Runpower





Augustus 2014
ZMDWDVZ
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      


Reviews, health & food



Archief (alle berichten)

Archief (per maand)

December 2014
November 2014
Oktober 2014
September 2014
Augustus 2014
Juli 2014
Juni 2014
Mei 2014
April 2014
Maart 2014
Februari 2014
Januari 2014
December 2013
November 2013
Oktober 2013
September 2013
Augustus 2013
Juli 2013
Juni 2013
Mei 2013
April 2013
Maart 2013
Februari 2013
Januari 2013
December 2012
November 2012
Oktober 2012
September 2012
Augustus 2012
Juli 2012
Juni 2012
Mei 2012
April 2012
Maart 2012
Februari 2012
Januari 2012
December 2011
November 2011
Oktober 2011
September 2011
Augustus 2011
Juli 2011
Juni 2011
Mei 2011
April 2011
Maart 2011
Februari 2011
Januari 2011
December 2010
November 2010
Oktober 2010


Reviews gadgets & gear:





Fotoalbum:



Twitter:



Het weer:



Food/Health: Afstanden meten: Loopmuziek: GPS/Garmin: Logs & Info: Evenementen:

wie ben ik?


Temperatuur:

Click for Rotterdam, Netherlands Forecast


Zoeken



waar liep ik?



runs 2011
[vorig bericht: "04.08.2014 - rottemeren - 8M - totaal 15,5 km"] [Terug naar de start pagina] [volgend bericht: "07.08.2014 - rottemeren - 1M + 5M + 1 M - totaal 13,5 km"]

05 Augustus 2014 Bericht: "05.08.2014 - roeibanen - mixed interval - totaal 11 km"

05.08.2014 - roeibanen - mixed interval - totaal 11 km

Vandaag voor de eerste keer een mixed interval op het schema. Vorige week was het nog 3 x 1.000 mtr en daarvoor waren het vier 1000-tjes. Dat ging eigenlijk allemaal heel voorpoedig. Nu is het de bedoeling om steeds wat sneller te lopen naarmate de afstand korter wordt. Dat betekent dus eigenlijk versnellen tijdens vermoeidheid, omdat je er nu eenmaal al wat afstand op hebt zitten. De pauze is relatief kort met 2 minuten active recovery tussendoor.

Gisteren dus goed bestudeerd wat de bedoeling was en alles in de Garmin geprogrammeerd. Nog een keer goed gekeken en even uitgerekend wat de splits zouden moeten zijn bij bepaalde tempo's. Dat valt nog niet eens mee, en dat is even oefenen zodat je later in een oogopslag ziet of je op schema ligt voor een bepaalde pace.

Omdat het ook vandaag weer warm wordt, ging om 5.05 de wekker. Woef had toen al lekker gegeten zodat zij straks ook gewoon op pad zou kunnen. Om 6.15 starten we bij de roeibaan. Van te voren trainde ik al met de K5 zoals ik elke morgen doe (in ieder geval als ik ga lopen). Momenteel zit ik nog even op 80 cmH20 en straks ga ik weer wat hoger naarmate de run dichterbij komt. Voor nu is onderhoud op 80 voldoende.

Eerst even inwandelen, daarna de warming up. Ineens vliegen 3 lepelaars vlak boven mijn hoofd. Geweldig! Ik had vanmorgen al twee klein zilverreigers gezien toen ik aan kwam rijden. Dat is toch echt wel bijzonder, want die zie je niet zo vaak. Wel de grote zilverreigers met de oranje poten, maar die kleintjes niet. Dat was dus al een goed begin van de ochtend. Ik leg de park hydro met verdund perensap bij het laatste meethuisje langs de baan en vervolg de warming up. Ik weet nog steeds niet goed wat ik va die warming up vind op deze manier. Langzaam en sloom vooral.

