Runpower





Augustus 2012
ZMDWDVZ
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 


Reviews, health & food



Archief (alle berichten)

Archief (per maand)

Augustus 2016
Juli 2016
Juni 2016
Mei 2016
April 2016
Maart 2016
Februari 2016
Januari 2016
December 2015
November 2015
Oktober 2015
September 2015
Augustus 2015
Juli 2015
Juni 2015
Mei 2015
April 2015
Maart 2015
Februari 2015
Januari 2015
December 2014
November 2014
Oktober 2014
September 2014
Augustus 2014
Juli 2014
Juni 2014
Mei 2014
April 2014
Maart 2014
Februari 2014
Januari 2014
December 2013
November 2013
Oktober 2013
September 2013
Augustus 2013
Juli 2013
Juni 2013
Mei 2013
April 2013
Maart 2013
Februari 2013
Januari 2013
December 2012
November 2012
Oktober 2012
September 2012
Augustus 2012
Juli 2012
Juni 2012
Mei 2012
April 2012
Maart 2012
Februari 2012
Januari 2012
December 2011
November 2011
Oktober 2011
September 2011
Augustus 2011
Juli 2011
Juni 2011
Mei 2011
April 2011
Maart 2011
Februari 2011
Januari 2011
December 2010
November 2010
Oktober 2010


Reviews gadgets & gear:





Fotoalbum:



Twitter:



Het weer:



Food/Health: Afstanden meten: Loopmuziek: GPS/Garmin: Logs & Info: Evenementen:

wie ben ik?


Temperatuur:

Click for Rotterdam, Netherlands Forecast


Zoeken



waar liep ik?



runs 2011

Donderdag, 30 Augustus 2012

30.08.2012 - week 4 dag 2 - 50 min DL 70% max HR + 6 VS - totaal 10 km

Gisteren 'verweet' iemand me dat ik boekenwijsheid had. Tsja dat klopt inderdaad. Ik lees me rot, denk over alles na en bekijk dan waar ik iets mee kan. En? Daar lijkt me dus niets mis mee. Zo wist ik dus ook vandaag heel zeker dat ik me echt aan de hartslag zone zou proberen te houden, volop zou body sensen, aan de houding en ademhaling zou werken en volop wilde genieten. Dat heb ik niet alleen uit een boekje, maar weet ik inmiddels ook door mijn ervaring. Mijn weliswaar nog geringe ervaring, want naast alles wat ik van anderen hoor, heb ik zelf pas 5.000 km op de teller staan en dat is natuurlijk niet extreem veel. Maar al doende leert, en hoeveel jaren je ook al traint, hoeveel boeken je ook leest, je bent nooit uitgeleerd.

Vandaag dus een hele langzame training, als voorbereiding op de tempoloop van aanstaande zondag. Mijn doel voor vandaag was dus een training met een gemiddelde hartslag van 130 bpm. In een goed schema zit namelijk variatie, en zowel snelheidwerk als duurlopen. Overdrijven qua afstand, snelheid en hartslag gaat maar al te makkelijk en dat heb ik niet alleen uit een boekje, maar ook uit eigen ervaring geleerd. Vandaar dat ik wel eens op een forum reageer als ik zie dat iemand heel snel opbouwt, of ineens na 2 weken niet gelopen te hebben weer een heel stuk gaat lopen en zich daarna afvraagt waarom het toch zo moeilijk ging. Als ik dan voorzichtig opper dat het misschien 'wat veel' was, krijg ik het verwijt dat ik een ander de vooruitgang niet gun. Ik stop er dus maar mee, iedereen kan vanaf nu lekker zelf uitzoeken wat goed voor hem of haar is! Lees eens een boekje zou ik zeggen, of luister naar ervaringen van anderen. Misschien heb je er iets aan, net zoals ik van de boeken, mijn eigen ervaring en de ervaring van anderen geleerd heb en dat graag wil delen met anderen. Vandaag dus een echte krabbeltraining op een gem HR van 130 bpm. En dat lukte precies tot mijn voldoening, zelfs ondanks het feit dat ik ontzettend veel problemen had met allerlei honden onderweg, en de hartslag dan van pure ergernis natuurlijk omhoog schiet. Goede training, want met goede ademhaling krijg je dat meestal weer snel in het gareel. Het enige dat ik erg lastig vond, was het vinden van een lekkere cadans bij deze langzame hartslag en dito tempo. Uiteindelijk heb ik de laatste 10 minuten de cadans toch maar aangezet en dat werkte prima. Aanvankelijk ging daarmee de HR iets omhoog (logisch) om vervolgens weer mooi terug te zakken toen ik eenmaal een lekker ritme had gevonden.

Onderweg genoot ik van alles dat ik zag: eerst boomkruipertjes vlakbij en als klap op de vuurpijl een gigantische buizerd die vlakbij me in een boom zat te loeren en doodstil bleef zitten. Kadootjes van de natuur en voor mij altijd weer bijzonder. De volgende keer ga ik toch iets eerder weg, zodat ik nog meer natuur kan zien en minder last zal hebben van die vervelende honden (of liever gezegd hun baasjes).

Na de langzame loop de versnellingen gedaan en omdat ik niet op mijn horloge wilde kijken, had ik alles van te voren ingeprogrammeerd, zodat ik gewoon de versnellingen kon doen zoals het goed voelde. Dat deed ik nog niet eerder op de Kinvara's en dat liep wel erg lekker. Ik vloog! De versnellingen waren deze keer maar 100 meter, en die bouw je langzaam op tot een soort sprintje, dat hou je even vast en dan weer terug en dat in 100 meter. Ik deed dat al eerder tijdens trainingen en je kunt ook gewoon passen 'tellen' zodat je ook ongeveer uitkomt op die 100 meter, maar zo kan het ook. Lekker makkelijk en je kunt later ook nog terugzien wat je eigenlijk uitspookte, of het een beetje gelijkmatig was over alle versnellingen etc. Nou dat was het. Allemaal even snel en de HR zakte na alle versnellingen weer mooi terug naar hetzelfde niveau.

Na de versnellingen nog even een kilometer doorgesukkeld en aan het einde weer een aanvaring met een mevrouw met drie terriers waarvan er eentje wel een hapje Ztje wilde. Ik weet niet waarom het vandaag nou zo enorm misliep. Misschien omdat ik er normaal meer rekening mee hou als ik een training met meer snelheidswerk doe ofzo, ik weet het niet maar het was niet echt leuk eigenlijk. Arme Ztje.

In ieder geval ging deze training dus goed. Zaterdag een nog kortere training en dan zondag 'aan de slag.

Gegevens:

* totaal 10,3 km
* temp 16
* HR gemiddeld 130 tijdens DL



aug 187 km - 2012 totaal 1.488 km

gepost door Max op 10:37 AM


Woensdag, 29 Augustus 2012

voeding 8: suiker - de mythe en uitleg - deel 1

Je hoort veel mensen zeggen 'mijn suikergehalte is zo laag, ik heb voedsel of een colaatje nodig'. Er bestaat veel bijgeloof over suiker en de behoefte aan suiker of voeding zodat de suikerspiegel constant zou blijven. Ook onder hardlopers bestaan veel mythes en misverstanden of milder gezegd: onduidelijkheden. Een beetje inlezen in de fysiologie van de rennende mens, of zelfs de zittende mens kan heel verhelderend werken en zelfs helpen om sneller of makkelijker te kunnen lopen.

Eerst enkele feiten

Hersenen functioneren alleen met een stabiele bloedsuikerspiegel.

Het brein kan alleen functioneren op glucose of ketonen als brandstof. Ketonen (acetyl acetate or beta-hydroxybutyrate) kunnen echter op korte termijn niet glucose vervangen als brandstof. Er zijn 10 tot 14 dagen nodig om het niveau in bloedplasma zodanig te krijgen dat dit kan dienen als brandstof voor de hersenen. Maximaal kan zelfs maar 50% van de brandstof worden gebruikt voor de hersenen, de rest moet van glucose komen.

Normale suikerspiegels varieren rond een waarde van 4.5 tot 5.5 mmol/l met uitschieters van 10 tot 15% rondom deze waardes.

Hypoglycemie kan optreden bij mensen die insuline gebruiken en te weinig hebben gegeten, of bij mensen met een insuline-producerende tumor, babies met onbehandelde galactosemie, bij mensen met een alcohol vergiftiging en heel af en toe bij atleten die hun maximale kunnen overschrijden en/of verkeerd eten (te weinig, verkeerde suikers, verkeerde tijdstippen). Over die laatste groep later meer. Voor de meeste mensen treedt lage bloedsuiker simpelweg niet op.

Dietisten adviseren vaak voeding met 50 a 60% koolhydraten

Hier is in principe niets mis mee, maar een mens kan uitstekend functioneren met een voedingspatroon met weinig of geen koolhydraten. Weinig zetmeel of suiker inname doet onze suikerspiegel niet afnemen: we zullen normale stabiele spiegels houden, ondanks de variatie qua inname van zetmeel of suikers. Het lichaam is een prachtige machine die hier prima toe in staat is! De sleutel in dit proces is het vermogen van zowel de lever als de nieren om glucose om te zetten uit amino zuren (uit eiwitten of spieren hoewel dit laatste natuurlijk niet gewenst is). Het verlies van de lever om suiker om te zetten is een belangrijke factor in het ontstaan van diabetes mellitus type 2. Ook kan het lichaam ongevoelig worden voor insuline, waardoor suikerspiegels in het bloed niet meer verlaagd kunnen worden wanneer wel veel suikers worden ingenomen. Allemaal factoren die we niet willen, maar die normaal in een gezond lichaam dus niet optreden: het lichaam is normaal prima in staat om evenwicht te bewaren en dat is een ingewikkeld proces met vele stapjes.

