Runpower





Maart 2013
ZMDWDVZ
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      


Reviews, health & food



Archief (alle berichten)

Archief (per maand)

December 2014
November 2014
Oktober 2014
September 2014
Augustus 2014
Juli 2014
Juni 2014
Mei 2014
April 2014
Maart 2014
Februari 2014
Januari 2014
December 2013
November 2013
Oktober 2013
September 2013
Augustus 2013
Juli 2013
Juni 2013
Mei 2013
April 2013
Maart 2013
Februari 2013
Januari 2013
December 2012
November 2012
Oktober 2012
September 2012
Augustus 2012
Juli 2012
Juni 2012
Mei 2012
April 2012
Maart 2012
Februari 2012
Januari 2012
December 2011
November 2011
Oktober 2011
September 2011
Augustus 2011
Juli 2011
Juni 2011
Mei 2011
April 2011
Maart 2011
Februari 2011
Januari 2011
December 2010
November 2010
Oktober 2010


Reviews gadgets & gear:





Fotoalbum:



Twitter:



Het weer:



Food/Health: Afstanden meten: Loopmuziek: GPS/Garmin: Logs & Info: Evenementen:

wie ben ik?


Temperatuur:

Click for Rotterdam, Netherlands Forecast


Zoeken



waar liep ik?



runs 2011
[vorig bericht: "19.03.2013 - cadence drills - totaal 7 km"] [Terug naar de start pagina] [volgend bericht: "22.03.2013 - assignment 27: 14x800 mtr - totaal 19,5 km"]

21 Maart 2013 Bericht: "artikelen: cadans training"

artikelen: cadans training

In maart 2011 kocht ik het Nederlandstalige boek van Denny Dryer en de metronoom. Grappig dat het precies 2 jaar geleden is dat ik de metronoom kocht, want dat is alweer vrij lang geleden blijkbaar. Over chi running had ik al veel eerder gelezen en in 2011 deed ik ook een workshop pose technique om nog weer meer te leren. Je bent immers nooit uitgeleerd en nooit uitgeoefend en ik moet bekennen dat ik nog steeds niet een 'eigen' cadans heb van 180 per minuut. Maar ik kom er inmiddels wel dichtbij, en dat komt waarschijnlijk doordat ik de afgelopen periode weer veel vaker met de metronoom loop en ook weer cadence drills doe in mijn trainingen. Mijn huidige coach (op afstand) heeft dat immers ook in zijn schema's opgenomen.

Maar hoe train je nou precies op cadans en belangrijker, wat heb je eraan en wat is het belang van cadans training dan?

Voor optimaal hardlopen zijn een heel aantal factoren van belang. Je kunt alles apart trainen en zo toewerken naar een optimale gang. Laat je ook eens een paar keer filmen en kijk kritisch naar de beelden. Wat kan er beter? Onthou daarbij wel dat je nooit helemaal voor niets op die manier loopt. Maar er zijn vast enkele dingen waar je op kunt letten. Loop tijdens het filmen op verschillende snelheden, zodat je goed kunt zien wat de verschillen zijn. Waar kan je allemaal op letten?

* loop rechtop: kruin naar de hemel, blik 4 a 5 meter vooruit gericht dus niet het hoofd naar beneden buigen
* hel vanuit de enkels naar voren, op die manier kan je ook snelheid maken. Knik dus niet vanuit de heupen naar voren, iets dat veel lopers doen
* maak gebruik van de wetten van newton en loop met een freqentie (cadans) tussen de 170 en 180, bij voorkeur rond de 180. Langere mensen zullen dat iets minder makkelijk halen dan kortere mensen
* trek de knie niet te hoog op, dat is nergens voor nodig
* maak geen beweging in het verticale vlak, ook dat is energie verlies. Je wilt immers naar voren en niet naar boven!
* land onder het lichaam en niet voor het lichaam. Als je voor het lichaam landt, rem je in feite af!
* probeer daarbij op de middenvoet te landen en niet via de hiel. Ook landen via de hiel remt af

Toen ik met lopen begon, kon ik er niets van en een cadans van 180 (dat is 90 stappen per been per minuut) was voor mij onbereikbaar. Ik had muziek in een bepaalde beat om mee te oefenen en ik vond aanvankelijk 150 al veel. Twee jaar geleden kocht ik een metronoom en dat is een super middel om cadans mee te oefenen.



