!

klik voor groot



Maar goed, eerst maar eens de warming up voor vandaag. Ik genoot volop want toen ik langs de baan sukkelde, stond er een grote groep kleine zilverreigers in het ochtend licht. Geweldige vogels en super dat zowel de kleine als de grote variant nu in dit gebied te vinden zijn. Zo'n jong gebied en dan zoveel vogels. Genieten dus! Het zonnetje was er al vroeg bij en al snel werd het tamelijk warm al. Was ik daarom nou zo vroeg vertrokken? Maar goed, niet zeuren, ik ben er nu toch en dat varkentje zullen we wel eens even wassen. Na de inloop fase start ik dus de kern training van 10K op tempo. Metronoom gaat aan en ik ga vol goede moed op pad. Het loopt vrij aardig, het tempo is mooi en al snel zit de eerste 1000 meter erop. Ik loop verder... Over het bruggetje en weer rechtsaf. De zon schijnt inmiddels uitbundig. Ik ben verrast want er was heel ander weer voorspeld! Het is natuurlijk prachtig zo met het zonnetje dat over het water schijnt, maar voor een tempo training zou ik wat minder zon helemaal niet erg vinden.

Ik loop door en kijk toch wel vrij vaak op mijn klokje. Ik denk dat ik de volgende keer maar een alert erop zet voor de pace, zodat ik een beetje weet hoe de vlag erbij hangt zonder te kijken. That said... de actual pace is toch wel heel erg slecht op de garmin 910. De pace kan met ruim 40 sec/km wisselen en dat maakt het lastig om precies maat te houden. Een beetje dikke bomenrij en hoppekee de pace zakt zogenaamd naar ongekende waarde om na de bomen ineens weer naar een snellere pace te schieten. Afstand en tijd zijn dus belangrijk en ik reken voortdurende uit of ik nog een beetje op schema loop. Dat blijkt zo te zijn en ineens zijn de eerste 5 kilometer voorbij.

Maar het wordt toch ook wel erg zwaar merk ik. Vreemd, misschien toch te snel gelopen? Hartslag blijft netjes, ik loop niet echt heel hard maar toch voelt het vermoeid. Niet zeuren nu. Eerst maar eens tot de 8 kilometer zoals vorige week. Daarna nog maar een klein stukje. Zo praat ik mezelf weer moed in onderweg. Het loopt moeizaam. De metronoom gaat uit en weer aan. Welke cadans moet ik nu houden? Een stukje heb ik weer lekker het ritme te pakken. Tempo blijft goed. ik loop richting de snelweg en sla rechtsaf. Oei... die brug daar merk ik ook goed en bovendien is het wegdek spekglad. maar daarna mag ik vanaf de brug naar beneden en daarna ook een klein stukje nog. De wind heb ik inmiddels tegen maar dat is niet erg want het is iets minder warm zo met die zon. Ik loop door. Dit is een vervelend stuk weg dat erg schuin loopt in het horizontale vlak en bovendien ook nog eens vals plat is. Maar niet zeuren nu. Ik weet dat wanneer ik voorbij de laatste molen ben, het niet ver meer zal zijn. Nog een stukje.... daar bij het bord zal ik de 8 kilometer al aantikken. Het is iets minder snel dan vorige week zie ik, maar dat komt vooral door deze laatste helft volgens mij. Ik loop door en weet al dat wanneer ik langs de bomen loop, de garmin weer een rare trage pace aan zal geven. Geeft niet, stug doorlopen, straks komt de correctie wel weer als ik er voorbij ben. Dat gebeurt ook, maar het gaat echt moeizaam. Ik tel de meters en deel alles op in blokjes van 800 meter. Nog een stukje!

Dan kom ik bij de parkeerplaats en maak de fout om linksaf te slaan. Ik reken verkeerd, want ik kom helemaal niet uit qua afstand. Toch maar terug dan en over het bruggetje weer richting de roeibaan. Maar dan gebeurt het.... ik kom werkelijk met de beste wil van de wereld niet op tempo die brug over. Nou is dat weliswaar een heel steil bruggetje maar toch. Ik voel de seconden weg glippen. Ik ren weer naar beneden aan de andere kant en maak me op voor het laatste stukje dan langs de baan. Er staat een dikke labrador langs de baan en ik hoop maar dat hij niet naar mijn helft rent zodat ik over hem zal vallen. De laatste 300 meter.... en ik kan afklokken. Ik ben redelijk tevreden. Dit had ik even nodig als een soort mentaal mijlpaaltje. Slaat nergens op maar toch is het zo.

Woef hijgt er inmiddels ook van, net als ik want het is echt warm geworden. Even een kiekje tijdens de cool down dan maar.

klik voor groot



Ik geniet nu van het zonnetje en de omgeving met alle mooie vogels. Ik anker het moment. Een redelijk goede training die ik heb doorgezet ondanks dat het moeizaam ging en zwaar aanvoelde. Als we verder lopen, komen er grote wolken voor de zon. Ineens is het fris. Ik moet lachen want ik was juist vroeg vertrokken om de warmte voor te zijn en nu betrekt het ineens rap en is het een stuk frisser. Ik denk zelfs dat het gaat regenen straks. Gauw een kiekje van woef.

klik voor groot



De cooldown gaat wel erg rustig maar het kan me niet zoveel schelen. De kerntraining zit er op en ik dribbel braaf de mile uit voor het gevoel. De hartslag blijft alsnog binnen MAF daarbij dus dat valt mee.

Na de easy mile de rest van de cooldown en we gaan weer richting de auto. De training zit er op. Zaterdag een bloktraining op marathon tempo dus dat zou nu eigenlijk een eitje moeten zijn. Zal mij benieuwen. Op naar de volgende run dan maar weer.

Gegevens:

* 15,5 km
* temp 17 - zonnig



aug 129 km - 2014 totaal 1.876 km

gepost door Max op 01:51 PM


Dinsdag, 12 Augustus 2014

12.08.2014 - roeibanen - mixed interval - totaal 12 km

Vorige week heb ik ook deze interval training gedaan. Dat ging toen erg goed, maar het was ook super weer zonder een zuchtje wind en met prima temperatuur. Vandaag was dat even anders. De temperatuur was weliswaar goed maar er stond een harde koude wind uit het ZW dus precies tegen op de baan! Niet echt handig voor interval training, want tegen de wind in zou ik veel tijd verliezen en zou ik de kans lopen om mezelf kapot te lopen zodat je met wind mee er bijna niets meer aan hebt en de verloren tijd niet meer goed kunt maken. Maar ik kan het weer niet veranderen, dus ik zal het moeten doen!