Energie voorraden

Het meest verrassend wellicht is het feit dat we slechts geringe hoeveelheid circulerend glucose hebben in het lichaam, ondanks dat we glucose als voornaamste energiebron gebruiken. Onderstaande tabel laat mooi zien hoe veel we kunnen doen op basis van de suikers in het bloed en extracellulair gedurende verschillend inspannings niveau.

activiteit
weefselvoorraad in gramniets doenwandelenmarathon
vet9000-1500034 dagen11 dagen3 dagen
spier glycogeen35014 uur5 uur70 min
lever glycogeen803.5 uur70 min18 min
bloed/extracellulair2040 min15 minuten4 min
lichaamseiwit600015 dagen5 dagen1.3 dag


Bovenstaande waarden houden geen rekening met het feit dat de hersenen al bij een glucose daling van 50% zullen afsluiten om problemen te voorkomen, zodat je flauwvalt, dus eigenlijk moeten de waarden nog gehalveerd worden in het dagelijks leven. De hersenen kunnen immers alleen glucose gebruiken als brandstof. Er is geen mechanisme om vetzuren te gebruiken als bron. Ketonen kunnen zoals gezegd wel gebruikt worden, maar aanpassing aan 'starvation' (vasten) en het gebruik van ketonen als brandstof door de hersenen heeft ongeveer 2 weken tijd nodig. Onze lever glycogeen voorraaden en glucogenese voorkomen dat we te lage suikerspiegels krijgen.

Vreemd genoeg werkt het systeem ook echt. We hebben dus relatief maar weinig suiker nodig in het bloed omdat de productie van glucose zo snel is dat het verbruik door het lichaam kan bijbenen.

Dat neemt allemaal niet weg dat we met (verkeerde) voeding en (verkeerde) training van alles kunnen beinvloeden, waardoor het systeem soms niet (meer) zo in balans zal blijven.

de glucose tolerantie test

Standaard wordt een glucose tolerantie test (GTT) uitgevoerd bij mensen om te bekijken wat de suikerspiegels doen na verloop van tijd wanneer suiker werd ingenomen na een nachtje vasten. Opvallend is iets dat we niet moeten vergeten wanneer we gaan trainen (ik kom daar later op terug, want je kunt hiermee je voordeel doen bij de trainingen): vreemd genoeg is na een nachtje slapen de glycogeen voorraad in de lever bijna uitgeput. Dat betekent echter niet dat het bloedsuikerniveau laag is, want - zoals gezegd - zal het lichaam keurig het niveau op orde houden.

De GTT houdt in dat na een nachtje vasten de bloedsuikerspiegel wordt bepaald op nuchtere maag (meestal na 10 tot 14 uur vasten), waarna een glucosedrankje wordt genuttigd van 75 gram suikers. Daarna wordt na 30 minuten en 120 minuten de suikerspiegel weer gemeten. Onderstaand een normaal testwaarde overzichtje.



De suikerspiegel zal na (maximaal) 2 uur weer een normale uitgangswaarde hebben bereikt.

Conclusies:
- vasten gedurende de nacht geeft geen lage suikerspiegel in de ochtend
- suikerinname zal de suikerspiegel laten stijgen
- normaalwaarden worden weer bereikt na (maximaal) 2 uur

In het volgende deel ga ik ik nader in op problemen rond de suikerspiegel, zoals dalingen tijdens of na inspanning, voeding, wat er gebeurt tijdens vasten en hoe je voorradden kunt beinvloeden. Er is enorm veel te vertellen over de suikerhuishouding, en ik merk dat er veel onduidelijkheid over bestaat.

Een kleine inkijk in de fysiologie, zeker tijdens het hardlopen kan je misschien helpen om beter te presteren. Want wanneer neem je nu wel of geen voeding onderweg, en wanneer heb je baat bij voeding, of juist bij lopen zonder voeding? Dat komt dus allemaal in de volgende delen.

Wordt vervolgd.
Ook te vinden bij de artikelen op de artikelen en review pagina

gepost door Max op 08:35 AM


Dinsdag, 28 Augustus 2012

28.08.2012 - week 4 dag 1 - 3x1000 (400) op IT1 - totaal 10 km

Twee weken geleden deed ik ook deze training, maar toen verkeerd namelijk niet met 400 mtr jogging pauze maar met 6 minuten pauze die ik opdeelde in een stukje joggen, wandelen en joggen a la Klaas Lok. Dat ging op zich best aardig. Vorige week was de training iets anders en liep ik voor het eerst 2000-tjes. Het was toen best warm en het was even omschakelen naar 2000-tjes want dat deed ik nooit eerder.

Omdat ik de afgelopen dagen weer eens heel erg heb zitten studeren in de fysiologie boeken en ook de boeken van Maffetone en Steffny er weer eens op heb nageslagen, besloot ik deze keer weer goed op te letten dat ik in de juiste hartslag zones zou blijven. Het heeft immers totaal geen zin om te snel te lopen, of te weinig variatie aan te brengen in de trainingen. Ik ben geen hardlooptalent, maar misschien wel een 'hardloopwonder' (wie dit niet snapt, klikt even op de brug rechts bovenin). Ik loop immers deels om te overleven en mijn QoL (kwaliteit van leven) zo hoog mogelijk te houden. Maar dan ook met plezier en met verstand! Dat wil ik graag zo houden en ik denk dat het lichaam ontzettend 'maakbaar' is. Als ik kan lopen..... (grapje). Maar het lichaam is ook heel makkelijk stuk te maken.

Wat is er nou belangrijk tijdens een training? Dat je straks lekkerder en makkelijker loopt? Met straks misschien wel in de zin van 'volgend jaar' of 'over een half jaar'? Of dat je een training hebt kunnen afleggen in een bepaalde tijd, zonder rekening te houden met de gevolgen en wat het voor je lichaam doet? Ik weet niet wat anderen denken en doen, maar wel wat voor mij belangrijk is. Namelijk proberen het lichaam sterker te maken, iets op te bouwen en ook plezier te hebben. En hoewel het langzaam gaat, zie ik wel resultaat. Ik wil dit ook proberen zo lang mogelijk te blijven doen! Geen idee wat er nog allemaal voor ellende op mijn pad komt, maar op dit moment gaat het best.

Ook vandaag weer. Ik heb eerst warm gelopen, ben daarna enkele kilometers rustig gaan joggen. De hartslag bleef daarbij zo rond de 123 bpm. Ik lette op mijn ademhaling, houding en voeten en keek vooral lekker om me heen. Snelheid daarbij? Geen idee op dat moment en dat kan me ook helemaal niets schelen. Woeffie hobbelde lekker mee en keek af en toe eens om waar ik bleef.

Daarna de kern van de training: de 3 x 1.000 meter met 400 meter jogging pauze. Ik zou tijdens de 1000-tjes letten op cadans (met de metronoom), op de ademhaling en de houding. Volgens het schema zou ik rond de 5.30 a 5.25 min/km 'moeten' lopen. De snelheid was alleen met een geluidssignaal beperkt aan de bovenkant, en ook de hartslag alert stond aan op een maximum van 165 bpm. Die laatste heb ik geen enkele keer gehoord.

Het eerste rondje besloot ik 'rustig' aan te doen. Ik ga tijdens een wedstrijd ook altijd te hard weg en dat brengt je dus werkelijk nergens. De cadans lag op 170 (dat ging eigenlijk per ongeluk, ik dacht dat ik de metronoom op 174 had gezet maar dit zag ik pas later) en dat liep prima. De laps gingen allemaal rond de 5.25 min/km op een fraaie trainingshartslag voor deze 1000-tjes. En... een heel stuk beter dan twee weken geleden waarbij ik (met een langere rustpauze) op een veel hogere gemiddelde hartfrequentie liep. Ik geloof ook echt dat de uitspraak 'de pyramide wordt net zo hoog als het fundament breed is' waar is. Een goede basis is erg belangrijk. Mijn 'tijd' komt nog wel als ik nu rustig aan doe en goede trainingen doe. Ik vind ook nog steeds dat de training die ik voor Edinburgh deed, voor mij simpelweg te zwaar is geweest (achteraf). Maar je kunt alleen maar een schema beoordelen als je eerst met zo'n plannetje traint en kijkt hoe het lichaam erop reageert. Woeffie liep het hele laatste stuk lekker mee met een enorm stuk riet in haar bekkie. Raar beest, die sleept altijd van alles mee op ons rondje. Helaas vandaag vrij veel honden onderweg en als je een 1000-tje wilt doen als training, is dat minder prettig. Vandaar dat ik het laatste rondje ook afgeslagen ben vanwege een hond in de verte, die overigens 'gewoon' achter ons aan kwam rennen.

Voor nu ben ik dus een tevreden mens. Voor donderdag en zaterdag staat een hele rustige training op het programma, dus dat zal ik ook zo uitvoeren. Zondag dan maar eens kijken wat ik er nu van terecht breng op de 10 km.

