Runpower





September 2014
ZMDWDVZ
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930    


Reviews, health & food



Archief (alle berichten)

Archief (per maand)

September 2014
Augustus 2014
Juli 2014
Juni 2014
Mei 2014
April 2014
Maart 2014
Februari 2014
Januari 2014
December 2013
November 2013
Oktober 2013
September 2013
Augustus 2013
Juli 2013
Juni 2013
Mei 2013
April 2013
Maart 2013
Februari 2013
Januari 2013
December 2012
November 2012
Oktober 2012
September 2012
Augustus 2012
Juli 2012
Juni 2012
Mei 2012
April 2012
Maart 2012
Februari 2012
Januari 2012
December 2011
November 2011
Oktober 2011
September 2011
Augustus 2011
Juli 2011
Juni 2011
Mei 2011
April 2011
Maart 2011
Februari 2011
Januari 2011
December 2010
November 2010
Oktober 2010


Reviews gadgets & gear:





Fotoalbum:



Twitter:



Het weer:



Food/Health: Afstanden meten: Loopmuziek: GPS/Garmin: Logs & Info: Evenementen:

wie ben ik?


Temperatuur:

Click for Rotterdam, Netherlands Forecast


Zoeken



waar liep ik?



runs 2011

Donderdag 18 September 2014

18.09.2014 - roeibanen - 1M + 7M + 1M - totaal 15 km

De voorheen zo gevreesde donderdag training! Een temporun continu op HM tempo. In de eerste weken probeerde ik constant maar een bepaald tempo te halen. In het begin op de kortere afstanden ging dat wel, maar al snel werd het een geduw en gedoe om de 8 km en de 10 km of meer te halen op streeftempo. Ik had ook totaal geen vooruitgang met die donderdag trainingen en elke keer was het ellende. Pas vorige week zag ik in dat mijn tempo totaal verkeerd gekozen was. Te snel en met een geschiedenis van alleen maar RWR trainingen, kostte het me aanvankelijk ook best moeite om weer lekker continu te lopen! Dus koos ik vorige week (eindelijk) voor een veel gematigder tempo dat overeen kwam met mijn echte HM tempo. Ik was toen heel tevreden want het liep nog makkelijk ook!

Vandaag moest ik een stukje korter lopen (in aanloop naar volgende week) en natuurlijk wel weer op hetzelfde tempo. Ik koos dus weer voor de 200 mtr alerts en was benieuwd hoe het zou gaan.
Dinsdag twijfelde ik nog even of ik woeffie mee zou nemen omdat ze het zo warm had aan het einde van de run, maar ik had besloten dat het toch wel kon als ik maar vroeg zou vertrekken.

Dat deed ik dus en even na 7 uur waren we al op pad.

klik voor groot



Eerst even de warming up en daarna de easy mile. Ik had besloten om weer de roeibanen alleen te gebruiken om fietsers en honden te kunnen ontwijken en dat lukte deze hele route gelukkig prima. Geen kip gezien! Toen de easy mile erop zat, startte ik met de 7 mile ronde. Hoppekee, gaan met die banaan dus. Kind kan de was doen. De eerste 200 mtr gaat te snel en aangezien ik weet dat iedere winst in het begin duur betaald wordt aan het einde, minderde ik vaart en probeerde ik rond streeftijd te blijven. Maar dat bleek erg moeilijk en voordat ik er erg in had was ik al de eerste 15 seconden opgeschoven met tellen. Dan maar proberen vanaf dat punt weer het tempo vast te houden. Het liep niet slecht, maar ik merkte wel dat het eigenlijk net ietsje sneller leek te gaan dan vorige week. Maar ook zonder metronoom liep het goed en het ging eigenlijk vanzelf op (net on)comfortabel hard tempo. Woef deed het ook prima.

Ik had uitgerekend dat ik rondjes kon lopen en toen ik weer lang het clubhuis liep, rekende ik uit dat ik alleen nog terug over de andere baan hoefde. Dan zou het er al opzitten. Rekenend kwam ik tot de ontdekking dat ik toch wel erg veel was opgeschoven in het tempo. Raar eigenlijk, want ik kwam na het nemen van een gelletje even wat minder op gang en toen kon ik zelfs gewoon mijn streeftempo lopen. Nergens dus iets 'verloren' maar overal blijkbaar net een seconde winst en dat telt dan dus snel op. Begrijp me niet verkeerd, dat was niet de bedoeling, maar zo werkt het blijkbaar. Geen idee in hoeverre mentaal ook meespeelt, want je ziet niets in beeld, dus ook geen tempo dat ineens 'lager' ligt en demotiverend kan werken. Alleen maar afstand en tijd en dat liep dus aardig goed allemaal!