Vandaag ook weer vroeg vertrokken en om 6.30 kom ik aanrijden bij de baan. Ik zie tot mijn plezier een grote groep van 10 lepelaars staan. Dat zou toch te gek zijn als die vogels in het gebied zouden blijven komen. Het ziet er goed uit want een groep van 10, dan is meer dan een verdwaalde lepelaar! Maar vandaag ben ik hier niet voor de vogels dus we gaan gauw op pad.

Het is werkelijk ijskoud zo tegen de wind in en ik ben blij dat ik mijn sleeves aan heb getrokken voor het begin. Brrrrrr. Even opwarmen maar ik merk al snel dat de warming up niet lekker loopt zo tegen de wind in. De eerste easy mile op recovery pace gaat ook moeizaam. Alles blijft koud en ademen gaat ook niet al te makkelijk zo tegen de wind in. Ik hobbel naar het einde van de baan en leg mijn Park Hydro weer bij het meethuisje. Nog een paar honderd meter warming up en dan klinkt het piepje al voor de eerste lap. De training lijkt op die van vorige week, alleen is de eerste ronde nu geen 2000 mtr maar 3000 meter. Toch best een verschil maar dat gaat me vast ook gewoon lukken. Op het laatste piepje ga ik van start. Die wind valt niet mee en ik merk al snel dat ik de cadans van de metronoom totaal niet vol kan houden zo tegen de wind in en ook niet qua ademhaling. Het voelt 'all over the place' zoals het zo mooi heet. Maar uiteindelijk kom ik bij het einde van de baan en kan ik omkeren voor een rondje met de wind mee. Dat valt nog niet eens mee, want omdat je zo vermoeid raakt tegen de wind in, is het nu toch geen kwestie van keihard rennen met de wind in de rug. Ik draai weer en heb weer de wind vol tegen. Zo gaat het enkele rondjes en dan is de eerste lap van 3000 mtr voorbij. Tot mijn verrassing klok ik af op een prima tijd. Ik had onderweg wel gezien dat het nog niet eens zo slecht was maar ik ben tevreden. Het enige nadeel is alleen dat het eigenlijk te snel was en dat ik me afvraag hoe ver ik kan komen met deze harde tegenwind. De volgende laps moeten immers allemaal wat sneller! Vorige keer ging elke lap 13 sec/km sneller maar ik betwijfel of dat nu gaat lukken aangezien ik maar net boven de pace van vorige week zit op de 2000 mtr.

Ik drink een paar slokjes van mijn perensap omdat ik gelukkig net bij het huisje uitkom in de 2 minuten active recovery lap. Maar al snel ben ik weer op we voor de 1600 meter lap. Da's maar de helft van de eerste lap dus kom aan! Helaas start ik vol tegen de wind in en dat is echt lastig. Ik moet dus op gang komen tegen de wind in en dat kost extra energie merk ik. Ik loop en loop, duw en duw verder en gelukkig kan ik weer omdraaien voor een klein stukje met de wind mee. Maar omdat je dan bijna gaat 'uitrusten' is het lastig om het tempo op te voeren en al snel lop ik weer tegen de wind in te beulen. Het valt me niet mee maar ik klok gelukkig wel sneller af dan de eerste kortere lap. Op zich helemaal niet zo gek en natuurlijk helemaal niet met deze harde wind maar een stuk langzamer dan vorige week natuurlijk.

Even een slokje en dan weer op weg voor de 1000 mtr. Da's natuurlijk maar een mini stukje maar wel een lapje met alleen een stuk wind tegen en een stuk wind mee. Ik mag dus niet teveel verliezen op het stuk met de tegenwind. Ik ga van start en het is verdomd zwaar. Boven me vliegt een groep lepelaars. Weer begin ik met tegenwind en dat valt op deze een na laatste lap echt niet mee. Ik doe ontzettend mijn best, probeer de metronoom, zonder metronoom, probeer van alles maar het gaat niet echt mooi soepel allemaal. Mmm niet helemaal tevreden. OK het is gelukkig sneller dan de vorige laps maar de rek is er echt nu wel uit merk ik.

Kom op, het laatste lapje. Ik ga het gewoon halen en niet eens heel slecht. Even proberen nog. Ik smokkel want ik loop de laatste lap met de wind mee. Ik voel me 'vermoeid' en ik wil even een lapje lopen. Maar zelfs met de wind mee gaat het niet meer hard. Ik krijg mijn benen gewoon niet mee met de metronoom. Niks aan te doen, ik moet toch wel tevreden zijn met deze harde wind. De laps zijn wel elke keer keurig wat sneller dus dat was de bedoeling. Alleen dus minder snel dan vorige week maar dat kan ook bijna niet anders met deze wind.

Ook de voorbereiding qua voeding gisteren was niet optimaal, want ik at teveel en ook nog eens rood vlees! Allemaal dingen die niet echt meehelpen om een lekkere training neer te zetten. Ik moet het er dus mee doen en ik ben niet ontevreden.

Als we terug lopen naar de auto, loopt er ineens een haas recht op ons af. Niet een stukje, nee over de hele baan. Gewoon rechtdoor. Misschien door de wind, maar het was vreemd. Woef had dat beestje natuurlijk meteen in de gaten maar door mijn commando bleef ze braaf bij me. Ze kon al bijna haar bek opensperren om de haas erin te laten hopsen bij wijze van spreken maar toen bedacht het dier zich en rende de andere kant op. Ik hobbelde door. Maar een stukje verder was de spanning kennelijk even teveel en ineens rende woef keihard weg, achter de rennende haas aan die inmiddels natuurlijk weer een stuk verder aan het hollen was. Wat kan ze dan ineens hard rennen! Ik schreeuwde keihard en gelukkig hoorde ze me (vanwege de wind waarschijnlijk die haar kant op stond) en kwam ze uiteindelijk terug. Ik zag haar in gedachten al overal en nergens heen rennen achter dat malle beest aan. Met haar tong op haar schoenen kwam ze weer terug.

Donderdag weer een andere uitdaging: een stuk continu op HM tempo. Zal mij benieuwen. Vorige week ging dat ook prima, nu alleen een stukje verder.

Gegevens:

* 12 km
* temp 15 - harde wind



aug 114 km - 2014 totaal 1.860 km

gepost door Max op 06:15 PM


Maandag, 11 Augustus 2014

11.08.2014 - rottemeren - 9M - totaal 17 km

Vandaag weer net zoals vorige week een MAF rondje. Dat zal niet meevallen door de harde wind maar ik ga het gewoon proberen. Hartslag gaat voor tempo dus het tempo zal wel erg laag worden door deze wind. Als ik aan kom rijden is het kwart over 6. De standaard tijd ongeveer voor mijn zomer rondjes. Dat betekende dus weer vroeg opstaan. Gisteren was het niet al te vroeg, want ik heb tafel gedekt, kruidkoek gebakken en pakjes ingepakt voor S. die vandaag jarig is. Nog een reden om vroeg te vertrekken, want we willen straks lekker samen ontbijten. Vooruit dus maar!