Overigens heeft de oplettende lezer misschien al lang gezien dat links een nieuwe button is toegevoegd met allerlei plaatjes. De nieuwe review site, waar ook recepten en artikelen over voeding en gezondheid op staan is volop in de maak. Inmiddels zijn bijna alle stukjes die al in de loop van de tijd op het weblog kwamen verplaatst naar dit gedeelte

Gegevens:

* totaal 10,3 km
* temp 17



aug 177 km - 2012 totaal 1.477 km

gepost door Max op 10:43 AM


Zondag, 26 Augustus 2012

26.08.2012 - week 3 dag 4 - 130 min 70% max HR - totaal 21,5 km

Precies over 3 weken is de Great North Run in Newcastle. Ik ben benieuwd wat dat gaat worden. Voor vandaag staat er dan een 130 minuten loopje op het schema. Vorige week was het nog akelig warm en vertrok ik al om 5.20 in het donker, samen met Ztje maar vandaag ziet het er heel anders uit! Vannacht regende het werkelijk pijpenstelen en ook de hele ochtend zijn er stevige buien. Het lijkt echter rond 9.30 een beetje op te klaren en bijna een uur droog te blijven. Terwijl ik naar het natuurgebied rijd, begint het te stortregen. Het plaatje van de app 'buienalarm' blijkt dus precies te kloppen. Als ik de parkeerplaats oprijd, is het inmiddels weer opgeklaard en droog dus dat belooft een droge start te worden.

Redelijk rap heb ik mijn Nathan vest met wat water en mijn gelletjes om, zonnebrilletje op en mijn pet tegen de regen die straks zeker gaat vallen. Ik kan er even tegen. Mijn voeten zijn zorgvuldig ingesmeerd met de blarenstick en om de teen zonder nagel zit een teencondoom (nou ja zo noem ik die dingen). Wil je weten wat een teencondoom is? Kijk dan hier. Mocht ik nu hele natte voeten krijgen, dan heb ik minder kans op blaren en andere ellende. Laat de regen dus maar komen!

Deze keer loopt Ztje niet met mee mee. Het is slecht weer en de route is ook vrij lang en zal deels over de weg gaan. Het leek me dus beter om haar niet mee te nemen. Ze maakt al genoeg kilometers en komt niets te kort. S. fietst mee, maar deze keer spreken we af dat ik weinig praat onderweg, om me te kunnen concentreren op mijn ademhaling en cadans. Dat is niet zo gezellig, maar wel beter voor mij. De metronoom tikt dus ook gestaag door tijdens ons loopje en zorgt ervoor dat ik de hele weg constant kan lopen en ook een mooie lage ademhalings snelheid heb van 3/5 waarbij ik grote delen lekker door mijn neus kan ademen.

Ik ben verrast dat het eerste half uurtje er alweer bijna op zit als we een stukje over de dijk hobbelen. Dat ging toch wel heel snel! Het tempo lijkt ook goed als ik dat veld oproep om te bekijken wat ik uitspook, want ik heb alleen cadans en hartslag in beeld. Ik zie dat de hartslag onder de 140 bpm blijft, dus dat is netjes. Ik heb ook nergens last van. Het eerste uur gaat voorbij en eigenlijk is het best een rot eind, en zo'n training is wel een beetje een 'moetje' in tegenstelling tot een mooie route die je ergens uitzet in een nieuwe omgeving. Dan loop je toch heel wat sneller de kilometers weg! Maar goed, deze training is ook niet slecht voor een run die straks gaat plaatsvinden waar je ook eigenlijk over een saaie weg van rechts naar links gaat lopen, dus vooruit maar. Ik ben er immers nog niet! Het zonnetje komt zowaar tevoorschijn en het voelt nog best warm zo op de dijk. Ik grap nog 'kom maar op met de regen' en al snel gaat die wens in vervulling en lopen we in een enorme plensbui over de dijk. De regen slaat door de harde wind onder mijn petje op mijn bril en dat kijkt natuurlijk niet lekker. De bril verdwijnt dus al snel in de tas achterop de fiets! Verderop de dijk zien we ineens een ijsvogeltje vliegen en dat is het kadootje van de dag natuurlijk! Geweldige beestjes en een prachtige fel blauwe kleur. We hebben vorig jaar heel wat te stellen gehad met die vogeltjes om ze te redden van overijverige snoeiers!

We kriskrassen wat door het natuurgebied en pakken af en toe de dijk mee. Puur om minuten vol te maken. Op zich wel goed, want de dijk omhoog klauteren is natuurlijk weer een extra training! Dan ineens zitten de eerste 100 minuten erop. 'Ik ben er bijna' denk ik nog, wat natuurlijk onzin is, want dan moet je nog een half uur! Maar kennelijk werkt dat toch allemaal anders zo in je hoofd tijdens het lopen. Het grootste gedeelte zit er immers op, en 'een half uurtje' haal je altijd wel. Nou dat klopt ook, want zodra de klok 2 uur aangeeft, besluit ik alsnog wat te versnellen op een moment dat het even 'moeilijk' lijkt te worden. Mijn hartslag stijgt ietsje boven de 140 maar blijft prima laag en ik ben dik tevreden. De laatste 10 minuten versnel ik nog prima, en na 130 minuten druk ik op de pauzetoets en hobbel rustig verder. Ik doe snel mijn windjackje aan, want helemaal droog ben ik natuurlijk niet meer door de harde regen onderweg en er staat een frisse wind. Ik ben tevreden. Heb nergens last van, heb lekker en makkelijk gelopen met een mooie hartslag en prima ademhaling. wat bijzonder toch dat ik dit (nog) kan doen. Echt gaaf.

Op naar week 4 van het schema dan maar, waarbij ik toe moet werken naar een wedstrijd op zondag aanstaande. Hum.. ben benieuwd.

Gegevens:

* totaal 21,5 km
* temp 18 met regen en wind
* HR gem 139
* cadans 167



aug 167 km - 2012 totaal 1.467 km

gepost door Max op 02:38 PM


Zaterdag, 25 Augustus 2012

weersvoorspelling great north run

Altijd leuk om even vooruit te kijken naar de voorspellingen. Tot nu toe zijn loopjes altijd te heet geweest voor de tijd van het jaar, maar het lijkt er nu toch echt op dat het de hele dag regent op 16 september als de great north run gaat plaatsvinden in Newcastle. Hum... dat was vorig jaar ook zo hoorde ik en dat loopt niet echt lekker. Vooral met een startvak van een kilometer, betekent dat dus al hele natte en zware schoenen voordat je vertrokken bent.

Morgen regent het ook flink volgens de voorspellingen, dus misschien moet ik eerst een half uurtje stil gaan staan voordat ik de 130 minuten loop ga doen. Ze zeggen toch dat je een wedstrijd zo goed mogelijk moet simuleren van te voren.... Nou nee, toch maar niet, maar leuk is het niet, want droog en koel weer zou natuurlijk top zijn!

gepost door Max op 09:55 PM


25.08.2012 - week 3 dag 3 - 55 min DL 75% HR max - totaal 10 km

Zelfde training als vorige week gedaan en het ging prima vandaag. Gek idee dat het vorige week nog zo ontzettend warm was dat ik heel vroeg moest vertrekken, en dat ik vandaag in twee plensbuien liep. Zo zie je maar. Omdat ik morgen op de Kinvara wil lopen, liep ik vandaag op de Pure Flow. Ik deed verder precies hetzelfde schema als vorige week, RWR 6'/15" en gebruikte deze keer de metronoom op 170 ppm. Dat is dus langzamer dan afgelopen donderdag tijdens de tempoloop, maar ik kom nu op 170 ppm beter uit met de ademhaling tijdens deze rustige(re) loop. Ik denk dat ik iets te snel ging vanwege de regen, maar ik zie dat ik heel gelijkmatig gelopen heb dus dat is prima, maar ik moet toch wel een tandje terug eigenlijk voor deze training. Morgen dus echt goed op HR letten en niet naar de snelheid kijken tijdens de 130 minuten training. Ztje deed het ook prima, die hobbelt lekker mee en ik had deze trip geen last van hondjes onderweg. Na de eerste plensbui kwam het zonnetje er zachtjes doorheen en scheen mooi op de dampende weilanden. Dat is dan echt mooi en genieten, zeker als het nog heel stil is onderweg! Helaas nogmaals een harde bui onderweg gehad, maar eigenlijk merk je daar weinig van als je eenmaal aan het lopen bent. Als je maar droog kunt starten, vind ik het verder wel best. Inmiddels staan mijn schoenen ook weer lekker te drogen en ben ik ook weer opgewarmd na een lekker bad met Arnica olie. Wat willen we nog meer! Genieten in optima forma.

Overigens had ik nu voor de tweede keer de bloedvaten rond de laterale malleolus extra getaped en dat lijkt wel iets uit te maken. Ben benieuwd hoe het morgen aanvoelt na de langere training, maar dat is even afwachten. Ik ben altijd al blij als ik in de ochtend het gevecht met de compressiekousen en de compressiebroek weer gewonnen heb, zodat ik ook daadwerkelijk kan vertrekken voor de run! Op naar de training van morgen dan maar!

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 17



aug 146 km - 2012 totaal 1.447 km

gepost door Max op 12:43 PM


23.08.2012 - week 3 dag 2 - 6 km TL (85% max HR) - totaal 10,5 km

Geen idee waaom dit postje is verdwenen maar dan alsnog maar ertussen gepropt. Raar!