Ik loop over de weg en sla linksaf het bruggetje op. Nog maar een stukje en dan zit het er alweer op! Alleen even de baan op en neer. Maar ik merk wel dat woef achter blijft ineens. Ik loop langs jongens die zeggen 'ach gossie hangt je tong eruit' en ik vrees dat woef het ineens toch erg warm heeft gekregen. Ik reken wat uit en besluit door te lopen tot de kern van 10 km op tempo. Dat is een kilometer korter dan gepland maar als woef het moeilijk krijgt, dan gaat zij absoluut voor, al zou ik nog maar op de helft zijn! Ik besluit niet naar haar te kijken, aangezien dat ook een soort 'beloning' kan zijn. Als ik afklok, komt woeffie blij aanrennen met... een los riempje! Haar riempje was losgeschoten en sleepte tussen haar voetjes over de grond. Geen wonder dat ze achterbleef. Er is dus gelukkig helemaal niets met haar aan de hand, alleen dat riempje zat natuurlijk in de weg. Gelukkig! Nou ja, ik heb nu eenmaal afgeklokt en ik kan gemakkelijk mijn easy mile en cool down doen op dit stukje en kom dus precies uit. Woeffie hobbelt vrolijk mee, maar het wordt nu toch ineens snel warm tijdens de langzame easy mile op de terugweg. Zo is het goed, ik ben tevreden. Mooie afstand op mooi tempo. Te snel maar als het zo makkelijk ging, dan zal het wel goed zijn. Hartslag blijft fraai zonder drift dus ik ben blij dat ik afgeklokt heb op een kilometer korter zo vlak voor de marathon. Maar er is duidelijk verbetering en dat is erg leuk!

Ik maak nog een kiekje van waf en van dezelfde plek als vanmorgen met de schemering. Wat een verschil!

klik voor groot



We lopen naar de auto en ik klok af op 15 km. Zaterdag generale repetitie. Dat gaat vast ook goed en dan kan eigenlijk niets meer mis gaan. Op naar de volgende run.

Gegevens:

* 15 km
* temp 18



sep 191 km - 2014 totaal 2.222 km

(13:46) Max


Dinsdag 16 September 2014

16.09.2014 - roeibanen - mixed interval - totaal 11 km

Dinsdag dus weer interval dag! Deze week waren de afstanden weer korter dan vorige week en dat zou betekenen dat ik mezelf goed zou moeten pacen om netjes op de streef snelheid te blijven en niet te gaan racen. Ik had dus van te voren weer bedacht op welke streeftijden ik wilde lopen.

Het zou mij benieuwen. Gisterenavond een beetje teveel gegeten en ook nog eens slecht geslapen. Niet als excuus, maar gewoon constatering van een feit. Die volle buik was gewoon niet zo slim, want dat is iets dat je altijd merkt. Niet alleen bol en vol maar ook nog eens zwaar(der).

Maar goed, vol goede zin en moed op pad dan maar voor deze training! Het was aardig mistig bij vertrek maar ik wist al dat de zon er snel doorheen zou breken, en dat het dan aardig warm zou worden. Niet zo geschikt voor woef dus redelijk vroeg op pad. Een uurtje later dan gisteren, starten we dan uiteindelijk om 8 uur op de baan voor onze warming up en easy mile. Ik hobbel weer naar het einde van de baan om mijn sapje weg te leggen en maak het rondje van de mile af.

De eerste lap begint en ik probeer mezelf te pacen per 200 meter blokje. Die twee velden afstand en tijd, zijn weer de enige die ik in beeld heb. Het begin gaat te hard. Je loopt dan zo snel even wat secondes weg en dat is niet de bedoeling. Ik doe echt enorm mijn best, vertraag behoorlijk en kom uiteindelijk precies goed uit. Dat voelde wel erg gemakkelijk.

Helaas ben ik veel te ver van mijn sapje vandaan en voordat ik het weet, klinkt het signaal alweer voor de volgende ronde. Het voelde op zich OK maar niet helemaal 'mijn tempo'.

In no time zijn de 90 seconden rust alweer voorbij en ik begin aan de 1.00 mtr lap. Ik loop bijna niet met metronoom en vreemd genoeg loopt deze lap eigenlijk weer heel gemakkelijk en ik klok af op streeftempo. Tot nu toe lig ik dus nog netjes op schema met mijn streeftijden.

Eindelijk kan ik een slokje nemen maar dat is een beetje haastig allemaal want ik heb maar 5 seconden om een slokje te nemen voordat het signaal alweer klinkt. Ik vertrek en ik denk dat ik iets te snel weg ging. Ineens staat er rem erop. Althans zo voelt het. Maar een tijdje geleden voelde het ook niet lekker na 231 meter en gaf ik er de brui aan, deze keer wil ik gewoon even doortrekken en kijken hoe het daarna loopt. Het blijft voelen alsof de rem erop staat. Vorige week ging het veel lekkerder! Maar aan het einde kan ik toch nog even doortrekken en versnellen voor een redelijke eindtijd. 3 seconden langzamer dan vorige week. Mmm.

Ik ben niet moe maar het voelt allemaal een beetje onbevredigend als 'net niet'. Had ik nou gewoon lekker moeten scheuren op deze (kortere) laps? Eigenlijk is dat niet de bedoeling en al helemaal niet de week voor een marathon. Ik denk dus dat het op zich OK was, ook al voelde het raar.