Maar dan klinkt daar toch het signaal al. Ik zet de metronoom aan en meteen kijkt woef naar me op. 'Gaan we?' Ja we gaan voor de eerste 2.000 meter. Die moet ik op HM doen maar wat is mijn HM tempo? Lastig, want het is lang geleden dat ik een HM liep en neem ik nu mijn PR tijd uit 2012 of een tijd van vorig jaar? Ik ben benieuwd. Ik kies een realistische tijd en ga van start. Het gaat eigenlijk vrij gemakkelijk. De metronoom tikt op 171 en dat voelt goed. Ik heb de Rapa Nui aan voor de verandering en dat voelt ook wel aardig. Dit is de eerste keer dat ik deze schoenen draag bij zo'n soort training. De eerste kilometer gaat prima en voordat ik het weet is de tweede kilometer ook voorbij. Ik hou zelfs nog even een beetje in aan het einde om vlak te lopen. Ik klok af op een keurige tijd die 10 seconden/km sneller is dan mijn geplande tijd.

Ik kom gelukkig precies weer uit bij het huisje zodat ik even snel een slokje kan nemen. De 2 minuten active recovery break is wel kort merk ik en al snel klinkt het signaal alweer voor de tweede lap van 1.600 meter. Die moet op 10K tempo. Jajaja, en wat is dat tempo dan? Mijn PR uit 2012 of die van 2014? Ik neem de tijd maar uit 2014 en ga van start. Het gaat allemaal aardig goed, alleen zijn de vliegjes onderweg irritant. Ik heb geen bril op en hoop maar dat ze niet in mijn ogen vliegen of dat ik er in stik tijdens het ademen. Maar voorlopig gaat alles goed.... het laatste stukje en ik klok af op 10 sec/kilometer sneller dan gepland. Mooi op koers dus in vergelijking met de eerste 2.000 mtr lap. Daar hoort een fraaie hartslag bij die niet oploopt in deze snellere mile.

Ook nu kom ik weer precies uit bij het meethuisje en ik kan dus even weer een slokje nemen. Puur psychologisch natuurlijk want dorst heb ik niet echt. Voordat ik pap gezegd heb, klinkt daar weer het piepje. Metronoom gaat weer aan en woefje versnelt ook weer braaf met me mee. Ik moet nu 1.000 meter lopen op 5K tempo. En weer dus de twijfel hoe snel dat dan zal moeten. Ook hier is het PR uit 2012 en ik liep al eeuwen geen 5K wedstrijd meer. Maar goed, ik koos een pace en ga van start. Een kilometer is makkelijk in te schatten en te bekijken onderweg omdat ik die tussentijden redelijk weet inmiddels. Ik merk wel dat het iets zwaarder wordt, maar het gaat nog steeds prima. Ik klok weer af op 10 sec/km sneller dan gepland. Ook nu dus weer keurig op schema.

Dan alweer de laatste lap. Eitje dit, terwijl het toch echt best een stukje is dat ik zo op tempo aan het lopen ben. De laatste lap is 800 meter op 3K tijd. Geen idee, ik keek in het boek wat dat zou moeten zijn bij mijn 10k en 5K tijden en gokte maar wat. Lopen... lopen... laatste rondje. Het is al aardig warm inmiddels maar 800 meter is maar een klein stukje in verhouding tot wat ik al gedaan heb. Nog even doorzetten.. en wederom een mooie tijd, ongeveer 10 sec/km sneller dan geplande pace.

Ik ben dik tevreden. op alle laps echt een mooie sprong qua pace (13 sec sneller per minuut per lap). Hartslag deed ook braaf mee. Toen ik bij de laatste lap 160 in beeld zag, wist ik dat het goed ging en dat de HF niet bleef hangen. Prima dus.

De training zit erop. Deze mixed interval staat nog een paar keer op het programma, dus ik ben erg benieuwd. Ik weet nu ongeveer de juiste streeftijden per lap. Natuurlijk was het vandaag geweldig mooi weer zonder wind, maar dit is wel bemoedigend.

Nog even de getalletjes:

schema: met 2 minuten active recovery break

2000 mtr op HM pace
1600 mtr op 10K pace
1000 mtr op 5K pace
800 mtr op 3K pace

Gegevens:

* 11 km
* temp 17



aug 41 km - 2014 totaal 1.787 km