Vorige week liep ik ook dit rondje rond de Rottemeren. Ik vind dit echt geen prettig rondje. Misschien doordat je niet meer 'terug' kunt als je eenmaal over het water bent, misschien doordat het een vrij lang stuk 'rechtdoor' is waarbij het soms ook een beetje op en neer loopt. Ik heb geen idee. Maar juist omdat het 'temporondje' niet al te makkelijk hoeft te gaan, besloot ik toch weer om (ook om te kunnen vergelijken tussen trainingen) daarheen te gaan voor de ronde van vandaag.

Deze keer vertrok ik met de metronoom vastgeklikt, want na de eerste paar kilometer rustig joggen vind ik het erg lastig om meteen een beetje op tempo te komen. Maar deze keer ging dat dus veel makkelijker en zette ik de metronoom op 172. Dat is natuurlijk nog steeds geen 180, maar zo langzaam een beetje hoger is voor mij prima. Het dwingt me in ieder geval ook om mooier te landen en doordat er op de heenweg een beetje wind stond, kon ik ook mooi experimenteren met 'hellen' en beter een horizontale beweging te maken en niet te veel verticaal op en neer te hobbelen. Volgens mij lukt het wel redelijk. Het voelde net wat lastiger dan 'lekker' en ik wil nog wel eens vergeten dat dat ook gewoon mag/moet tijdens een training. De dinsdag en donderdag training zijn nu eenmaal geen LSD-en dus dat voelt ook anders. Overigens was de HR mooi laag, en lager dan vorige week ondanks dat ik iets sneller liep dan vorige week (5.56 min/km deze keer) en op een hogere cadans. Ik zie wel de HR langzaam oplopen, maar dat is niet verwonderlijk want het tempo ging langzaam omhoog naar de laatste kilometer en ook het zonnetje kwam al tevoorschijn.

Het viel me dus helemaal niet tegen deze keer, want vanmorgen had ik erg veel moeite om te vertrekken en te starten. Dat zegt dus blijkbaar ook niet alles. Op naar de volgende training dan maar.

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 19
* HR gem tijdens TL 153
* cadans tijdens TL 172 (met metronoom)
* tempo 5.56 min/km tijdens TL



aug 135 km - 2012 totaal 1.436 km

gepost door Max op 11:41 AM


Dinsdag, 21 Augustus 2012

21.08.2012 - week 3 dag 1 - 3x2000 (6 min R) - totaal 13 km

Weer een nieuwe week van het korte schema voor de HM van half september. Niet eerder deed ik 2.000-tjes in een schema dus ik ben benieuwd. Ik had van te voren uitgerekend wat ik ongeveer als tempo zou moeten aanhouden. Het is lastig, want het schema voor de langzamere tijd is totaal anders dan dit schema dat weliswaar voor een snellere eindtijd 'gaat' maar voor mij te snel is. Het andere tempo is echte weer te langzaam. Maar goed, inmiddels weet ik uit alle boeken en al afgeronde schema's wel waar ik op moet trainen en waar ik op moet letten.

Vorige week deed ik de training nog verkeerd, want toen liep ik weliswaar de voorgeschreven 1000-tjes maar met de pauze van vandaag, namelijk 6 minuten na de 2000-tjes. Vandaag dus helemaal goed, misschien leer ik het nog wel eens!

Het was ontzettend mistig vanmorgen toen ik aankwam in het natuurgebied. De temperatuur was prima, maar ik zag weinig en hoopte maar dat ik niet al teveel honden zou tegen komen op mijn laps. Als je een beetje op snelheid wilt lopen, is het niet prettig om ineens over een hond te struikelen die wel even aan mijn runningmate wil ruiken (die daar overigens niks van moet hebben en gewoon met mij aan het lopen is). Maar dat viel allemaal reuze mee. Toen ik klaar was met de training kwam een licht zonnetje door die waarschijnlijk later op de dag de mist wel zal verdrijven.

Tijdens het warmlopen gaat het langzaam. Erg langzaam en ik besluit terug te hobbelen naar de auto in deze lap om de metronoom te pakken voor de kern training straks waar ik de 2000-tjes moet gaan lopen. Beetje stok achter de deur kan geen kwaad. Ik moet dan weliswaar straks op een vervelend stuk al beginnen met het eerste 2000-tje maar dat is dan jammer. Ik besluit de metronoom op 174 te zetten, en dat is een stuk hoger natuurlijk dan de 166 waar ik de laatste tijd op sjok.

Al snel klinken de piepjes van het horloge om te waarschuwen dat de laps gaan beginnen. Meteen versnelt Ztje haar pas, want ook zij is al helemaal geconditioneerd en weet precies wat bepaalde piepjes betekenen. Als ik de metronoom dan ook nog aanzet, weet ze helemaal al hoe laat het is. Meestal kijkt ze dan even om 'gaan we?'.

De eerste lap gaat te snel. Ik probeer echt rustig te starten en als ik nu terugkijk, zie ik dat ik wel een mooie lap heb gelopen. Te snel maar wel helemaal gelijkmatig. Ademhaling komt met 3.3 ook mooi mee met de cadans van 174. De rustpauze deel ik op in rustig joggen, een minuutje wandelen en weer rustig joggen. Klaas Lok deelt de rustpauzes tussen de laps ook zo op, dus vooruit maar. De tweede lap begin en ik probeer iets langzamer te lopen maar wel weer gelijkmatig. Het valt nog niet eens mee en ik bedenk dat het ook wel iets moeilijker dan 'makkelijk' mag gaan, want het is immers in dit schema de 'snelste' training op de hoogste hartslagzone. Huppekee gaan dus, niet zeuren en al snel is de tweede lap ook ten einde. Ik ben eigenlijk best tevreden hoe het gaat. Die laatste zal me dan toch zeker ook nog wel lukken. Overigens is het heel lastig om na het rustige joggen in de rust weer te starten op de hogere cadans en snelheid te maken. Zeker als je niet de hartslag omhoog wilt laten schieten, valt dat niet eens mee. De laatste lap begint, en helaas laat Garmina ineens weer de beroemde 1.51 min/km zien. De afstand en tijd klopt wel dus ik reken dan maar uit hoe snel het ongeveer gaat. Vervelend is het wel. Tegen het einde van de lap gaat het ineens heel moeizaam en weet ik al hoe laat het is. Volgens mij loop ik weer met een motor die het half doet. Ik neem iets gas terug en probeer daarna weer te versnellen. Dat lukt op zich aardig en de laatste lap komt (daardoor) ook dichter in de buurt van het tempo dat ik had willen lopen. Volgende week zal ik daar dus echt op moeten letten, dat ik langzamer loop dan nu.

De tijden van de laps waren deze week 5.32 min/km - 5.37 min/km - 5.42 min/km - cadans 174

Na de laps jog ik rustig nog een paar kilometer uit en doe een goede cool down. Hondje heeft het ook prima gedaan en ik heb nergens last gehad van andere honden of fietsers en dat is prettig.

Als ik thuis kom neem ik een lekkere bananensmoothie en daarmee zit de eerste training van week 3 er alweer op. Op naar de volgende dan maar.

Gegevens:

* totaal 13 km
* temp 19



aug 125 km - 2012 totaal 1.425 km

gepost door Max op 10:09 AM


Zondag, 19 Augustus 2012

19.08.2012 - week 2 dag 4 - 115 min 70% max HR - totaal 17,5 km

Het is even voor 5.30 uur als ik de auto parkeer bij het natuurgebied. Het is niet alleen doodstil, maar ook ontzettend donker. Ik doe mijn Nathan vest om voor water en een gelletje onderweg en zet vervolgens toch maar mijn Petzl op voor wat licht in de duisternis. Ik heb geen zin om op mijn gezicht te vallen met al die boomwortels. Gelukkig heb ik een goede waakhond bij me, maar ik neem niet aan dat er ineens enge mannen in alle vroegte op een eventuele hardloper gaan staan wachten.

Vol verwachting ga ik op pad. Het is ontzettend vochtig maar nog niet erg warm, hoewel het een hele warme dag zal worden. Gelukkig is Ztje een zogenaamde 'staande hond' want al snel wijst ze me de eerste enorme egel aan waar ik dus gelukkig net niet over struikel. Als ik haar niet bij me had gehad, had ik het niet gezien vrees ik. Al snel gebeurt dat nog een keer. Wat zijn ze groot! ik moet er stiekum wel om lachen, want wanneer maak je dat nou zo mee? Als ik warm ben ga ik rustig van start met mijn 115 minuten training. Dat gaat langzaam, erg langzaam en dat komt niet zozeer door mij, maar omdat het toch wel erg donker is. Op een gegeven moment zijn mijn ogen toch gewend aan de heldere ochtendschemering en berg ik de lamp op. Dat moet allemaal al hobbelend maar daarvoor zijn de opbergvakjes aan de voorkant van het vest toch wel erg handig. Al snel doe ik ook de muziek van mijn hoofd, want ik wil toch goed kunnen horen wat er om me heen gebeurt, en ik moet ook de pootjes en ademhaling van de hond in de gaten houden.

Langzaam wordt het licht. De eendjes mopperen wat als we langslopen en wakker gemaakt worden en her en der vliegen de reigers ook geirriteerd op. Een vroege rover vliegt vlak voor me uit. Ik kan niet zien of hij iets gevangen heeft.

Als ik richting het oude gedeelte ga lopen is het al aardig licht geworden. Over de velden hangt een mistlaagje. Dat verklaar dat het ook zo vochtig aanvoelt! Ik zie ineens een wolk met de opkomende zon. De wolk heeft daardoor een soort gouden randje en het licht van de zon schijnt er in stralen aan de buitenkant tussenuit waardoor een soort stralenkrans ontstaat. Prachtig!