Volgende week is deze training weer wat aangepast richting de marathon en zal ik geen 800 mtr meer lopen om niet meer in die zone uit te komen. Ook is de totale afstand dus veel korter, want ik loop alleen een 2.000-tje, een mile en een 1.000-tje en dat is het dan.

Gek idee dat de schema van 15 weken er ineens alweer bijna op zit. Zaterdag doen we een soort generale repetitie met een ratio en tempo dat ik volgende week ook wil gaan lopen. Dat tempo is bijna gelijk aan de trainings tempo's van de afgelopen lange duurlopen, de ratio is iets anders maar zou ik theorie makkelijker moeten lopen. De tijd zal het leren, zaterdag gaan we dat uitproberen.

Zo ver is het nog niet! Ik loop mijn easy mile weer uit en daarna de cool down. De zon schijnt inmiddels en het is al redelijk warm. Ztje hijgt als een postpaard en waggelt met me mee. is ze nou wel in orde? Ze was heel blij en vrolijk tijdens de run en maakte veel contact. Maar nu doet ze wel erg zielig. Misschien moet ik haar donderdag maar thuis laten als ik mijn tempotraining moet doen. Dan kan ik iets later beginnen om te wennen aan een iets warmere temperatuur en heeft zij een rustdagje extra.

Gegevens:

* 11 km
* temp 18



sep 175 km - 2014 totaal 2.207 km

(20:11) Max


Maandag 15 September 2014

15.09.2014 - roeibanen - 7M - totaal 13,5 km

Het is maandag dus weer een MAF rondje op het programma net zoals elke maandag. Vorige week ging dat goed, maar was de afstand iets langer dan vandaag. Vandaag was het weer een 7 mile rondje, en dat liep ik al eerder in de slagregen een paar weken geleden. Grappig genoeg zijn de MAF rondjes nooit helemaal te vergelijken en moet je echt kritisch kijken naar de hartslag, de afstand en andere factoren zoals het weer (is het warm, staat er wind etc).

Vandaag was het geen gek weer, niet te warm, beetje mistig nog en uiteindelijk een zonnetje. Bijna windstil dus geen verschil tussen de heen- of terugweg.

Eerst dus maar eens lekker warmlopen dan!

klik voor groot




Er hangt nog een beetje mist en de opkomende zon geeft een prachtige oranje gloed. Ook weer veel ganzen en andere vogels op en rond het water!

Maar na ruim 800 meter zullen we toch eens moeten beginnen met onze MAF ronde, dus geen foto's meer en even lekker lopen dan maar. Ik ga van start de metronoom. Dat loopt aardig en ik probeer bewust echt een beetje weg te blijven van de 138 (maximale MAF frequentie) zodat ik lekker loop en een beetje ruimte heb aan het einde met eventueel oplopende hartslag. Ik loop naar het einde van de baan, en besluit alleen de banen vandaag te gebruiken. Ik heb geen zin in gedoe met honden onderweg die ineens weer een hoger HF waarde geven in mijn lijstje.

Terug over de andere baan en al snel zit de eerste 5 km er alweer op. Makkie en we rommelen lekker door. Maar die metronoom irriteert me eigenlijk en ik besluit het ding uit te zetten. Lekker alleen pacen op ademhaling en ondertussen kijken naar de hartslag. Het alert staat ook op 138 maar dat wil ik niet eens horen!

Ik loop met een ademhaling van 2 stappen in en 3 stappen uit of soms 2 stappen in en 4 stappen uit. Het gaat dan bijna automatisch allemaal en het loopt heerlijk. Toen ik over de baan weer terug liep, vond ik het bijna jammer dat ik nog maar een stukje over de andere baan zou 'mogen' en dat de training dan alweer ten einde zou zijn. Loop ik nou werkelijk gewoon fluitend een 13 km rondje met lage hartslag zonder enig verval en zonder gedoe? Dat is toch opmerkelijk!

Ik sla weer af en ga de baan weer op voor het laatste stukje. Mijn tempo is prachtig en mijn hartslag is geweldig gebleven. Helaas kwam ik wel degelijk een hondje tegen die vanaf de parkeerplaats helemaal de berm ging oversteken om op ons af te rennen.

Als de kerntraining erop zit, klok ik af. Ik ben tevreden. Gek toch dat je totaal niet vermoeid bent van deze training. Dit is zo goed voor het lichaam. Lage hartslag, vlak en rustige ademhaling. Top!

Woeffie gaat lekker snuffelen overal en heeft het reuze naar haar zin zo op het stukje cool down terug richting de auto. Ik ook want ik geniet van de vogels en maak nog een kiekje van woef in het zonnetje dat inmiddels al lekker schijnt.

Ik ben tevreden en na ruim 13,5 km zijn we weer terug bij de auto. Makkie. Op naar de volgende run.