Als ik langs de roeibaan rijd, valt meteen de enorme maan op. Hij is niet alleen heel groot maar lijkt ook nog eens 'laag' te hangen. Erg fraai en pas later lees ik in de krant dat vannacht de 'supermaan' goed te zien was. Helderder en groter dan normaal. Nou inderdaad, dat valt dus meteen op ook al weet je het niet! Natuurlijk kan je dat niet vastleggen met een telefoon maar ik klik toch snel even met het maantje erop (dat nu heel klein lijkt). Het is een prachtig gezicht in het echt!

klik voor groot



De wind valt niet mee en ik merk meteen dat ik een tandje terug moet om de hartslag mooi in het gareel te houden. Liever iets te 'langzaam' met een mooie hartslag dan meteen eroverheen en niet meer 'terug' kunnen. Rustig hobbelen waf en ik langs de baan. Het is werkelijk niet te geloven maar uiteindelijk zal blijken dat ik me weer vergist heb met het schema en dat voor vandaag ook weer 8 mile stond opgegeven net zoals vorige week. Maar goed, op dit trage tempo maakt het gelukkig niet zoveel uit.

We hobbelen voort tegen de wind in. Linksaf naar het ophaal bruggetje en dan weer rechtsaf langs de plas. daar zal ik een heel stuk zijwind hebben dus dat valt dan wel weer mee. Het gaat wel erg rustig allemaal en het is een beetje saai vandaag. Geen idee waarom. Alles loopt verder prima. Bij het bruggetje heb ik express even ingehouden om niet te hoog uit te komen. Het is een soort sport om te leren schakelen met de hartslag en dat maakt de training wel aardig eigenlijk. grappig genoeg denken mensen wel eens dat het niet 'langzaam' kan, als trainen op hartslag ter sprake komt. Dat heb ik ook wel eens gedacht. We zijn allemaal nogal op tempo gericht en als je dan ineens werkelijk een stap terug moet om de hartslag laag te houden, dan lijkt het aanvankelijk werkelijk niet (meer) op hardlopen. Maar dat trekt heel snel bij, en dan merk je dat je sneller kan lopen met een lage hartslag. Maar het is even een investering. Dat klopt. Maar een goede aerobe endurance levert alleen maar winst op. Ik hoop dat het me gegeven is om nog een tijdje door te trainen en ik wil na eind september een periode alleen maar op hartslag trainen. En ja: ook op hartslag kan je dus 'intervallen' alleen op een andere manier. Daarover later meer.

Inmiddels was ik al bijna bij de snelweg uitgekomen en zou ik weer tegen de wind in terug gaan lopen langs de molens. Gelukkig was het nog heel rustig onderweg en woef hobbelde lekker met me mee. Die vond het allemaal weer prachtig onderweg. Gelukkig is het niet meer zo warm, dus binnenkort kunnen we wel weer wat later starten denk ik. Zou niet gek zijn.

Tegen de wind in was het weer een stuk zwaarder, maar mijn hartslag bleef keurig in het gareel bij bijna gelijkblijvende pace. Ik was niet ontevreden ook al zag ik al dat ik ver weg zou blijven van de prachtige eind tijd van vorige week. Als ik bij het einde van de plas kom, moet ik nog een klein stukje en ik zal dus nog even langs de roeibaan moeten. Dat is wel erg open en daar zal ik de wind vol tegen hebben. Zal mij benieuwen.

Maar ook het laatste stukje gaat verder goed. Weinig verval, mooie gelijkmatige hartslag zonder drift. Ik ben wel tevreden. Met deze wind kan ik niet meer verwachten en ik ben blij verrast met mijn hartslag.

Inmiddels is het best aardig weer geworden alleen is de wind nog steeds vrij fors. Ik probeer een foto te maken van woef in de wind maar die lukt niet zo goed. Haar oortjes wapperden wel tijdens het lopen maar blijkbaar zit ze hier net wat meer in de wind. Op naar de volgende training. Dat is weer een mixed interval en ik ben benieuwd hoe dat zal gaan met deze harde wind. Uitdaging!

Nu eerst naar huis voor een lekker ontbijtje met de jarige job.

klik voor groot



Gegevens:

* 17 km
* temp 17 - harde wind



aug 102 km - 2014 totaal 1.848 km

gepost door Max op 10:24 PM


Zaterdag, 09 Augustus 2014

09.08.2014 - week 8: rottemeren - 30 km

Vandaag na de tempo training van donderdag weer een lange op het programma. We starten weer vroeg vanwege de temperatuur die rap zal oplopen vandaag. Om 4 uur gaat dus de wekker en om 5 uur zitten we in de auto met de fiets, de kar en woef achterin. Woef zal niet het hele rondje meelopen, want omdat mijn kilometrage aardig omhoog gaat, mag zij ook wel even een stapje terug.

Als we aankomen is het nog donker maar nog wel droog. Er staat een harde wind die we op een heel stuk tegen zullen hebben. Soit, daar doe ik dus niks aan en nadat de kar achter de fiets zit, gaan we op pad. Ook deze keer ga ik toch nog even achter de bootjes piesen voor vertrek. Ik krijg er al aardigheid in maar zo in het donker durf ik het wel aan. Vraag me af hoe andere dames dat onderweg doen!

Eerst even de warming up maar omdat de run niet te snel zal gaan, hoeft die niet enorm lang te zijn. Ik ben wel benieuwd hoe het gaat, want ook vannacht maar een paar uurtjes geslapen met steeds onderbrekingen tussendoor. Inmiddels regent het keihard en heb ik mijn capuchon ook maar opgezet. Ik zal dus starten met mijn Montane aan en ik ben benieuwd hoe dat straks zal gaan, want het is inmiddels al gewoon 19 graden dus koud is het niet!