Er is werkelijk niemand in het gebied en ik geniet volop. Doordat ik de buitenste paden heb genomen, schiet het qua tijd ook best aardig op. Ik reken snel uit welke route ik moet nemen ongeveer om 115 minuten onderweg te zijn en dat blijkt aan het einde van de training ook precies zo uit te komen.

Ik loop heel erg rustig en volg precies het schema blijkbaar, ook al heb ik alleen mijn cadans en hartslag in beeld. De hartslag blijft keurig laag en ik kom uiteindelijk op 135 gemiddeld uit voor deze run. Niet slecht, want echt koel is het niet. De cadans ligt rond de 166 en dat is nog steeds een beetje laag, maar deze lange run is voor mij vandaag niet geschikt om daar eens lekker mee te oefenen. Ik probeer wel zo licht mogelijk te landen, en het zwaartepunt onder mijn lichaam te houden. De ademhaling is rustig, ik adem door mijn neus en dat gaat prima.

Ik pak een stukje dijk mee en langzaam wordt het natuurgebied wakker. Ik hoef nog maar een half uurtje en ik ben verrast dat het zo snel gaat vandaag. Vorige week liep ik een andere route zonder Ztje en ging het helemaal niet zo snel qua tijd. Gek is dat toch. De opkomende zon heeft de mist al volledig verdreven en het voelt ook minder vochtig.

En dan zit ineens de tijd er alweer op. Ik ben totaal niet moe, en vraag me af wat ik eigenlijk gedaan heb, terwijl er toch weer wat kilometertjes op de teller staan. Ik laad de hond in de auto, ga naar huis en maak meteen een heerlijke bananen smoothie voor herstel. Het eerste kwartier na de training is immers belangrijk om voorraden weer aan te vullen.

Op naar de volgende training. Ik kan me nog steeds niet voorstellen dat de training op dit langzame tempo iets toevoegt aan mijn 'prestatie' straks op de halve marathon maar vooruit maar.

Gegevens:

* totaal 17,5 km
* temp 19
* HR gem 134
* cadans 166



aug 112 km - 2012 totaal 1.412 km

gepost door Max op 08:28 AM


Zaterdag, 18 Augustus 2012

18.08.2012 - week 2 dag 3 - 55 min DL 75% HR max - totaal 10,5 km

Vandaag maar extra vroeg vertrokken dus om 6.20 liepen Ztje en ik al door het natuurgebied. De weg langs het gebied is dit weekend afgesloten, maar de golfbaan is wel te bereiken en tot mijn verrassing stonden daar al verkeersregelaars. 'Controleren of u wel naar de golfbaan gaat'. Ik vond dat wat vreemd, maar toen ik terug kwam na de loop, bleken veel mensen toch echt om te moeten keren. Niks golfbaan dus blijkbaar. Waarom rijden mensen dan slingerend door de paaltjes en zien ze de borden niet? Er stonden overal paaltjes met een klein bordje 'golfbaan bereikbaar' maar toch duidelijk dat de weg verder was afgesloten.....

Nou ja hoe het ook zij, ik kon starten en het was nog heerlijk stil en rustig in het natuurgebied. Geen hondjes en geen fietsers op een enkele vogelaar na. Helaas werd er wel gejaagd en op een gegeven moment sprong ik bijna letterlijk een meter de lucht in toen er vlak naast me in het riet kennelijk een eikel aan het schieten was. Arme eenden.

De loop ging verder wel goed. Eerst lekker warm hobbelen. De zon was er nog niet. Ik luisterde naar de geluiden van het natuurgebied dat langzaam wakker werd. Eendjes die geluiden maakten en nog steeds flink wat jonkies her en der van de tweede nestjes. De ijsvogeltjes zijn weg maar hebben twee nestjes gehad dus dat was goed nieuws. Een dode mol ligt op de weg. Dat blijven toch grappige diertjes met die kolenschopjes. Ik heb ze helaas in de tuin maar zo ver weg van mijn eigen tuin zijn ze wel leuk (levend dan). Verder geen bijzondere vogels deze keer. De ooievaars laten zich niet zien en ik word niet verrast met een purperreiger. Jammer. Wel wat weidevogels en dat is leuk. Als ik over het parkeerterrein loop, roepen de werkmensen die aan de weg aan het werk zijn dat de hond me maar nauwelijks kan bijhouden. Ha! Ze moeten eens weten. Ztje vindt dit maar sukkelen (is het ook) en loopt inderdaad vlak achter me op een sukkeldrafje. Als ze even versnelt is ze me zo voorbij en bovendien heeft ze nog een galop ook! Na de eerste slinger loop ik nog richting het ouder deel en weer terug. Ik weet inmiddels precies hoe ver de stukken zijn en kan dus uitrekenen hoe ik moet lopen om weer binnen de tijd terug te zijn. Makkelijk! Ik zie een eenzame loper in de verte met een wit shirt. Tot mijn verrassing komt de gode man steeds dichterbij en haal ik hem uiteindelijk in. Hij is duidelijk ook bezig met een rustige duurloop als ik naar het tempo kijk, maar hij hijgt verschrikkelijk en ziet er niet uit. Tandje terug zou ik zeggen maar dat moet hij zelf maar weten. Al snel ben ik alweer op de terugweg en is de training weer gedaan. Het voelt goed. Wat bijzonder toch dat ik zo kan hobbelen en kan genieten van de opkomende zon en de natuur. Heerlijk!

De temperatuur was prima te doen, beetje vochtig en klam en geen wind dus echt lekker was het niet. De Kinvara schoentjes liepen weer prima maar ik had natuurlijk eigenlijk vandaag op de Brooks moeten lopen om de zaterdag trainingen te kunnen vergelijken (voor zover dat uberhaupt kan). Vorige week liep ik dit rondje ietsje sneller op gelijke HR.

Ik liep weer op het RWR 6'/15" maar sloeg tweemaal de W over. Had daar eigenlijk geen behoefte aan maar wilde het vandaag toch zo doen. Ztje vond het allemaal prima en sukkelde ook lekker met me mee.

Ik liep het rondje op 6.20 min/km met een gem HR van 147 (ietsje hoger heb ik aangehouden vanwege de temperatuur) en een cadans van 168 met een ademhaling weer van 3/3 en dat is prima. Het tempo zakte even terug bij het keerpunt op de parkeerplaats maar toen kon ik goed merken dat de cadans eruit ging en de ademhaling niet meer klopte, dus had ik het al snel weer allemaal in het gareel daarna. De erste kilometer was te langzaam, daar moet ik nog aan werken. Rustig beginnen is belangrijk maar te langzaam is ook niet goed.

Op naar de ronde van morgen, dan ga ik een uurtje eerder weg want dan staat er een 2 uur loopje op het schema. Even kijken wat Garmina nu weer uitspookte want ik liep weer 1.41 min/km op een gegeven moment en aan het einde was de cadans ook niet meer te zien. Batterijtje op van de footpod ofzo? Soms word ik echt niet goed van de techniek :-(

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 19
* HR gem 147
* cadans 168



aug 94 km - 2012 totaal 1.395 km

gepost door Max op 08:13 AM


Donderdag, 16 Augustus 2012

16.08.2012 - week 2 dag 2 - 6 km TL 85% max HR - totaal 10,5 km

Vandaag startte ik al voor 7 uur met mijn rondje rond de Rottemeren. Daarvoor moet ik eerst een klein stukje rijden, maar aangezien ik ongeveer 10 a 11 km wilde lopen volgens het schema, leek me het wel een goed idee om daar lekker te gaan lopen omdat die afstand precies klopt. Ik heb een ontzettende hekel aan het rondje, en ik heb geen idee waarom. In 2011 maakte ik daar leuke foto's op een mooie dag in februari en onderstaande foto is ook van 2011.



Ik vind het wel wonderlijk dat ik in februari 2012 ook een rondje rond de plassen liep en toen een langere tempoloop deed op mijn gemakje. Ik heb geen idee of ik nu ook gewoon nog lekker door had kunnen lopen op dit tempo. Ik was op zich wel blij dat ik lekker kon stoppen na de 6 km TL want toen had ik de eerste 9 kilometertjes er alweer op. Ik vind het nog steeds lastig om eerst een paar kilometer rustig warm te joggen en daarna dan te starten met de tempoloop. Mijn begin kilometer was dus ook veel te traag en hoewel ik uiteindelijk dus op 5.58 min/km uitkwam, moest ik mijn slakwerk van het eerste stukje dus goedmaken met een hoger tempo. Niet handig want een beetje gelijkmatig lopen kan ook geen kwaad. Tempogevoel is er gewoon totaal uit, daar zal ik echt aan moeten werken.

Cadans lag bijna op 170 en dat is niet zo slecht, de ademhaling die ik daarbij had vandaag was 3/3 en daar loop ik bijna nooit mee. Meestal is het 2/4 of iets dergelijks maar dit was ook wel weer aardig om te proberen en het houdt wel het ritme er een beetje in.

Zaterdag weer een training en zondag bijna 2 uur dus dan zal ik echt vroeg moeten vertrekken gezien de weersvoorspellingen. Ztje gaat dan niet mee (om de dag lijkt me prima en 2 uur sukkelen is natuurlijk ook niks aan). En dan zit week 2 er alweer op en komt de run op 16 september nog dichterbij. Over 4 weken al! Ben benieuwd of ik nog ergens een 'vorm' kan vinden voor die tijd maar voorlopig ga ik rustig door met mijn schema en bouw weer rustig op.