Gegevens:

* 13,8 km
* temp 16



sep 164 km - 2014 totaal 2.196 km

(21:29) Max


Zaterdag 13 September 2014

13.09.2014 - week 13: rottemeren - 2M + 10M + 2M - totaal 24 km

Vandaag weer een nieuw rondje op het programma. Een stevig rondje op marathon tempo. Dat is dus een beetje lastig, want dat moet sneller zijn dan mijn duurloop tempo, langzamer dan HM tempo etc. Dit rondje zal wat sneller moeten om de juiste prikkel erin te houden. Maar goed, vandaag moest het dan maar weer gebeuren. Deze keer weer langer inlopen en uitlopen dan normaal, waarschijnlijk door de tapering richting de marathon. Wel de duur maar niet de volledige inspanning!

Eerst maar alles klaarmaken dan!

Het is nog een beetje schemerig, want we vertrekken even voor 6.30 bij de baan. Je merkt goed dat het alweer later in het jaar wordt! Maar het zal weer een warme dag worden, dus voor de hond is het beter als we een beetje vroeg vertrekken. Ik ga vast op weg, terwijl S. de kar en de fiets verder klaar maakt. Da scheelt tijd, want dat inlopen gaat langzaam. Woeffie loopt lekker met me mee en went er al aan dat S niet meteen meekomt. Vorig week stond ze nog steeds achter zich te turen waar hij nou bleef!

Na de 800 meter warming up, ga ik van start voor de 2 mile easy recovery run. Dat is saai en langzaam maar het voelt allemaal prima.

klik voor groot



Heen en weer over de baan, terug richting de auto en dan de ronde beginnen die weer rond de plas zal gaan. Als we bij de brug uitkomen, zal woeffie in de kar gaan. Na de vermoeiende run van donderdag, is de 16 km voor haar vandaag welletjes. Aan het einde mag ze er weer even uit! Maar voorlopig zijn we nog niet bij de brug.

Ik had voor deze run de distance alert aangezet en wist precies hoe lang ik over dat stukje zou moeten doen om op streeftempo te blijven. Verder had ik dus niets in beeld, alleen distance en time. Heerlijk rustig en prima om jezelf op te pacen.

In de eerste 3 kilometers had ik alleen helaas al heel wat seconden eraf gesnoept. Teveel maar ik probeerde de rest netjes constant te houden en dat lukte aardig. Alleen dus wel met een moeizaam gebeuren. De enige reden die daarvoor is dat de cadans te laag wordt en dat je zwaar gaat lopen. Ik liep donderdag sneller met bijna gelijke stride length. Dat betekent dus dat is gaat lopen slepen en zwoegen, eigenlijk zonder reden.

klik voor groot



Deze ronde voelde niet zo fijn als donderdag. Dat ging sneller, en prettiger. Ik moet nog eens uitvogelen hoe ik dan het beste kan lopen op deze snelheid, en dan ook 'lichter'.

Het rondje was verder OK. Na de ophaalbrug weer rechtsaf rond de baan zodat woeffie uit de kar kon. Dat vond ze wel lekker en rond de banen kunnen we makkelijk allerlei afstanden lopen. Er waren weer volop ganzen op het spiegelgladde water en ook weer veel ganzenkak op de weg. Maar goed, dat hoort er inmiddels een beetje bij zullen we maar zeggen.

Ik klok af en daarna moet ik nog de 2 mile recovery pace lopen en de cool down. Dat betekent dus nog een keer 4 kilometer maar op een heel ander tempo. Ik vond het ook wel mooi geweest zo. Ik moet eens nadenken wat er nu schort aan dit tempo en waar dat aan ligt. Op naar de volgende ronde dan maar weer.

Op de terugweg zagen we ineens dit:

klik voor groot



Lekker hondje!

Gegevens:

* 24 km
* temp 18



sep 151 km - 2014 totaal 2.182 km

(20:03) Max


Donderdag 11 September 2014

11.09.2014 - roeibanen - 2M + 8M + 2M - totaal 21 km

Vandaag weer een uitdaging voor me. Ik heb elke keer weer moeite met deze training, totdat ik eens ging kijken wat ik eigenlijk zat te doen. Hoezo koos ik voorgaande weken voor dat tempo? dat is helemaal niet mijn HM tempo. Dat is leuk voor de kortere afstanden maar alles boven de 10 km mag wel een tandje terug. Dus voor vandaag een realistisch doel gesteld op basis van alle voorgaande trainingen en mijn 'wedstrijd' tijden. Dit zou de langste training zijn op dit tempo, dus het was vooral zaak om die goed te lopen, zodat er ook weer iets positiefs geankerd kon worden.