Het eerste stuk gaat tegen de wind in, maar het lukt me vrij aardig om een beetje op gang te komen en te ademen op de cadans van de metronoom. Ik hou 2/3 aan zodat ik weer elke keer op het andere been inadem en mooi in balans blijf. Ik ben blij als we weer de andere kant op lopen zodat ik even adempauze krijg qua wind. Voordat ik het weet, zit de eerste 5 km er al op op een keurig gemiddelde. Niet ontevreden maar het is nog een heel stuk!

klik voor groot



Al snel lopen we in de richting van de molenviergang. Een vervelend stuk weg dat schuin loopt dus even opletten qua benen en voeten en goed ademen op 2/3. Ik verbaas me er weer over hoe snel het allemaal voorbij gaat eigenlijk. Ik denk dat het toch wel uitmaakt dat mijn schema door de week fors is aangepast ten opzichte van vorig jaar. Toen liep ik eigenlijk vrij weinig door de week en dan zijn de langere afstanden ook een veel grotere 'aanslag' op het lichaam. Ik vind alleen de timing van de temporun zo vlak voor de lange run niet ideaal maar dat komt vooral doordat de temporun mijn zwakke punt is. Woef heeft het reuze naar haar zin. Ze rent op en neer en jaagt achter haasjes aan die zielig in de regen zitten te dommelen totdat zij aan komt stuiven. Kennelijk is madam totaal nog niet moe, dus we nemen haar in ieder geval de hele ronde rond het water nog mee. Het regent nog steeds en S is werkelijk zeiknat al. Later zal hij me opbiechten dat hij zich even afvroeg waarom hij eigenlijk mee moest. Nou ik ben er heel blij mee, en vind het ook super lief. Ik word verwend onderweg met een watertje, wat te eten, een sponsje en andere onzindingen die ik denk nodig te hebben. Overigens liep ik eergisteren op de temporun gewoon met mijn rugzak en dat gaat natuurlijk ook prima. Maar zo op de langere runs is het zo fijn en het is ook nog gezellig zo samen (enne... het is ook wel goed voor S. om lekker even te fietsen maar dat vertellen we er niet bij natuurlijk).

We slaan linksaf en zullen straks tegen de wind in een heel aantal kilometers lopen richting de ophaal brug aan de andere kant. Even doorbuffelen dus. Maar eigenlijk valt het best mee en grappig genoeg kan ik tegen de wind in makkelijker de ademhaling op 2/3 houden dan met de wind 'mee'. Overigens is het zijwind maar niet echt prettig. Ik heb nog steeds mijn Montane jasje aan en als het even zo doorgaat kan ik het straks niet meer uittrekken omdat ik dan veel te warm en te vochtig ben zo in deze wind. Maar goed, voorlopig is het ook een prima test om te kijken hoe het jasje draagt in deze omstandigheden. Het is vrij warm, maar ik ben zeker niet aan het stomen!

Rustig hobbelen we voort en ook op de 10 kilometer zie ik een keurige tijd die helemaal vlak is met een redelijk lage hartslag. Ik ben dus helemaal niet ontevreden maar ik ben er ook nog lang niet. Ik neem mijn eerste complan op 10 kilometer en sukkel weer verder. Richting de ophaal brug en dan zijn we weer een beetje uit de wind. Best jammer, want het liep helemaal niet verkeerd zo met die wind eigenlijk en qua tempo maakte het niet zoveel uit blijkbaar.

Ik reken uit dat we straks bij de auto al een heel stuk erop hebben zitten. Ik gok op een kilometer of 15 en dat blijkt te kloppen. Ook de volgende 5 kilometer gaat weer strak. Als we bij de auto zijn, gaat S. woeffie in de kar doen en ik loop door. Ik heb de wind ineens vol op kop zo op de roeibaan en ik loop door.... en door.... Uiteindelijk komt S. weer aanfietsen met een loeiende woef in de kar. Het is inmiddels droog. Ik heb een soort dipje en krijg mijn cadans niet meer mooi mee op de metronoom en mijn ademhaling ook niet. Dat merk je meteen en ineens voelt het allemaal even niet zo lekker. Wasda nou? Ik praat tegen mezelf en haal mijn zweepje tevoorschijn. Hup hup even weer (letterlijk) in het gareel. En uiteindelijk lukt het ook weer en is de volgende 5 kilometer tot het 20 km punt ook weer gewoon keurig vlak uitgelopen. Dat voelt eigenlijk wel goed en ik ben tevreden. We lopen weer een stukje met de wind mee en voor mijn gevoel ben ik er nu bijna. Grappig dat je onderweg zo toch een beetje rekent en bekijkt waar je uitkomt en tot hoe ver je nog moet en hoe het voelt. Het brein doet een heleboel natuurlijk onbewust. Het brein rekent voortdurend uit hoe het ervoor staat van binnen en remt eventueel af. Dit soort trainingen zijn prima om eventueel wat te overrulen en door te gaan. Maar alles loopt prima. Ik ben niet moe, alleen die stomme wind speelt me parten qua ademhaling blijkbaar.

Maar de kilometers schuiven gewoon lekker voorbij... 21, 22 en zo verder. Dan is het ineens nog maar een heel klein stukje en gaat er een signaaltje 'ik ben er bijna' naar mijn brein. En dat geeft weer een goed gevoel. Raar spelletje toch eigenlijk.

Maar tijdens het lopen twijfel ik wel. Ik mijmer wat over de trainingen weer. Hartslag, tempo, continu versus RWR etc. Ik vind het uitermate boeiend om te bekijken wat werkt en welk effect een bepaalde training heeft. Als het me gegeven is om volgend jaar ook nog te lopen, dan zet ik de hartslag training in ieder geval nog een heel aantal maanden door. Alles heeft immers tijd nodig, niets gaat vanzelf en een totaal andere prikkel is weer goed voor het lichaam.

Zo mijmerend loop ik verder en schiet het al aardig op. Inmiddels heb ik ook snel mijn jasje uit gedaan omdat het zonnetje inmiddels ook al flink schijnt. Gelukkig zijn we allemaal weer lekker droog straks en niet afgekoeld.

Op de roeibaan klok ik af. Best netjes. Vlak gelopen en een redelijk tempo. Kan nog wel wat langzamer eigenlijk maar het ging verder prima zo.

Ik start met de cool down en S. gaat vast de fiets en de kar opruimen. Waf is de laatste paar kilometer ook weer lekker meegelopen dus zij heeft er ook wel een lekker rondje opzitten.

Op naar de volgende run!

Gegevens:

* 30 km
* temp 19
* vocht onderweg: 1,5 L, 1,5 complan

klik voor groot





aug 85 km - 2014 totaal 1.831 km

gepost door Max op 05:50 PM


Donderdag, 07 Augustus 2014

07.08.2014 - rottemeren - 1M + 5M + 1 M - totaal 13,5 km

Vandaag weer een temporonde op het programma net zoals vorige week. Toen 3M, deze keer 5M dus weer een stukje verder. Alleen was het vorige week nog op 10K tempo, en moest het deze week op HM tempo. Afgelopen zaterdag was de afsluiting van een fase in het schema met een testrun (of wedstrijd) over 10K op 10K tempo. Die mislukte om een of andere reden. Ik kwam niet verder dan een 8K rondje op veel trager tempo helaas.