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 19



rondje in google earth openen

aug 84 km - 2012 totaal 1.385 km

gepost door Max op 12:56 PM


Woensdag, 15 Augustus 2012

voeding 7: koolhydraten? - doperwtensoep met munt



Iedere loper die langere trainingen doet of langere wedstrijden loopt, weet dat koolhydraten belangrijk zijn. Je kunt op zich ook prima op voeding met eiwitten en vetten draaien maar ik ga uit van een evenwichtige voeding waarin zowel koolhydraten, eiwitten als vetten een voedingsbron zijn. Koolhydraten hebben echter een hele slechte naam gekregen door allerlei dieten en voedings goeroes. Van koolhydraten zou je dik worden, schiet de suikerspiegel omhoog en vervolgens weer omlaag etc. Als je alles uit zijn verband rukt, dan klopt dat ook. "Snelle suikers" zullen de suikerspiegel laten stijgen, waardoor de insulinespiegel ook zal stijgen om de bloedsuikers weer te laten dalen. Deze reactie kan wat doorschieten zodat je zelfs weer een lagere suikerspiegel krijgt met een dip etc etc. Maar dan gaat het vaak over 'suikerwaren' en niet over normale gezonde koolhydraten. Veel mensen lijken zelfs te vergeten dat in groenten en fruit prima koolhydraten zitten!

Maar er is meer te doen over koolhydraten. Er zitten immers veel koolhydraten in voedingsmiddelen zoals brood en pasta. En juist daarover is veel discussie losgebarsten de laatste tijd. Brood is slecht en granen moet je al helemaal niet eten, wordt wel gezegd.

Je zou er bijna gek van worden, van alle informatie over voeding. Wat je nu wel en niet moet eten. Wel of geen koolhydraten, wel of geen eiwitten.

Daarom op dit weblog eens een suggestie voor koolhydraten uit een bron die niet ter discussie kan staan: groenten en fruit. Ik gaf al eerder suggesties voor heerlijke juices op basis van groenten en fruit, en legde daarbij uit welke voedingsstoffen je binnen krijgt, zoals de bananensmoothie na het lopen.

Vandaag dan eens een suggestie voor een soep waarbij je veel koolhydraten binnenkrijgt, maar geen snelle stijging van de suikerspiegel. Een prima manier om koolhydraten binnen te krijgen en bovendien erg gemakkelijk, want je kunt soep de hele dag eten en bovendien kan je het ook nog gemakkelijk van te voren maken en meenemen naar het werk! Voor het gemak geef ik een vergelijking met pasta zodat je kunt zien of het misschien iets voor jou is als alternatief.

* doperwtensoep met munt (talloze variaties mogelijk)

de basis:

- 450 gram erwten (niet uit blik of pot, vers of diepvries)
- sjalotjes
- knoflookteentjes
- beetje olie voor het fruiten
- bouillonblokje
- verse munt
- eventueel wat room of yoghurt
- eventueel hamblokjes, garnaaltjes, stukjes gerookte zalm of spek als je niet vegetarisch bent
- blender

bereiding

Heel gemakkelijk: fruit wat sjalotjes of rode ui en wat knoflook teentjes in de olie. Gebruik kruiden die je eventueel lekker vindt. Voeg ongeveer 800 cc water toe en doe de erwten erbij. Kook alvast wat verse munt mee, het huis ruikt al snel heerlijk naar knoflook en munt. Laat ongeveer 15 minuten zachtjes koken. Doe er nog geen zout of bouillonblokjes bij, want daar worden de velletjes hard van en dat is niet lekker. Probeer na de 15 minuten of de erwten zacht genoeg aanvoelen en doe alles in de blender. Pas op, soms plopt de massa in de blender en dat is heet! Laat de massa even lekker blenderen totdat het er glad uitziet. Doe het bouillonblokje erbij en kijk hoe dik de soep nu is. Eventueel kan je er nog wat water bij doen, gewoon even proeven en kijken of het al een beetje smaakt. Doe de gladde massa weer in de pan om nog even op te warmen. Naar keuze kan je er nog wat aan toe voegen zoals hamblokjes, garnaaltjes, stukjes gerookte zalm of spek. De keuze en variatiemogelijkheden zijn eindeloos. Bij het opdienen kan je een scheutje room of yoghurt toevoegen omdat het oog nu eenmaal ook wat wil.

De soep is erg lekker, vult goed en is een prima voedingsbron voor lopers met veel koolhydraten, eiwitten en vezels.

voedingswaarde voor de hele pan soep (ongeveer 1 L) op basis van 450 gram doperwten
- koolhydraten 400 gram
- eiwit 22,5 gram
- vetten 0 gram
- vezels 22,5 gram
- vit B11 135 microgram
- fosfor 400 mg
- magnesium 135 mg
- calcium 100 mg
- kalium 965 mg

Ter vergelijk pasta per portie van 250 gram
- koolhydraten 250 gram
- eiwit 11,3 gram
- vetten 2,5 gram
- vezels 2 gram
- vit B11 15 microgram
- fosfor 100 mg
- magnesium 25 mg
- calcium 25 mg
- kalium 50 mg

Als je bedenkt dat op pasta vaak een sausje gedaan wordt (vetten), en er verder weinig mineralen en vitaminen in gevonden worden, lijkt de doperwtensoep toch een beter alternatief! Eet smakelijk.



gepost door Max op 10:06 AM


Dinsdag, 14 Augustus 2012

14.08.2012 - week 2 dag 1 - 3x1000 (IT1) - totaal 11 km

Vandaag weer een nieuwe week. Vroeg vertrokken vanwege het warme weer dus Ztje moest al om 6 uur eten maar gelukkig kon dat vandaag gewoon uit de automaat. Handig! Even voor 7.30 startten we dus al in een lekker stil natuurgebied maar was het al flink vochtig en warm. Dat viel me dus best tegen en ik was erg blij dat ik vroeg was vertrokken. Eerst even warmlopen en daarna 2,5 km gedribbeld op heel rustig tempo. Dat voelt nog steeds raar aan. Daarna begonnen met de kern van de training, de 1000-tjes met 6 minuten dribbelpauze. Het lijkt dus allemaal niks, maar na de eerste kilometers moet je dan dus alsnog aan de bak met een sneller tempo. Vandaag de metronoom meegenomen en op 170 vastgezet, en dat betekende dus even wat sneller dan normaal maar nog steeds veel langzamer qua cadans dan enkele weken geleden. Vond het nog lastig om de ademhaling daarbij in het gareel te krijgen eigenlijk maar het lukte aardig. HR was een beetje aan de hoge kant tijdens het intervallen (rond de 158 gemiddeld) maar ik vond het ook onwijs warm en dan viel het wel weer mee eigenlijk. Ik merkte alleen aan het einde van de training tijdens het dribbelen - toen de hartslag wat hoog bleef - dat het toch vermoeiend was geweest. Recovery was snel en normaal dus verder prima.

Op naar de volgende training dat wordt een tempo loopje. Terwijl ik dit tik, kijk ik weer in het schema. Zou ik gek zijn? Of wijzigt de tekst gedurende de nacht ofzo? Ik heb namelijk gisteren de workouts in Garmin zitten programmeren en heb toch echt 6 minuten rust zitten programmeren, terwijl ik nu 400 meter jogging pauze zie staan. Nu heb ik gewoon ook gejogd tussendoor maar dus veel langer dan 400 meter. Ik kijk nog eens en zie dat dit de training voor volgende week was, waar in 3x2000 moet doen met 6 minuten pauze. Aha. Lezen is dus echt een vak. Dit is de tweede training die ik niet goed lees van de 4 die ik n u gedaan heb uit het schema. Goeie score zeg! Overmorgen (nu vast kijken) TL 6 km op 85% max HR. Dat heb ik goed geprogrammeerd volgens mij. Zucht.

Gegevens:

* totaal 11 km
* temp 21



aug 73 km - 2012 totaal 1.373 km

gepost door Max op 03:04 PM


Zondag, 12 Augustus 2012

12.08.2012 - week 1 dag 4 -100 min DL 70% max HR - totaal 16 km

Vandaag een rondje zonder de hond. Ik wilde vroeg vertrekken en zij eet rond 7 uur en kan natuurlijk niet meteen gaan meehobbelen daarna. Bovendien is het soms best even lekker om zonder de hond te lopen, omdat je toch op moet letten of alles goed gaat en je ook soms honden aantrekt die dan ineens voor je voeten gaan lopen. Bovendien kon ik vandaag dan eens een ander rondje proberen. Niet verkeerd als je ineens weer eens 100 minuten achter elkaar moet hobbelen op laag tempo.

Deze keer echt heel goed gekeken wat de bedoeling was van het schema voor vandaag zodat ik niet weer iets verkeerd zou doen. Gisteren maakte ik er een RWR loopje van zodat ik veel sneller liep dan het schema maar wel mooi in de HR zone bleef. Vandaag heb ik keurig 100 minuten gelopen op 70% van de max HR. Onderweg lette ik heel erg op mijn houding, ademhaling en cadans. De Kinvara 3 slofjes liepen best lekker, en lekkerder al dan afgelopen donderdag toen ik ze voor de eerste keer aan had. Toen liep ik zo vreselijk te sukkelen dat ik me afvroeg of het aan de schoenen lag (natuurlijk niet). Overigens denk ik wel dat ik de Brooks Pure Flow lekkerder vindt lopen. Dat zijn toch zulke heerlijke schoenen. Licht, prima pasvorm en snel. Maar een beetje afwisseling kan in ieder geval geen kwaad. De Kinvara 3 zijn wel erg opvallend met hun neon geel groene kleur.