Omdat het eergisteren erg prettig liep, besloot ik weer elke 200 mtr te pacen, maar deze keer nog makkelijker, namelijk met een geluidsalert dus alleen maar even loeren als het zoemertje klinkt. Kind kan de was doen.

klik voor groot



Eerst maar eens warmlopen op de baan. Ondertussen reken ik uit welke route ik kan nemen en hoe ik dan ga uitkomen. Wel of niet rond de plas, hoe druk zal het zijn en hoe zit het met de hond. Allerlei overwegingen die door mijn hoofd spelen terwijl ik de eerste 800 meter gebruik om op te warmen. Daarna gaan woef en ik op pad voor de 2 mile warming up via RWR en lekker rustig. Voor het eerst is de warming up 2 mile en niet maar 1 mile. Vorige week had ik dat moeten doen, maar toen liep alles een beetje anders en heb ik de hele training uiteindelijk veranderd. Het inlopen gaat eigenlijk vrij aardig en ik heb er wel zin in om eens te kijken hoe de donderdag training me gaat bevallen op deze manier. Niet kapot lopen, beetje rustig aan met een tempo dat nog (on)comfortabel hard is. De prikkel van deze training is een tempo vasthouden dat net niet meer lekker is. Harder hoeft helemaal niet, want snelheid wordt op de dinsdag(en) al getraind met de intervallen. Dat ging eergisteren overigens ook prima.

Na de 2 mile druk ik precies samen met de afstand alert op de lap voor de 8 mile op tempo. Daar gaan we! De eerste 200 meter is precies streeftempo maar de tweede en derde zijn een seconde langzamer. Geeft niet, maar dit is blijkbaar net niet het goede tempo en ik zet wat aan. Met 200 meter heb je ook in no time met drie extra stappen weer het juiste tempo terug en dat is prettig. Zo kom je niet zo makkelijk 'achter' op schema. Bij de vierde piep ben ik weer keurig op schema en zo gaat het verder. Ik merk dat ik op een gegeven moment 15 seconden sneller ben geworden dan streeftempo maar ik hou de rest van de 200 mtrs gelijk, zodat ik wel mooi vlak blijf lopen. Dat is het geheim denk ik, want ook al liep je ergens even sneller, als je de rest constant probeert te houden, kan je je nooit over de kop lopen! Het is even rekenen.

De tijd gaat best snel voorbij zo met het loeren elke 200 meter en ik vind het wel leuk. Het gaat heel goed en het feit dat ik zo het tempo kan vasthouden doet me ook goed. Het voelt allemaal heel goed dus ik zie het wel zitten en verwacht dat ik eindelijk de donderdag training eens 'lekker' kan afmaken!

We hobbelen verder en woef doet het ook nog goed. Ik besluit alleen de roeibanen te gebruiken voor de ronde omdat er vrij veel fietsers lijken te zijn en ik geen zin heb in gedoe met fietsers of wandelaars met honden deze ronde. Dan maar (saai) een beetje de banen rond en weer rond. Ook een goede uitdaging en ondertussen reken ik uit welke route ik moet nemen om goed uit te komen straks.

Het waait harder dan de afgelopen dagen en met tegenwind kan je dat echt wel merken. Maar ik blijf mooi constant en deze keer kan ik ook de metronoom gewoon constant houden. Dat valt dus niet tegen. Ik merk dat ik weer 15 seconden weg heb gelopen en weer verleg ik dus even de uitgangstijden om constant te blijven lopen. Als je per 200 mtr soms 1 seconde sneller bent, dan heb je natuurlijk al snel 15 seconden weggewerkt, maar de truc is om verder constant te lopen. Die 'winst' is dan alleen maar handig aan het einde.

Als er 10 km opzitten, merk ik op zich wel dat er al een aardige afstand is gelopen totaal (14 km). Ik ben nog niet moe, maar ik merk wel dat ik op tempo loop. Maar het is niet meer zo ver, ik hoef alleen nog maar even de baan een stukje te doen. Ik ben even de tel kwijt maar al rekenend zie ik dat ik keurig op schema lig. Hoewel ik denk dat ik ergens een rekenfout heb gemaakt en aardig wat tijd ben ingelopen.

Mijn HF heb ik niet in beeld, en ik besluit pas aan het einde even te kijken hoe het allemaal loopt. Het voelt prima, en ik verwacht pas nu ongeveer zo tegen het einde boven de 148 uit te zijn gekomen. Dat is niet zo vreemd qua afstand en met de wind dus dat zou fijn zijn.

Als ik rond de 15.5 km even kijk, zie ik inderdaad een iets hogere HF in beeld staan. Valt niet tegen zo met tegenwind en met het tempo.

Ik loop heen en weer op het laatste stuk van de baan om de kilometers af te maken en klok af. Het liep allemaal op rolletjes. Wat een verschil met de 8 miler op de zaterdag van een tijdje geleden met S. op de fiets! Toen liep ik notabene 12 sec/km langzamer en voelde het allemaal allerminst gemakkelijk. En wat een verschil met de 11,5 km van een paar weken geleden toen ik al rommelend en zeer vermoeid net aan 6 sec/min sneller liep! Dit is een mooi tempo met een mooie hartslag en een veel lagere PE dan de vorige keren.

klik voor groot



Goed nieuws dus, want ondanks de wind liep het allemaal op rolletjes. Dit bevalt me wel zo op afstand en tijd lopen, want die actual pace is zo wisselend dat je eigenlijk niet lekker loopt en je niet precies weet wat je aan het doen bent. Ook merkte ik deze keer dus ook weer dat als je net iets langzamer begint, je altijd uitkomt waar je wilt. Dit is dus leuk!