Zulke dingen, maakt toch dat je een beetje onrustig aan dezelfde afstand begint. Ik zou vandaag ongeveer op HM tempo moeten lopen en had dat dus in mijn hoofd, maar stiekem vraag je je toch af of dat nou niet wat sneller zou kunnen, misschien ook als een soort revanche voor zaterdag.

Eerst maar eens warmlopen en daarna een easy mile lopen. Ik start tussen de vliegjes bij de roeibaan, zodat ik goed uit zal komen qua afstand als ik straks mijn kerntraining rond het meer doe. Ik heb op de heenweg al drie lepelaars gezien en wat brandganzen. Die brandganzen zijn nieuw, normaal zitten er grote groepen Canadese ganzen. Het blijft leuk en er is volop te zien. Maar daar zal ik straks even weinig oog voor hebben tijdens mijn tempo training. Ik maak nog gauw een kiekje van de molen. Het is nog een beetje schemerig als we vertrekken rond 6.15!

klik voor groot



Na de easy mile gaat de metronoom aan. Aanvankelijk even te hoog (bewust) en als ik het langzaam terugtik, kom ik uit op 172 per minuut (blijkbaar). Daar kan ik mooi op 2/3 me blijven ademen (hoop ik). Woef versnelt netjes mee en daar gaan we. Ik ben echt benieuwd, zeker na zaterdag. De eerste kilometer is al sneller dan streeftempo. Dat is op zich leuk, maar niet helemaal de bedoeling. Maar proberen vast te houden dan voor deze relatief korte training. Ik sla linksaf richting het bruggetje. Ik loop door en probeer niet al teveel op mijn horloge te kijken, want de actual pace klopt niet echt en het zorgt ervoor dat je soms sneller gaat lopen als het niet hoeft. Rustig aan doorlopen dus, letten op houding en ademhaling. Ik probeer 2/3 te lopen maar merk dat ik al snel in 2/2 zit. Dat is eigenlijk niet de bedoeling. Het tempo blijft prima, en voordat ik het weet, zitten de eerste 4 kilometer er alweer op. Hmmm nog maar 1 kilometer en ik heb de 5 kilometer van vorige week er al op zitten. Ik loop natuurlijk iets langzamer dan vorige week en dat moet ook, want toen moest het nog op 10K tijd.

Maar dan krijg ik ineens een raar soort pijn in mijn linkerheup. Ik neem aan dat het komt door het schuinlopende wegdek in combinatie met mijn 2/2 ademhaling, waarbij je iedere keer op hetzelfde been landt. Dat geeft een rare disbalans in het lichaam en ik schakel direct over op 2/3. Ik zet zelfs de metronoom iets hoger, zodat ik uit zal kunnen komen met de 2/3. Aanvankelijk merk ik niet dat ik nu land en afzet op het been dat grondcontact maakt, in plaats van in de zweeffase maar al snel zit ik helemaal weer in het ritme. Ademhaling op 2/3 en niet tijdens de landing. Op deze manier adem je dus steeds op een ander been in en focus je niet op de landing maar op het 'in de lucht' zijn. Dat geeft een veel lichter gevoel en automatisch ga je dan beter en lichter lopen. Na een kilometer ben ik weer helemaal op dreef en is de pijn ook weg. Merkwaardig, nooit eerder gevoeld. Maar het is weg en het zal verder ook weg blijven gelukkig. De eerste 5 kilometer zijn inmiddels dus voorbij en ik zag in de gauwigheid dat ik nog steeds op een mooi tempo loop. Dat geeft de burger weer moed.

Ik gok een beetje tot hoever ik moet lopen. Deze keer wel voorbij het parallel stukje met de snelweg, langs de molenviergang en dan iets verder dan de enkele molen gok ik. OK, dat is een makkie. Ik verdeel in gedachten de resterende 3 kilometer in tweemaal 1500 meter. Slaat nergens op maar zo lijkt het heel kort. Even tot de snelweg, parallel lopen over de brug rechtsaf naar de molens. Leuk even wat te kijken onderweg, en naar de volgende molen. De kilometers tikken weg en ineens zie ik alweer de 7 kilometer in beeld komen. Nog maar 1000 meter, of nee, nog maar 900 meter! Dat gaat dus gewoon lukken. Ik merk natuurlijk wel dat ik iets vermoeid ben, en ik zal straks ook blij zijn als ik kan afklokken. Maar voorlopig gaat alles nog prima. Een heel verschil met zaterdag!

Ik klok de 8000 mtr (zo klinkt het wel erg weinig) af en zie een fraaie eindtijd in beeld staan. Dat is toch een verschil met zaterdag. Geen idee wat daar nou mis is gegaan. De volgende keer ga ik wel bewuster starten op HM tempo (iets trager dan nu dus) met eventueel wat versnellen naar het einde toe. Ik liep nu immer iets te snel maar heb meteen revanche genomen voor zaterdag en dat is ook leuk. Qua HF kon het ook allemaal prima.

Ik loop nog even een lekkere easy mile langs het water op zoek naar een roerdomp of kwak. Beide vogels zijn gesignaleerd in dit gebied waar ik nu langs hobbel tijdens mijn rustige uitloop rondje. Ik hoor helaas niets (de roerdomp heeft een heel eigenaardig geluid als van een stoomboot) en ik zie ook niets. Maar leuk is het wel weer. Ik loop hier nooit op de terugweg!

klik voor groot



Na de easy mile ben ik alweer klaar en kan ik beginnen aan de cool down. Ik ben tevreden over de training. Hoewel iets te hard is dit voor nu even een opsteker. Volgende keer zal ik iets gas terugnemen en in ieder geval rustiger beginnen. Dat is beter en ook nuttiger. Komende zaterdag weer een lange run op het programma. Waf zal dan weer lekker even een stuk in de kar kunnen. Ook haar kilometrage gaat steeds verder omhoog, en ze hoeft dus niet zaterdag weer zo'n enorm stuk mee. Ze moet nog veel langer mee lopen!!

Op naar de volgende training

klik voor groot



Gegevens:

* 13,5 km
* temp 17



aug 55 km - 2014 totaal 1.801 km

gepost door Max op 09:49 AM


Dinsdag, 05 Augustus 2014

05.08.2014 - roeibanen - mixed interval - totaal 11 km

Vandaag voor de eerste keer een mixed interval op het schema. Vorige week was het nog 3 x 1.000 mtr en daarvoor waren het vier 1000-tjes. Dat ging eigenlijk allemaal heel voorpoedig. Nu is het de bedoeling om steeds wat sneller te lopen naarmate de afstand korter wordt. Dat betekent dus eigenlijk versnellen tijdens vermoeidheid, omdat je er nu eenmaal al wat afstand op hebt zitten. De pauze is relatief kort met 2 minuten active recovery tussendoor.

