voeding 2 – wat moet ik nou eten voor goed herstel?

voeding 2 – wat moet ik nou eten voor goed herstel?

Ik schreef al eerder over de chocolademelk als hersteldrank. Een goede rehydratie is erg belangrijk voor goed herstel, omdat tijdens de training veel vocht wordt verloren. Maar wat moet je nou eigenlijk eten na het lopen? En waarom moet je eigenlijk eten na het lopen en wanneer?

Over het wanneer kan ik kort zijn: in ieder geval binnen 2 uur na de training, het liefst zelfs binnen 30 minuten. Uit onderzoek is gebleken dat binnen deze tijd het lichaam maximaal gebruik kan maken van de ingenomen voedingsstoffen en dat het binnen deze tijdspanne ook het meest effectief is. Deze 30 minuten wordt het “anabolic window’ genoemd. Dus niet na het trainen lekker op de bank neerploffen, maar van te voren bedenken wat je gaat eten!

Overigens wordt met training een inspanning bedoeld die >60 minuten duurt. Maar omdat iedereen op een andere manier traint, moet je hier wel goed mee omgaan, want iemand die iedere dag een 60 minuten training doet heeft weer iets anders nodig dan een ander die om de dag of maar drie keer per week een uurtje traint. Ook de intensiteit is belangrijk, dus denk goed na hoe jouw eigen voedingspatroon eruit ziet, en kijk eens kritisch naar de inname van eiwitten (proteine), koolhydraten en vetten.

Gedurende de herstelfase na de training zal het lichaam moeten herstellen. In eigenlijk alle gevallen is sprake van een soort ‘spierschade’ die hersteld moet worden, en ook moeten energie voorraden weer aangevuld worden. Als je een hele lange duurloop doet, waarbij de glycogeen voorraden uit de spieren verbruikt zijn, dan zal het lichaam tijd nodig hebben om deze voorraden weer aan te vullen. Het is een misverstand om te denken dat een gelletje zo via de maag eventjes verbruikt kan worden en dat daarmee weer alles in evenwicht is. Het lichaam zit iets ingewikkelder in elkaar en heeft tijd nodig.

Voor dit herstel zijn koolhydraten nodig. Juist ja: koolhydraten die in zulk slecht daglicht staan omdat je er dik van zou worden. Wel: koolhydraten zijn simpelweg noodzakelijk omdat deze omgezet kunnen worden en erg belangrijk zijn voor de glycogeen synthese.

Het blijkt overigens dat de inname van caffeine, aminozuren of proteine bij de koolhydraten deze synthese niet versnelt wanneer tenminste 1.2 gram per kilogram lichaamsgewicht (per uur) wordt ingenomen. Maar hoe krijg je die hoeveelheid koolhydraten weg?

Een optie is een combinatie van koolhydraten (0.8 gram per kg lichaamsgewicht) met proteine (0.2-0.4 gram per kg lichaamsgewicht). Met deze combinatie wordt de aanmaak van insuline gestimuleerd die dezelfde glycogeen synthese snelheid genereert als de inname van 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Een bijkomend voordeel is de verminderde eiwit afbraak en een verbeterde spier eiwit stofwisseling. Dus streef een combinatie van koolhydraten na in een verhouding in de buurt van de 3:1 of 4:1 koolhydraten:eiwitten. Overigens is uit onderzoek gebleken dat de verhouding niet erg veel uitmaakt. In een recent onderzoek werd gekeken naar markers voor spierschade in het bloed, waar de proefpersonen in alle gevallen een daling van deze markers werd gezien na de training en inname van koolhydraten en eiwitten (in tegenstelling tot de controle groep die geen koolhydraten en proteinen kreeg) maar dat de verhouding tussen koolhydraten en eiwitten geen verschil maakte. Zo zie je maar dat alle adviezen aan verandering onderhevig zijn naar gelang nieuwe inzichten beschikbaar komen.

Inname van ongeveer 20 gram eiwit of 9 gram essentiele aminozuren zouden maximale spier proteine synthese opleveren in de eerste uren na de training. Inname van deze kleine porties eiwitten 5 of 6 keer per dag zouden kunnen bijdragen aan maximale spier eiwit synthese gedurende de dag.

Na de training goed nadenken over een mix van koolhydraten en eiwitten in deze verhoudingen in de eerste uren na de training draagt bij aan een goede performance in de volgende trainingen.

Toch iets om over na te denken en op te letten. ‘Time your meals’!

Bronnen:

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32
Nutritional strategies to promote postexercise recovery
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC

Med Sci Sports Exerc. 2012 Apr;44(4):692-700.
Impact of caffeine and protein on postexercise muscle glycogen synthesis.
Beelen M, Kranenburg Jv, Senden JM, Kuipers H, Loon LJ.

J Sports Med Phys Fitness. 2012 Apr;52(2):151-7.
Effect of various ratios of carbohydrate-protein supplementation on resistance exercise-induced muscle damage.
Samadi A, Gaeini AA, Kordi MR, Rahimi M, Rahnama N, Bambaeichi E.