Toen we de kerntraining gedaan hadden, was het tijd voor de 2 miles cool down. Tsjonge, met het uitlopen dus gewoon nog even 4 km wegwerken! Maar ook dat gaat prima en op MAF loop ik het laatste stukje uit. Als we bij de auto zitten, is alles klaar en hoeven we alleen nog maar uit te lopen. Woef hijgt en vindt het wel genoeg. Het zonnetje schijnt ook ineens volop dus ik ben erg blij dat het niet zo zonnig was eerder op de run, want anders had ik de afstand niet helemaal kunnen uitlopen met haar op deze manier. Dit was voor haar ook echt genoeg en zaterdag mag ze lekker een stuk gewoon in de kar. Genoeg is genoeg!

klik voor groot



Na 21 km zit de training erop. Heb ik nou gewoon 'even' een halve marathon gelopen? Gek idee, maar het ging prima en ik ben erg tevreden.

Op naar de volgende training maar weer. Dat is weer een andere uitdaging. Vanaf komende week wordt het allemaal wat minder op weg naar de marathon dus dit was een van de zwaardere trainingen nog die me te doen stond. Gelukt!

Gegevens:

* 21 km
* temp 16
* voeding: 2x gel onderweg, nathan met water 800 cc



sep 127 km - 2014 totaal 2.159 km

(11:49) Max


Dinsdag 9 September 2014

09.09.2014 - roeibanen - mixed interval - totaal 12 km

Een mixed interval voor vandaag. Weliswaar dezelfde opbouw qua afstanden als vorige week, maar deze keer met 90 seconden active recovery in plaats van de 2 minuten van vorige week. Aangezien ik vorige week niet zo best had gedoseerd en dat ook iets is dat je moet leren, was ik voor vandaag vast besloten om me te houden aan de tempo's zodat ik deze keer ook in ieder geval de laatste 800 meter lap 'goed' zou kunnen doen op een mooi tempo. Eigenlijk bungelt die laatste lap er elke keer een beetje bij omdat ik de eerste laps net te snel gelopen heb. Deze keer zou me dat niet gebeuren (dacht ik). Ik had deze keer slechts 2 velden in beeld: lap distance en lap time. Elke 200 meter zou ik kijken of ik op schema lag voor mijn streeftijd per lap. Dat is helemaal niet 'vervelend' maar maakt de training eigenlijk heel leuk en gek genoeg gaat het dan ook nog eens heel erg snel voorbij omdat je nu eenmaal even 'bezig' bent onderweg.

Het schema was dus als volgt:

lap 1: 3.000 mtr op HM tempo
lap 2: 2.000 mtr op 10 km tempo
lap 3: 1.000 mtr op 5 km tempo
lap 4: 800 mtr op 3 km tempo

Eerst maar eens even warmlopen. Woeffie vond het alweer helemaal leuk en vond alles best. Het was weliswaar warm, maar er was geen zon en er stond eigenlijk nagenoeg geen wind. Dat zou betekenen dat ik deze keer de laps eens goed zou kunnen doseren en geen rekening zou hoeven houden met wind mee of wind tegen. Ook wel eens fijn want de laatste keren stond er altijd wind.
Na de warming up de easy mile. Ik hobbelde naar het einde van de roeibaan om mijn park hydro bij het meethuisje te leggen. Als ik goed uit zou komen en zin zou hebben, dan zou ik een slokje perensap kunnen nemen.

Al snel klinkt het signaal voor de eerste lap van 3.000 mtr. Dat is toch weer 3 kilometer en ik had uitgerekend wat ik per 200 mtr moest lopen. Kind kan de was doen, ik hoefde alleen maar steeds de laatste 2 getalletjes in de gaten te houden...... Hoppekee gaan met die banaan. En het werkte goed. Natuurlijk de eerste 200 meter iets te snel. Even bekijken of het echt zo is of een meetfout omdat je nu eenmaal ineens begint met lopen en iets afzakken....Nee nog iets rustiger en al snel heb ik een mooi tempo dat redelijk lijkt te kloppen. Ik ben weliswaar iets te snel gestart maar ik hou nu hetzelfde verschil steeds op de 'doorkom' tijden en dat betekent dat ik nu mooi vlak aan het lopen ben. Mooi! Kan ik meteen eens voelen of ik een beetje tempogevoel heb. Ik besluit tot een grote ronde en niet tot rondjes van 500 mtr rond de meethuisjes en zo ben ik dus alweer heel snel klaar met de eerste lap van 3.000 mtr. Ik klok af op een fraaie eindtijd met een mooi vlakke pace. Net iets te snel maar die 15 seconden heb ik in het begin stukje te snel gelopen en verder heb ik dus keurig constant gelopen. Ik ben dik tevreden. Ik realiseer me dus ook meteen hoe 'snel' je op een korte afstand (zoals 3.000 mtr) een versnelling omzet in een snellere min/km tijd.