Gisteren dus goed bestudeerd wat de bedoeling was en alles in de Garmin geprogrammeerd. Nog een keer goed gekeken en even uitgerekend wat de splits zouden moeten zijn bij bepaalde tempo's. Dat valt nog niet eens mee, en dat is even oefenen zodat je later in een oogopslag ziet of je op schema ligt voor een bepaalde pace.

Omdat het ook vandaag weer warm wordt, ging om 5.05 de wekker. Woef had toen al lekker gegeten zodat zij straks ook gewoon op pad zou kunnen. Om 6.15 starten we bij de roeibaan. Van te voren trainde ik al met de K5 zoals ik elke morgen doe (in ieder geval als ik ga lopen). Momenteel zit ik nog even op 80 cmH20 en straks ga ik weer wat hoger naarmate de run dichterbij komt. Voor nu is onderhoud op 80 voldoende.

Eerst even inwandelen, daarna de warming up. Ineens vliegen 3 lepelaars vlak boven mijn hoofd. Geweldig! Ik had vanmorgen al twee klein zilverreigers gezien toen ik aan kwam rijden. Dat is toch echt wel bijzonder, want die zie je niet zo vaak. Wel de grote zilverreigers met de oranje poten, maar die kleintjes niet. Dat was dus al een goed begin van de ochtend. Ik leg de park hydro met verdund perensap bij het laatste meethuisje langs de baan en vervolg de warming up. Ik weet nog steeds niet goed wat ik va die warming up vind op deze manier. Langzaam en sloom vooral.

Maar dan klinkt daar toch het signaal al. Ik zet de metronoom aan en meteen kijkt woef naar me op. 'Gaan we?' Ja we gaan voor de eerste 2.000 meter. Die moet ik op HM doen maar wat is mijn HM tempo? Lastig, want het is lang geleden dat ik een HM liep en neem ik nu mijn PR tijd uit 2012 of een tijd van vorig jaar? Ik ben benieuwd. Ik kies een realistische tijd en ga van start. Het gaat eigenlijk vrij gemakkelijk. De metronoom tikt op 171 en dat voelt goed. Ik heb de Rapa Nui aan voor de verandering en dat voelt ook wel aardig. Dit is de eerste keer dat ik deze schoenen draag bij zo'n soort training. De eerste kilometer gaat prima en voordat ik het weet is de tweede kilometer ook voorbij. Ik hou zelfs nog even een beetje in aan het einde om vlak te lopen. Ik klok af op een keurige tijd die 10 seconden/km sneller is dan mijn geplande tijd.

Ik kom gelukkig precies weer uit bij het huisje zodat ik even snel een slokje kan nemen. De 2 minuten active recovery break is wel kort merk ik en al snel klinkt het signaal alweer voor de tweede lap van 1.600 meter. Die moet op 10K tempo. Jajaja, en wat is dat tempo dan? Mijn PR uit 2012 of die van 2014? Ik neem de tijd maar uit 2014 en ga van start. Het gaat allemaal aardig goed, alleen zijn de vliegjes onderweg irritant. Ik heb geen bril op en hoop maar dat ze niet in mijn ogen vliegen of dat ik er in stik tijdens het ademen. Maar voorlopig gaat alles goed.... het laatste stukje en ik klok af op 10 sec/kilometer sneller dan gepland. Mooi op koers dus in vergelijking met de eerste 2.000 mtr lap. Daar hoort een fraaie hartslag bij die niet oploopt in deze snellere mile.

Ook nu kom ik weer precies uit bij het meethuisje en ik kan dus even weer een slokje nemen. Puur psychologisch natuurlijk want dorst heb ik niet echt. Voordat ik pap gezegd heb, klinkt daar weer het piepje. Metronoom gaat weer aan en woefje versnelt ook weer braaf met me mee. Ik moet nu 1.000 meter lopen op 5K tempo. En weer dus de twijfel hoe snel dat dan zal moeten. Ook hier is het PR uit 2012 en ik liep al eeuwen geen 5K wedstrijd meer. Maar goed, ik koos een pace en ga van start. Een kilometer is makkelijk in te schatten en te bekijken onderweg omdat ik die tussentijden redelijk weet inmiddels. Ik merk wel dat het iets zwaarder wordt, maar het gaat nog steeds prima. Ik klok weer af op 10 sec/km sneller dan gepland. Ook nu dus weer keurig op schema.

Dan alweer de laatste lap. Eitje dit, terwijl het toch echt best een stukje is dat ik zo op tempo aan het lopen ben. De laatste lap is 800 meter op 3K tijd. Geen idee, ik keek in het boek wat dat zou moeten zijn bij mijn 10k en 5K tijden en gokte maar wat. Lopen... lopen... laatste rondje. Het is al aardig warm inmiddels maar 800 meter is maar een klein stukje in verhouding tot wat ik al gedaan heb. Nog even doorzetten.. en wederom een mooie tijd, ongeveer 10 sec/km sneller dan geplande pace.

Ik ben dik tevreden. op alle laps echt een mooie sprong qua pace (13 sec sneller per minuut per lap). Hartslag deed ook braaf mee. Toen ik bij de laatste lap 160 in beeld zag, wist ik dat het goed ging en dat de HF niet bleef hangen. Prima dus.

De training zit erop. Deze mixed interval staat nog een paar keer op het programma, dus ik ben erg benieuwd. Ik weet nu ongeveer de juiste streeftijden per lap. Natuurlijk was het vandaag geweldig mooi weer zonder wind, maar dit is wel bemoedigend.

Nog even de getalletjes:

schema: met 2 minuten active recovery break

2000 mtr op HM pace
1600 mtr op 10K pace
1000 mtr op 5K pace
800 mtr op 3K pace

Gegevens:

* 11 km
* temp 17



aug 41 km - 2014 totaal 1.787 km

gepost door Max op 09:00 AM


Maandag, 04 Augustus 2014

04.08.2014 - rottemeren - 8M - totaal 15,5 km

Gisteren bleek dat ik vorige week echt niet goed gekeken had naar de maandag training. Ik deed toen 1M + 7M + 1M. Dat stond er helemaal niet, er stond gewoon 5M en dat was het. Helemaal geen mile recovery pace vooraf en achteraf, en ook geen 7 miles. Nou ja, was een prima training in de gietregen toen. Niet zo handig in de recovery week maar vooruit maar, ik kan het toch niet meer terugdraaien. Maar vandaag dus wel even goed gekeken en gewoon gedaan wat er stond: 8 miles met een normale warming up en cool down. Ik wilde deze ook - net zoals vorige week - netjes binnen MAF doen.