Met de metronoom kan je heel gemakkelijk tijdens een training steeds een tandje hoger lopen. Tijdens een lange duurloop gebruik ik de metronoom ook, om ervoor te zorgen dat mijn loophouding optimaal blijft (hoewel je daar onderweg constant aandacht aan moet schenken, zeker als je vermoeid raakt) en ik niet ga sloffen. Inmiddels is mijn cadans een stuk hoger geworden en zit ik bijna aan de 180. dat wil zeggen: ik kan prima op 180 lopen, maar ik kan nog niet varieren met snelheid omdat het lopen op die cadans me nog moeite kost. Op cadans tussen de 170-176 kan ik inmiddels heel gemakkelijk varieren met de snelheid en dat is makkelijk. Volop winst nog te behalen dus en ook mijn basis snelheid zal steeds hoger worden op deze manier.

Waarom dat gezeur over cadans en hoe dan varieren met de snelheid?

Als je loopt, is niet alleen de cadans maar ook de paslengte van belang. Bij paslengte moet je echter wel weer goed opletten waar je landt met de voet, want overstrekken is een belangrijke factor voor een blessure. Oefen dus alles stap voor stap en neem - letterlijk - geen grote sprongen.

Even een reken voorbeeld:

Stel dat je inderdaad met een cadans loopt van 180 stappen per minuut. De cadans houden we in dit eerste rekenvoorbeeld als vast gegeven. Je wilt dus varieren met snelheid, bij gelijkblijvende cadans. Als je met die cadans 6 min/km loopt, is de gemiddelde paslengte 93 centimeter.

De berekening:

1000 m / (snelheid in min/km * cadans) = paslengte in mtr

1000/(6*180)=0,93 dus 93 centimeter

Maar wat gebeurt er nu wanneer je de snelheid wilt varieren bij de cadans van 180 stappen per minuut? Dan neem je dus inderdaad een grotere stap:

tabelletje:


cadans
snelheid in min/km
paslengte in cm
180
6
93
180
5.30
101
180
5
111
180
4.30
123
180
4
139


Het voordeel van trainen met de metronoom is dat je kunt starten op een cadans die nu goed aanvoelt, en dan (zonder te kijken) steeds een klikje geeft waarbij je probeert hetzij even grote passen te blijven nemen. Op die manier verricht je niet veel meer spierarbeid maar je gaat wel sneller. Ga daarbij ook letten op de loophouding (hellen vanuit de kern vanuit de enkels, goede landing etc) en het gaat eigenlijk als vanzelf! Hou dat even vol, en klik de cadans weer terug. Doe dat enkele keren en je zult merken dat de start cadans op een gegeven moment niet meer prettig aanvoelt. OP die manier train je de hogere cadans. Kijk maar eens wat het met de snelheid doet als je traint met een steeds oplopende cadans:

De formule blijft natuurlijk gelijk, alleen varieren we nu met de cadans en niet met de paslengte. Laat ik bij het voorbeeld uitgaan van iemand die 6 min/km loopt en normaal een cadans heeft van 170 passen per minuut. Wat is dan de winst van een hogere cadans?

Even rekenen:

1000 m / (snelheid in min/km * cadans) = paslengte in mtr

1000/(6*170)=0,98 dus 98 centimeter

Je ziet al, dat deze loper al een vrij grote paslengte nodig heeft om deze snelheid te halen! Maar nu gaat de loper op weg met de metronoom en houdt de paslengte ongever gelijk. We krijgen dan het volgende beeld:

tabelletje:


cadans
snelheid in min/km
paslengte in cm
170
6
98
172
5.55
98
174
5.51
98
176
5.48
98
178
5.45
98
180
5.41
98


De snelheid in min/km is een beetje afgerond en het is een kunstmatige berekening, maar het is bedoeld om aan te geven dat er winst te behalen is met een andere cadans zonder dat je al teveel moeite hoeft te doen om de paslengte te vergroten. Daarvoor heb je weer een andere training nodig.

Maar de paslengte kan je dus ook trainen, door te varieren met cadans en snelheid. Bovenstaande tabellen zijn vooral bedoeld om inzicht te geven hoe beide factoren eigenlijk bijdragen aan de snelheid die je kunt behalen.

Het is erg leuk om hier mee te experimenteren tijdens het lopen. Heb je al een cadans van 180? Train dan op paslengte, maar hou daarbij de loophouding goed in de gaten. Heb je de cadans nog niet op 180 of in die buurt? Train op cadans. Train gerust alsof je dribbelt tijdens het trainen op de cadans. Het voelt misschien idioot, maar al snel komt de paslengte erbij naarmate de ademhaling ook beter mee wil.

Ik zal in een volgend artikel iets schrijven over ademhaling en cadans en hoe je met die twee kunt spelen.

Naast de metronoom zijn er dus nog andere hulpmiddelen om te trainen op cadans, zoals de muziek op een bepaalde beat en bepaalde apps. Kijk daarvoor op deze pagina

Onderstaand nog een heel nuttig filmpje over loophouding, cadans etc.