De recovery break van 90 seconden is natuurlijk zo voorbij en ik kan niet eens een slokje nemen omdat ik niet goed ben uitgekomen qua afstanden. Geeft niks, ik ben alweer klaar voor de volgende ronde. De metronoom gaat aan voor de start om even op gang te komen en ik berekende weer elke 200 meter tijd voor deze lap. Dat gaat niet helemaal goed, en ook hier is weer een hele kleine versnelling aan het begin natuurlijk alweer meteen terug te zien in het gemiddelde maar ik liep vrij constant ook in deze lap.

Ik kom nu precies goed uit bij het huisje en neem snel een slokje sap. Helaas moet ik sneller starten dan ik denk en loop ik eerst meteen het dijkje op naar de bovenste baan. Geeft niet en ik loop door. Dat gaat prima en ik loop mooi op schema. Een kilometer is natuurlijk niets en ik klok dus af op streeftempo en deze keer wat netter dan vorige week. Nu zou ik 'over' moeten hebben voor de laatste 800 meter!

Ik ben dus erg benieuwd wat ik ga doen op de laatste 800 mtr. Ik heb niks berekend, ik ga gewoon 'hard' lopen en zie wel waar het schip strandt. Ik ga niet voluit maar net oncomfortabel hard. Als het goed is, zal mijn hartfrequentie in deze lap over de 158 schuiven en als dat gebeurt, dan moet het goed gaan dus ik ben benieuwd. Vorige week gaf ik er na 231 meter ineens de brui aan omdat het niet lekker voelde. Ik maakte toen de lap wel af maar bakte er dus eigenlijk niets van. Deze keer wil ik een mooie 800 meter lopen. We gaan van start. Eventjes de metronoom aan om op gang te komen en daarna uit. Ik wil het 'zelf' doen op mijn eigen tempo en cadans en ik weet dus al dat de cadans enorm zal zakken en mijn paslengte zal vergroten. Dat moet dan maar op deze 'sprint'. Ik loop en loop. Na 250 meter kijk ik op mijn klokje. Het voelt niet meer comfortabel maar dat hoeft ook even niet. De tijd lijkt prima. Ik voelde ook dat ik 'schakelde' dus ik denk dat ik al netjes boven de 158 bpm zit. Maar ai! Ik ben aan het einde van de baan en ik moet daar echt even 'omhoog' naar de bovenbaan en een draai maken. Daar verlies ik dus seconden. Geeft niks, maar op een sprint is het vervelend, want dat zou je eigenlijk gewoon in een rechte lijn moeten afleggen. Wat jammer! Vandaag had ik dat natuurlijk ook zo moeten doen want er is geen wind dus het maakt niet uit welke kant ik op loop. Mijn HF zal ook wel weer net even gezakt zijn denk ik. Ik zet extra aan voor de laatste 350 meter... Ik loop en loop.... ik kijk niet meer op mijn horloge omdat ik gewoon me wil concentreren op het lopen.... Het gaat goed, ik weet zeker dat ik vrij kan lopen omdat mijn HF mooi hoog geworden is....En ik klok af op een mooie snelle eindtijd. Ik ben een paar seconden kwijt geraakt met die draai en klim maar dat geeft niet. Mijn HF was prachtig gestegen tijdens deze laatste lap.

Ik heb nog een 90 seconden active recovery en daarna beginnen we weer aan de laatste easy mile. Die mile loop ik weer helemaal op MAF dus met een lagere hartslag. Dat gaat prima en na de easy mile nog even de cool down.

Keurig gedaan. Ik ben niet moe, het was leuk en erg leerzaam ook zo met het doseren en jezelf 'pacen'. Dat het dan ook nog eens prima weer was zodat het vandaag ook kon, is alleen maar mooi. Overigens was het best warm met 17 graden maar ik heb nergens last van gehad.

Op naar de training van donderdag dan maar weer. Dat wordt ook weer een uitdaging, maar ook dat gaat natuurlijk gewoon lukken. Nog maar een paar weken... de tijd vliegt ineens!

Gegevens:

* 12,4 km
* temp 17



sep 105 km - 2014 totaal 2.137 km

(18:06) Max


Maandag 8 September 2014

08.09.2014 - rottemeren - 9M - totaal 17 km

Weer een MAF rondje op het programma vandaag! Ik was benieuwd hoe het zou gaan na de 35 km van afgelopen zaterdag. Omdat het een vrij warme dag zou gaan worden, was ik al vroeg op pad met woeffie. Het was een prachtige ochtend waarbij de zon steeds een stukje hoger kwam en mooi oranje kleurde!

klik voor groot



Het was nog erg aangenaam in de ochtend bij de start hoewel het weer erg mistig was!

klik voor groot



Maar ik wist al dat de opkomende zon de mistflarden redelijk snel zou doen oplossen dus ik maakte me geen zorgen. Na de warming up klokte ik voor de kerntraining op MAF. Metronoom aan en lopen maar! Eerst even over de baan en daarna buitenom weer richting de plas. Ik twijfelde even omdat de vakantie voorbij is en de kans aanwezig was dat ik van mijn sokken gereden zou worden door mensen op weg naar hun werk. Maar ik besloot het toch maar te doen omdat het net een lekker rondje van 10,5 km is zo rond de plas en dat een aardige ronde is in aansluiting op de baan.