Omdat het weer een warme dag zou gaan worden, vertrok ik dus weer redelijk vroeg. Om 6.12 klik ik mijn horloge aan en zijn we op weg. Eerst even een warming up en ik geniet van de prachtige ochtend. Er hangt een lange mist over het water, het zonnetje komt langzaam op en overal hoor je vogels. Ganzen, lepelaars, een zilverreiger, ooievaars. Het is werkelijk alsof ik ergens anders ben en niet zo dichtbij huis. Mensen op de boten zijn nog in diepe rust, het water is spiegel glad.

klik voor groot




Omdat ik weer eens met de Nathan loop, maak ik tijdens de warming up nog wat kiekjes. Het is zo ontzettend mooi en ik ben blij dat ik mijn telefoon bij me heb zodat ik wat plaatjes kan schieten. Ik loop eerst richting de molen, en besluit dan eens het paadje te nemen dat langs de molen loopt, zodat ik tegen de klok in straks weer rond het water kan lopen (vanwege de zon). Ik loop daar dus nooit en het is echt prachtig. Ik loop over een soort sluisje en zo met het eerste licht en de mist is het echt mooi.

Ook maar even een kiekje van de molen dan!

klik voor groot



Daarna is het toch echt tijd voor de kern training en gaan we van start. Ik ben benieuwd hoe het vandaag gaat! Rustig aan beginnen, zodat ik mooi vlak kan lopen en helemaal binnen MAF kan blijven. Vorige week ging dat ook prima, en het is nu maar 2 kilometer meer. Ik sla linksaf richting de molen viergang. Wat een prachtig gezicht zo met die laaghangende mist en het ochtend licht. Er is nog helemaal niemand onderweg en het is goed te merken dat het vakantie tijd is, want ik word niet overhoop gereden door fietsers op weg naar hun werk. Er is gewoon helemaal niemand nog! Al snel passeer ik de molens. Wat ben ik een geluksvogel met deze mooie ochtend en wat ben ik blij dat ik weer zo lekker vroeg ben gestart. Het had eigenlijk nog wel ietsje eerder gekund! Iemand zei laatst dat het zo knap was dat ik steeds zo vroeg op pad ging, maar ik zou dit toch niet willen missen. Dit is toch geweldig? Lopen met de opkomende zon die straks langzaam de mist zal doen oplossen. Vogels die al in actie zijn en in afwachting zijn van de dag. Het mooie gladde water, de geluiden om me heen in de nog stille wereld. Zelfs de snelweg A12 is nog rustig zo in deze vakantietijd. Dat merk ik eigenlijk pas goed als ik linksaf sla en een heel klein stukje langs deze snelweg loop.

Ik kijk af en toe op mijn horloge. Ik hoef niet vaak te kijken, want de alert staat op een hartslag van 138 en daar wil ik nog ver van blijven! Dat lukt prima en ik hobbel vrolijk door. Woef vindt het ook allemaal best en is natuurlijk ook blij dat ik zo vroeg vertrokken ben.

Ik mijmer wat over lopen, en over de training van eergisteren. Die liep niet helemaal volgens plan, en iemand schreef me dat ik best even had kunnen doorlopen. Daar zou ik sterk en fit van worden. Nou, dat zal allemaal best maar ik probeer eigenlijk twee dingen te combineren in de trainingen. Misschien wel meer. Ik heb een mooie mix van tempowerk, duurloop en MAF training. Als iets niet 'loopt' kan ik wel gaan doordouwen, maar of je daar nou echt zoveel sterker mee wordt? Tuurlijk, in zekere zin wel, want de bedoeling van de zaterdag training was het leren omgaan met 'vermoeidheid'. Maar dan moet die vermoeidheid wel ergens op slaan, en ook samenhangen met het lopen. Bovendien moet de inspanning ook niet onevenredig zwaar zijn in verhouding tot eerdere training(en). En dat laatste was dus zeker het geval. In de eerste plaats was ik gewoon heel erg vermoeid, ten tweede had ik door omstandigheden dit niet kunnen trainen. Ik vond het dus prima om af te breken op 8 kilometer en de rest van de 2 kilometer te laten voor wat het was. Soit. Mijn idee, mijn training, mijn lichaam. Ik ben er happy mee.

Zo mijmerend zitten de eerste 5 kilometer er al snel op. Het tempo is prima, mijn hartslag is fraai. Ademhaling gaat prima dus wat wil ik nog meer. De metronoom tikt deze keer zachtjes en dat loopt ook wel lekker. Grappig genoeg lijkt het aanvankelijk werkelijk veel te snel en struikel ik haast over mijn eigen voeten. Mijn ademhaling moet zich aanpassen maar als ik dan even verder ben, loopt het als vanzelf en voelt het ineens zelfs 'langzaam'. Goed teken!

Langzaam komt de zon nu echt op en schijnt warm op mijn gezicht. Het voelt allemaal prima, en ik geniet van de natuur die nu echt wakker wordt. Inmiddels is er ook meer leven op de plas, want mensen worden nu duidelijk ook wakker.

Inmiddels ben ik al over het bruggetje en zitten de eerste 10 kilometers er al op. Grappig. Het gaat dus eigenlijk heel snel en heel voorspoedig. De tijd vliegt voorbij en de kilometers ook. Ik heb nog steeds een prachtige hartslag die duidelijk nog wel reactief is, want ik tikte eventjes 140 aan per ongeluk, toen ik het bruggetje op moest lopen. Dat waren ook echt maar twee stappen, maar toch jammer, ik had beter even terug kunnen schakelen om helemaal niet boven de 138 te komen. Maar al lopend zakt het weer keurig naar mijn normale waarde.

Ik mijmer nog even door over het lopen en hoe het nu allemaal eigenlijk werkt (of niet). Wat leer ik hier nu van? Toen ik begon met MAF was de 8 kilometer test al een uitdaging. Ik liep immers niet meer zoveel continu en al helemaal niet meer op hartslag. Dat was dus wel even wennen weer. Maar die MAF tests gingen al snel beter en ik kreeg steeds nettere tijden te zien op de 5 mile test. Ik was er nu al overheen, want de eerste 10 kilometer zaten er al op. En zowel mijn tempo als hartslag was een stuk beter. Nu zijn de omstandigheden vandaag bijna optimaal, want de temperatuur is prima, en er is geen wind. Maar dan nog....