Qua ademhaling heb ik weer enorm zitten experimenteren. 3 Stappen in en 3 uit, of 2 in en 6 uit, en allerlei andere ritmes. Ook meezingen met de muziek zodat ik helemaal niet meer op het ademhalings ritme lette probeerde ik en ondertussen loerde ik op mij horloge wat het effect was op de hartslag. Ben er nog steeds niet helemaal uit, want het ritme hangt natuurlijk ook direct samen met de cadans. Die hield ik rond de 166, een beetje laag natuurlijk maar op dit vreselijk trage tempo vind ik het erg moeilijk om ook nog eens een hoge cadans te houden. Ik had misschien toch - zoals ik wilde - de metronoom mee moeten nemen om te proberen hoe het voelde op 174 zoals ik eerder deed. Volgende keer dan maar.

Helemaal niet ontevreden dus over deze training. Het voelt nog steeds heel gek om op dit trage tempo te sukkelen. Klaas Lok zou zeggen dat je alleen maar traag wordt van 'duurlopen'. Tsja, ook Klaas Lok probeerde ik vorig jaar al eens, en ik wil nu gewoon weer een andere trainingsprikkel dus doe nu weer dit schema even. Elke keer wat anders proberen en kijken hoe dat loopt en wat het effect is. Afwachten maar. Ik heb ook nog maar 5 weken tot de Great North Run en dit schema is precies 6 weken. Op naar week 2 dus.

Gegevens:

* totaal 16 km
* temp 16
* gem HR 138



rondje in google earth openen

aug 63 km - 2012 totaal 1.363 km

gepost door Max op 10:28 AM


Zaterdag, 11 Augustus 2012

11.08.2012 - week 1 dag 3 - 50 min DL 75% HR max - totaal 9,5 km

Van het ene schema moest ik 50 minuten (7 km) lopen, volgens het andere schema (met snellere eindtijd) 55 minuten (8 km). Natuurlijk had ik weer niet goed gelezen wat ik eigenlijk afgelopen donderdag moest doen, want ondanks dat ik twee keer keek, dacht ik echt dat daar 10 km in 70 minuten stond, maar dat had natuurlijk in 65 minuten moeten zijn (6.30 min/km en dus helemaal geen 7 min/km want dat was blijkbaar voor vandaag). Uiteindelijk deed ik iets heel anders, want ik heb weliswaar 50 minuten gelopen, maar niet op 7 min/km maar op 6.16 min/km met run/walk/run op een schema van 6minR/15secW. Dat beviel me prima en ondanks dat de cadans wat aan de lage kant was met 166 ppm voelde het verder wel goed. Volgende keer de metronoom maar weer eens meenemen. HR gemiddeld 145 dus dat lag aardig in de buurt van de 75% die ik moest lopen en maar iets hoger dan tijdens de loop van donderdag.

Niet ontevreden over dit loopje. Op naar de volgende run dan maar.

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 16
* gem HR 145



aug 47 km - 2012 totaal 1.347 km

gepost door Max op 10:48 AM


voeding 6: smoothie van de dag - banaan (voor herstel)

Ik schreef al eerder iets over herstel na een run. Dat voeding niet alleen lekker maar ook nog eens makkelijk kan zijn, wil ik laten zien met het recept van de smoothie van de dag. Na de training van vanmorgen maakte ik een overheerlijke bananen smoothie.

Recept:

* 2 bananen
* sap van halve citroen
* scheut yoghurt
* beetje koud water
* ijsklontjes

Bereiding:

Alles in de blender, met de citroen niet te ingewikkeld doen maar gewoon de halve citroen even uitknijpen met de hand voor het sap (let wel op de pitjes).

Uitleg ingredienten:

Waarom banaan? Bananen leveren veel vitaminen, mineralen en spoorelementen. De belangrijkste hiervan zijn: vitamine B3, B6, A en C en kalium, magnesium, fosfor, ijzer, tryptofaan en selenium. Ook levert een banaan een redelijk grote hoeveelheid koolhydraten en dat is na het sporten prettig om glycogeen voorraden weer aan te vullen. Vanzelfsprekend kan je ook een smoothie nemen voordat je gaat sporten. Let wel op met bananen, want aangezien deze veel vezels bevatten, kan dit de darmwerking op gang brengen, iets dat je niet wilt gedurende een race of lange training. Wen dus eerst goed aan het eten van bananen en kijk hoe het lichaam erop reageert. Verder bevat een banaan veel kalium. Kalium is mede verantwoordelijk voor de vochtbalans, de bloeddruk, de zenuwprikkeling en de spierstofwisseling. Hoewel er een geringe hoeveelhid eiwit in een banaan zit, is het handig om ook de smoothie te maken met wat yoghurt, voor een betere balans tussen koolhydraten en eiwitten. Bovendien is het ook erg lekker, want een beetje yoghurt zal de smoothie dikker en romiger maken. Tot slot nog wat vitamine C toevoegen aan de smoothie en wat op smaak brengen met een halve citroen.

voedingswaarde

* bananen:
- 180 kcal
- 2,5 gram eiwit
- 50 gram KH
- 0,5 gram vet
- 60 mg magnesium
- 800 mg kalium

* yoghurt
- 2 gram eiwit
- 35 mg calcium
- 27 mg fosfor
- 14 mg natrium
- 45 mg kalium

* citroen
- 50 mg vitamine C
- 136 mg kalium

Hoewel nog niet optimaal, kom je met de smoothie toch een eind in de buurt van een goede hersteldrank. Gemakkelijk, erg lekker en gezond!

gepost door Max op 10:29 AM


Donderdag, 09 Augustus 2012

09.08.2012 - week 1 dag 2 - 70 min DL 75% max HR - totaal 13 km

Hoewel ik maar enkele uren geslapen had, ben ik vanmiddag toch maar op pad gegaan voor de training aangezien de Great North Run wel erg snel dichterbij komt. Ik was van plan om het 6 weken schema te doen dat ik in gedachten had, gebaseerd op Steffny en Jack Daniels. De tijden liggen vrij dicht bij elkaar, en ik wilde deze keer iets heel anders proberen dan voor Edinburgh met het zware schema van 5 keer per week en 220 km per maand. Dat lijkt me nu ook helemaal niet nodig en handig en bovendien heb ik niet eens zoveel tijd deze keer. Dus over een andere boeg gegooid om weer eens te kijken wat mijn lichaam doet met deze prikkel. Veel op lagere hartslag trainen, wel een mix van duurlopen op lage HR en tempolopen en interval training met een bij mij passend tempo. Grappig genoeg komen in beide boeken de tijden redelijk overeen. Proberen dus maar. Ik hou ergens Maffetone ook nog in mijn achterhoofd, die ook op lage HR training adviseert. Met mijn ritme gebeuren van de laatste maanden uberhaupt al een goed idee.

Aangezien ik later terug kwam dan gepland, heb ik dinsdag niet de training gedaan die ik eigenlijk had moeten doen, namelijk een TL. Maar omdat ik in Spanje aardig wat heuveltraining heb gedaan, koos ik er toch voor om die ene dinsdag training dan maar even zo te laten en gewoon door te gaan met 'dag 2' van week 1. Anders moet ik zo nadenken :-)

Dat betekende dus 70 minuten hobbelen op 75% van de max HR. In het schema staat dan ook een tijd (zelf natuurlijk eerst controleren of dat ook bij de HR klopt) en dat zou dan neerkomen op het slakkentempo van...... *tromgeroffel* 7 min/km. Huh? Lees ik dat nou goed? 10 km in 70 minuten? Ik reken het nog eens na, kijk vertwijfeld in Daniels en lees nog eens. Ja, het staat er echt. 7 - zeven - min/km. Nou goed dan. Ik vind het allemaal best. Ik deed zo'n soort schema al eens voor een 'snellere 10 km' en dat werkte ook prima ook al kwamen die langzame loopjes me mijn neus uit.

Ik kies vandaag voor de nieuwe Kinvara 3 schoentjes. Lekker licht. Ben benieuwd of ze ook van een slakkentempo houden, want het valt me met de Brooks pure flow altijd op dat die eigenlijk helemaal niet zo lekker lopen op langzaam tempo, en dat daarvoor de Kayano 18 nou weer lekkerder lopen. De Brooks houden toch meer van wat sneller gangewerk :-) Voor de zekerheid neem ik ook de Brooks mee in de auto, mochten de slofjes totaal niet lekker lopen.

Als ik vertrek is het bewolkt, maar al gauw loop ik in een stralend zonnetje. In het begin met windje tegen voelt dat allemaal nog wel lekker en ik bedenk dat ik na Spanje met die hoge temperaturen toch wel wat gewend zou moeten zijn. Na 45 minuten over de dijk sjokken begint Ztje toch wel enorm te hijgen en krijg ik het ook aardig warm. Ik probeer onderweg een beetje uit te rekenen hoe ik de 70 minuten vol kan maken zodat ik weer goed uitkom.
Ik geniet van alles om me heen en het gaat allemaal super makkelijk. De hartslag blijft mooi laag en komt eigenlijk niet boven de 140 bpm uit. De cadans blijft veel te laag en ik probeer een beetje te letten op ademhaling en houding zonder te versnellen en dat valt nog niet eens mee. Ik voel me wel een beetje gek zo met dit langzame tempo. Zo langzaam liep ik niet eens tegen die heuvels op in Spanje.