Over het bruggetje dus en tussen alle haasjes door die op warme belangstelling van woef konden rekenen. Gelukkig geen fietsers dus ik rommelde rustig voort tussen de molens. Ik probeerde wat dingen uit qua cadans en ademhaling. Ik snap het nog steeds niet. Voordat ik er erg in had draaide ik alweer terug richting het restaurantje aan de andere kant van de plas. Het liep eigenlijk allemaal prima. Misschien was ik net ietsje te snel gestart. Ik was benieuwd of me dat zou opbreken qua cardiac drift.

Helaas scheurde er weer een hondje op ons af waar ik bijna over viel. HF omhoog en ergernis natuurlijk. Dat herstelde weliswaar weer snel maar het is gewoon jammer voor het gemiddelde als je op HF aan het lopen bent. Na het restaurantje ging het helemaal mis want er kwam een hondje blaffend en grommend op woef afrennen. Dat werd dus een knokpartij waar ik ook zelfs even moest inhouden en moest schreeuwen. Ook overigens naar die dame die er stom bij stond te kijken en niets deed. Ik snap dat dus werkelijk niet. Hoppekee, HF naar de 145 en dat moest ik dus eerst weer netjes terug krijgen. Echt zo jammer. Heb je geen last van fietsers, dan heb je dus blijkbaar wel last van andere honden.

Maar goed, we lopen lekker door en het gaat prima. Hartslag zakt weer keurig terug naar de gewenste waarde. Ik verbaas me erover dat je op sommige rondjes zo snel de kilometers weg tikt, en op andere rondjes de kilometers maar traag voorbij ziet glijden. Maar voorlopig allemaal prima. Liep ik nou eergisteren 37 km? Daar merk ik dus echt niets van.

Overigens probeerde ik de schoen deze keer met een dunner zooltje rechts, maar dat is geen oplossing en loopt niet lekker. Ik ga dus maar rommelen met andere sokken want een halve maat groter lijkt ook helemaal geen oplossing omdat je dan in het begin (zonder gezwollen voeten) enorm gaat schuiven denk ik.

Ik ben alweer bijna bij het bruggetje en sla linksaf. Wat gaat het snel vandaag! Ik verveel me geen moment, misschien doordat ik zo aan het experimenteren ben met ademhaling en cadans. Ik weet het niet, maar ik hoef nog maar een klein stukje. Even rustig het klimmetje na de brug en ik besluit rechtsaf te slaan zodat ik weer op de baan terecht kom voor het allerlaatste stukje. Geen fietsers en geen honden hoop ik!

Maar ik kom bedrogen uit. Net als ik heerlijk met de laatste 500 meter bezig ben op de bovenbaan, komt er vanaf de onderste baan (!) een drentse patrijs op ons afgerend. Die man en hond ken ik, want die hond valt ook altijd fietsers lastig. Ik heb het daar zelfs een keer met die eigenaar over gehad toen ik hem hier tegen kwam. Maar helaas, de hond heeft niets geleerd en blijft als een idioot om ons heen springen. Woef doet alsof ze hem niet ziet maar ik moet dus oppassen dat ik niet over die springerd struikel en wederom gaat mijn HF omhoog. Jammer maar helaas. Met hardlopen heeft die stijging niet veel te maken en ik ben blij dat ik toch kan afklokken. Misschien had ik nog lekker even door moeten sukkelen toen die stomme hond eenmaal weg was, maar ik wilde nu eenmaal deze afstand lopen. Die paar extra slagen is dan jammer.

Maar het is toch zonde, want zulke dingen vertekenen dus een beetje het beeld als je echt op HF wilt lopen.

In ieder geval ben ik tevreden. Het liep lekker, ik ben totaal niet vermoeid zo op MAF en de gemiddelde tijd is goed. Iets sneller dan vorige week, maar toen was het ook warmer dus dat is niet zo gek. Maar als ik deze basis kan uitbreiden naar langere afstanden zou dat mooi zijn. Komt tijd komt raad, rustig aan maar!

Ik maak tijdens de cooldown nog een foto van waf in het zonnetje. Het is inmiddels best warm maar ik heb nergens last van eigenlijk.

klik voor groot



We moeten nog een klein stukje naar de auto en daar krijgt ze lekker water. Deze keer zie ik geen reden om haar in het water te laten om af te koelen. Zo warm is het nou ook weer niet en ze kan er alleen maar stijf van worden!

klik voor groot



Op naar de volgende training. Weer een mixed interval, deze keer met kortere break dus ik ga me weer keurig aan de tempo's houden!

Gegevens:

* 16,8 km
* temp 16



sep 93 km - 2014 totaal 2.125 km

(11:08) Max