Ik heb er inmiddels 11 kilometer op zitten en ga beginnen aan de laatste 2 kilometers. Ik sla rechtsaf richting de roeibaan en besluit een paar rondjes daar te lopen op het korte stukje, zodat ik straks dichtbij de auto ben en ergens anders de cooldown kan doen. Ik heb de roeibaan nu eigenlijk wel eventjes gezien! Dat laatste stukje gaat ook allemaal prima en na 13 kilometer klok ik af met een mooie tijd en een gemiddelde HF van 134 (twee stappen dus per ongeluk 140 aangetikt) !! Geen verval qua pace en geen cardiac drift. Happy.

Ik begin met de cooldown en kan nog even wat foto's maken van deze prachtige ochtend.

klik voor groot




Ik loop voor de cool down even echt langs het water en dat is erg mooi. Ik kom helemaal tot rust. Inmiddels zijn de mensen op de bootjes echt wakker en kom ik de eerst wandelaars tegen. Tijd dus om naar huis te gaan. Het was een prima run, waarbij ik niet alleen genoten heb, maar ook alle trainingsdoelen bereikt heb. Ik ben tevreden.

Gegevens:

* 15,5 km
* temp 17



aug 30 km - 2014 totaal 1.776 km

gepost door Max op 10:22 AM


Zaterdag, 02 Augustus 2014

02.08.2014 - week 7: 1M + 10K + 1M - rottemeren - totaal 14 km

Weer een lastige training. Eigenlijk een test run over 10K op het programma maar met 25 graden was er niet echt iets aantrekkelijks te vinden. Bovendien is helaas door omstandigheden de laatste 3 weken niets gekomen van de tempotraining die je zo nodig hebt voor een goede 10K dus zag ik er ook niks in. Eergisteren ging de 5K tempotraining op 10K tempo prima, maar dan nu ineens 10K? Ik had er een beetje hard hoofd in eerlijk gezegd. Maar niet getreurd, ik had bedacht dat als S zo lief zou willen zijn om te fietsen op schema, ik hem zou kunnen volgen alsof het een wedstrijd was. Nog nooit zoiets gedaan natuurlijk, maar het was het proberen waard tenslotte.

Zo vertrokken we dus klokslag 5 uur voor onze race van fietser tegen runner. Woef zou gedurende de 10K in de kar gaan zodat we niet op haar zouden hoeven letten. Kind kan de was doen. Rond 5.30 starten we voor de warming up. Daarna een rustige mile op easy pace. Dat gaat wel erg langzaam en het voelt niet eens zo langzaam. Hum.. dat gebeurde me eergisteren ook al, maar toen kwam het allemaal nog goed. Na deze rustige mile gaat woef de kar in en gaan we van start voor onze test run. Hop hop.... Even tempo zoeken, en vooruit maar. De eerste kilometer loopt goed, de tweede ook. Onze horloges blijken iets te verschillen maar het gaat allemaal prima. De derde lap gaat ook goed, ik zie achteraf dat S iets te snel fietste in die lap. Maar dan merk ik al dat ik hem toch een beetje kwijt raak. Met de derde kilometer zit ik nog op schema. In de vierde kilometer vind ik het al zwaar worden. Geen idee waarom, mijn hartslag is niet eens boven de 150 dus er is geen enkele reden waarom het niet sneller zou kunnen. Het is warm en vochtig. Ik hobbel door, kilometer 5 gaat voorbij maar het gaat gewoon bagger. Echt versnellen kan niet. Hoe zit dit nu? Donderdag liep ik sneller zonder morren, zonder hulp en gewoon met waf los bij me. Raar zeg. Is dit nou inderdaad een mentaal dingetje dan? ik heb al weken geen 10K op tempo gelopen. Ik vond de 5K helemaal prima eergisteren maar dat was maar 5K en geen 10K. Te voorzichtig gestart? Ik wil eigenlijk niet meer maar dat is natuurlijk echt onzin. Gewoon even doorlopen, er is werkelijk niets waarom ik niet door zou kunnen lopen. Hartslag is nog steeds niet hoog. Ik ben wel vermoeid. Gewoon 'moe'. Korte nachten door de warmte zoals iedereen, weinig slaap en nog steeds niet echt bijgeslapen. Wat ga ik doen? Ga ik doorlopen? Zo rommelen we verder. S heeft uiteindelijk toch ingehouden en is niet doorgefietst op het tempo dat 'moest'. Hij liep zo ver al op me uit, dat had geen zin. Hij pikte me dus weer op om verder te gaan. Uiteindelijk zeg ik op 7,5 km dat we nog 500 meter lopen. Ik kijk op de klok, en besluit wat te versnellen zodat ik in ieder geval nog op een beetje snelle tijd uit zal komen op de 8 km lap. Dat lukt ook maar het is wel erg matig allemaal. Gemiddelde HF van 148 met max van 158 aangetikt. Idioot gewoon.

Ik vind het op zich welletjes en vind het niet erg zo. Van 5K naar 8K is een grote stap. Er is nu eenmaal niets getraind op tempo continu dus wat wil ik nou eigenlijk. Maar toch.. het was me natuurlijk gewoon gelukt als ik was doorgelopen en dat zeurt nu een beetje door in mijn hoofd. De bedoeling van de training was immers 'leren' omgaan met vermoeidheid tijdens een training die buiten de comfortzone valt. Dit was dus een mooie oefening. Maar komende week staat eigenlijk nog zo'n soort training op het programma. Dus er zijn nog volop kansen. Bovendien is het schema nog 8 weken en zal ik vanaf nu gewoon het schema kunnen volgen zoals ik afgelopen week ook heb gedaan. Alles ging prima, alleen vandaag dus niet helemaal. Maar ik had natuurlijk eerst gisteren nog even het boek moeten lezen en dan had ik me gerealiseerd dat ik wel door had moeten trekken. Maar ik vond het donderdag al zwaar en afzien. Misschien heb ik daardoor gedacht dat de stap van 5K naar 10K te groot was voor vandaag.

Ik weet het niet. Raar spelletje dit...... Tijd voor revanche over 3 weken: dan doen we weer fietser tegen runner!!! Ik hoop dat het dan iets minder warm is en dat ik eindelijk ben bijgeslapen. Bovendien heb ik er dan 3 weken normale training op zitten. Wacht maar!

Na de 8K lopen we nog een easy mile en doen we de cool down. Woof is blij dat ze weer lekker mee mag rennen en zo komen we na 14 km weer bij de auto. Genoeg voor vandaag. Maandag weer verder, dinsdag een mixed interval.

Gegevens:

* 14 km
* temp 18 - warm en vochtig



aug 14 km - 2014 totaal 1.761 km

gepost door Max op 07:43 PM