Maar goed, ik krabbel rustig voort en slinger wat door het gebied. Op een gegeven moment hobbel ik met Ztje aan de riem langs een groepje honden waarvan er ineens eentje uithaalt naar Ztje die zich natuurlijk kapot schrikt, opzij springt waardoor de riem ineens om haar oor zit wat haar pijn doet zodat ze gilt van pijn en schrik. We staan wel daardoor ineens midden op de rijweg op de dijk. Dat gaat goed omdat er geen verkeer is, maar tot mijn stomme verbazing zegt de vrouw niets. Geen 'sorry' of 'vervelend'. Helemaal niks, alsof ik er niet ben. Heel merkwaardig. Ik zie dat mijn hartslag ineens 150 bpm is en ik ga van ergernis en schrik ook ineens harder lopen natuurlijk.

Omdat het steeds warmer wordt op de dijk en Ztje steeds harder gaat hijgen na dit gebeuren, wil ik wel van de dijk af met haar en besluit ik even te trap te nemen om langs de ooievaarsnesten door het gras terug te hobbelen. Helaas hebben ze daar recent een enorme dikke laag vers schelpengrit neergegooid wat natuurlijk heel scherp is aan hondenzooltjes, zodat ik met mijn nieuwe schoentjes dan maar door de modder afbuig op weg naa het gras. Daardoor kom ik ook totaal niet meer uit en eindig ik dus veel te ver van de auto met de 70 minuten loop.

Aanvankelijk wandel ik even door, totdat ik besef dat ik met dit wandelen alleen maar langer in het zonnetje blijf, en dus hobbelen we weer verder richting het eindpunt en bereiken na 13 km weer de auto. Verder dan gepland maar best een lekkere run. Overigens valt op het laatste stukje wederom een hond uit naar mij/Ztje en heb ik dus geen geluk. Heel vervelend dat mensen dit schijnbaar normaal vinden. Ik niet. Niemand hoeft last te hebben van mij of van mijn dier. Ik let daar altijd strikt op en bovendien is ze goed getraind en zal ze dit simpelweg nooit doen. Zucht.

Op naar de volgende run. Ben benieuwd wat ik over 6 weken van dit schema vind en wat ik daarna weer bedenk. Iedere keer een ander soort prikkel en lekker blijven experimenteren maar!

Gegevens:

* totaal 13 km
* temp 22
* gem HR 139



aug 37 km - 2012 totaal 1.338 km

gepost door Max op 10:13 PM


Dinsdag, 07 Augustus 2012

07.08.2012 - spanje route 5 - totaal 10,5 km

Het laatste rondje met Ztje vandaag. Ik heb haar al om 5 uur eten gegeven vanmorgen, zodat ik rond 7 uur zou kunnen vertrekken. Het waaide behoorlijk en er waren wolken die de ergste zon een beetje tegenhielden. Maar het was vreselijk vochtig en benauwd merkte ik al snel. Toen ik aankwam in het dorpje, ontmoette ik twee Belgen die ook gingen lopen. Ik was ze zondag ook al tegen gekomen en we raakten even aan de praat. Zij liepen samen 6 km, richting het dorp en weer terug, zoals ik op 22 en 27 juli had gedaan, maar dan zonder het rondje om de kerk vooraf. Grappig genoeg gingen zij ergens anders 'naar boven' maar die weg heb ik nooit gevonden. Op hun beurt wisten ze weer niet van het mooie rondje langs het kerkje. Tot mijn verrassing kwam ik ze pas weer tegen tijdens mijn derde rondje. Dat betekende dus dat ik toch sneller liep dan zij, want ik had eerst Ztje laten plassen voordat ik begon en had er al 6 km opzitten toen ik ze weer tegen kwam. Dat geeft deze slome toch weer wat moed dat het nog langzamer kan.

klik voor groot



Het rondje viel me best zwaar vanwege de warmte. Ik was van plan om op deze laatste dag 4 rondjes te doen, want ik deed eerder natuurlijk al 2 en 3 rondjes in dit gebied zodat ik weer even boven de 10 km uit zou komen. Lekker op mijn gemakje moest dat toch wel kunnen :-) Dat kon ook wel maar tijdens het derde rondje moest ik - schaam - toch even een stukje wandelen want ik had het erg warm en die heuveltjes hakken er toch wel in. Maar het was een goede training en het vierde rondje ging daarna zonder enig probleem. Beessie deed het ook wel goed, maar had het natuurlijk wel vrij warm.

Overigens liep ik op al mijn rondjes buiten met de Nathan zak en dat was super. Ondanks de warmte nergens last van gehad. Onderweg vrije keuze om wel of niet te drinken en ik kon zelfs heel gemakkelijk zonder bakje de hond wat water geven of over haar koppie sprenkelen. Geen nare schuifplekken of iets dergelijks. Ideaal.

Ik vind het overigens nog steeds bijzonder om daar te lopen. In 2009 was ik ook in spanje en heb ik veel gezwommen. Omdat ik aan het afvallen was, besloot ik in dat jaar na thuiskomst op de loopband te gaan wandelen. Steeds wandelde ik 10 km op de band en ineens besloot ik Evy Start 2 Run te gaan doen waar ik dus niets van kon. Maar na maanden ploeteren en klooien, lukt het me dan toch en rondde ik het programma af. Nu - 3 jaar later - hobbel ik dus vrolijk met mijn hondje daar rond en klauter ik tegen heuvels op en heb daarbij nog erg veel plezier ook.

De afgelopen twee maanden heb ik het rustig aan gedaan en mijn maandtotaal over juni en juli was dus erg laag. De start van augustus is mogelijk nog erger want de teller staat pas op 25 km, maar dat zal de komende weken rap omhoog gaan met de training voor de Great North Run, want over minder dan 6 weken ga ik alweer een HM lopen. Wie had dat gedacht! Ook al zal ik dus nog beter de HR in de gaten moeten houden tijdens training en al helemaal tijdens runs, het gaat voorlopig nog allemaal prima. Een echte snelle jelle zal ik nooit worden met mijn 'probleempjes' maar ik doe het toch maar! Vandaar dat ik het toch wel bijzonder vond zo om hier te lopen. In 2010 hobbelde ik nog heel langzaam rond dat bewuste kerkje na de pacemakerwissel die niet helemaal lekker was gegaan. Rustig voorwaarts! Vanaf donderdag weer in Nederland verder trainen.

Vanmiddag overigens een afspraak bij de neuroloog met de definitieve uitslag. Is het nou echt een uitzaaiing? Morgen zal ik naar huis vliegen, enkele dagen later dan gepland.



Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 25
* gem HR 139



rondje in google earth openen

aug 25 km - 2012 totaal 1.325 km

gepost door Max op 10:04 AM


Zondag, 05 Augustus 2012

05.08.2012 - spanje route 4 - totaal 8 km

Vandaag weer met Ztje op stap in de vroege morgen. Deze keer wil ik eigenlijk 3 rondjes doen rond het kerkje. Ik kan nergens anders heen met haar, omdat het asfalt veel te heet wordt voor haar zooltjes en de bomen in het gebied nog enige schaduw geven. Het is wel een rondje met hoogteverschillen maar dat kan de pret niet drukken hoewel ik moet oppassen als ik heuvelafwaarts loop dat ik niet met keien en al naar beneden donder. Uitdaging dus en de Brooks houden zich prima op deze ondergrond. Overigens is het deels asfalt op het begin stukje, en deels keien dus het valt allemaal wel mee. Maar voor mij als 'niet klimgeit' is dit nog best een pittig training rondje, zeker in de warmte met het zonnetje.

klik voor groot





Het blijft leuk zo dat gebiedje rond het kerkje. In 2002 trouwde daar een familielid!



Gegevens:

* totaal 8 km
* temp 25

lekker klauteren





rondje in google earth openen

aug 14 km - 2012 totaal 1.314 km

gepost door Max op 10:23 AM


Vrijdag, 03 Augustus 2012

03.08.2012 - loopband training - 6x400 (200) - totaal 6 km

Vandaag een rare dag. Allemaal naar nieuws gehoord deze week en vandaag komt daar misschien al wat meer duidelijkheid over. Wachten duurt lang, en daarom is het fijn als je toch even zinnen kunt verzetten met een loopje. Omdat ik niet weg kan met de auto, gekozen voor een rondje op de loopband. De airco zette ik al van te voren aan, zodat het een beetje te doen zou zijn op de band, want het is erg warm. Vanuit het zwembad de loopband op, valt ook nog niet eens mee. Ik koos voor een training van een workout op mijn horloge. Normaal is dat natuurlijk 10x400 maar ik heb niet alleen weinig tijd, maar de 6x400 leek me ook wel genoeg in de hitte. De tijd vloog voorbij en het was eigenlijk ontzettend makkelijk om zo te lopen. Lekkere, intensieve training. Het schema was als volgt: inlopen - 5 minuten joggen - 6x400 (200) - 5 minuten joggen - uitlopen

Gegevens:

* totaal 6 km



aug 6 km - 2012 totaal 1.305 km


gepost door Max op 10:54 PM